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要減脂肪不是減肌肉！健身教練10個(gè)衷心建議

2023年1月21日

很高興越來(lái)越多女生已經(jīng)不再排斥運(yùn)動(dòng)，除了跑步以外也有許多人到健身房做訓(xùn)練。但運(yùn)動(dòng)可說(shuō)是一輩子的長(zhǎng)期奮斗，所以很容易在過(guò)程中迷惘，例如你可能會(huì)怕自己一直舉啞鈴會(huì)不會(huì)變得像健美小姐那樣，或是究竟該怎么做才能確保自己減掉的是脂肪而不是得來(lái)不易的肌肉？？這些問(wèn)題交給ELLE，我們請(qǐng)到皮拉提茲大師BrookeSiler來(lái)一一解答！別禁食，停止攝取身體必要的熱量絕對(duì)是最糟的方式。你的身體需要燃料來(lái)維持新陳代謝。你可以盡量攝取高質(zhì)量食物(也就是營(yíng)養(yǎng)密度高但熱量低)。這樣吃的話，一天5-6餐都可以。用全麥?zhǔn)婀巢娜〈矸?，與其攝取淀粉(馬鈴薯、面包、面食等)，不如將這些碳水化合物換成蔬菜水果以及全麥?zhǔn)澄铮⒋_保一定要攝取足夠健康脂肪(例如堅(jiān)果、酪梨)。這樣就有足夠的熱量加速新陳代謝并形成你需要的肌肉。就算你少吃也絕不能降低蛋白質(zhì)的攝取，在減重過(guò)程中你得增加蛋白質(zhì)的攝取才能維持住肌肉。因?yàn)楫?dāng)你快速減重時(shí)，肌肉會(huì)大量流失，而這就會(huì)影響到你理想中看起來(lái)比較緊致的樣子。蛋白質(zhì)里的白胺酸(動(dòng)物蛋白質(zhì)、乳制品等)能夠直接影響肌肉，防止它流失。隨時(shí)補(bǔ)充水分，肌肉百分之70到80是水，所以如果缺水就會(huì)導(dǎo)致肌肉分解。為了提升新的肌肉組織產(chǎn)量，適時(shí)補(bǔ)充水分、維持電解質(zhì)平衡(鈉、鉀、鎂和鈣)是非常重要的。間歇性運(yùn)動(dòng)，如果你非常喜歡做有氧運(yùn)動(dòng)，那么換成間歇性運(yùn)動(dòng)更能達(dá)到減少脂肪的效果，而且不會(huì)犧牲肌肉，例如全力沖刺一分鐘，然后減慢速度跑2分鐘(重復(fù)這循環(huán)30分鐘，一星期3次。)或是在一小時(shí)的皮拉提茲運(yùn)動(dòng)中，你也可以先快速運(yùn)動(dòng)再減速。給肌肉不同的任務(wù)才能長(zhǎng)時(shí)間燃燒熱量，選擇做不同肌肉群的訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)(例如弓箭步搭配二頭肌訓(xùn)練；伏地挺身搭配抬腿(看超模吉賽兒示范)就能一次使用更多肌肉，不會(huì)造成單一肌肉疲乏。這么一來(lái)不僅有更多體力運(yùn)動(dòng)，借由一次訓(xùn)練多種肌肉，整天下來(lái)刺激燃燒更多卡路里。別擔(dān)心，就算舉重你也不會(huì)變很壯，要真的變成健美先生那樣很難，那需要改變你的飲食方式、時(shí)間，而且每天做很重、非常重的重量訓(xùn)練等等。所以別再以為自己舉那

3、5公斤的啞鈴會(huì)變壯了！做輕型的重量訓(xùn)練事實(shí)上會(huì)提升你的新陳代謝、燃燒熱量、加速減重，并在過(guò)程中讓體態(tài)更緊致苗條。放松休息，壓力會(huì)刺激產(chǎn)生皮質(zhì)醇賀爾蒙，進(jìn)而導(dǎo)致你儲(chǔ)存脂肪、減少肌肉。所以要有好質(zhì)量的睡眠、多笑、深呼吸、伸展、給人家按摩......做些能讓你放松的事！隨身攜帶你的“行動(dòng)教練”多利用一些網(wǎng)絡(luò)上的健身網(wǎng)站或運(yùn)動(dòng)影片，無(wú)論在你家客廳或是飯店，只要有手機(jī)你都能隨時(shí)跟著他們一起運(yùn)動(dòng)。沒(méi)錯(cuò)，運(yùn)動(dòng)真的不簡(jiǎn)單，要想看到改變，你得持續(xù)逼自己的身體去適應(yīng)更強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)、更重的訓(xùn)練、更多次的循環(huán)練習(xí)等等。讓運(yùn)動(dòng)更多樣化，并確實(shí)仔細(xì)做每一個(gè)動(dòng)作。你的身體不會(huì)改變除非你下定決心迫使自己改變。

2021-09-17

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