對于孩童、孕婦以及老年人來說，維生素B12最佳攝入量是多少？對50歲以上的人群來說，無論吃什么飲食，都需要靠補充劑或強化食品來補充維生素B12。到了65歲以上，就必須每天靠補充劑攝入高劑量維生素B12。

全面改善B12攝入量的狀況，似乎是“迫切需要得到改善的營養(yǎng)問題，可能產生重要效益”。這點對老年人和嬰兒來說尤其重要。

我之前解釋了為什么需要每周或者每天服用維生素B12補充劑，或者每天食用充足的B12強化食物的原因。但對于65歲以上人群來說，這些建議就不成立了。

對65歲以上人群而言，我們建議每天補充1000微克的高劑量。從50歲開始，不論是肉食者還是全素者，都需要補充B12，或者食用B12強化食物。

但年滿65歲后，每天50微克可能不夠，甚至每天100微克都好像不夠。

研究人員對三種劑量進行了研究，并發(fā)現大多數人必須服用1000微克的劑量，甲基丙二酸（MMA）水平才會恢復正常。MMA抑制可以被用來衡量體內B12是否足夠。

但他們只測試了25、100以及1000微克。也許250或500微克是最佳劑量呢？

研究人員開始研究適合該年齡段的劑量。貌似我們大多數人每天至少需要650到1000微克，所以我建議65歲以上人群每天服用1000微克。

好吧，那些生命剛剛開始的孩子呢？B12缺乏，或者不足，會為嬰幼兒帶來毀滅性的后果，同時也會影響所有孕婦，而不僅僅是食用植物性飲食的孕婦。

“孕期維生素B12不足的情況較為普遍，即使是食用非植物性飲食的人群，也是如此”。有大約1/4的孕婦沒有獲得足夠的B12，而到了孕期最后三個月，大約1/3的孕婦有這個問題。

但是，不足比缺乏要好一點，后者可能會導致腦萎縮等情況。

有過這樣的案例：“素食媽媽生下B12缺乏嬰兒”。所幸，即使是嚴重的腦萎縮情況，也可以通過補充B12得到大幅逆轉。

但最好還是從一開始就不要出現B12缺乏的情況。

一群法國兒科醫(yī)生提出的解決方法，是不要讓孩子們吃全素，從而保證他們能獲得B12。這些醫(yī)生的意見并非個例。

吃全素還是不吃全素？2016年，兩個專業(yè)機構：美國營養(yǎng)與飲食協會和德國營養(yǎng)協會，發(fā)表了相反的意見。

美國協會認為嚴格的植物性飲食適合各個年齡段的人，而德國和法國的研究人員則認為由于必須服用B12，所以不建議以下人群吃全素飲食：孕婦、哺乳期女性、嬰幼兒或青少年。

讓情況更復雜的是，美國兒科學會立場搖擺不定。在一個地方肯定了美國協會的意見，而在另一個地方又聲稱不建議兒童食用全素飲食。

但我覺得他們其實在說同一個問題：沒有人支持不含B12補充劑的植物性飲食。這也是美國協會所說的“精心計劃”的意思。

每位食用植物性飲食的人，尤其是孕婦和哺乳女性，都必須保證定期補充具有可靠來源的維生素B12，也就是B12補充劑或者B12強化食品。

如果補充了足量B12，就可以兩全其美了，所以就不難解釋以下這類評論文章的出現了：植物性飲食之于孕期：是危險還是靈丹妙藥？

如果不補充B12的話就是危險，但“食用植物性飲食可能可以保護孕婦避免子癇前癥、妊娠前肥胖并將[DNA損傷]劑的影響最小化”。

植物性飲食還可以保護新生兒“避免兒科疾病的發(fā)生，例如兒童喘息、糖尿病、神經管缺陷頜面裂和部分兒童腫瘤“。

“純素孕婦剖腹產比率低于平均水平，產后抑郁癥比率、新生兒和產婦死亡率都較低，出現并發(fā)癥或其他問題的幾率都低于平均水平”。另外，出現毒血癥的概率也較低。毒血癥是一種潛在危險的懷孕并發(fā)癥，也被稱為子癇前癥。

“總體而言，植物性飲食似乎可以保護母親和新生兒”。不僅可“降低發(fā)生多種懷孕相關問題的風險”，同時也可降低發(fā)生兒童疾病的風險。

“食用植物性飲食的兒童出現肥胖癥的風險可能較低”。當然，接觸到動物制品生產過程中所使用藥物的幾率也較低。這些孩子的抗炎細胞信號傳輸能力也很好。

但需要重申：所有食用植物性飲食的人都需要攝取充足的B12。

孕婦和哺乳期女性需要補充我說的每天50微克，這和一般成年人是一樣的，或者每周2000微克。不過建議分兩次吃，以便加強吸收。

嬰兒斷奶后，每天需要5微克B12。4-10歲的孩子每天需要25微克，相當于成人劑量的一半。11歲后，每天50微克，或者每周2000微克。

你不需要擔心服用B12過量。B12是水溶性的，所以多余的B12會通過尿液排出。

總結：

嬰兒斷奶后：每日5微克

4-10歲：每日25微克

11歲以上：每日50微克或每周2000微克（同一般成年人）

孕婦和哺乳期女性：每日50微克或每周2000微克（同一般成年人）

65歲以上：每日1000微克

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