原標(biāo)題：跑步的節(jié)律更重要 別盲目追求速度和距離

　　你還在隨心所欲不著邊際地運(yùn)動，想以此改善健康嗎?其實(shí)，有節(jié)律地運(yùn)動才更有助于健康!科學(xué)研究證明，鍛煉身體不僅要遵循機(jī)體自身的代謝規(guī)律，還應(yīng)遵循運(yùn)動本身蘊(yùn)含的規(guī)律。而節(jié)律運(yùn)動就是遵循運(yùn)動規(guī)律所進(jìn)行的運(yùn)動。

　　節(jié)律運(yùn)動，是一種有節(jié)奏、有規(guī)律的運(yùn)動，即動作按照一定的節(jié)奏、有力度地重復(fù)、協(xié)調(diào)持續(xù)地進(jìn)行。如散步、慢跑、游泳、舞蹈等提高鍛煉者體溫、脈搏、呼吸頻率等的鍛煉方式，就屬于基礎(chǔ)性節(jié)律運(yùn)動。

　　研究表明，在康復(fù)和預(yù)防領(lǐng)域，節(jié)律運(yùn)動對人體健康和疾病康復(fù)都是非常重要的。適度節(jié)律運(yùn)動可改善人體的攝氧能力，增強(qiáng)人體新陳代謝，增加人體對系統(tǒng)營養(yǎng)的吸收和利用，從而促進(jìn)人體健康，使疾病盡快得到康復(fù)。

　　北京人體健康預(yù)警測評與營養(yǎng)干預(yù)研究中心的研究者曾研究過節(jié)律運(yùn)動對骨密度異常人群的影響。研究篩選27 名骨密度異常( 骨質(zhì)少孔或骨質(zhì)疏松) 受試者，每天進(jìn)行節(jié)律運(yùn)動和系統(tǒng)營養(yǎng)的干預(yù)，連續(xù)干預(yù)60天。干預(yù)前后采用生物電全身掃描儀、超聲波骨密度檢測儀檢測。

　　研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與干預(yù)前比較，干預(yù)后受試者骨密度有了顯著改善(P<0.01)、骨折的風(fēng)險顯著降低(P<0.01)，骨代謝相關(guān)臟器活性有了顯著提高(P<0.05或P<0.01)。這證明節(jié)律運(yùn)動可顯著改善骨密度異常人群的骨質(zhì)狀況，顯著降低骨折風(fēng)險。

　　除此之外，研究人員還研究了節(jié)律運(yùn)動對于糖尿病、心血管系統(tǒng)以及人體各系統(tǒng)的影響，都證明節(jié)律運(yùn)動更有利于健康。

　　于是，北京人體健康預(yù)警測評與營養(yǎng)干預(yù)研究中心的營養(yǎng)與運(yùn)動方面的專業(yè)人士依據(jù)“健康節(jié)律運(yùn)動學(xué)”理論，開發(fā)出的一種有氧運(yùn)動——“步跑”。“步跑”類似于“慢跑”，但其運(yùn)動過程中，對運(yùn)動節(jié)律和呼吸等都有要求?！安脚堋毕鄬τ谝话懵埽\(yùn)動時對地面帶來的沖擊較小，相對而言更安全。

　　進(jìn)行“步跑”運(yùn)動時，呼吸要從容，提倡吐凈吸滿。跑步前十幾分鐘呼吸不穩(wěn)定，時快時慢，時深時淺，隨后會逐步穩(wěn)定。適當(dāng)張口協(xié)助鼻子進(jìn)行呼吸。

　　每步間距不大于1.5腳長，不宜過大。即每步腳跟落在另一腳尖前，腳尖距腳跟最多間隔1.5腳長。大步跑易造成運(yùn)動損傷。

　　跑時速度主要依靠腳邁動的頻率調(diào)節(jié)為主，步幅調(diào)節(jié)為輔。速度控制的核心思想是：慢點(diǎn)，再慢點(diǎn)!用走路的速度慢慢跑?！安脚堋钡乃俣纫匀四軌螂S意說話交談不費(fèi)力為宜。

　　運(yùn)動量要循序漸進(jìn)，分為步跑中控制和階段性控制兩個環(huán)節(jié)。

　　步跑中控制：從容度過5~15min疲勞過渡期，剛開始跑的前15min不快跑。

　　階段性控制：分為適應(yīng)期、恢復(fù)期、準(zhǔn)備期。適應(yīng)性1~3個月時，速度每小時3~4公里，每天步跑控制3000~5000米;恢復(fù)期6個月時速度每小時5~6公里，每天步跑控制在4000~6000米;準(zhǔn)備期12~24個月時速度每小時6~8公里，每天步跑控制在5000~10000米以內(nèi)。具體速度依據(jù)個人的具體情況而定，不要盲目追求速度和距離。(北京人體健康預(yù)警測評與營養(yǎng)干預(yù)研究中心主任 蔣 峰)

(責(zé)編：權(quán)娟、許心怡)

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