熱瑜伽的26個(gè)固定姿勢(shì)熱瑜伽(HotYoga)(改天添加莫慧萍版)(圖片來(lái)自網(wǎng)絡(luò))熱瑜伽(Hotyoga),又叫“BikramYoga”,它是由瑜伽大師BikramChoudhury及妻子始創(chuàng),是流行于西方的健身方式,今年來(lái)開始在我過盛行,熱瑜伽的特點(diǎn)是在一個(gè)較高溫度的室內(nèi)進(jìn)行(攝氏38至42度),令體溫快速提升,加速排汗及排毒功能。每課結(jié)合固定的26個(gè)瑜伽姿勢(shì),幫助提高身體的柔韌度、強(qiáng)化肌肉和各個(gè)關(guān)節(jié)及韌帶,最終達(dá)到身心松弛的目的適合初學(xué)者練習(xí)。 Bikram先生認(rèn)為,在身體未熱的情況下練習(xí)瑜伽很容易受傷,就好比把一塊鋼鐵加熱后,用錘子能夠輕易地改變形狀,而不加熱的鋼鐵,是很難改變形狀的,所以,我們可以借助外部的熱量來(lái)幫助我們達(dá)到身體發(fā)熱,使身體在比較柔軟的狀態(tài)下開始練習(xí)。 Bikram在哈達(dá)瑜伽的基礎(chǔ)上,研究了其中的26個(gè)動(dòng)作,將它們按照人體肌肉、韌帶與肌腱的特點(diǎn)進(jìn)行了科學(xué)排列。如果練習(xí)者沒有給予相關(guān)肌肉準(zhǔn)備活動(dòng),就跳到某一個(gè)動(dòng)作,就好像倉(cāng)促地做一次后空翻一樣難受而事倍功半。 每節(jié)高溫瑜伽課大概需要90分鐘,26個(gè)伸展動(dòng)作,包括躺臥、站立和盤坐。這一組扭轉(zhuǎn)彎曲伸展的靜態(tài)動(dòng)作能直接刺激神經(jīng)和肌肉系統(tǒng),改善脊椎柔軟度,特別適身體僵硬需要減肥一族練習(xí),但熱瑜伽不是每個(gè)人都可以練習(xí)的,要在專業(yè)的熱瑜伽師的指導(dǎo)下練習(xí),并且身體沒有疾病的狀況為最好。 熱瑜伽練習(xí)所要求的溫度: 練習(xí)高溫瑜伽的房間必須保持38℃的高溫(比體溫高)?？梢粤铙w溫提升,加快血液循環(huán),同時(shí)柔化因缺少運(yùn)動(dòng)而變硬的肌肉和筋骨。這樣,即使是缺少運(yùn)動(dòng)的身體也可以更輕易完成不同的伸展動(dòng)作,不容易受傷。所以,高溫瑜伽適合初學(xué)或長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)的人。 身處如此高溫的房間中,短時(shí)間就會(huì)出一身汗,好像令身體快速熱身(warmup),自然預(yù)備好做下面的動(dòng)作。不少人認(rèn)為大量流汗能幫助減肥,其實(shí)是因?yàn)楦邷丶涌炝诵玛惔x;但最重要的是通過流汗能排出部分毒素。 90分鐘的練衡的境界,把充滿氧氣的新鮮血液100%地輸送到身體各個(gè)部位。除了減肥的作用,因?yàn)楦邷罔べぞ哂辛钕袤w活動(dòng)正?；墓δ?所以長(zhǎng)期練習(xí)對(duì)失眠、偏頭疼、腰背痛、頸椎病、胃腸疾病等都有治療作用。另外,練習(xí)高溫瑜伽還可以減少面部皺紋,使人感覺年輕,增強(qiáng)疾病抵抗力,改善視力與聽力,心智情緒健康以及直覺更敏銳等效果。關(guān)于練習(xí)時(shí)如何補(bǔ)充水份?因?yàn)闊徼べな窃谔囟ǖ母邷丨h(huán)境下練習(xí)的一種有別于傳統(tǒng)瑜伽的健身方式,練習(xí)時(shí)會(huì)大量排汗,如果不補(bǔ)充水份,會(huì)對(duì)人體造成傷害,所以,練習(xí)hotyoga你有兩樣必備的東西:毛巾和水,毛巾可以幫助我們搽汗,不致使汗液影響練習(xí),喝水可以使我們身體不致脫水造成傷害^_^但練習(xí)時(shí)的喝水是有講究的,專業(yè)的老師會(huì)指導(dǎo)你準(zhǔn)確把握喝水時(shí)間:練習(xí)前無(wú)需喝很多水,會(huì)影響練熱瑜伽時(shí)的血液循環(huán)。老師一般會(huì)要求學(xué)員在一定間隔動(dòng)作時(shí)才喝一兩口水,目的是潤(rùn)一下喉嚨,適當(dāng)補(bǔ)充水分。而練完之后則可以喝水了,而且這時(shí)候要多喝水。(Pranayama呼吸法)方法: 站姿,雙腳并攏,雙手在體側(cè),然后十指相扣,彎曲雙肘,將相扣的手指背抵住下頜,手肘盡量并攏,在此練習(xí)中保持手指關(guān)節(jié)不要離開下頜 ,深吸氣,運(yùn)用喉式呼吸法,緩慢地吸氣,在心里默默地?cái)?shù)數(shù),數(shù)六下,這個(gè)吸氣的過程同時(shí)張開雙手肘、手掌,手背觸碰面頰  ,下頜壓下,手背貼緊面部。 然后張開嘴呼氣 ,同樣是六下,這個(gè)呼氣的過程同時(shí)合攏雙手掌、手肘,頭往后仰,盡量讓雙臂與地面平行,指關(guān)節(jié)不要離開下頜。返回時(shí),放低雙手在體側(cè),站立停留20秒,準(zhǔn)備下面的練習(xí)。時(shí)間:先做10次,直至更多。     好處:加強(qiáng)我們的肺部功能,增強(qiáng)全身的循環(huán)。對(duì)各種呼吸疾病有好處,同時(shí)靈活了我們頸椎,減緩頸部緊張感,靈活肩部。意念:在呼吸上(心里的數(shù)數(shù)上)注意:不要過于緊張,感覺頭暈時(shí)可稍停留 ,循序練習(xí),最終可做到100次或更多。(半月式)方法:站姿,雙手在體側(cè),吸氣,雙手由體側(cè)向上舉,雙手合十在頭頂,食指伸直相對(duì),延伸身體,手臂緊貼雙耳,然后呼氣,身體向左側(cè)彎曲,最大限度地延伸,左側(cè)呈一直線地延伸,手臂膝蓋挺直,胯部不要下墜,腰部上提,胸部打開,頸椎和脊柱呈直線延伸,頭部不要低垂,下頜不要內(nèi)含。吸氣,返回正中,然后做另一側(cè)。重復(fù)2次。返回站姿,保持手臂貼緊雙耳。接著,吸氣,向后延伸身體,呼氣,從腰部開始向后彎曲上身,頭往后仰,放松頸部,盡可能將髖、腹部向前伸展,膝蓋保持挺直不要彎曲,重心在腳后跟,保持呼吸10-20秒。吸氣返回正中,然后接相反姿勢(shì)——頭觸膝式:吸氣延伸身體,呼氣,向前向下彎曲上身(此過程中盡量將身體往前伸展),雙手抱住雙腳,身體貼住雙腿,挺直后背,挺直膝蓋,保持10至20秒。

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