核心提示：麥當(dāng)娜、凱利．安妮摩絲、詹妮弗．洛佩茲都是公認(rèn)的鏡頭美女，她們都擁有平滑、柔軟、勻稱的體形，這其中的奧秘就是她們都是普拉提運(yùn)動(dòng)的狂熱粉絲。而夏季正是健身瘦身的好時(shí)機(jī)，讓我們一起走進(jìn)普拉提的世界吧?。糱r＞

　　普拉提和瑜伽的區(qū)別？

　　普拉提(PLATES)訓(xùn)練法，學(xué)名“靜態(tài)肌肉強(qiáng)化”，是一套獨(dú)特的均衡肌體的訓(xùn)練體系，利用呼吸和運(yùn)動(dòng)的配合，強(qiáng)調(diào)人的呼吸對人體運(yùn)動(dòng)的影響，從而改善人體運(yùn)動(dòng)機(jī)能，用于均衡地運(yùn)動(dòng)肌膚和恢復(fù)理療，效果十分顯著。普拉提與瑜伽的區(qū)別用最言簡意賅的一句話來說就是前者是動(dòng)態(tài)的后者是靜態(tài)的。更為重要的一點(diǎn)是普拉提和瑜伽的呼吸方法是不同的，因?yàn)殍べな峭耆帽亲雍粑?，用鼻子吸氣鼻子吐氣，而普拉提則是用鼻子吸氣嘴巴吐氣。

　　普拉提教學(xué)課

　　閑言少敘，趕快去準(zhǔn)備一塊體操墊，下面我們要進(jìn)入教學(xué)過程啦。

　　NO.1 第一個(gè)動(dòng)作是初級的熱身動(dòng)作

　　Step1：身體平躺，左腿彎曲90度，右腿伸直與地面成45度，雙手抱住左小腿，肩膀離開墊子，頭部抬高向前看，腹部收緊，吸氣。

　　Step2：然后左腿伸直與地面成45度，右腿彎屈成90度，同時(shí)伴隨吐氣動(dòng)作。

　　Step3：反復(fù)進(jìn)行此動(dòng)作。要注意靜止時(shí)吸氣，做動(dòng)作時(shí)吐氣，靜止?fàn)顟B(tài)要保持幾秒鐘。熟練后可以將雙手放至頭后，再進(jìn)行該動(dòng)作。

　　NO.2 這個(gè)動(dòng)作是練習(xí)側(cè)面的腰部的動(dòng)作

　　Step1：身體側(cè)躺，用小臂及肘關(guān)節(jié)支撐身體，兩腿彎曲，身體保持一條直線(不可以翹屁股)，非支撐手插腰，然后吸氣不動(dòng)。

　　Step2：注意你的發(fā)力點(diǎn)是你的腰部，吐氣向上運(yùn)動(dòng)。

　　Step3：吸氣身體回落，吐氣向上運(yùn)動(dòng)，反復(fù)此動(dòng)作。

　　NO.3 這個(gè)動(dòng)作是鍛煉對腰腹部的收緊

　　Step1：雙手十指交叉放在腦后，雙腿彎曲90度。吸氣不動(dòng)，吐氣同時(shí)脊椎慢慢一節(jié)一節(jié)地向上，腹部收緊，肩膀離開墊子到與地面成45度。

　　Step2：吸氣不動(dòng)，肘關(guān)節(jié)打開，吐氣一節(jié)節(jié)地回落到原位。反復(fù)進(jìn)行此動(dòng)作。

　　Step3：延伸動(dòng)作：1.吸氣不動(dòng)，吐氣向上到與地面成45度，肩膀離開墊子；2.吸氣不動(dòng)，吐氣向側(cè)轉(zhuǎn)；3.吸氣不動(dòng)還原中間，吐氣轉(zhuǎn)向另外一側(cè)；4.吸氣不動(dòng)還原中間，吐氣身體回落到地面。

　　美麗貼：練習(xí)普拉提不需要特定的音樂，只要是輕緩的音樂就可以了。

　　NO.4 這個(gè)動(dòng)作是練大腿后側(cè)

　　Step1：身體平躺，雙腿彎曲90度，雙臂平放。吸氣不動(dòng)，吐氣脊椎一節(jié)節(jié)的向上。

　　Step2：吸氣不動(dòng)，吐氣向上抬左腿，伸直；吸氣，臀部保持不動(dòng)，左腿回到原位，吐氣抬右腿。

　　Step3：吸氣不動(dòng)，右腿還原；吐氣身體向下落回到地面。反復(fù)此動(dòng)作。

　　NO.5 這個(gè)動(dòng)作叫滾動(dòng)，是鍛煉腰腹部和背部的動(dòng)作

　　Step1：雙腿慢慢并攏，稍微低頭，腳尖離開地板，身體像個(gè)圓形一樣，脊椎要放松并且保持彎曲。

　　Step2：吸氣的時(shí)候向后滾動(dòng)，吐氣的時(shí)候起身向前，起身時(shí)要挺胸用力。反復(fù)進(jìn)行。

　　NO.6 滾動(dòng)延伸動(dòng)作——“海獅式”

　　Step1：腳掌相對并攏，雙手分別托住腳的踝關(guān)節(jié)，然后腳心拍三次。拍三次的目的是為了延長控制時(shí)間。

　　Step2：吸氣向后滾動(dòng)，腳心拍三次，吐氣向前。反復(fù)進(jìn)行。

　　NO.7 單腿畫圈——使用普拉提帶來進(jìn)行對大腿前側(cè)的訓(xùn)練

　　Step1：身體平躺，右腿向上伸直，找一條布帶，雙手抓住帶子兩端，用腳掌撐住帶子。手放松，膝蓋要伸直。

　　Step2：右腿從右邊開始劃圈同時(shí)伴隨吸氣過程，劃至左端時(shí)開始吐氣。注意抓帶子的雙手固定不動(dòng)。右腿動(dòng)作進(jìn)行完畢后，左腿照同樣方法練習(xí)。

　　美麗貼：練普拉提時(shí)可以喝水，但要小口飲用。

　　NO.8 雙腿伸展——這個(gè)動(dòng)作是對腹肌的訓(xùn)練

　　Step1：身體在地面平躺，慢慢地用雙手抱住自己的小腿，吸氣，雙腿伸直，和地面成45度，雙臂伸直。

　　Step2：吐氣，雙手抱住小腿回到初始位置。反復(fù)練習(xí)。注意整個(gè)過程上半身保持穩(wěn)定，肩膀離開地板。

　　NO.9 平衡訓(xùn)練

　　Step1：雙膝雙手支撐地面，上身與地面平行。

　　Step2：吸氣時(shí)不動(dòng)，吐氣，同時(shí)慢慢抬起左手，向前伸，抬起右腿，向后伸直，保持五秒鐘。

　　Step3：吸氣，左臂和右腿回到原位，并同時(shí)用左手摸自己右膝蓋。然后手和膝蓋分離重復(fù)以上動(dòng)作。

　　Step4：以上動(dòng)作重復(fù)5次后，換右手和左腿反復(fù)此動(dòng)作。

　　美麗貼：練完普拉提后，應(yīng)多吃清淡少油的食物。

　　NO.10 辦公室簡易普拉提動(dòng)作

　　站式：這是對大腿前側(cè)的練習(xí)，腿伸直到身前，慢慢做單腿畫圈，同時(shí)吸氣吐氣，然后慢慢腿伸直到后側(cè)方，繼續(xù)劃圈。

　　坐式：坐在凳子上，雙手托住凳子，然后，呼氣，慢慢抬起雙腿，吸氣，伸直雙腿，反復(fù)進(jìn)行。也可以做雙腿的交替動(dòng)作。

　　美麗貼：練習(xí)完普拉提半個(gè)小時(shí)或一個(gè)小時(shí)之后才可以進(jìn)食.

（責(zé)任編輯：楊淼　實(shí)習(xí)編輯：張曉琦）

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