#所見所得，都很科學(xué)#
一個(gè)人一日三餐，不管是粗茶淡飯，還是千珍百味，吃飽就行，很少去關(guān)注是否吃得營(yíng)養(yǎng)，因此，有些人飽食終日，吃出了肥胖、高血壓、糖尿病，而有些人卻吃出了營(yíng)養(yǎng)不良，因此，適當(dāng)關(guān)注我們的飲食搭配、估算一下大致的營(yíng)養(yǎng)比例，對(duì)我們的身體健康有好處。
在疾病狀態(tài)下，很多人都食欲下降，進(jìn)食減少，同時(shí)疾病的消耗加大，易于發(fā)生營(yíng)養(yǎng)不良，引起機(jī)體抵抗力降低，組織損傷修復(fù)困難，可加重疾病病情，延緩疾病康復(fù)，所以臨床上營(yíng)養(yǎng)治療成為疾病治療的重要方面，醫(yī)院里大多設(shè)有營(yíng)養(yǎng)科，很多醫(yī)務(wù)人員都考取了營(yíng)養(yǎng)師資格證。
為了更好地給大家介紹不同狀況下的營(yíng)養(yǎng)情況，我們將分別介紹健康和疾病狀態(tài)下的營(yíng)養(yǎng)膳食問(wèn)題，今天給大家介紹健康人群的營(yíng)養(yǎng)膳食，主要是對(duì)《中國(guó)居民膳食指南（2022）》進(jìn)行解讀，提取重要部分進(jìn)行介紹。
1、正常人每天營(yíng)養(yǎng)攝取量是多少？
營(yíng)養(yǎng)素的攝取個(gè)體差異較大，幼年、青少年、老年、孕婦和正常人的營(yíng)養(yǎng)攝取量均不相同，而且不同身高體重也不盡相同。建議自行查閱國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)，核對(duì)清楚自己所需要的營(yíng)養(yǎng)素參考值，或在專業(yè)醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行飲食調(diào)整，下列數(shù)值僅供參考，不能機(jī)械套用。
成年人在輕體力勞動(dòng)時(shí)，每天的營(yíng)養(yǎng)熱卡為1600-2400kcal，膳食中各產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素供能百分比分別為：碳水化合物50%～65%，脂肪20%～30%，蛋白質(zhì)10%～15%。年齡越小，脂肪供能占總能量的比重應(yīng)適當(dāng)增加。
根據(jù)這一營(yíng)養(yǎng)素比例，每天大約需蛋白質(zhì)65g。脂肪50g，碳水化合物360g。除了三大營(yíng)養(yǎng)要素外，微量元素、維生素、纖維素等營(yíng)養(yǎng)素也是必不可少的，如每天需：鈣 800mg、磷 720mg、鎂 330mg、鐵 20mg、碘 120μg、鋅 12.5mg、硒 60μg。
每天需要維生素A 800μg 、維生素D10μg、維生素E 14mg、維生素K 80μg、維生素B1 1.4mg、維生素B2 1.4mg、維生素B6 1.4mg、維生素B12 2.4μg、泛酸 5mg、葉酸 400μg、煙酸 15mg、煙酰胺 310mg、維生素C100 mg、生物素40μg、膽堿500mg。
2、如何通過(guò)飲食攝取足夠量的營(yíng)養(yǎng)素
不同食物中營(yíng)養(yǎng)素的含量不同，有些含蛋白質(zhì)較高如牛奶、雞蛋、牛肉、豬肉、魚類等，而有些含脂肪較高，如各種油類、肥肉、奶油、堅(jiān)果等，含碳水化合物較高的如大米、麥片、面條、奶類、糖果類等。所以應(yīng)合理搭配。
為了達(dá)到以上營(yíng)養(yǎng)素的要求，當(dāng)轉(zhuǎn)換為食物時(shí)，我們應(yīng)該吃哪些食物呢，根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2022）》，要求食物多樣，合理搭配，吃動(dòng)平衡，健康體重多吃蔬果、奶類、全谷、大豆、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉，少鹽少油，控糖限酒，規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水，會(huì)烹會(huì)選，會(huì)看標(biāo)簽，公筷分餐，杜絕浪費(fèi)。
根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2022）》編輯的中國(guó)居民平衡膳食寶塔（2022）要求：
寶塔塔頂：鹽<5克、油25～30克。
寶塔第五層：奶及奶制品300～500克、大豆及堅(jiān)果類25～35克。
寶塔第四層：動(dòng)物性食物120～200克，每周至少2次水產(chǎn)品，每天一個(gè)雞蛋。
寶塔第三層：蔬菜類300～500克，水果類200～350克。
寶塔第二層：谷類200～300克，·全谷物和雜豆50～150克，薯類50～100克。
寶塔第一層：水1500-1700ml。
3、膳食指南關(guān)于平衡膳食的八大基本準(zhǔn)則
準(zhǔn)則一：食物多樣，合理搭配。每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物；每天應(yīng)該攝入12種以上食物，每周25種以上食物。
準(zhǔn)則二：吃動(dòng)平衡，健康體重。各年齡段人群都應(yīng)天天進(jìn)行身體活動(dòng)，保持健康體重，每周堅(jiān)持5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累積150分鐘以上，主動(dòng)身體活動(dòng)每天6000步，鼓勵(lì)適當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)阻抗運(yùn)動(dòng)，每周2-3天。減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來(lái)動(dòng)一動(dòng)。
準(zhǔn)則三：多吃蔬果、奶類、全谷、大豆。餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，250-300g的新鮮水果，300ml以上的液態(tài)奶。
準(zhǔn)則四：適量吃魚、禽、蛋、瘦肉。每天魚、禽、蛋、瘦肉120-200g，每周最好吃魚2次或300-500g，少吃深加工的食品，少吃肥肉，煙熏或腌制肉食品。
準(zhǔn)則五：少鹽少油，控糖限酒。每天食鹽不超過(guò)5g，烹調(diào)油25-30g，每天添加糖的攝入不超過(guò)50g，最好控制在25g 以下；應(yīng)盡量做到少喝或不喝含糖飲料，更不能用飲料替代飲用水；少吃糕點(diǎn)、甜點(diǎn)、冷飲等甜味食品；做飯炒菜少放糖。成人如飲酒，酒精量不超過(guò)15g。
準(zhǔn)則六：規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水。合理安排一日三餐，定時(shí)定量，不漏餐，每天吃早餐；規(guī)律進(jìn)餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過(guò)度節(jié)食。日常生活中，應(yīng)主動(dòng)喝水，少量多次。成年男性每天攝入1700 mL 水，成年女性每天攝入1500 mL 水，且首先推薦飲用白水，不建議飲用含糖飲料。此外，水溫不宜過(guò)高，以10～40℃為宜。
準(zhǔn)則七：會(huì)烹會(huì)選，會(huì)看標(biāo)簽。在生命的各個(gè)階段都應(yīng)做好健康膳食規(guī)劃，認(rèn)識(shí)食物，選擇新鮮的、營(yíng)養(yǎng)素密度高的食物；學(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇預(yù)包裝食品；學(xué)習(xí)烹飪、傳承傳統(tǒng)飲食，享受食物天然美味；在外就餐，不忘適量與平衡。
準(zhǔn)則八：公筷分餐，杜絕浪費(fèi)。不食用野生動(dòng)物；講究衛(wèi)生，從分餐公筷做起，珍惜食物不浪費(fèi)。
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