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要減脂肪不是減肌肉！健身教練10個衷心建議

2023年1月21日

很高興越來越多女生已經(jīng)不再排斥運動，除了跑步以外也有許多人到健身房做訓(xùn)練。但運動可說是一輩子的長期奮斗，所以很容易在過程中迷惘，例如你可能會怕自己一直舉啞鈴會不會變得像健美小姐那樣，或是究竟該怎么做才能確保自己減掉的是脂肪而不是得來不易的肌肉？？這些問題交給ELLE，我們請到皮拉提茲大師BrookeSiler來一一解答！別禁食，停止攝取身體必要的熱量絕對是最糟的方式。你的身體需要燃料來維持新陳代謝。你可以盡量攝取高質(zhì)量食物(也就是營養(yǎng)密度高但熱量低)。這樣吃的話，一天5-6餐都可以。用全麥舒果食材取代淀粉，與其攝取淀粉(馬鈴薯、面包、面食等)，不如將這些碳水化合物換成蔬菜水果以及全麥食物，并確保一定要攝取足夠健康脂肪(例如堅果、酪梨)。這樣就有足夠的熱量加速新陳代謝并形成你需要的肌肉。就算你少吃也絕不能降低蛋白質(zhì)的攝取，在減重過程中你得增加蛋白質(zhì)的攝取才能維持住肌肉。因為當你快速減重時，肌肉會大量流失，而這就會影響到你理想中看起來比較緊致的樣子。蛋白質(zhì)里的白胺酸(動物蛋白質(zhì)、乳制品等)能夠直接影響肌肉，防止它流失。隨時補充水分，肌肉百分之70到80是水，所以如果缺水就會導(dǎo)致肌肉分解。為了提升新的肌肉組織產(chǎn)量，適時補充水分、維持電解質(zhì)平衡(鈉、鉀、鎂和鈣)是非常重要的。間歇性運動，如果你非常喜歡做有氧運動，那么換成間歇性運動更能達到減少脂肪的效果，而且不會犧牲肌肉，例如全力沖刺一分鐘，然后減慢速度跑2分鐘(重復(fù)這循環(huán)30分鐘，一星期3次。)或是在一小時的皮拉提茲運動中，你也可以先快速運動再減速。給肌肉不同的任務(wù)才能長時間燃燒熱量，選擇做不同肌肉群的訓(xùn)練運動(例如弓箭步搭配二頭肌訓(xùn)練；伏地挺身搭配抬腿(看超模吉賽兒示范)就能一次使用更多肌肉，不會造成單一肌肉疲乏。這么一來不僅有更多體力運動，借由一次訓(xùn)練多種肌肉，整天下來刺激燃燒更多卡路里。別擔心，就算舉重你也不會變很壯，要真的變成健美先生那樣很難，那需要改變你的飲食方式、時間，而且每天做很重、非常重的重量訓(xùn)練等等。所以別再以為自己舉那

3、5公斤的啞鈴會變壯了！做輕型的重量訓(xùn)練事實上會提升你的新陳代謝、燃燒熱量、加速減重，并在過程中讓體態(tài)更緊致苗條。放松休息，壓力會刺激產(chǎn)生皮質(zhì)醇賀爾蒙，進而導(dǎo)致你儲存脂肪、減少肌肉。所以要有好質(zhì)量的睡眠、多笑、深呼吸、伸展、給人家按摩......做些能讓你放松的事！隨身攜帶你的“行動教練”多利用一些網(wǎng)絡(luò)上的健身網(wǎng)站或運動影片，無論在你家客廳或是飯店，只要有手機你都能隨時跟著他們一起運動。沒錯，運動真的不簡單，要想看到改變，你得持續(xù)逼自己的身體去適應(yīng)更強的運動、更重的訓(xùn)練、更多次的循環(huán)練習(xí)等等。讓運動更多樣化，并確實仔細做每一個動作。你的身體不會改變除非你下定決心迫使自己改變。

2021-09-17

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