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初學(xué)者瑜伽練習(xí):完整的分步指南

來(lái)源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年12月03日 00:21

瑜伽

瑜伽是一門古老的學(xué)科,它結(jié)合了 體力的, 靈活性精神集中。對(duì)于任何想要開(kāi)始改善整體福祉的人來(lái)說(shuō),這是一個(gè)絕佳的選擇。在這篇文章中,我們將探討幾個(gè) 適合初學(xué)者的瑜伽練習(xí) 無(wú)論您的體型如何,這都將幫助您放松、改善姿勢(shì)并增強(qiáng)肌肉力量。

山式(Tadasana)

最好的之一 適合初學(xué)者的瑜伽練習(xí) 這就是山式,被稱為 忠貞。這是一個(gè)非常簡(jiǎn)單的姿勢(shì),但對(duì)身體卻充滿好處。為此,請(qǐng)按照下列步驟操作:

站在瑜伽墊上,雙腳稍微分開(kāi)。 保持 完全挺直背部放松的手臂 在兩側(cè)。 向前看,保持脖子伸長(zhǎng),肩膀下沉。

在這個(gè)姿勢(shì)期間,必須打開(kāi)肩膀并輕輕收緊腹部,同時(shí)感覺(jué)到胸部膨脹。這項(xiàng)練習(xí)可以讓你與呼吸聯(lián)系起來(lái),同時(shí)想象身體從地面開(kāi)始發(fā)展,就像一棵有根的樹(shù)一樣。

對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō),這個(gè)姿勢(shì)非常適合 身體意識(shí),因?yàn)樗梢詭椭惺苌眢w的平衡位置。此體式的一個(gè)常見(jiàn)變體是將雙手放在胸前,呈祈禱姿勢(shì)(安賈利·穆德拉(Anjali Mudra)).

樹(shù)式(Vrikshasana)

Ejercicios de yoga para principiantes

樹(shù)的姿勢(shì) 立式 它是最簡(jiǎn)單但最強(qiáng)大的工作方式之一 平衡濃度。為此,您必須從山式開(kāi)始:

將雙手放在胸前,呈祈禱姿勢(shì)。 放松肩膀,將體重分散到一條腿上。 抬起另一條腿,彎曲它,并將腳放在另一條大腿的內(nèi)側(cè)。避免將腳放在膝蓋上,因?yàn)檫@可能會(huì)導(dǎo)致受傷。

保持此位置平衡至少 30 秒到一分鐘。你可以選擇將雙手放在胸前,或者將手臂舉向天空,擴(kuò)大伸展范圍。這個(gè)姿勢(shì)加強(qiáng)了 , 腹部 并提高注意力,是初學(xué)者瑜伽的絕佳入門。

鸛式(Uttanasana)

鸛式,或 Uttanasana,從相同的山式開(kāi)始,是鍛煉腿部后部靈活性的最佳體式之一。

從山式開(kāi)始,雙腳稍微分開(kāi),放松手臂。 慢慢地向前傾,彎曲你的脊柱。 將手臂伸向地板,嘗試觸碰腳掌。

重要的是要讓頭腦保持在身體里,并感覺(jué)到 肌肉 他們無(wú)需用力即可伸展。當(dāng)你傾斜時(shí),深呼吸,每次呼氣時(shí)讓你的身體放松。

當(dāng)您感覺(jué)準(zhǔn)備好時(shí),再次舉起手臂并返回山式。重復(fù)此練習(xí) 15 次,以伸展和激活您的整個(gè)身體。這 鸛式 它非常適合緩解肌肉緊張并提高背部和腿部的靈活性。

下犬式(Adho Mukha Svanasana)

瑜伽中最著名的姿勢(shì)之一是下犬式或 Adho Mukha Svanasana,建議提高靈活性并鍛煉身體的幾乎所有肌肉群。

從跪在墊子上,雙手放在墊子上開(kāi)始。 慢慢地向后和向上抬起臀部,與身體形成一個(gè)三角形。 雙腳應(yīng)與臀部同寬,雙手應(yīng)與肩同寬。

這個(gè)姿勢(shì)的目標(biāo)是伸展你的背部、肩膀、手臂和腿部。你應(yīng)該嘗試用腳跟接觸地面,但如果這很困難,你可以保持膝蓋稍微彎曲。這個(gè)職位非常適合 強(qiáng)化武器、伸展脊柱并改善 姿態(tài).

Savasana:深度放松姿勢(shì)

瑜伽課程結(jié)束后,以休息姿勢(shì)放松身心至關(guān)重要。這 薩瓦薩納 這是瑜伽中最重要的姿勢(shì)之一,雖然看起來(lái)很容易,但保持完全放松需要練習(xí)。

臉朝上躺在墊子上。 讓雙腳自然展開(kāi),腳趾向兩側(cè)落下。 將手臂伸至身體兩側(cè),手掌朝上。

保持這個(gè)姿勢(shì)5到10分鐘,讓呼吸深而緩慢。 薩瓦薩納 有助于減輕壓力、鎮(zhèn)定神經(jīng)系統(tǒng)并促進(jìn)全身放松。

初學(xué)者練習(xí)瑜伽的技巧

ejercicios de yoga para principiantes

瑜伽是一門需要 恒常 y 忍耐。如果這是您第一次練習(xí),請(qǐng)記住以下提示:

慢慢地做: 不要急于做姿勢(shì)。緩慢而精確地練習(xí)瑜伽是最有效的。 呼吸意識(shí):每個(gè)體式都必須伴隨有控制的深呼吸。呼吸有助于平靜身心。 適當(dāng)?shù)囊路?/strong>:穿著舒適的衣服,讓您在練習(xí)姿勢(shì)時(shí)可以輕松移動(dòng)。 使用配件:如有必要,請(qǐng)使用 瑜伽磚 或者在最困難的情況下幫助你的磁帶。

練習(xí)瑜伽,即使是初學(xué)者,也有很多好處,例如提高靈活性、強(qiáng)健肌肉、減輕壓力和提高注意力。有了這些基本姿勢(shì)和持續(xù)的專注,你每天都會(huì)感覺(jué)更強(qiáng)壯、平衡和精神放松。

請(qǐng)記住,瑜伽的最終目標(biāo)不僅僅是身體鍛煉,更是為了達(dá)到一種寧?kù)o的狀態(tài)以及身心之間的深度聯(lián)系。


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