前面幾期課程，小固向大家介紹了關節(jié)健康科學養(yǎng)護的好方法——膳食補充。這一期，小固就來為大家介紹一些簡單易行的康復鍛煉方法。
關節(jié)的康復鍛煉
科學的功能鍛煉和自我按摩可以顯著修復滑膜等軟組織損傷，促進滑液的分泌，有助于透明質酸等有益物質的產(chǎn)生，潤滑關節(jié)；可以分離粘連，舒筋活血，促進微循環(huán)，改善局部組織缺血、缺氧，疏通關節(jié)，調整人體亞健康狀態(tài)；可以解除肌肉痙攣，防止肌肉萎縮，有效地提高肌力和耐力；可以使白細胞總數(shù)增加，吞噬功能增強，同時提高血清中補體含量，提升機體免疫力；還能釋放與疼痛有關的神經(jīng)遞質和鎮(zhèn)痛物質，共同起到緩解疼痛、增加關節(jié)活動度、消除關節(jié)腫脹等作用。
針對不同關節(jié)部位特點，可選擇對應的康復鍛煉方式。如針對肩關節(jié)，有搖臂法、外展訓練法、搭肩抬肘法、爬墻法、懸吊法、背手拉提法、鐘擺活動等；針對肘關節(jié)，有屈曲、伸展練習、前臂屈伸肌肉練習等；針對髖關節(jié)，有屈伸、外展、內(nèi)收練習、髖外旋等；針對膝關節(jié)，有坐位蕩腿法、推拿揉搓法、座位繃腿法、不負重屈伸膝法、站立踮腳法、提髕骨練習、坐位伸膝法、坐位提臀法等。
以下康復動作簡單易做，推薦大家在日常生活中堅持鍛煉。
一、膝關節(jié)
1. 推拿揉搓
推：
用手掌從上到下，依次推膝前、內(nèi)、后外側，各推5 次，共20 次。推的力度適中，表皮有滑動感即可。
訓練次數(shù)：每條腿前后內(nèi)外各5 次，共20 次。
拿：
用拇指與其余四指對稱用力，由上而下提拿膝前部和后部各3 次即“捏而提之，謂之拿”。
訓練次數(shù)：每條腿前后各3 次。
揉：
用手掌從上而下依次揉膝前、內(nèi)、后、外側，各3 次。注意整個手掌輕壓于操作部位，做旋轉運動。
訓練次數(shù)：每條腿前、內(nèi)、后、外側各3 次。
搓：
用雙手手掌對稱放于膝部前后，兩手反向用力，由上而下搓動膝部，再換為膝部左右進行搓動，各3 次。
訓練次數(shù)：每條腿前、后、內(nèi)、外側各3 次。
適用人群：膝關節(jié)問題處于初期的人群適用。
鍛煉原理：按摩具有顯著的疏通局部關節(jié)經(jīng)絡、加快氣血運行、解除肌肉痙攣作用。在問題出現(xiàn)初期，是一種非常好的緩解方式。
2. 不負重屈伸膝
坐于椅子或床邊，雙腿自然下垂，慢慢抬起伸直，雙手揉搓膝關節(jié)。
訓練次數(shù)：10 次/ 組，上下午各兩組。
適用人群：膝關節(jié)問題處于初、中、晚期的人群均適用。
鍛煉原理：減少負重損傷，活動膝關節(jié)，疏通血管。
繃腿法
坐姿，身體略向后傾斜，靠在椅背上，雙腿用力伸直并繃起腳尖，持續(xù)10 秒。
訓練次數(shù)：反復5 次/ 組，上下午各兩組。
適用人群：膝關節(jié)問題處于中期的人群。
鍛煉原理：可鍛煉腿部肌肉，增加活動范圍，減少負重損傷，力量和活動范圍都得到鍛煉，修復關節(jié)。
3. 坐位蕩腿
坐姿，小腿自然下垂，前后自然擺動，像蕩秋千。
訓練次數(shù)：交替10 次/ 組，上下午各兩組。
適用人群：膝關節(jié)問題處于中、晚期的人群。
鍛煉原理：增加關節(jié)活動度，促進滑膜分泌滑液，具有滑利關節(jié)作用，還可放松關節(jié)周圍的肌肉和韌帶。
二、髖關節(jié)
1. 內(nèi)收練習
仰臥，雙手置于體側，左腿伸直，右腿抬起，向左持續(xù)用力，待肌肉疲勞放下，左右互換。
訓練次數(shù)：每個動作持續(xù)2～3 分鐘，每次2～3 下，每日3～5 次。
適用人群：髖關節(jié)問題處于初、中、晚期人群均適用。
鍛煉原理：放松髖關節(jié)周圍的肌肉和韌帶，增加髖關節(jié)的活動度，具有疏通作用。
2. 外展練習
仰臥，雙手置于腹部，右腿盡力向外展開，持續(xù)用力1 分鐘左右，緩慢回收，雙腿交替進行。
訓練次數(shù)：每個動作重復3～5 下，每日3～5 次，次數(shù)逐漸增加。
適用人群：髖關節(jié)問題處于初、中、晚期人群均適用。
鍛煉原理：放松髖關節(jié)周圍的肌肉和韌帶，增加髖關節(jié)的活動度，具有疏通作用。
3. 屈伸練習
仰臥，雙手置于體側，髖關節(jié)與膝關節(jié)同時屈曲，小腿懸于空中，做髖關節(jié)交替屈伸運動。
訓練次數(shù)：每次3～5 分鐘。每日3～5 次，次數(shù)逐漸增加。
適用人群：髖關節(jié)問題處于初、中、晚期人群均適用。
鍛煉原理：放松髖關節(jié)周圍的肌肉和韌帶，增加髖關節(jié)的活動度，具有疏通作用。
4. 髖外旋
仰臥，兩腿并攏，一側屈髖屈膝，逐漸分開（膝蓋向外側打開）。
訓練次數(shù)：10 次/ 組，上下午各兩組。
適用人群：髖關節(jié)問題處于初、中、晚期人群均適用。
鍛煉原理：增加髖關節(jié)的活動度。
三、肩關節(jié)
1. 搖臂運動
以肩關節(jié)為軸，大幅度搖動上肢。
訓練次數(shù)：向前向后分別搖動，10 次/ 組，上下午各兩組。
適用人群：肩關節(jié)問題處于初期人群。
鍛煉原理：充分放松肩頸肌肉，增加肩關節(jié)的活動度與流暢度。促進滑膜分泌滑液，有顯著滑利關節(jié)作用。
2. 外展法
以肩關節(jié)為軸，外展上肢，由內(nèi)向外拉動肩關節(jié)。
訓練次數(shù)：10 次/ 組，上下午各兩組。
適用人群：肩關節(jié)問題處于初、中期人群。
鍛煉原理：預防肩部外展受限。
3. 鐘擺活動
上肢下垂，手提重物，利用慣性像鐘表指針一樣慣性搖擺。問題越嚴重時，提的重物重量相應增加。
訓練次數(shù)：順時針20 圈/ 組，逆時針20 圈/組，一天3～4 組，間隔時間訓練。
適用人群：肩關節(jié)問題處于中、晚期人群，尤其是出現(xiàn)肩周炎問題的人群。
鍛煉原理：疏通周圍血管，增加關節(jié)間隙，具有潤滑作用。促進炎癥介質吸收，減輕疼痛。
四、肘關節(jié)
1. 屈伸練習
屈曲：保持坐姿，屈肘，拳心朝上，肌肉放松，另一手握住手腕，用力拉向自己。疼痛處停止，疼痛消失再加大角度。
訓練次數(shù)：10 次/ 組，上下午各兩組。
適用人群：肩關節(jié)問題處于中、晚期人群。
鍛煉原理：提高肘關節(jié)活動度與靈活性，改善關節(jié)軟組織彈性和延展程度，具有潤滑作用。
伸展：保持坐姿，伸肘，拳心朝上，肘部支撐固定，小臂懸空。肌肉放松，使肘在自重或重物作用下緩慢下垂伸直。疼痛處停止，疼痛消失再加大角度。
訓練次數(shù)：10 次/ 組，上下午各兩組。
適用人群：肩關節(jié)問題處于中、晚期人群。
鍛煉原理：提高肘關節(jié)活動度與靈活性，改善關節(jié)軟組織彈性和延展程度，具有潤滑作用。
2. 前臂屈伸肌練習
手握1千克啞鈴或重物，掌心朝上，胳膊上抬，之后掌心朝下，胳膊上抬，過程中肘關節(jié)與腕關節(jié)不轉動。
訓練次數(shù)：10 次/ 組，上下午各兩組。
適用人群：肘關節(jié)問題處于初、中、晚期人群均適用。
鍛煉原理：分別練習前臂的伸肌和屈肌，可以增加肌力，起潤滑和修復作用。
小結：這么多關節(jié)康復鍛煉的好方法，囊括了膝關節(jié)、髖寬節(jié)、肩關節(jié)和肘關節(jié)四大關節(jié)，趕緊練起來吧！
在日常生活中，可以通過食用“疏通、潤滑、修復”關節(jié)作用的食材或產(chǎn)品來儒養(yǎng)關節(jié)，且配合康復鍛煉、恰當運動、物理保健及良好生活習慣來科學養(yǎng)護關節(jié)。返回搜狐，查看更多
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