首頁資訊什么是正念冥想減肥法(中）？

什么是正念冥想減肥法(中）？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月02日 23:32

原創(chuàng) 師建國心聲經(jīng)典

1、什么是正念飲食？

2、正念飲食的四個核心元素

3、正念飲食的兩個方法

2、正念飲食的四個核心元素

（1）靜坐

靜坐可以讓你提高感知力，打開你的感知力。當你沒有感知，往嘴里塞東西的時候，你是不可能學會好好品嘗那個東西的。通過靜坐靜心，你會強化保持正念的能力。這讓你在談話、開車還有進食時，都可以保持正念。靜坐能讓你更敏銳。覺察呼吸的技巧，能教導你如何覺察自己的饑餓、飽足、情緒、渴求、享受等。正念技巧讓你將專注力放在當下想要注意的地方。

（2）了解你的意志力量

為什么會白天克制，夜晚放縱；白天節(jié)食，晚上過量？因為白天精力旺盛的時候意志力強，到了深夜，意志力就耗光了，身不由己叫外賣，過量進食。還有很多人忍著不吃飯，逼自己減肥，往往堅持不了多久。他們終究會發(fā)現(xiàn)自己無法承受這種生活方式。漸漸地他們重拾舊習，體重也漸漸地回升。

（3）擁抱而非對抗食物

不要強迫自己不吃，也不要暴飲暴食，體味食物本身的美好，就像跟心愛的人共情一樣。我們每一次吃完東西以后會帶著罪惡感和羞恥感，反而更容易發(fā)胖。

人們每天要做200到300個跟往嘴里塞東西有關的決定?？赡艽蟛糠值臅r候是無意識的決定，只是看到了食物就掰一塊，總是往嘴里莫名其妙地塞東西，感覺不到事物的美好。因為，兩三百個食物的決定，給我們帶來了很多的負罪感的時候，我們的生活變得很糟糕，還變得越來越胖。

通過正念練習的方法，讓自己與食物做朋友，享受美食，而不是給自己加諸多限制，與美食對抗，用作者的話來說就是“擁抱而非對抗食物”。之所以倡導這種方法，是因為作者認為通過正念節(jié)食可以真正培養(yǎng)屬于自己的習慣，而通過對抗方法節(jié)食則容易導致失敗。

賓州大學（University of Pennsylvania）的心理學家保羅·羅津（Paul Rozin）研究了法國人與美國人進食的差別。他發(fā)現(xiàn)法國人雖比美國人用餐時間較久，卻吃得較少。這是為什么呢？答案是，法國人比較會用餐。放慢進食速度是一個不錯的目標，但卻很難執(zhí)行。許多肥胖患者曾嘗試在每一口食物之間放下叉子，慢慢咀嚼，放慢速度，但是這一切都過于機械化。這也讓他們分心，無法享受食物的美味。

（4）感受科學調節(jié)的影響

為什么說有的人不會吃飯？一些人吃飯狼吞虎咽，味蕾根本就沒有打開，吃飯好像就是一個儀式，不停地往嘴里塞東西，沒有去體味食物的美好；胃部反應滯后，吃完以后突然覺得吃脹了、吃多了，其實胃早知道它飽了，但你沒有感覺到，所以直到吃完了以后，你才能夠覺得太飽了。這樣浪費了多少食物，浪費了多少美好的感覺？吃飯的時候提醒自己把味蕾和胃的感受器打開，飯量就會快速地下降。

許多不健康的食物，都是小時候父母的關愛留下來的記憶，所以讓我們控制不住。另外，從小父母教育不能剩飯浪費糧食，還有社交壓力對方期待你吃，這時吃了害怕發(fā)胖，不吃又不好意思，怎么辦？允許剩下來，允許打包。這樣你就能掌控你的體重，也能品嘗了美食，成為美食家，而不是一個內在的警察部隊。

什么是情緒性進食？情緒性進食指通過吃東西來讓自己感覺好一點——吃只是為了滿足情緒需求，而不是滿足生理饑餓。比如，當您情緒低落的時候你可能會去吃一品脫冰淇淋，就是情緒性進食行為。要發(fā)現(xiàn)你的飲食情緒模式，就是你到底是為什么容易吃得多？每個人不一樣，有的人生起氣來吃得多，有的人難過吃得多，有的人高興吃得多。當你發(fā)現(xiàn)了自己的飲食情緒模式以后，你可以開發(fā)新的安慰方式，學會一個方法，叫隨著沖動的海浪漂浮。什么意思？你有一種沖動想去拉開冰箱門找點東西吃，這時候你不要做這件事，你的欲望像海面的海浪起伏，在原地漂浮，去感受它。單純觀察心智的舊有習慣模式，會讓自己成長許多。在任何一個階段中斷暴食事件，一旦覺察發(fā)生什么事情，立刻中斷連鎖反應，就不會有無法挽救的情境。

為了避免過量進食，我們要學會察覺飽足感。就是我們一定要區(qū)分自己是真的餓了還是想吃而已，因為就是這一個關鍵，如果你破解了，也就破除了很多人減肥失敗的魔咒了。那么如何來感受饑餓的程度呢？感到飽足呢？有三個元素，味覺滿足、腹部滿足和身體滿足。

①味覺滿足感（0分到10分）：饑餓時，食物顯得特別好吃（10分），吃不下去了，味同嚼蠟為0分。想讓味覺得到滿足，那我們只需要用正念飲食就可以很好的滿足你的味蕾，其實用正念進食的時候，當我們吃到3～4口的時候，味蕾已經(jīng)達到滿足了。沒那么餓之后，味覺滿足會降低。留意味覺滿足感，將幫助我們決定眼前的食物值不值得吃。如果這一口吃下去4分了，你就可以不吃了。

②腹部飽足感（0分到10分）：0分餓急了，10分時吃撐了。它不是饑餓感的反向，而是依照所吃的食物重量和體積形成的感受。也就是說，肚子里裝的食物越多，慢慢地就會有腹部飽足感。吃幾口之后，你去感受，就是接下來你吃每一口飯，你感受飽了沒有，飽到什么程度。留意飽足感，將幫助我們決定什么時候停止進食。腹部滿足，要有一個腹部飽足量表?？梢杂?00毫升水法來檢驗自己的腹部度量，在非常餓的情況下準備500毫升水，把它們裝在兩杯子里，喝下第1杯，感受自己腹部的饑餓感覺，覺知與剛才有何不同；然后再喝下第2杯，再次感覺。

③身體飽足感：開始時，它會提升體力和整體健康感覺。但如果進食過量，這些感覺就會下降。留意身體飽足感，能讓我們避免過量進食。如果你不吃飯，你太餓的話，身體會低血糖，出現(xiàn)頭暈、焦慮、脾氣暴躁，甚至手抖。吃幾口你能夠感受到血糖快速地上升，體力恢復，然后人就安定了。身體飽足，我們只要記得開心吃，但不一定要吃完，不要過度執(zhí)著于熱量，即使今天吃多了也不要太過于去苛責自己，因為苛責讓人容易犯錯，想要幫助行為改變的是肯定。把散步當散心，否則運動后會有補償心理，當我們吃飯的時候也一樣，不要覺得自己今天吃少了，我們只要吃開心了就好，如果你覺得吃少了那么同樣的你也會有補償心理。

味蕾、胃和我們身體的覺知一旦打開，你對食物就挑剔得多了，因為你能夠感受到，這頓飯吃夠了沒有。因為之前我們不知道自己吃得夠不夠，只好按量來計算。按照熱量計算進食量，每公斤體重每天需要的熱量是25到30大卡。所以如果你是70公斤的人，每天需要的熱量就是1750到2100大卡?；蛘邠Q一個記憶的方法，不算睡覺的時間，白天這段時間里，每小時你有100大卡的熱量身體就足夠了。減肥就是你攝入的熱量比你消耗的熱量少。