1、正確的跑步鍛煉方法 正確的跑步熬煉方法是什么 跑步也是要講究正確的熬煉方法的，那么正確的跑步熬煉方法是什么呢?下面我為大家?guī)?lái)正確的跑步熬煉方法，歡迎大家參考閱讀，盼望能夠關(guān)心到大家! 正確的跑步熬煉方法 動(dòng)作搖擺 跑步時(shí)，我們的手臂常常都會(huì)跟著搖擺，看似特別簡(jiǎn)潔的搖擺，但操作起來(lái)也是有技巧的，最好是同時(shí)跟著腳下的頻率也加快，變成快走。在搖擺時(shí)，手不要握拳，要放松，然后手心向下，這個(gè)動(dòng)作有些像揉面，有往下壓的感覺(jué)。 變換步伐 在跑步減肥方法時(shí)變化步伐對(duì)于加速新陳代謝和消解腹部贅肉會(huì)具有顯著關(guān)心，在跑步過(guò)程中嘗試變換速度地跑動(dòng)，邁大步伐跑一段距離然后再小步伐跑一段距離，或者以交叉變換的步伐進(jìn)行運(yùn)

2、動(dòng)，在這樣的變換步伐中，腹部脂肪和肌肉得到拉伸，從而加速腹部脂肪溶解、肌肉緊實(shí)，贅肉持之以恒就能削減。 距離要長(zhǎng) 跑步減肥方法，為什么跑步減肥要求跑程要長(zhǎng)呢?由于這樣人體可以將當(dāng)前血液中的血糖全部消耗掉，同時(shí)也消耗人體內(nèi)蓄積的多余熱量，關(guān)心降低血糖、血脂，緩解血壓。并且就跑步減肥方法而言，它對(duì)降的損害幾乎為“零”。 由慢到快 跑步時(shí)，許多人都認(rèn)為是快跑，實(shí)際上這樣是錯(cuò)誤的，跑步都是先由慢到快，一步步加快速度，最好是5分鐘慢跑，接著再是快走4分鐘，逐步的讓步伐加快，慢慢由快走轉(zhuǎn)變?yōu)榕堋Ｗ詈檬撬俣炔灰^(guò)快，不要急促地呼吸，以免岔氣。 熱身動(dòng)作 熱身運(yùn)動(dòng)，除了一些熬煉身體時(shí)需要用到之外，跑步上也需要

3、熱身動(dòng)作來(lái)關(guān)心身體上一些關(guān)節(jié)的伸展，這樣的話是避開(kāi)在跑步時(shí)發(fā)生肌肉拉傷。例如：雙臂在身體肋骨兩側(cè)搖擺，腳隨之原地慢走，或者是慢走1分鐘，快走4分鐘，等身體漸漸熱起來(lái)之后，再開(kāi)頭進(jìn)行跑步。 科學(xué)的跑步方法 跑步?jīng)]有太多的技巧，而且強(qiáng)度比較低。在低、中強(qiáng)度范圍內(nèi)，可以跑較長(zhǎng)時(shí)間，增大運(yùn)動(dòng)量(運(yùn)動(dòng)量是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間的乘積)。運(yùn)動(dòng)量大，所消耗的能量也就多，削減的脂肪自然就多。 從運(yùn)動(dòng)生理學(xué)的角度分析，人的體重主要受能量攝入和消耗的影響。攝入多，消耗少，體重增加;反之，體重減輕。因此，減肥的原則主要是增加能量消耗，削減能量攝取。跑步可以有效地增加能量消耗，從而減輕體重。但是，跑步減肥必需達(dá)到肯定的運(yùn)

4、動(dòng)量才能實(shí)現(xiàn)減掉多余脂肪的目的。一般來(lái)說(shuō)，想要消耗1公斤脂肪，需要跑10公里左右的路程。 科學(xué)跑步的方法是： 1、預(yù)備活動(dòng) 跑步前肯定要做預(yù)備活動(dòng)，這是使身體從相對(duì)寧?kù)o狀態(tài)逐步過(guò)渡到肌肉適度緊急狀態(tài)，提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性和各器官的活動(dòng)力量，以適應(yīng)跑步的需要。可先做擺臂、擺腿、彎腰、轉(zhuǎn)體、下蹲及其它體操動(dòng)作，特殊要留意活動(dòng)髖、膝、踝關(guān)節(jié)。全身達(dá)到發(fā)熱，身體感覺(jué)輕快，心率達(dá)到85次/分以上，就可開(kāi)頭跑步。 1.原地快慢交替擺臂 擺臂不僅能維持跑動(dòng)中的身體平衡，促進(jìn)支撐腿的后蹬，同時(shí)也促進(jìn)腿的搖擺頻率。 方法：原地站立，聽(tīng)擊掌信號(hào)做練習(xí)。擊掌要有快慢節(jié)奏，一般是慢一快一慢。每次練習(xí)23組，每組1

5、520。要求是肩關(guān)節(jié)放松，有聳動(dòng)感。前擺時(shí)留意向前用力。 2.高抬腿跑 增加大腿前群肌肉力氣和髖關(guān)節(jié)韌帶的柔韌性，進(jìn)展小腿肌肉力氣和膝關(guān)節(jié)的敏捷性，提高動(dòng)作頻率。 方法：原地或支撐練習(xí)，定時(shí)(1015)或定次(50次60次);行進(jìn)間練習(xí)，從慢到快，漸漸對(duì)渡到途中跑(亦可加信號(hào)節(jié)奏);原地負(fù)重(輕沙袋系于小腿上部)練習(xí)，方法同;要求是大腿與軀干成直角，支撐腿蹬伸充分，提高重心，防止上體前傾或后倒。 3.快慢交替小步跑 縮小跑的動(dòng)作幅度，加快動(dòng)作頻率。 方法：快慢節(jié)奏變化練習(xí);漸漸過(guò)渡到加速跑練習(xí)。練習(xí)距離60米80米。要求是上下肢動(dòng)作協(xié)調(diào)放松，快頻率，前腳掌樂(lè)觀扒地。 4.交換跳步推舉輕杠鈴 進(jìn)

6、展上下肢的協(xié)調(diào)用力。 方法：原地進(jìn)行，定時(shí)(2030)或定次數(shù)的成組練習(xí)。要求是循序漸進(jìn)，要有肯定的速率。 2、跑步 跑步要有肯定的運(yùn)動(dòng)量，把握好運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是健身跑的關(guān)鍵。衡量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度一般采納心率指標(biāo)。 (1)相宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。每分鐘心率為170-年齡數(shù)，如跑步者40歲，他跑步時(shí)的相宜心率應(yīng)為130次/分左右。(2)練習(xí)的次數(shù)、時(shí)間及距離。青少年每周45次，每次3040分鐘，距離5000米左右;中老年每周4次，每次2530分鐘，距離為3000米左右。減肥跑步時(shí)間要盡量長(zhǎng)一些。 每天跑的運(yùn)動(dòng)量不是衡定的，可依據(jù)本人身體狀況稍有增減。如每周練習(xí)4次，運(yùn)動(dòng)量可采納大、中、小來(lái)調(diào)劑更好。運(yùn)動(dòng)量的增加肯定要

7、嚴(yán)格遵照循序漸進(jìn)的原則，切不行操之過(guò) 3、整理運(yùn)動(dòng) 跑步結(jié)束后肯定要做整理(放松)運(yùn)動(dòng)，使人體各器官?gòu)倪\(yùn)動(dòng)狀態(tài)逐步恢復(fù)到相對(duì)寧?kù)o狀態(tài)。 方法：可先慢走一段距離，再做幾個(gè)深呼吸，時(shí)間一般為35分鐘。 提示： 需要大家知道的是，人的發(fā)胖有一個(gè)根本緣由：汲取消耗!你吃得太多，身體不需要那么多養(yǎng)分，就把它變成脂肪積存起來(lái)了。要使自己不發(fā)胖，必需保持做到：每天攝取的熱量=身體消耗的熱量。要使自己減肥，就必需做到：每天消耗的熱量攝取的熱量。這就是減肥的原理。所以應(yīng)當(dāng)切記有效地跑步減肥還必需與合理的飲食結(jié)合起來(lái)。 正確跑步的要領(lǐng) 跑步的動(dòng)作并沒(méi)有一種固定的模式，只要身體各部位動(dòng)作能協(xié)調(diào)、順暢，不會(huì)造成緊急的

8、動(dòng)作，大抵就是有效的跑步動(dòng)作了。 首先，必需要有良好的身體姿態(tài)(Posture);而良好身體姿態(tài)的先決條件是具備適當(dāng)?shù)募∪饬?。一些可以?qiáng)化肌肉力氣的運(yùn)動(dòng)如：仰臥起坐、伏地挺身、交互蹲跳、引體向上等都對(duì)維持良好的身體姿態(tài)以及獲得有效的跑步動(dòng)作有益。 標(biāo)準(zhǔn)的跑步姿態(tài)是，頭部與軀干保持正直，身體相當(dāng)放松，抬頭，眼睛正視前方，手臂自然下垂，手指輕握微向身體中線。腳跨步向前踩時(shí)剛好是在身體重心的正下方。 跑步減肥 錯(cuò)誤姿態(tài)傷身體 跑步不僅能熬煉心肺功能，而且能夠增加肌肉力氣，持續(xù)有效的慢跑還可以起到消耗能量、削減脂肪的作用。不過(guò)，假如跑步的姿態(tài)不正確，不僅達(dá)不到抱負(fù)的健身效果，還有可能給身體健康帶來(lái)?yè)p害。比如，造成關(guān)節(jié)磨損嚴(yán)峻，腰部痛苦等。 6

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