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跑步作為一項(xiàng)廣受歡迎的有氧運(yùn)動(dòng)，不僅能夠提升我們的心肺功能，還能幫助我們塑造更加健康的身體。心肺功能之于人體的作用就有如發(fā)動(dòng)機(jī)之于汽車(chē)的作用，也是衡量我們身體健康的五項(xiàng)要素之一。你看那些破三大神或者精英選手，之所以跑得快，無(wú)外乎都有著強(qiáng)大的心肺能力。他們能夠在很快的配速下，心率卻處于一個(gè)相對(duì)較低的區(qū)間，也有著相對(duì)較高的攝氧量。所以，我們想要提高配速，單純的跑步訓(xùn)練是不夠的，我們需要結(jié)合科學(xué)的心肺訓(xùn)練方法。心肺訓(xùn)練，顧名思義，是指通過(guò)一系列的運(yùn)動(dòng)來(lái)提高心臟和肺部的工作效能，這種訓(xùn)練可以增加身體對(duì)氧氣的利用率，延緩乳酸堆積，提高耐力水平，從而讓我們跑得更快更久。接下來(lái)，我給大家分享如下幾個(gè)訓(xùn)練方法。1、循環(huán)訓(xùn)練通過(guò)短時(shí)間內(nèi)高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)和短時(shí)間的休息交替進(jìn)行，提高心肺耐力和肌肉力量。設(shè)置 5-10 個(gè)不同的運(yùn)動(dòng)站點(diǎn)，每個(gè)站點(diǎn)進(jìn)行 30 秒的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，之后休息 15 秒，循環(huán)進(jìn)行，以此來(lái)全面提升心肺功能和肌肉耐力。2、阻力訓(xùn)練通過(guò)負(fù)重訓(xùn)練，增強(qiáng)肌肉力量，減少疲勞，提高跑步效率。包括重量訓(xùn)練、爬坡跑步等，增加阻力，挑戰(zhàn)肌肉，提高爬坡能力，增加速度和耐力。3、爬坡訓(xùn)練在有坡度的道路上進(jìn)行跑步，每次上坡時(shí)盡力加速，下坡時(shí)進(jìn)行恢復(fù)。通過(guò)不斷地上下坡跑動(dòng)，增加心臟的負(fù)荷，增強(qiáng)腿部肌肉力量，提高心肺耐力。4、間歇跑訓(xùn)練通過(guò)高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)和低強(qiáng)度的恢復(fù)交替進(jìn)行，刺激心肺系統(tǒng)的適應(yīng)性變化。以最大心率的 80%-90% 的速度跑 1000 米，然后休息恢復(fù) 2 分鐘，重復(fù) 8-10 組。間歇訓(xùn)練，可以提高最大攝氧量，增強(qiáng)心臟泵血能力，增強(qiáng)心肺功能，提高速度和耐力。5、長(zhǎng)距離慢跑慢慢地跑，保持舒適的呼吸和心率，以低于你的最大心率 75% 的心率下進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的持續(xù)跑步，持續(xù)時(shí)間一般在 1 小時(shí)以上，如果你在備賽半馬，要跑幾次 16 公里左右，如果是全馬的話，30 -35 公里，以此來(lái)提高心肺功能，增加耐力，改善長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)運(yùn)動(dòng)的能力。6、法特萊克跑法特萊克是瑞典語(yǔ)的“任意變速”，意味著你可以根據(jù)自己的感覺(jué)加速和減速。在法特萊克降速跑法中，間隔時(shí)間更結(jié)構(gòu)化，跑步的末段會(huì)變得更難。在疲憊的時(shí)候更加激烈訓(xùn)練的話，會(huì)讓你在精力充沛的時(shí)候跑得更快。開(kāi)始的速度約為最大努力的 75%，并且持續(xù) 5 分鐘。然后減慢到約 40%，持續(xù) 5 分鐘。繼續(xù)這種先快后慢的模式，但每次都減少 1 分鐘快跑的時(shí)間，同時(shí)提高速度。在最后 1 分鐘，速度應(yīng)該接近于沖刺。7、馬拉松配速跑以比賽配速進(jìn)行跑步，初期可以從 20 分鐘開(kāi)始，逐漸增加至 30 分鐘或更長(zhǎng)。通過(guò)模擬比賽時(shí)的配速進(jìn)行訓(xùn)練，提高比賽中的配速能力，減少疲勞感，提升心肺系統(tǒng)在特定強(qiáng)度下的適應(yīng)能力。在我們備賽馬拉松時(shí)，馬拉松配速跑也是很有必要的。8、后半程加速跑大部分馬拉松跑者到了全馬后半段會(huì)開(kāi)始掉速，但精英選手及部分進(jìn)階選手常采用后程加速跑法，亦稱(chēng)為“負(fù)分割”，而與之相反的前快后慢的跑法，稱(chēng)為“正分割”。我們平時(shí)跑步時(shí)，可以給自己安排一下這樣的訓(xùn)練方式，經(jīng)過(guò)訓(xùn)練后，你的身體可以堅(jiān)持長(zhǎng)距離，并且可以在后程加速，更加有力地沖線。通過(guò)上述 8 種科學(xué)心肺訓(xùn)練方法的介紹，我們可以看到，提高跑步速度并非一蹴而就，而是需要結(jié)合多種訓(xùn)練方法，全面提升心肺功能。如果你平時(shí)的訓(xùn)練很枯燥乏味，厭倦了長(zhǎng)時(shí)間無(wú)聊的跑步，不妨嘗試一下上述的心肺訓(xùn)練。在實(shí)踐中，你可以根據(jù)自己的身體狀況和喜好，選擇適合自己的訓(xùn)練方法，逐步提升跑步速度。同時(shí)，不要忘記在訓(xùn)練中加入適量的休息和恢復(fù)，避免過(guò)度訓(xùn)練，確保身體健康。希望本文能夠幫助你在跑步的道路上更上一層樓！作者介紹：北漂程序員，足球迷，嚴(yán)肅跑者，跑齡 6 年，跑量累計(jì) 12000+ 公里，全馬 PB 32521，半馬 PB 13323，相關(guān)知識(shí)
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網(wǎng)址: 心肺功能提升，8種訓(xùn)練方法助你奔跑如風(fēng) http://www.u1s5d6.cn/newsview221079.html
