導(dǎo)語(yǔ)：健身如何增肌?給大家提供一份私人教練健身增肌計(jì)劃，4周訓(xùn)練計(jì)劃，有效增肌，讓你變壯變性感。

　　第一階段(1-4)周

　　恢復(fù)體能保持心肺功能，增強(qiáng)肌肉力量，加大有氧強(qiáng)度，加快減脂速度。

　　1.運(yùn)動(dòng)學(xué)習(xí)期2周

　　由于身體長(zhǎng)期沒(méi)有適應(yīng)運(yùn)動(dòng)，故主要進(jìn)行低強(qiáng)度的有氧性訓(xùn)練，做一些小強(qiáng)度的伸拉性訓(xùn)練和力量性訓(xùn)練。從而加快身體新陳代謝的循環(huán)，恢復(fù)自身體能。

　　如何選擇簡(jiǎn)單有效的增肌訓(xùn)練計(jì)劃?

　　在最短時(shí)間內(nèi)獲得最多的肌肉是你的目標(biāo)，建議你參考以下訓(xùn)練模式(推/拉/腿訓(xùn)練法)。

　　這個(gè)模式被很多奧林匹亞選手在非賽季用來(lái)增肌，非常有效，而且實(shí)施起來(lái)很簡(jiǎn)單：

　　*6-8次重量為一組的訓(xùn)練，組間休息2-3分鐘;

　　*8-12次重量為一組的訓(xùn)練，組間休息60-90秒;

　　*15+次重量為一組的訓(xùn)練，組間休息30-45秒

　　2.運(yùn)動(dòng)適應(yīng)期2周

　　在這個(gè)循環(huán)中要提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，從而使身體的新陳代謝加強(qiáng)，增加抗阻力訓(xùn)練內(nèi)容，相關(guān)肌群進(jìn)行訓(xùn)練。

　　每日訓(xùn)練計(jì)劃：

　　第一日

　　有氧運(yùn)動(dòng)：

　　慢跑5—10分鐘(做不到可以做間歇性訓(xùn)練)或參加各種有氧課程，1小時(shí)即可。運(yùn)動(dòng)前簡(jiǎn)單熱身，活動(dòng)關(guān)節(jié)。

　　無(wú)氧運(yùn)動(dòng)：30--40分鐘

　　伸展，腿部，胸部，三角肌，肱三頭肌 腹部，每次訓(xùn)練前后都要進(jìn)行伸展，每次伸展30秒

　　胸大?。浩桨迮P推，啞鈴飛鳥(niǎo)，3組，每組8—12個(gè)，先從空桿開(kāi)始推。逐漸增加重量，到最后用最大重量的80%

　　三角?。鹤送萍纾?組，每組8—12個(gè)，從最大重量的30%開(kāi)始推，逐漸增加重量，到最后一組用最大重量的80%

　　肱三頭?。轰摼€下壓，3組，坐姿推肩，3組，每組8—12個(gè)，從最大重量的30%開(kāi)始推，逐漸增加重量，到最后一組用最大重量的80%

　　腹部肌群：仰臥收腹3組，每組盡量做到力竭前的80%

　　元寶收腹3組，每組盡量做到力竭前的80%

　　回去后如果覺(jué)得酸痛，則繼續(xù)伸展。多飲食VB VC 多吃蛋白質(zhì)含量多的食物。

　　伸展：10分鐘

　　蛇基式 腹部肌群 3次 (每次15--30秒) 后1次加轉(zhuǎn)體

　　大拜式 背部肌群 3次 (每次15—30秒)

　　壓腿 坐姿觸腳 3次 (每次15—30秒)

　　股四頭肌 3次(每次15—30秒)

　　按摩：10分鐘，腿部，腹部，及運(yùn)動(dòng)的肌肉為主。

　　第二日

　　有氧運(yùn)動(dòng)：

　　慢跑5—10分鐘(做不到可以做間歇性訓(xùn)練)或參加各種有氧課程，1小時(shí)即可。運(yùn)動(dòng)前簡(jiǎn)單熱身，活動(dòng)關(guān)節(jié)。

　　無(wú)氧運(yùn)動(dòng)：30--40分鐘

　　伸展，腿部，背部，肱二頭肌，腹部。每次訓(xùn)練前后都要伸展，伸展時(shí)間30秒左右

　　背闊?。焊呃ζ?，坐姿劃船 3組，每組8—12個(gè)，從最大重量的30%開(kāi)始做，逐漸增加重量，到最后一組用最大重量的60%

　　肱二頭肌：坐姿肱二頭肌彎舉，坐姿交替肱二頭肌彎舉，每組8—12個(gè)，從最大重量的30%開(kāi)始做，逐漸增加重量，到最后一組用最大重量的80%

　　腹部肌群：仰臥收腹3組，每組盡量做到力竭前的80%

　　元寶收腹3組，每組盡量做到力竭前的80%

　　回去后如果覺(jué)得酸痛，則繼續(xù)伸展。多飲食VB VC 多吃蛋白質(zhì)含量多的食物。

　　伸展：10分鐘

　　蛇基式 腹部肌群 3次 (每次15--30秒) 后1次加轉(zhuǎn)體

　　大拜式 背部肌群 3次 (每次15—30秒)

　　壓腿 坐姿觸腳 3次 (每次15—30秒)

　　股四頭肌 3次 (每次15—30秒)

　　按摩：10分鐘，腿部，腹部，及運(yùn)動(dòng)的肌肉為主。

　　第三日：休息

　　第四日：同第一日

　　第五日：同第二日

　　第六日：休息 之后以此類推

　　注意事項(xiàng)：

　　如遇到特殊情況，造成訓(xùn)練停止，下次訓(xùn)練則按上次結(jié)束時(shí)順延。

　　2. 有氧運(yùn)動(dòng)，如膝蓋痛，或不感興趣，覺(jué)得乏味，則以跳操，舞蹈，單車，或橢圓機(jī)，訓(xùn)練替代。課程時(shí)間為1小時(shí)。也可在運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行

　　3. 根據(jù)情況每月需從新進(jìn)行體測(cè)，和制定新的訓(xùn)練計(jì)劃。

　　4. 訓(xùn)練中每組間歇時(shí)可少量補(bǔ)充水或葡萄糖水，如身體狀況不佳，可是當(dāng)減少訓(xùn)練量。訓(xùn)練前至少一小時(shí)內(nèi)不要進(jìn)餐。訓(xùn)練時(shí)穿著運(yùn)動(dòng)服及運(yùn)動(dòng)鞋，備好毛巾和水壺。

　　5. 如遇女性生理周期，則減少50%運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。伸展訓(xùn)練停止。遇任何身體不適請(qǐng)馬上停止訓(xùn)練

　　6. 確認(rèn)好身體健康，且無(wú)心臟病嚴(yán)重高血壓，偏癱等嚴(yán)重疾病。

　　飲食建議：

　　早晨起床后喝一杯250毫升左右的溫開(kāi)水。

　　8：00 早餐 1杯麥片，2片全麥面包，2個(gè)雞蛋，，稍后果汁1杯。

　　● 1片維生素

　　10：00 蘋果1個(gè)

　　12：00 訓(xùn)練1小時(shí)，訓(xùn)練后半小時(shí)進(jìn)餐

　　● 補(bǔ)充3個(gè)雞蛋清或30克蛋白粉

　　13：20 午飯 200-250克蔬菜(少油)，白色肉類100-150克，主食150克(粗糧)

　　15：00 加餐 水果1份或酸奶1杯。主食100-150克(隨晚餐可補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑)

　　18：30 晚餐 200-750克蔬菜(可吃些生蔬菜，但是一定要洗干凈，肉類100克)

　　22：00 水果1份或牛奶1杯(低脂)。

　　其他注意事項(xiàng)：

　　蔬菜： 黃瓜，西紅柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。

　　水果： 蘋果，橙，桃。

　　增肌食品： 粗糧，豆類，雞蛋(去蛋黃)，煮土豆，白色肉類，海產(chǎn)品。

　　少食： 瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。

　　牛羊肉，豬肉等紅色肉類適量吃?？啥喑孕~，雞肉(去皮)，海產(chǎn)品。

　　少喝碳酸飲料，橙汁(不純的)等飲料。

　　建議每日補(bǔ)充1粒復(fù)合維生素，每日8-9杯水。

　　再給大家推薦一份一日7餐增肌食譜

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