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減肥期間，我們必須管理好自己的飲食，才能減少熱量攝入，讓身材瘦下來(lái)。但是習(xí)慣于大吃大喝，放縱美食的胖子，腸胃的容納量都會(huì)有所提高。這個(gè)時(shí)候讓他們減少食物的攝入，身體就會(huì)面臨饑餓感的挑戰(zhàn)。

很多人減肥失敗的主要原因，也是因?yàn)槟筒蛔○囸I，總想吃東西，一旦放縱自己，熱量攝入就會(huì)超標(biāo)，你就很難瘦下來(lái)。

而提高飽腹感，緩解饑餓感，減少對(duì)食物的欲望，你就會(huì)避免脂肪囤積，讓自己慢慢瘦下來(lái)。

首先，你要知道，饑餓感是怎么出現(xiàn)的。

我們的饑餓感是由身體的兩種激素決定的：瘦素跟饑餓素。當(dāng)饑餓素分泌，你就會(huì)產(chǎn)生饑餓感，大腦就會(huì)發(fā)出指令讓你去覓食。而瘦素決定了你的飽腹感，當(dāng)瘦素水平達(dá)到一定程度，你就會(huì)產(chǎn)生飽腹的感覺(jué)，從而停止進(jìn)食。

因此，饑餓素下降，瘦素水平提升的時(shí)候，我們就會(huì)呈現(xiàn)出飽腹感，不會(huì)感到饑餓。兩種激素屬于一漲一跌，互相聯(lián)系的關(guān)系。

那么，你怎么才能降低饑餓感，減少熱量的攝入呢？我們從這幾個(gè)方法入手：

1、細(xì)嚼慢咽，一頓飯20分鐘以上

當(dāng)你開(kāi)始進(jìn)食的時(shí)候，饑餓感就會(huì)開(kāi)始下降，饑餓素水平減少，而瘦素分泌會(huì)提升，然而這個(gè)過(guò)程是需要時(shí)間的，大腦傳送飽腹信號(hào)大概需要15分鐘以上。

吃飯速度太快的人，大腦來(lái)不及傳出飽腹信號(hào)，你就已經(jīng)攝入過(guò)量的食物了。因此，減肥的人需要放慢吃飯速度，細(xì)嚼慢咽，才能降低總熱量攝入，讓身體感受到飽腹感，及時(shí)停止進(jìn)食。

2、多吃固體食物，減少對(duì)食物的加工

一顆新鮮的橙子跟一杯榨成橙汁的橙子，熱量是相同的。但是，橙子的消化時(shí)間會(huì)比橙汁更久，同理，蘋果比蘋果汁更耐餓。再者，水煮土豆的飽腹時(shí)間，會(huì)比土豆泥的飽腹時(shí)間更長(zhǎng)。

因此，我們選擇食材的時(shí)候，應(yīng)該優(yōu)選一些固體食物，減少食物的加工，可以幫你維持更加的飽腹感，讓你不容易饑餓。

3、選擇體積大、密度低的蔬菜

不同的食物熱量跟體積密度都是不同的。一份炸雞的熱量可能高達(dá)500卡路里以上，吃完用不了2小時(shí)，你就會(huì)感到餓了。一顆水煮蛋的熱量是75大卡左右，6-7個(gè)水煮蛋的飽腹時(shí)間可以長(zhǎng)達(dá)4小時(shí)以上。因此，選對(duì)食材，可以有效幫你降低饑餓感，延長(zhǎng)飽腹感。

常見(jiàn)的食材中，那些高纖維、低熱量的蔬菜就是最好的選擇。100g西蘭花的熱量是幾十大卡，而100g米飯的熱量是100多大卡，二者的飽腹感卻是差不多的，但是高纖維食物，腸胃所需的消化時(shí)間會(huì)更長(zhǎng)。

因此，減肥的你，可以多吃高纖維的蔬菜，消化時(shí)間會(huì)有所延長(zhǎng)，適當(dāng)減少碳水主食的攝入，以及各種油炸的食物跟各種加工的零食、蛋糕，可以幫你減少熱量攝入，同時(shí)降低血糖系數(shù)，有效減少脂肪的轉(zhuǎn)化。

4、多吃高蛋白食物

身體不可缺少蛋白、碳水跟脂肪的攝入，而這三種物質(zhì)給身體的飽腹時(shí)間也是不同的。簡(jiǎn)單碳水食物升糖速度快，消化時(shí)間也高，而蛋白食物可以給身體提供飽腹感，讓你減少暴食的行為，而身體需要蛋白也需要耗用更多的熱量。

我們可以給身體補(bǔ)充足量的蛋白，每kg體重需要補(bǔ)充2g蛋白，選擇低脂肪的優(yōu)質(zhì)蛋白食物，比如雞蛋、雞胸肉、魚肉、牛奶，讓你降低饑餓感的來(lái)襲。

減肥是一場(chǎng)需要堅(jiān)持的拉鋸戰(zhàn)，如果你能提高飽腹感，就會(huì)更好地控制飲食，降低熱量攝入，那么減肥速度也會(huì)比別人更快。

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