壓力真的會(huì)導(dǎo)致體重增加嗎？

是的。每當(dāng)你感到有壓力時(shí)，你的身體就會(huì)開始戰(zhàn)斗或逃跑模式（fight or flight mode），釋放腎上腺素激素，幫助擺脫感覺到威脅。為了增強(qiáng)能量來應(yīng)對(duì)這種威脅，身體也會(huì)釋放葡萄糖或糖進(jìn)入血液。當(dāng)腎上腺素消耗殆盡，血糖水平下降時(shí)，皮質(zhì)醇會(huì)升高，為提供更多的能量來繼續(xù)應(yīng)對(duì)威脅。

皮質(zhì)醇刺激胰島素釋放，來維持血糖水平，它也會(huì)引發(fā)糖渴求（sugar cravings）和一般食欲，進(jìn)而導(dǎo)致體重增加。事實(shí)上，研究表明，體重較高的人對(duì)壓力的皮質(zhì)醇反應(yīng)會(huì)增加。

皮質(zhì)醇不僅能使人感覺到餓，而且還能同時(shí)減緩新陳代謝（可以幫助身體節(jié)約能量的另一種機(jī)制）。《生物精神病學(xué)》雜志上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在測(cè)量了代謝率之后，在前一天報(bào)告過一個(gè)或多個(gè)壓力刺激（stressor）的女性燃燒的熱量比那些沒有報(bào)告有壓力刺激的人少。

根據(jù)《臨床內(nèi)分泌與代謝雜志》的一項(xiàng)研究，皮質(zhì)醇也能減少瘦肌肉質(zhì)量（lean muscle mass）。肌肉比脂肪能燃燒更多的卡路里，所以當(dāng)你的身體受到壓力時(shí)，身體想保持脂肪質(zhì)量，這樣可以節(jié)省更多的能量。肌肉質(zhì)量的減少也會(huì)使你的體重控制更困難。

醫(yī)學(xué)減肥的國(guó)際專家、即將出版的《Hungry For More》一書的作者阿德里恩·尤迪姆說，壓力也會(huì)影響?zhàn)囸I激素瘦素（leptin）和grehlin，這些激素會(huì)向大腦發(fā)出饑餓的信號(hào)。基本上，皮質(zhì)醇會(huì)增加這些激素，所以你會(huì)確保吃得足夠多，以便處理任何感知到的威脅。

壓力不僅會(huì)影響你的皮質(zhì)醇水平，而且導(dǎo)致其他不健康的行為，也會(huì)導(dǎo)致體重增加。比如：

情緒化飲食

吃食物可以緩解一些人的不良情緒，吃美味的高熱量食物會(huì)有愉悅的感覺。情緒化的飲食會(huì)導(dǎo)致不健康的飲食習(xí)慣，比如吃零食，或者多吃卡路里高、營(yíng)養(yǎng)含量低的食物。這些不健康的飲食習(xí)慣會(huì)導(dǎo)致體重增加。

暴食

暴食是一種疾病，吃大量的食物來處理消極情緒。那些暴飲暴食的人會(huì)為自己的行為感到內(nèi)疚和羞恥，或者覺得自己缺乏控制力。它肯定會(huì)導(dǎo)致體重增加，但暴飲暴食也會(huì)對(duì)心理健康產(chǎn)生有害影響。

吃快餐

快餐選擇通常不是最健康的?？觳屯ǔＬ砑虞^多的鹽和脂肪、糖。糖和脂肪會(huì)觸發(fā)大腦產(chǎn)生良好的感覺。如果膳食營(yíng)養(yǎng)不均衡，那么體重增加就更容易了。不幸的是，快餐并不總是提供最健康的膳食選擇。

喝酒

感到壓力很大，喝酒可能是一種放松習(xí)慣，因?yàn)榫凭橇硪环N導(dǎo)致快樂荷爾蒙多巴胺釋放的物質(zhì)。但尤迪姆博士說，酒精的鎮(zhèn)靜作用是暫時(shí)的。雖然酒精確實(shí)有一種鎮(zhèn)靜作用，但它也有一種刺激作用，這種刺激作用會(huì)導(dǎo)致焦慮，也會(huì)影響我們的睡眠質(zhì)量，從而導(dǎo)致更困難的情緒和體重增加。

不吃飯

雖然不吃飯本身并不會(huì)導(dǎo)致體重增加，但如果不吃飯意味著你在一天的晚些時(shí)候攝入了過多的卡路里，那么這可能會(huì)導(dǎo)致體重增加。

少運(yùn)動(dòng)

雖然少運(yùn)動(dòng)不一定會(huì)導(dǎo)致體重增加，但它會(huì)導(dǎo)致其他壓力因素，影響激素水平和健康的其他方面。鍛煉對(duì)心血管健康、肌肉和骨骼健康非常重要。肌肉消耗的熱量比脂肪多，所以如果你從經(jīng)常鍛煉到一點(diǎn)也不鍛煉，你的身體脂肪百分比可能會(huì)上升。

少睡

充足的睡眠不僅對(duì)整體健康很重要，否則會(huì)擾亂晝夜節(jié)律或者身體的自然生物鐘（它控制著影響體重的各種激素的釋放）。

怎樣才能減輕壓力導(dǎo)致的體重增加？

注重鍛煉

運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，消耗的能量可以燃燒掉卡路里。鍛煉也有很多其他的好處，包括改善你的心血管健康和提高內(nèi)啡肽水平，這可以對(duì)抗壓力和疼痛。根據(jù)《美國(guó)人體育鍛煉指南》，成年人每周應(yīng)至少進(jìn)行150分鐘至300分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或每周進(jìn)行75分鐘至150分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或相當(dāng)強(qiáng)度的兩種運(yùn)動(dòng)的組合。鍛煉也會(huì)增加你的壓力門檻，就能更好地忍受心理壓力。

哈佛健康中心稱，當(dāng)你運(yùn)動(dòng)時(shí)，你的身體可以降低壓力荷爾蒙腎上腺素和皮質(zhì)醇的水平。因此，鍛煉不僅可以幫助你減肥和與壓力相關(guān)的體重增加，還可以對(duì)抗壓力。

做最喜歡的健康食品

最好的飲食不會(huì)剝奪你最喜歡的食物（當(dāng)你有壓力的時(shí)候你肯定會(huì)想要），你可以通過制作更健康的你最喜歡的舒適食品來減少額外的卡路里，富含蔬菜、水果、豆類、全谷類、堅(jiān)果和種子的飲食，加上最少的精制糖和加工食品，被認(rèn)為是最健康的飲食。

記飲食日記

記飲食日記有助于改善飲食習(xí)慣方面，要注意吃東西時(shí)自己的情緒，比如你什么時(shí)候吃，你為什么吃，是真的饑餓嗎，是無聊嗎，是焦慮嗎，是悲傷嗎，是興奮嗎？這可以幫助你做出健康的改變，讓你遠(yuǎn)離與壓力相關(guān)的體重反復(fù)。

注意飲食習(xí)慣

注意飲食意味著注意你的饑餓意味。知道你餓的時(shí)候和無聊的時(shí)候的區(qū)別。注意飲食可以幫助你避免把食物作為一種壓力應(yīng)對(duì)機(jī)制。

多喝水

多喝水可以讓你的飽腹感保持在一個(gè)較高的水平。這可以減少不必要的零食。因?yàn)楹人兄谏眢w填補(bǔ)你的胃空間，這減少食欲，同時(shí)減少你的口渴。

首先保證睡眠

睡眠對(duì)于新陳代謝非常重要。盡量避免在深夜吃飯，在一個(gè)合適的時(shí)間準(zhǔn)備睡覺，并且注意你的睡眠衛(wèi)生。

把減壓和自我護(hù)理融入你的日常生活

如果你不解決壓力本身，那么你的身體將繼續(xù)陷入壓力相關(guān)的體重反復(fù)。一般來說，冥想是一個(gè)很好的策略，感覺不好的時(shí)候散步不錯(cuò)。有研究表明，特別是按摩可以降低皮質(zhì)醇水平。

檢查你的心理健康

積極照顧自己的心理健康，無論是在治療師等專業(yè)人士的幫助下，還是在朋友和家人的陪伴下，都能幫助你在短期和長(zhǎng)期內(nèi)消除壓力，保持低皮質(zhì)醇水平。他人、寵物或大自然真誠的聯(lián)系也可以幫助你獲得多巴胺（一種讓你感覺良好的荷爾蒙），而不依賴于不健康的食物。

一句話：壓力會(huì)導(dǎo)致荷爾蒙釋放，從而導(dǎo)致體重增加，而且通常會(huì)導(dǎo)致不良行為，也會(huì)導(dǎo)致體重增加，使減肥或保持體重變得更加困難。保持減壓活動(dòng)和自我護(hù)理是你身心健康的關(guān)鍵。

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