文章導讀：在健身過程中，如果沒有腿部的訓練是不完整的。因為腿部作為全身最大的肌群，規(guī)律的練腿可以提高增強全身的力量，提高整體的運動表現(xiàn)；可以促進全身肌肉的增長，也正是因此也可以提高基礎代謝，有助于我們保持一個健康的體脂率；可以刺激骨骼增長延緩衰老，讓我們保持一個年輕的體態(tài)，讓我們在年老時健步如飛。1、坐姿腿屈伸

腿屈伸是最好的腿部練習之一，即使沒有腿部固定器械，也可以嘗試通過坐姿自重變化來完成扎實的腿部鍛煉。

沒有什么比良好的腿部伸展運動更能鍛煉股四頭肌了，簡單的執(zhí)行和對股四頭肌的好處意味著體重變化本身就是一個很好的選擇。

找到一個安全的樓梯或增強式訓練箱，并確保將其推到墻上以保持穩(wěn)定性。 

坐在你身體表面的邊緣，讓你的屁股完全接觸。

用手抓住座椅底部以保持穩(wěn)定。您的臀部應呈 90 度角，雙腳平放在地板上。

將膝蓋從 90 度伸直至完全鎖定。用力彎曲股四頭肌并保持收縮一兩秒。

2、娘娘腔深蹲

娘娘腔深蹲是一種傳奇的股四頭肌練習，一直受到傳奇健美運動員的歡迎，直到今天它的受歡迎源于最少的準備、大量的努力和巨大的股四頭肌發(fā)展。

娘娘腔深蹲可以保持臀部伸直，但會彎曲膝蓋，不僅你的股四頭肌會非常努力地工作，而且保持臀部處于同一位置可以模仿腿部伸展的獨特好處。

根據(jù)需要設置在柱子或支撐欄旁邊來保持平衡，將一只手放在支撐物上，進行小腿抬高并保持住。

支撐你的核心，彎曲你的臀肌，并用腳掌保持平衡。

開始彎曲膝蓋，讓軀干向后躺，同時將臀部保持在相同的鎖定位置。

一旦你的大腿得到深度伸展，彎曲你的股四頭肌并通過腳趾發(fā)力站起來，根據(jù)需要使用支撐導軌進行調節(jié)。

3、懸垂舉腿

懸垂舉腿聽起來像是一項核心練習（確實如此?。谶@里你也能得到一些很棒的股四頭肌刺激，你的股四頭肌是髖部屈肌，就像它們是膝部伸肌一樣，當你觀察懸垂舉腿時，整個動作就是髖部的一大屈曲。

股直肌在這里尤其發(fā)揮著重要作用。股四頭肌的這一部分穿過髖關節(jié)，對這種運動有很大貢獻。當你發(fā)展你的股四頭肌時，準備好獲得巨大的收益。

用雙反手抓住引體向上桿。

讓你的身體穩(wěn)定下來，防止身體搖晃。

進行空心身體支撐以支撐您的整個身體。

雙腿伸直，彎曲臀部，直到腰部形成大約 90 度的角度，進行重復操作。

4、踏步提膝

踏步練習是下肢練習的萬能技巧，其中包括可靠的腿部伸展練習，腿部伸展動作會刺激股四頭肌，上臺階也能起到同樣的作用，踏步的最大好處之一是它能夠獨立于另一條腿進行訓練。

使用深度提升可以最大程度地擴大股四頭肌的運動范圍，你還將擁有大量易于使用的負重選項，從啞鈴到壺鈴，如果你正在尋找腿部伸展運動的絕佳替代品，那么已經(jīng)找到了。

拿一組啞鈴或壺鈴，然后找到一個盒子或踏板，選擇一個在上臺階時使臀部形成 90 度或更大彎曲的高度。 

將一只腳放在盒子的表面上，確保腳部完全接觸。

支撐你的核心，稍微向前傾斜，并驅動整個腳。

踏上盒子來完成每次重復。有控制地下蹲，以保持下半身的緊張。

5、反向弓步

反向弓步是結束訓練時消除強烈倦怠的首選選擇之一，腿部伸展運動通常放在鍛煉結束時，因為它們有助于安全地使股四頭肌疲勞，一組高次數(shù)的反向弓箭步可以完成類似的任務。

反向弓箭步采用了向前和步行的版本并稍微簡化了它們，你無需協(xié)調工作腿的每次著地，而是留在原地，這使你能夠投入更多的精力和注意力來盡可能努力地工作。

(拿起啞鈴)站直，在準備時支撐你的核心。

將你的體重主要轉移到你的工作腿上，同時讓另一條腿向后退一步，邁出大步。

將自己降低到反向弓步，繼續(xù)直到你的工作腿達到大約 90 度的膝蓋彎曲。

通過推動你的前腿，彎曲你的股四頭肌和臀部來站起來。在同一條腿上重復或交替重復以完成一組。

6、前腳抬高分腿深蹲

分腿深蹲對于下肢的整體發(fā)展有著巨大的幫助，你放置重量的位置以及如何安排你的姿勢也有助于強調某些肌肉，在這種情況下前腳抬高有助于增加對股四頭肌的重視。

抬高你的前腿也有助于調整你的姿勢，你可能會注意到，即使到達底部位置，保持腳部完全接觸也更容易，考慮到這一點，在整個練習過程中保持控制來盡可能多地瞄準股四頭肌。

抓住一個小的升高的表面作為你的前腳的高度（例如 25 磅的配重板），高度只需大約一到兩英寸即可。

采取分腿蹲姿，前腿平放在升高的表面上，后腿放在地面上。

支撐你的核心并收緊你的股四頭肌和臀部。這是你的起始位置。

在控制下將自己降低到分腿深蹲的底部，在重復動作的底部，稍微向前移動一點是完全可以的。

通過用整個腳推動自己回到起始位置。

7、保加利亞分腿深蹲

保加利亞分腿深蹲（或后腳抬高分腿深蹲）是前腳抬高分腿深蹲的同類，你的后腳放在平臺上，將更多的體重轉移到前腿上。

保加利亞分腿深蹲的另一個典型部分是雙邊負重，這意味著雙手都握有重量，使得保加利亞分腿深蹲特別具有挑戰(zhàn)性，不僅更多的體重強調在訓練腿上，而且你的負荷也更大。

抓住兩個啞鈴，站在舉重凳或箱子附近。

將工作腳放在地板上，確保腳部完全接觸。

將后腳放在盒子上，它應該是一個舒適的高度，可以很好地作為樞軸點。

支撐你的核心并下降到底部位置。您的膝蓋和臀部都應彎曲至大約 90 度。

用整只腳用力站起來，回到起始位置。進行重復操作。

8、前腳抬高保加利亞分腿深蹲

前腳抬高的保加利亞分腿深蹲——相當拗口，這種變式結合了前腳抬高分腿深蹲和保加利亞分腿深蹲的優(yōu)點，可以鍛煉股四頭肌，成為腿部伸展的絕佳替代方案。

前腳抬高有助于提高前腿和后腿的股四頭肌接合度，后腳抬高有助于提高舉起的重量，盡管這是一項單方面的練習，但每一次練習都會對您的整個身體造成殘酷的挑戰(zhàn)。

將你的工作腿放在一個小平臺或負重板上。兩英寸左右的高度就足夠了。

將后腳放在長凳或盒子上，使用腳踝作為樞軸點。

用力向下壓后腿，以穩(wěn)定臀部，并幫助您從底部位置抬起。

有控制地降低自己，直到您的工作腿達到髖部和膝部彎曲約 90 度。

用整個腳向上推動，彎曲雙腿的股四頭肌，將自己抬回到起始位置。

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