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肥胖與減肥那點事兒

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月02日 20:55

原創(chuàng) 郭藝芳郭藝芳心前沿

【我算不算肥胖？】

計算體重指數(shù)（簡稱BMI）是評估是否超重或肥胖的簡便易行的指標。其計算方法是體重（單位：公斤）除以身高平方（單位：米）。例如，一個人的體重是70公斤，身高是1.7米，他的體重指數(shù)就是：70÷1.72=24.2。健康人體重指數(shù)應該為19~24，超過24就算超重，超過28就是肥胖。

如前所述，超重和肥胖者更容易發(fā)生健康問題，如高血壓、高血脂、糖尿病、冠心病、腦梗死或腦出血、骨關節(jié)炎和某些類型的癌癥。肥胖或超重者減輕體重可給健康帶來全方位益處。即便體重減輕5%到10%，也可以顯著降低患這些慢性病的風險，提高生活質(zhì)量。

【肥胖有啥危害】

肥胖對人類健康的危害非常多、非常大，但是大多數(shù)人沒有意識到這一點，所以不重視控制體重。肥胖可以通過多種途徑影響我們的身體健康，最主要的有以下3個“三部曲”：

其一：肥胖→胰島素抵抗→糖尿病；

其二：肥胖→外周血管阻力增加→高血壓（低壓高）；

其三，肥胖→體內(nèi)脂肪含量增多→高血脂。

由于糖尿病、高血壓和高血脂都是引起心腦腎疾病的重要危險因素，所以這3個三部曲最終將匯集為一部篇章，這就是心腦腎疾病。

實際上，肥胖所致的不僅僅是這3個三部曲，肥胖還會導致骨關節(jié)炎、腫瘤、不育等多種不良后果。

知道了肥胖有如此多的危害，就知道應該盡最大努力減重了。對于多數(shù)人而言，每頓飯少吃幾口、飲食清淡一些、每天多運動一會兒，就可以控制體重。嚴重肥胖可能需要查找原因并在醫(yī)生指導下正規(guī)治療，切忌私自使用減肥藥物，以免對身體造成傷害。

【我想減肥，應該怎么吃？】

1. 飲食如何影響減肥？

一個人的體重與飲食習慣、飲食結構與飲食總量、體育活動和遺傳因素有關。減肥最基本的原則是每天你消耗掉的熱量要超過你吃進去的熱量。對大多數(shù)人來說，如果男性每天減少攝入1.5大卡的熱量、女性每天減少攝入1.2大卡的熱量（每瓶500毫升可口可樂或者4兩米飯熱量超過200大卡），每個月體重就可以降低1斤。這就是說，每頓飯少吃一兩口飯就可以達到緩慢減重的目的。

2. 要想減重，應該如何吃？

地中海式飲食是公認的健康飲食。堅持地中海飲食除了適度減肥外，還能降低患心臟病的風險。地中海飲食主要以植物性食物為基礎，飲食內(nèi)容以水果、蔬菜、豆類、堅果、全谷物、海鮮和健康食油（如橄欖油）為主，盡量少吃、不吃含糖食品和飲料以及精加工食物。

低脂飲食和低碳水化合物飲食（包括生酮飲食）都是減少總熱量的有效方法。其減輕體重的作用相似。素食也具有輕度減肥作用并降低心腦血管病和糖尿病的風險。

近年來人們討論比較多的輕禁食或間歇禁食等均有助于減輕體重。例如每周禁食一天（可以適量吃蔬菜水果）或者過午不食，都有一定效果，但要結合自己的身體健康情況，身體虛弱或者患有嚴重疾病者不宜采取這種減肥方法。此外，這些禁食方法有可能導致某些營養(yǎng)素（如維生素、鐵等）缺乏的風險，必要時需予以補充。

3. 減肥，貴在堅持

無論采取哪一種減肥飲食方法，都要持之以恒才有效果，同時要堅持運動。肥肉就是人體的能量銀行，每天少往里面存一點、多往外面取一些，體重就會減一點。每周堅持150分鐘以上的快走或慢跑對減重肯定有幫助，同時還會對全身健康產(chǎn)生全面有益的影響。另外，減重需要慢慢來，不能操之過急，每個月減輕兩三公斤最好，減重太快太急會對身體健康產(chǎn)生不利影響，還可能因為脂代謝紊亂導致脂肪肝。

【老年人需要減肥嗎？】

民間有句老話：有錢難買老來瘦。這句話錯嗎？不能說錯，但是并不準確。

老年人太胖肯定不好，容易伴發(fā)心腦血管疾病、高血壓、高血脂、糖尿病、呼吸道疾病、骨質(zhì)疏松、骨關節(jié)炎、甚至腫瘤等疾病。

但是，老年人太瘦就好嗎？當然不是。首先，老年人過瘦常常提示某些疾病的存在，比如糖尿病、甲亢、惡性腫瘤、心衰、結核病、消化道疾病等，以及因為飲食量過少導致的營養(yǎng)不良；其次，老年人過瘦、體重過輕不僅反映了體內(nèi)脂肪含量少，還意味著體內(nèi)骨骼重量下降（骨質(zhì)疏松）以及骨骼肌（也就是平時所說的瘦肉）減少，這在專業(yè)上叫做“肌少癥”。肌少癥與一個人的健康狀況乃至壽命密切相關，所以關于老年人有句話叫做“存錢不如存肌肉”；第三，體型過瘦的老人常伴有抵抗力、免疫力下降，更容易發(fā)生多種感染性疾病，發(fā)生骨折的機會也會增多。

太胖、太瘦都不好，啥樣最好？微胖最好，微胖最好，微胖最好！重要的事兒說三遍！

啥叫微胖？

衡量一個人胖瘦，我們常用一個簡單的指標，叫做“體重指數(shù)”。體重指數(shù)的算法是：體重（公斤）÷身高（米）的平方。

比如，隔壁老王的體重是70公斤，身高是1.7米，他的體重指數(shù)就是：70÷1.7?2;=24.2

又如，樓下老李的體重是80公斤，身高是1.65米，他的體重指數(shù)就是：80÷1.65?2;=29.4

體重指數(shù)多少最好？對于一般中青年人，體重指數(shù)的最佳范圍是18.5~24，低于此范圍屬于消瘦，超過24就是超重，超過28就算肥胖。這就是說，上面舉例的隔壁老王屬于超重，樓下老李就是肥胖。

請注意，上面的標準對應的是中青年人。如果是一位80歲以上的高齡老年人，套用這個標準就不合適了。

我前面講過，有錢難買老來瘦這句話不準確，老年人微胖最好。多胖算微胖？目前沒有統(tǒng)一標準，一般認為老年人（主要是80歲以上的高齡老人）體重指數(shù)在22.0~26.9最好。

請注意，微胖與微胖也不一樣——有的人微胖是因為體內(nèi)含脂肪（肥肉）比較多，有的人微胖是因為體內(nèi)含肌肉（瘦肉）比較多。二者相比而言，肌肉越多的人越健康、壽命越長。所以老年人也要根據(jù)自己身體情況適當鍛煉，踢踢腿、彎彎腰、拉拉橡皮筋、舉舉小啞鈴，這是預防肌肉萎縮、肌少癥的重要措施。

此外，老年人還要保證充分的蛋白攝入（這對于保持肌肉容量很重要），適當控制糖類（比如面食）與脂肪（主要是肥肉）的攝入，讓自己胖的合理、胖的科學、胖的健康。請注意，是微胖，不要太胖！

【減肥的誤區(qū)和謠言】

對于因超重或肥胖特別想減肥的朋友來說，“不節(jié)食、不運動，輕輕松松減20斤”這句話是不是特別有誘惑力？

這不是江湖野藥的廣告語，這是某網(wǎng)紅減肥藥所使用的一句非正式的宣傳語。

你心動了嗎？不必心動，也不要相信。如果真有這么神奇，成功減肥后的賈玲在接受采訪時就不會流下辛楚的淚水了！

實話告訴大家，沒有輕輕松松、舒舒服服減肥的措施，更別信那些“躺著就能減肥”的說教。無論什么減肥方法都不外乎這幾種機制——（1）讓你主動少吃；（2）讓你沒食欲、不想吃；（3）讓你吃了不能消化吸收、多拉大便排出來；（4）讓你通過運動多消耗熱量。以前曾有過通過藥物（例如甲狀腺激素）讓人多消耗熱量的措施，因為對人體傷害太大而停止使用了。

具體點說吧，減肥有哪些措施呢？

首先，最安全有效的是控制飲食加運動。只要每頓飯少吃幾口、別吃熱量太高的食物（比如肥肉、糖、精細加工的主食、食用油等），每天增加半小時到一小時的中高強度運動（比如快步行走或者慢跑、游泳），堅持幾個月，體重肯定能夠明顯下降。就看你有沒有這個決心和毅力了！

如果你想減肥，有沒有足夠的毅力去少吃多動，那只好借助于藥物或者手術了。下面就講講藥物和手術減重有多么“殘忍”……

先說說減肥藥物。關于藥物減肥，這些年坎坎坷坷，因為存在嚴重的毒副作用，安非他明、甲狀腺激素、苯丙酸胺、阿米雷司、芬氟拉明、西布曲明、利莫那班都已在全球范圍內(nèi)被禁用于減肥。曾經(jīng)應用較多的芬特明與氯卡色林也被很多國家禁用。例如，前些年廣泛使用的減肥藥“曲美”，其化學成分就是西布曲明，后來研究發(fā)現(xiàn)該藥可以明顯增加嚴重心血管疾病的風險而被禁止使用。

目前市場上仍在應用的主要有奧利司他、納曲酮/安非他酮、芬特明/托吡酯，還有近來大火的利拉魯肽、司美格魯肽以及不久前剛在美國獲批減肥適應證的替爾泊肽。在我國被批準用于減肥的只有三種藥——奧利司他和利拉魯肽，以及剛剛獲批的司美格魯肽。

奧利司他是過去應用很多的減肥藥。這種藥是如何發(fā)揮減肥作用的？很簡單，讓你吃進去的脂肪在肚子里無法消化吸收、通過大便排泄出去！于是就會伴隨著一系列的副作用，比如胃腸排氣增多、大便緊急感、脂肪性大便、脂肪瀉、大便次數(shù)增多、大便失禁、腹痛/腹部不適、水樣便、軟便、直腸痛/直腸不適等。可謂簡單粗暴！可別忘了，很多維生素需要伴隨脂肪一起吸收進入體內(nèi)，例如維生素A、D、E、K，你吃藥后脂肪不能吸收，這些維生素也很容易缺乏，自然也會帶來很多健康問題。

再如納曲酮/安非他酮，納曲酮是戒毒藥，安非他酮是治療抑郁的藥物，兩者合用會降低你的食欲，不想吃飯，所以體重會下降。但是，美國食品藥品監(jiān)督管理局為該藥添加了黑框警告——增加自殺風險！請注意，這種藥未被我國批準應用，所以不能吃??！

近來利拉魯肽和司美格魯肽是兩款非?；鸨慕堤撬?，同時具有很好的減肥作用。在眾多減肥藥物中，這兩種藥物算是最安全的。這兩種藥一方面可以抑制食物，讓你不想吃飯，同時可以讓你的胃腸道蠕動減慢（吃飽了飯下不去），最終結果就是讓你少吃飯。正是由于這個作用機制，這類藥物具有增加惡心、嘔吐、胃麻痹、胰腺炎和腸梗阻的風險。2023年9月22日，美國FDA剛剛更新了司美格魯肽的說明書信息，指出該藥可能增加腸梗阻風險。所以說，即便很優(yōu)秀的藥物，也不能避免一些討厭的副作用！

也許你說，我能不能一勞永逸，做手術！可以啊，對于嚴重肥胖，經(jīng)過飲食控制和運動后體重不能減下來，不愿意吃藥或者藥物無效，可以手術。但是手術更簡單粗暴！

目前用于減肥的手術主要有4種，胃旁路術、袖狀胃切除術、胃綁帶術、膽胰轉流十二指腸轉位術。這些手術是啥機理？都夠狠的！胃旁路術是把胃分為兩部分，保留上部小胃囊，食物經(jīng)過這個小胃囊直接進入小腸（繞過大部分胃），大大降低了胃腸道對食物的消化能力。膽胰轉流十二指腸轉位術跟這種手術差不多，比這個還狠，你吃吧、吃吧，吃了直接進入腸子里，不好好消化自然也就吸收不了多少營養(yǎng)，你還胖個啥！袖狀胃切除術呢？切除大部分胃！所以你的胃口真的小了，你吃幾口飯就飽了、吃不下去了，不瘦才怪呢！胃綁帶術還溫和一些，把一個可充氣的硅膠帶圍繞胃底放置，讓你的胃囊變小，也是讓你吃不下多少飯，但這種手術效果一般，并且常需要二次手術。

看完這段內(nèi)容，你就明白了，所謂手術減肥無非是兩種原理——讓你吃不下去或者讓你消化不了。

你只羨慕賈玲減肥后那種全新的舞臺形象，你卻不知道她為減肥所付出的艱辛！

據(jù)說賈玲練出了馬甲線，我沒見過，不知真假。但對于減肥的人來說，增肌訓練也是非常重要的。

在減肥過程中很多人容易忽略一個問題——胖體重與瘦體重。胖體重是體內(nèi)脂肪總量所產(chǎn)生的體重，而瘦體重是肌肉的重量。我們減肥要減的是胖體重、也就是脂肪，但是在減肥過程中往往瘦體重（肌肉總量）也會隨之減少。但是，瘦體重是個好東西，肌肉是消耗熱量的重要器官之一，肌肉總量減少了，消耗的熱量就會減少，體重就更容易反彈。

咋辦？增加抗阻鍛煉！最好的策略是每天進行一半有氧運動、消耗體內(nèi)多余的熱量（儲存的脂肪），再進行一半抗阻訓練，以便增加肌肉總量?？棺柽\動的形式很多，例如俯臥撐、仰臥起坐、平板支撐、舉啞鈴、拉彈力帶等等。這樣可以在消耗脂肪、減輕體重的同時，維持甚至增加肌肉量。

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（河北省人民醫(yī)院郭藝芳）

原標題：《肥胖與減肥那點事兒，一文讀懂！》

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