隨著新的一年如火如荼地進(jìn)行，您可能會(huì)將更多的蛋白質(zhì)作為您的健康目標(biāo)之一。蛋白質(zhì)是三種常量營(yíng)養(yǎng)素之一，與碳水化合物和脂肪并列，來(lái)自動(dòng)植物性食物。當(dāng)你吃蛋白質(zhì)時(shí)，它會(huì)在你體內(nèi)分解成氨基酸。氨基酸主要有兩種類型：非必需氨基酸，由您的身體自行制造，以及必需氨基酸，您必須從所吃的食物中獲取。

2020-2025 年美國(guó)人膳食指南建議您從蛋白質(zhì)中獲取每日卡路里的 10% 至 35%，具體取決于您的年齡、性別和腎臟健康等因素。在日常膳食中加入足夠的蛋白質(zhì)可以幫助您感到飽腹感，保持血糖更穩(wěn)定并保持瘦體重，但這還不是全部。Fresh Communications 的注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 Bianca Tamburello 說(shuō)：“蛋白質(zhì)在構(gòu)建肌肉和為頭發(fā)、皮膚和骨骼提供結(jié)構(gòu)、將氧氣輸送到全身、激素平衡和支持包括消化在內(nèi)的身體過(guò)程方面發(fā)揮作用。

確保攝入足夠蛋白質(zhì)和其他營(yíng)養(yǎng)素的一個(gè)好方法是在膳食中加入各種堅(jiān)果和種子?！皥?jiān)果和種子提供的不僅僅是蛋白質(zhì)，”頂級(jí)營(yíng)養(yǎng)教練的認(rèn)證注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 Kathleen Benson 說(shuō)?！皥?jiān)果和種子富含多種微量營(yíng)養(yǎng)素，包括抗氧化劑、維生素和礦物質(zhì)，它們?cè)谥С终w健康方面發(fā)揮著各種作用，從支持免疫系統(tǒng)到皮膚健康。”

堅(jiān)果和種子不僅僅是美味的沙拉配料。如果您準(zhǔn)備好增加蛋白質(zhì)攝入量并利用堅(jiān)果和種子提供的所有健康益處，請(qǐng)查看我們的十個(gè)品種列表，以及您今天可以制作的一些美味食譜。

1. 大麻籽

蛋白質(zhì)：3 湯匙（30 克）含 9 克

說(shuō)到植物性蛋白質(zhì)，這些味道溫和的種子可能是節(jié)目的明星。Tamburello 說(shuō)：“大麻籽在 3 湯匙中含有高達(dá) 9 克的植物蛋白，外加抗炎和必需的 omega-3 脂肪。大麻種子與大麻來(lái)自同一類型的植物，但品種不同。它們營(yíng)養(yǎng)豐富。試試我們的花生醬和大麻香蕉，這是一種獨(dú)特而美味的零食。

2. 南瓜子

蛋白質(zhì)：每盎司 8 克（28 克）

這些美味的種子是另一個(gè)蛋白質(zhì)明星，甚至可以幫助您睡個(gè)安穩(wěn)覺(jué)。南瓜子是另一種蛋白質(zhì)含量高的種子，每盎司含有 8 克?！案缓V和色氨酸，在睡前享用南瓜子可以幫助你更快入睡，醒來(lái)時(shí)感覺(jué)更休息，”Tamburello 說(shuō)。要想吃一頓簡(jiǎn)單的一鍋飯，可以試試我們的南瓜籽鮭魚(yú)配楓香胡蘿卜。

3.花生

蛋白質(zhì)：每盎司（28 克）含有 7 克蛋白質(zhì)

花生實(shí)際上是一種豆類，但我們?cè)谶@里包括它們，因?yàn)樗鼈兂錆M了驚人的健康益處。2020年發(fā)表在《食品科學(xué)與人類健康》雜志上的一項(xiàng)評(píng)論顯示，花生可以幫助你優(yōu)化膽固醇、甘油三酯和血壓數(shù)字。薩曼莎·麥克勞德（Samantha MacLeod），理學(xué)碩士，注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師，F(xiàn)resh Communications的注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師營(yíng)養(yǎng)師說(shuō)：“每盎司含有7克蛋白質(zhì)，對(duì)于不同的堅(jiān)果和種子，它們是蛋白質(zhì)的最佳來(lái)源之一。如果想品嘗獨(dú)特的沙拉，可以試試我們的香辣黃瓜沙拉配香菜和花生。

4.杏仁

蛋白質(zhì)：每盎司（28 克）含有 6 克蛋白質(zhì)。

如果您正在尋找改善心臟健康的方法，請(qǐng)考慮杏仁?！八鼈兲峁┐罅康牡鞍踪|(zhì)，以及有益心臟健康的脂肪和維生素E，”Benson說(shuō)。一盎司杏仁提供約 6 克蛋白質(zhì)。雖然你可以吃生杏仁，把杏仁片扔到沙拉上，但不要忘記用杏仁粉烘烤的健康益處。要想吃到甜美而健康的款待，可以制作我們的杏仁粉蛋糕。

5. 葵花籽

蛋白質(zhì)：每盎司（28 克）含有 6 克蛋白質(zhì)。

這些微小但強(qiáng)大的種子每盎司含有約 6 克蛋白質(zhì)，甚至更多。麥克勞德說(shuō)：“葵花籽是蛋白質(zhì)和其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)的美味來(lái)源。它們通常存在于不同的營(yíng)養(yǎng)棒中，是您最喜歡的什錦食譜的絕佳補(bǔ)充！說(shuō)到能量棒，這些杏向日葵格蘭諾拉麥片棒非常適合快速享用。

7. 開(kāi)心果

蛋白質(zhì)：每盎司（28 克）含有 6 克蛋白質(zhì)。

這些綠色小堅(jiān)果是蛋白質(zhì)的重要來(lái)源，但有一個(gè)令人驚訝的好處：它們對(duì)眼睛健康很有幫助。Tamburello 說(shuō)：“一份開(kāi)心果含有約 6 克蛋白質(zhì)。這種堅(jiān)果因其高水平的特定抗氧化劑而脫穎而出，可防止黃斑變性和藍(lán)光對(duì)眼睛的有害影響。為了增加營(yíng)養(yǎng)，準(zhǔn)備這道烤開(kāi)心果三文魚(yú)配西蘭花。

7. 腰果

蛋白質(zhì)：每盎司（28 克）含有 5 克蛋白質(zhì)。

為了增加抗氧化效果，試試腰果。“腰果每盎司含有 5 克蛋白質(zhì)，還提供有益的纖維和健康脂肪，”Tamburello 說(shuō)?！芭c其他堅(jiān)果類似，腰果含有大量的抗氧化劑，可以保護(hù)身體和細(xì)胞免受有害物質(zhì)的侵害?！蔽覀兊拇笏庋u肉砂鍋是一道美麗、溫暖、亞洲風(fēng)味的餐點(diǎn)，我們相信您會(huì)喜歡的。

8.亞麻籽

蛋白質(zhì)：每盎司 5 克（28 克）

麥克勞德喜歡將亞麻籽加入冰沙中，以增加纖維和蛋白質(zhì)。她說(shuō)：“亞麻籽每盎司含有約 5 克蛋白質(zhì)，纖維含量也很高！這盎司中含有近 8 克纖維，而且它們易于儲(chǔ)存。如果您正在尋找甜美但健康的甜點(diǎn)，我們的藍(lán)莓燕麥烤餅配亞麻籽是最佳選擇！

9.榛子

蛋白質(zhì)：每盎司 4 克

這些耐寒的冬季堅(jiān)果也被稱為 filberts，有點(diǎn)甜，對(duì)健康充滿益處。麥克勞德說(shuō)：“榛子每盎司含有約 4 克蛋白質(zhì)，富含營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，包括蛋白質(zhì)。我喜歡烤切碎的榛子，然后在冬季將它們添加到美味溫暖的抱子甘藍(lán)沙拉中。為了與冬季主題保持一致，不要三思而后行，嘗試安東尼·安德森（Anthony Anderson）的蔓越莓榛子碎紅薯家常薯?xiàng)l。

10.核桃

蛋白質(zhì)：每盎司 4 克

這些營(yíng)養(yǎng)豐富的堅(jiān)果每盎司含有約 4 克蛋白質(zhì)，以及健康脂肪和其他營(yíng)養(yǎng)素。麥克勞德向我們指出了 2020 年發(fā)表在《營(yíng)養(yǎng)素》上的一項(xiàng)研究，“[它表明]核桃中的營(yíng)養(yǎng)素（尤其是 omega-3 脂肪酸）具有抗氧化和抗炎作用，可以對(duì)認(rèn)知功能產(chǎn)生積極影響。香蕉、葡萄干和核桃烤燕麥片非常適合在寒冷的早晨取暖。

結(jié)語(yǔ)

種類繁多的堅(jiān)果和種子可供選擇，您不會(huì)感到無(wú)聊。有無(wú)窮無(wú)盡的方法將它們包含在您的日常膳食中。Benson說(shuō)：“定期加入各種堅(jiān)果和種子是確保各種有益營(yíng)養(yǎng)素的簡(jiǎn)單而有效的方法。堅(jiān)果和種子是關(guān)注蛋白質(zhì)的好方法，但這只是營(yíng)養(yǎng)的冰山一角。

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網(wǎng)址: 根據(jù)營(yíng)養(yǎng)師的說(shuō)法，按蛋白質(zhì)排名的 10 種最佳堅(jiān)果和種子 http://www.u1s5d6.cn/newsview213177.html