www.yihu.com 多少是正常的體形？

BMI 大于 18.5 以后跟形體并不是絕對(duì)相關(guān)，有的人 BMI 20 看上去就很胖，有的人 BMI 25 看上去還很瘦，這個(gè)和肌肉的密度遠(yuǎn)比脂肪組織大有關(guān)。

2. 體脂率有沒(méi)有可能通過(guò)體脂秤測(cè)量出來(lái)？生活中有什么簡(jiǎn)易的方法得知自己的體脂率嗎？

醫(yī)院里一般是用人體成分儀來(lái)測(cè)量體脂率，一臺(tái)二三十萬(wàn)，測(cè)出的數(shù)值也只是相對(duì)準(zhǔn)確。其實(shí)，還是目測(cè)最為實(shí)際。一般家庭體脂秤、皮褶厚度鉗，對(duì)于個(gè)人動(dòng)態(tài)監(jiān)測(cè)來(lái)說(shuō)，意義都不如捏捏肚子、照照鏡子實(shí)用。

3. 體脂率是不是越低越好?

從醫(yī)學(xué)角度來(lái)說(shuō)，一般不建議體脂過(guò)低。比如女性的體脂率還是應(yīng)該在 20% 以上，畢竟脂肪組織也有其生理意義，體脂過(guò)低可能造成閉經(jīng)、畏寒等癥狀。男性的話，體脂低的危害不是非常明顯，10% 也還是可以接受的。

4. 基礎(chǔ)代謝率（BMR）是什么？ 

現(xiàn)在很多人都聽說(shuō)過(guò)基礎(chǔ)代謝率，是指人體在清醒又極端安靜狀態(tài)下（不吃、不喝、不動(dòng)、不思考）的能量代謝率，其變化跟個(gè)人肌肉含量、代謝狀態(tài)等有關(guān)系。

5. 哪些運(yùn)動(dòng)有利于提高人們的基礎(chǔ)代謝率？

健康地提高基礎(chǔ)代謝率一般要通過(guò)增肌鍛煉，阻力運(yùn)動(dòng)會(huì)比較好。

不過(guò)，期待通過(guò)提高基礎(chǔ)代謝率之后，自己可以不鍛煉、吃很多、不長(zhǎng)胖，是不太現(xiàn)實(shí)的。短期內(nèi)增加了一定的肌肉量不會(huì)對(duì)長(zhǎng)期基礎(chǔ)代謝有很大的提高，需要不斷的維持。

6. 有可能練哪里瘦哪里嗎？

皮下脂肪的厚度只能全身呈比例地下降，也就是說(shuō)如果胖是因?yàn)橹径?，無(wú)法通過(guò)鍛煉局部減脂。但通過(guò)特定的鍛煉可以讓局部肌肉發(fā)達(dá)，加上一些形體的糾正，形態(tài)上看上去更加美觀還是有可能的。

7. 應(yīng)該在飯前運(yùn)動(dòng)還是飯后運(yùn)動(dòng)？

這個(gè)和身體條件、進(jìn)餐習(xí)慣、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)目的等都有關(guān)系，整體來(lái)說(shuō)我個(gè)人建議還是飯后休息一會(huì)兒后進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

8. 如果想要控制熱量攝入減肥，每天攝入多少卡路里比較合適？

具體的總熱量，男生在 1 500 ～ 1 800 千卡，女生在 1 200 ～ 1 600 千卡比較適合，當(dāng)然如果運(yùn)動(dòng)量大的話可以酌情增加。

9. 一日三餐應(yīng)該如何分配熱量攝入？是否可以考慮多吃加餐？ 

如果能保證每餐食物多樣、新鮮衛(wèi)生、高蛋白適量脂肪、少精制碳水化合物的情況下，還是少食多餐好一些，建議早中晚三餐熱量按照 3:4:3 比例。

如果沒(méi)有額外運(yùn)動(dòng)或運(yùn)動(dòng)量較小的話，可以把加餐安排上下午，比如脫脂奶、水果，如果有健身房或者慢跑的計(jì)劃，可以把水果牛奶放在運(yùn)動(dòng)后作為補(bǔ)充。

10. 鮮榨果汁熱量高嗎？哪些鮮榨果汁熱量最低？

高不高關(guān)鍵是看相對(duì)于什么，鮮榨果汁這種幾乎零脂肪的液體飲品，顯然熱量不能和主食相比。果汁中富含水溶性維生素和礦物質(zhì)，還是比較有營(yíng)養(yǎng)的，但其中的糖分往往也不少，因此如果是用低糖水果做的鮮榨果汁會(huì)比較合適。

建議糖多的鮮榨果汁只適合在鍛煉后飲用，或者兌一半的水。

11. 哪些食物可以作為辦公室零食，熱量低，又有飽腹感？

作為零食的話，一次 100 千卡比較適合，一盒低脂牛奶、一個(gè)蘋果、10 顆巴旦木、一塊全麥餅干、一小塊黑巧克力都可以。其實(shí)大量喝水也不錯(cuò)，有時(shí)一個(gè)人覺(jué)得餓也可能是渴了。

12. 有些油炸過(guò)花生等堅(jiān)果類零食，一包的熱量大概多少卡路里？

油炸過(guò)的和沒(méi)油炸的堅(jiān)果熱量還是有區(qū)別的。堅(jiān)果的熱量其實(shí)都不少，因?yàn)槠渲幸话胱笥沂侵?，以花生為例?00 克的花生有 567 千卡，如果是用油烤的熱量會(huì)更多一些。同樣 30 來(lái)顆，油炸的大約 170 千卡，水煮的只有 90 千卡。

13. 運(yùn)動(dòng)飲料的卡路里有些也挺高，運(yùn)動(dòng)后，應(yīng)該喝什么飲品？

運(yùn)動(dòng)飲料可以補(bǔ)充糖分和電解質(zhì)，比較適合運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大流汗多的人，但如果是一般慢跑或者快走在半小時(shí)以內(nèi)，就不需要特別喝什么飲品，普通白開水就可以了。

14. 哺乳期，又在堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)減肥，每日攝入的熱量應(yīng)該是多少？

哺乳期一般建議比懷孕前每天多攝入大約 500 千卡的熱量，如果是輕體力活動(dòng)，大約每日需要 2300 千卡。

15. 每月減重多少斤是比較合適的速度？

如果是真正的減去脂肪組織，消耗 1 公斤脂肪大約要 7 000 千卡。在保證健康的情況下，一天我們少吃 500 千卡已經(jīng)是極限，一個(gè)月也就差不多 2 公斤，因此一個(gè)月減 2 公斤是真正健康減肥的速度。

16. 可以不吃晚餐減肥嗎？

減肥關(guān)鍵是少吃多運(yùn)動(dòng)，如果你睡得不那么晚、堅(jiān)持不吃夜宵、早中餐也能保證營(yíng)養(yǎng)、第二天沒(méi)有空腹有氧的計(jì)劃，不吃晚飯還是有助于減肥的。

17. 酵素可以減肥嗎？

除了減肥手術(shù)，健康減肥都是需要虧空能量的，其他的方法都不靠譜。如果說(shuō)酵素是酶為主的制劑，那么并沒(méi)有減肥效果。當(dāng)然，如果是加了其他東西導(dǎo)致腹瀉減掉水分就另說(shuō)了……

18. 減肥期間需要吃補(bǔ)充各種復(fù)合維生素嗎？

在國(guó)人的飲食結(jié)構(gòu)中，一般維生素 B1、B2、鈣、維生素 D 比較容易攝入不足，另外在肥胖人群中維生素 D 缺乏率比較高，健身人群蛋白質(zhì)攝入多維生素 B6 消耗也多，女性減肥期間常常以白肉為主比較容易缺鐵。

所以，如果飲食質(zhì)量難以保證的話還是可以通過(guò)補(bǔ)充劑補(bǔ)充的。

19. 炒菜涮一下真的可以減少熱量攝入嗎？

脂肪自然能少點(diǎn)，但其實(shí)如果自己做的話不妨做蒸菜。

20. 增肌就是要攝入足夠多的蛋白質(zhì)嗎？

增肌需要注意飲食和訓(xùn)練。

飲食上，除了適量的高蛋白之外，還需要足夠的碳水化合物維持訓(xùn)練強(qiáng)度和肌肉維度。除此之外，更重要的是要持之以恒的科學(xué)訓(xùn)練。多說(shuō)一句，如果蛋白質(zhì)太多而消耗不夠的話，還是會(huì)變成脂肪被儲(chǔ)存。

21. 增肌需要吃蛋白粉嗎？還是食物補(bǔ)充？ 

蛋白粉和食物沒(méi)有本質(zhì)區(qū)別，前者可能脂肪少一些，后者還有很多其他的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

動(dòng)物蛋白整體會(huì)比植物蛋白好，乳清蛋白最好，純度高的也更好。不過(guò)一般常見(jiàn)的大豆分離蛋白配合米飯能有一定的氨基酸互補(bǔ)效應(yīng)，質(zhì)量也沒(méi)有差太多。

22. 雞胸肉是增肌最好的蛋白質(zhì)來(lái)源嗎？

就蛋白質(zhì)而言，動(dòng)物肉類提供的都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，基本都是上北大還是上清華的區(qū)別。但雞胸肉相比于豬肉或部分部位的牛肉來(lái)說(shuō)，脂肪含量更低。

23. 減肥期間，所有肥肉都不能吃嗎？

偶爾放縱一下也沒(méi)有什么大不了的，還是那句話，關(guān)鍵是控制總熱量。

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