我們通常會談?wù)撊箢惓Ａ繝I養(yǎng)素的重要性，但我們也必須考慮到微量營養(yǎng)素。 由于礦物質(zhì)，我們的身體執(zhí)行重要功能，例如生長或形成骨骼。 如果我們保持健康均衡的飲食，我們就很容易不缺乏這些營養(yǎng)素； 不限制食物類別，必要時服用補充劑。
借此機(jī)會，我們將告訴您哪些食物富含鐵，以便您在飲食中加以考慮。 適量食用它們，您將避免跌倒或從缺鐵性貧血等病癥中恢復(fù)過來。

什么是鐵，我們?yōu)槭裁葱枰?/h2>

我們面臨一個 生存所需的礦物質(zhì)，盡管我們發(fā)現(xiàn)它在我們體內(nèi)的比例很小。 它對我們身體的成長和發(fā)展同樣重要，也是不可或缺的 氧氣運輸; 我們的身體用它來制造血紅蛋白（紅細(xì)胞中的蛋白質(zhì)，將氧氣從肺部輸送到身體的不同部位）和肌紅蛋白（為肌肉供氧的蛋白質(zhì)）。
此外，我們還需要它來產(chǎn)生荷爾蒙和結(jié)締組織。

我們每天需要的量 取決于年齡、性別 或者如果我們專注于一個 飲食 大多 植物性. 有趣的是，您每年都會進(jìn)行一次血液檢查，以確定您是否需要改變飲食習(xí)慣或服用補充劑。

如果我沒有得到足夠的鐵會怎樣？

鐵是造成最大問題的礦物質(zhì)之一，尤其是對女性而言。 您肯定聽說過缺鐵性貧血； 它的出現(xiàn)部分是由于富含食物（動物和植物）的攝入量低。

如果我們沒有消耗足夠的數(shù)量， 短期內(nèi)我們不會有明顯的癥狀，這可能對健康有害。 我們的身體通常會使用肌肉、肝臟、脾臟和骨髓中積累的鐵。 但是當(dāng)我們開始呈現(xiàn)低電平時， 貧血 為赤字。 紅細(xì)胞變小，含有較少的血紅蛋白； 因此，血液將較少的氧氣從肺部輸送到身體的其他部位。

缺鐵性貧血的癥狀非常明顯：疲倦和缺乏活力、消化系統(tǒng)紊亂、記憶力和注意力不集中以及免疫系統(tǒng)強度下降。

食物中的鐵

我們可以在許多食物中找到這種礦物質(zhì)，但是，并非食物中存在的所有礦物質(zhì)都能以相同的方式被吸收。 事實上，據(jù)估計，飲食中只有 10-15% 的鐵被腸道吸收。

有兩種類型：

同樣，食物中含有可以激活或阻止鐵吸收的元素。 他們之中有一些是：

富含鐵的食物

有趣的是知道我們?nèi)绾胃鶕?jù)我們吃的東西自然地整合這種礦物質(zhì)。 你肯定記得大力水手吃菠菜是為了更強壯，對吧？ 幸運的是，還有更豐富的食物，例如：

強化谷物：19,6 毫克，每日攝入量 (DV) 的 109%

如果您正在為兒童尋找富含這種礦物質(zhì)的食物，請不要避開谷物。 作為最好的早餐食品之一，強化谷物非常有營養(yǎng)； 在某些情況下，每 100/3 杯它們所含鐵的每日價值 (DV) 超過 4%。 谷類食品通常還富含 B 族維生素，是素食者和嚴(yán)格素食者的理想選擇，因為這種營養(yǎng)素主要存在于動物產(chǎn)品中。

雞肝：10,8 毫克，60% DV

對于一些人來說，吃肝臟的想法會讓他們跑得很遠(yuǎn)。 但它是一個營養(yǎng)強國，每 60 克份量含有 100% 的推薦每日攝入量。 除了是最好的高血紅素食物之一，肝臟還是極好的蛋白質(zhì)來源，每份含有 19 克和維生素 A。

牛肉：9,3 毫克，52% DV

如果您正在尋找富含蛋白質(zhì)、維生素 B12 和血紅素鐵的晚餐，這就是晚餐的主食。 包括牛肉在內(nèi)的紅肉是主要來源，130 克牛排含有推薦每日攝入量的 52%。

墨魚：9.2 毫克，51% DV

眾所周知，海鮮是一種低碳水化合物、高蛋白質(zhì)的食物。 墨魚與魷魚相似，是貝類中含量最高的食物之一，每 51 克提供每日推薦攝入量的 60%。 它還富含蛋白質(zhì)（每份近 28 克）、磷和鉀，使其成為支持骨骼和肌肉健康的好食物。

大豆：8.8 毫克，49% DV

大豆是素食者和純素食者非常受歡迎的選擇，因為它含有高水平的完整蛋白質(zhì)（這意味著它們含有所有九種必需氨基酸）。 作為一種富含鐵的植物性食物，一杯煮熟的大豆（毛豆）可以提供 49% 的非血紅素形式的每日推薦攝入量。 它們還富含脂溶性維生素 K。

羊肚菌：8mg，45% DV

如果你能找到它們，它們是一種美味佳肴，也是非血紅素的極好來源，每杯含 45%。 羊肚菌也是含有維生素 D 的稀有食物之一，每杯維生素 D 含量為推薦攝入量的 17%。 雖然吃一整杯蘑菇可能很困難，但用炒菜或糊狀烹調(diào)它們是將它們輕松納入飲食的好方法。

牡蠣：7,8 毫克，43% DV

像墨魚一樣，牡蠣是低熱量的貝類，富含蛋白質(zhì)和鐵，每 43 克提供 70%。 它們還提供鉀、磷和維生素 C。根據(jù) 3 年 2 月的一項研究，眾所周知，魚類和貝類（例如牡蠣）可以提供 omega-2017 脂肪酸，這與降低心臟病和 XNUMX 型糖尿病的發(fā)病率有關(guān)。 XNUMX 年營養(yǎng)素。

杏干：7.5 毫克，42% DV

在尋找含鐵量高的水果時，最好將它們曬干。 盡管干果可能因含糖量高而名聲不好，但它們也提供纖維和鉀，以及其他重要的營養(yǎng)素。 杏干尤其富含鐵，占每杯推薦每日攝入量的 42%，而新鮮杏干僅占 3%。

扁豆：6.6 毫克，37% DV

小扁豆雖小但功能強大。 它們是蛋白質(zhì)、纖維和維生素 B 的良好來源，而且它們不含血紅素。 事實上，僅 1 杯煮熟的扁豆就可以提供每日推薦攝入量的 37%。 小扁豆是一種極好的富含纖維的替代品，可以替代大米或土豆等傳統(tǒng)淀粉類食物。

菠菜：6,4 毫克，37% DV

大力水手喜歡菠菜是有原因的：它是一種營養(yǎng)豐富的植物，具有強大的鈣、維生素 C、鉀和鐵等功效。 一杯煮熟的菠菜可提供每日推薦攝入量的 36%。 綠葉蔬菜也是葉酸的良好來源，葉酸對胎兒發(fā)育至關(guān)重要。

貽貝：5,7 毫克，32% DV

另一種受歡迎的貝類，貽貝富含鐵、蛋白質(zhì)和磷。 70 克煮熟的貽貝含有每日推薦攝入量的 32%。 貽貝和富含脂肪的魚一樣，也是有益心臟健康的 Omega-3 脂肪酸的良好來源。

豆類：5.2 毫克，29% DV

豆類是素食者最好的朋友，因為它們含有植物性蛋白質(zhì)。 一杯煮熟的豆子還含有 13 克纖維，是有益腸道健康的食物。 經(jīng)濟(jì)實惠且易于準(zhǔn)備，蕓豆是一種富含這種礦物質(zhì)的優(yōu)質(zhì)非肉類食品，提供每日推薦攝入量的 29%。

西梅：4,6 毫克，26% DV

眾所周知，西梅有助于保持規(guī)律性，在您放棄西梅的想法之前，請考慮它們提供的營養(yǎng)量。 一杯李子，也稱為李子干，含有每日推薦攝入量的 26%（盡管您可能不會一次吃完一整杯）。

它們所含維生素 A 和鉀的每日推薦攝入量的近三分之一，以及纖維每日推薦攝入量的 49%。

烤鴨：4,6 毫克，26% DV

烤鴨富含蛋白質(zhì)和血紅素鐵，每 26 克含 130% 的 DV。 家禽也是鋅的極好來源，鋅對健康的免疫系統(tǒng)至關(guān)重要。 為了減少卡路里和脂肪，請選擇大腿或腿部的胸部切口。

芝麻：4.2 毫克，23% DV

堅果和種子是零食的夢想——它們富含營養(yǎng)，比如健康的脂肪和植物性蛋白質(zhì)，你可以一把一把地吃，也可以將它們混入酸奶或什錦干果中。 芝麻的鐵含量特別高，每 23 克含有每日推薦攝入量的 20%，還含有鈣，是任何炒菜的美味配料。

黑豆：3.6 毫克，20% DV

由于含有大量的非血紅素，豆類再次上榜； 這些提供每杯煮熟的建議每日攝入量的 20%。 高纖維、低脂肪的黑豆是素食漢堡和墨西哥卷餅碗中粉絲的最愛。 因為非血紅素不像血紅素那樣容易被吸收，所以將多種豆類混合在一起（例如在辣椒或沙拉中）是確保您攝入足夠鐵質(zhì)的好方法。

巧克力：3.4 毫克，19% DV

幸運的是，巧克力含有鐵！ 但在你打開你最喜歡的糖果袋之前，要知道巧克力的種類很重要。

牛奶巧克力主要由單糖組成，每 4 克僅提供每日所需鐵量的 20%。 根據(jù)哈佛陳曾熙公共衛(wèi)生學(xué)院的數(shù)據(jù)，黑巧克力（特別是 70% 至 85% 的可可）占每日攝入量的 19%，并且與更好的心臟健康和更低的糖尿病風(fēng)險有關(guān)。

藜麥：2,8 毫克，15% DV

藜麥?zhǔn)俏ㄒ灰环N含有所有九種必需氨基酸的種子，使其成為一種完整的蛋白質(zhì)——對于任何想少吃肉的人來說是個好消息。 除了是蛋白質(zhì)和纖維的良好來源外，1 杯煮熟的藜麥還提供 15% 的非血紅素每日推薦攝入量。

燕麥：2,1 毫克，12% DV

如果燕麥片不是您最喜歡的早餐食品，也許它的營養(yǎng)價值會讓您信服。 一碗燕麥片，無論您喜歡速食、鋼切燕麥片還是油炸燕麥片，都可以提供有益心臟健康的纖維和復(fù)合碳水化合物。 此外，它在一個煮熟的杯子中含有 12% 的建議膳食鐵攝入量。

豬肉：2,2 毫克，12% DV

豬肉是一種受歡迎的瘦肉，也是蛋白質(zhì)、維生素 B12 和鐵的良好來源。 一份 120 克的豬肉含有推薦每日攝入量的 12%。 選擇較瘦的豬肉時，請選擇標(biāo)有“里脊肉”的那些。

當(dāng)然，可以選擇制作食物組合并擁有強大的鐵板。 例如：西蘭花配蝦、海鮮蛤蜊、扁豆配糙米、牛肉串配百里香、鷹嘴豆配菠菜……