首頁資訊兒童青少年身體素質(zhì)提升之柔韌性練習

兒童青少年身體素質(zhì)提升之柔韌性練習

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月02日 17:04

人的生長發(fā)育過程中，大部分的身體機能和素質(zhì)是一個動態(tài)變化的過程，在一定年齡達到頂峰，再逐漸下降。而柔韌性素質(zhì)有所不同，柔韌性會隨年齡的增長不斷下降，因此柔韌性應(yīng)從少年兒童時期開始進行系列訓(xùn)練，成年以后，只要堅持經(jīng)常練習，已經(jīng)達到的柔韌性可以保持很久。對于孩子來說，鍛煉柔韌性素質(zhì)還有一個很大的好處就是可以提高關(guān)節(jié)穩(wěn)定性和活動能力，減少肌肉的緊張、延緩肌肉疲勞、提高肌肉協(xié)調(diào)性，防止肌肉損傷。那么接下來就看一下適合孩子的柔韌性練習吧！

兒童青少年柔韌性練習動作

柔韌性練習有很多方式，比如：動態(tài)拉伸、靜態(tài)拉伸、被動拉伸及本體感受神經(jīng)性肌肉（PNF）拉伸、振擺伸展等，今天主要給大家介紹一些趣味性相對較強的動態(tài)拉伸練習。

（1）側(cè)滑步

此動作可以拉伸髖內(nèi)收肌和外展??；

站姿，雙腳分開比臀部稍寬，向后彎曲臀部和膝蓋半蹲，腳尖向前；

快速向左跨步，重心向左移，收右腳，當即將觸碰到左腳時繼續(xù)向左跨步，保持在一條直線上，重復(fù)剛才的動作；

跨8-12步左右換另一個方向側(cè)滑步。

（2）交叉步

此動作可以改善下肢肌肉的柔韌性；

站姿，雙腳分開比臀部稍寬，右腳快速向前交叉往左跨步，然后左腳向左跨一步比臀部稍寬；

接下來右腳向后交叉往左跨步，左腳繼續(xù)向左跨一步比臀部稍寬，保持在一條直線上，重復(fù)交叉步；

跨8-12步左右換另一個方向。

（3）后退步

此動作可以激活和伸展髖屈肌和腹??；

站姿，雙腳分開比臀部稍寬半蹲；

向后退跨步，跨8-12步左右，再反方向；

此動作需要注意周圍環(huán)境的安全，有家長或者專業(yè)人士在旁保護。

（4）膝貼胸拉伸

此動作主要是拉伸腰部和腿部肌肉；

雙腳分開與肩同寬站立，左腿上抬，雙手抱膝盡量貼近胸口，在這個過程中保持身體直立，不要彎曲；

保持1-2秒后放下，往前跨一步后換另一只腿；

跨8-12步左右。

（5）旋轉(zhuǎn)弓箭步

此動作主要拉伸上半身的肌肉；

站立，雙腳分開與肩同寬，雙手側(cè)平舉，左腳向前跨步，弓箭步下蹲；

然后保持下身不動，上半身向右轉(zhuǎn)，轉(zhuǎn)到最大位置后保持1-2秒回到原始位置，起身后換右腿向前，弓箭步下蹲左轉(zhuǎn)，重復(fù)前面的動作；

跨8-12步左右。

（6）直踢腿

此動作可以拉伸腘繩肌和激活髖屈肌；

雙腳與肩同寬站立，右手平舉，手心朝下，左腿直腿抬高，勾腳尖上踢觸碰右手手心；

然后回到站立位，換另一側(cè)，左手平舉，右腿直腿抬高，觸碰到左手手心后回到原始位置；

重復(fù)8-12次。

（7）后踢腿跑

此動作可以拉伸腿部前部的肌肉；

雙腳略分開站立，向前跑動，盡量用腳后跟觸碰臀部；

跑8-12步后再反方向跑回出發(fā)地。

（8）跳躍伸展

此動作是一個全身的伸展動作；

雙腳略分開站立，左腳向前跨步，然后右腿上抬向上跳起，同時左手伸直上舉；

落地后換另一側(cè)抬手抬腿跳起；

重復(fù)跳起伸展8-12次。

柔韌性練習小貼士：

（1）拉伸中的安全措施

除了給孩子選擇一個安全的鍛煉環(huán)境，父母還需要交給孩子一些安全拉伸的提示，例如：拉伸動作應(yīng)該是感覺到肌肉緊繃而不是疼痛，拉伸不用強求角度和位置，只要在能力之內(nèi)的最大范圍就可以。還需要注意循序漸進，逐步增加難度，避免損傷的發(fā)生，如果肌肉損傷，需要立即尋求專業(yè)人士的幫助。

（2）合理安排練拉伸練習

孩子可以在其他體育活動（例如跑步、踢足球等）之前和之后進行拉伸運動，也可以專門進行一些拉伸練習，每周至少做3次拉伸練習，注意兩側(cè)拉伸要均勻。在運動或其他健身活動之前進行的伸展運動建議是動態(tài)拉伸，可以作為熱身活動。在運動或體育運動之后，可以做一些靜態(tài)拉伸，主要是集中在運動中使用的肌肉群上——比如跑步后的小腿、腘繩肌和股四頭肌，作為放松手段。

（3）注意配合呼吸

需要提醒孩子保持合適的呼吸節(jié)律，例如：在伸展動作時，慢慢吸氣，呼氣時放松，任何時候都不要憋氣。

江蘇省體育科學(xué)研究所葉碧璇