男士一日增肌食譜安排

　　早餐：5片切片面包或2個(gè)饅頭，牛奶2袋（500毫升），雞蛋1個(gè)，蛋清3個(gè)

　　早加餐：香蕉1個(gè)，乳清蛋白飲料1杯（280毫升

　　中餐：米飯／饅頭250克，雞胸肉／魚(yú)肉／牛肉200克，蔬菜1份（約200克），桃／蘋(píng)果／香蕉1個(gè)，牛奶500毫升

　　運(yùn)動(dòng)中：健身飲（運(yùn)動(dòng)前及運(yùn)動(dòng)中、運(yùn)動(dòng)后）500毫升

　　運(yùn)動(dòng)后：健肌粉（運(yùn)動(dòng)后即刻服用）25克，肌酸（運(yùn)動(dòng)后即刻服用）5克

　　晚餐：米飯或面條200克，雞胸肉／魚(yú)肉／牛肉200克，蔬菜1份（約200克），蘋(píng)果／桃／香蕉1個(gè)，牛奶500毫升

　　一個(gè)朋友在健身中心請(qǐng)私人教練開(kāi)的的多餐增肥增肌食譜。

　　第一餐 7點(diǎn)－8點(diǎn)左右早餐

　　碳水化合物：一個(gè)饅頭、面包、花圈或米飯、面條均可（量稍大點(diǎn)）

　　蛋白質(zhì)：蛋白粉一杯、2個(gè)蛋清

　　蔬菜水果：一個(gè)香蕉或一個(gè)蘋(píng)果

　　脂類(lèi)堅(jiān)果：2個(gè)核桃

　　營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑：善存片一片

　　第二餐 10點(diǎn)左右 加餐

　　碳水化合物：一片面包或一個(gè)蒸土豆

　　蛋白質(zhì)：一個(gè)蛋清、蛋白奶

　　蔬菜水果：一個(gè)香蕉或獼猴桃

　　第三餐：12點(diǎn)左右，午餐

　　碳水化合物：一大碗米飯、面條或餃子、米粉均可

　　蛋白質(zhì)：肝臟、牛肉、魚(yú)肉、雞肉、豆腐、海鮮均可（紅燒、清燉、清蒸任選）

　　蔬菜水果：金針菜、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜

　　脂類(lèi)堅(jiān)果：腰果一把

　　第四餐 15點(diǎn) 加餐

　　碳水化合物：一片面包或一個(gè)玉米棒

　　蛋白質(zhì)：一個(gè)蛋清、蛋白奶

　　蔬菜水果：一個(gè)香蕉或橘子

　　第五餐 18點(diǎn) 晚餐

　　碳水化合物：一大碗米飯、面條均可

　　蛋白質(zhì)：牛肉、魚(yú)肉、雞肉、豆腐、海鮮均可（最好清燉、清蒸）蔬菜水果：同午餐

　　脂類(lèi)堅(jiān)果：2個(gè)核桃

　　第六餐 21點(diǎn) 加餐

　　雷同第二餐

　　男人增肌食譜解讀

　　1、為身體提供充足的熱量

　　為了促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)，熱量攝八必須達(dá)到每天每公斤體重50千卡以上，如果一名75公斤的男士，想在短時(shí)間內(nèi)快速增長(zhǎng)體重，每天就需要撮八熱量3750千卡，這些熱量不僅能滿(mǎn)足組織、器官基本功能的能量需求，更能為肌肉的合成提供充足熱量。

　　2、肉、碳水化合物不容忽視

　　很多增肌愛(ài)好者非常重視蛋白質(zhì)的補(bǔ)充，卻忽視了碳水化合物（主食）的攝入。增肌者每日至少要攝入400—500克主食，如面包、米飯、饅頭、面條等，這些食物的主要營(yíng)養(yǎng)素為碳水化合物。值得一提的是，水果中也含有一定的碳水化合物，增肌者可以在加餐時(shí)、運(yùn)動(dòng)后多吃一些水果，如香蕉、葡萄等，以增加碳水化合物的攝入量。膳食甲碳水化合物的供能比例要達(dá)到60％。

　　碳水化合物是人體最主要，也是最直接、最經(jīng)濟(jì)的能量來(lái)源物質(zhì)。攝入適當(dāng)?shù)奶妓衔锊粌H可以為運(yùn)動(dòng)提供足夠的優(yōu)質(zhì)能量，還可以將力量訓(xùn)練時(shí)的肌肉分解供能比例降到最低。

　　3、蛋白質(zhì)是肌肉合成的重要材料

　　在這份食譜中，幾乎每餐都有優(yōu)質(zhì)蛋白，如早餐的雞蛋、蛋清，午餐和晚餐的牛肉、雞胸肉等，以及乳清蛋白飲品和運(yùn)動(dòng)后的健肌粉，這些食物都是蛋白質(zhì)的主要來(lái)源。

　　肌肉的最主要成分就是蛋白質(zhì)，沒(méi)有蛋白質(zhì)的充足供應(yīng)，就不能搭建起肌纖維結(jié)構(gòu)，肌肉就很難強(qiáng)壯，甚至肌肉蛋白會(huì)因過(guò)多訓(xùn)練而分解。

　　4、微量元素要強(qiáng)化

　　微量營(yíng)養(yǎng)素的需求量雖然很少，但不僅不能被忽視，反而應(yīng)該被強(qiáng)調(diào)。如B族維生素中的維生素B1、B2、B6與能量代謝和蛋白質(zhì)、氨基酸的代謝有著密切關(guān)系，其中維生素B6是催化許多氨基酸反應(yīng)酶的輔助因子，這些酶在蛋白質(zhì)的代謝中具有重要作用，微量元素中的鉻具有定減脂增肌的作用，在促進(jìn)體內(nèi)脂肪燃燒的同時(shí)，可以促進(jìn)肌肉蛋白的生長(zhǎng)……因此，增肌愛(ài)好者需要強(qiáng)化微量元素的補(bǔ)充，如增加食物的多樣性、避免偏食，攝入充足的蔬菜、水果等。

　　另外，隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)汗液流失增多，身體還會(huì)丟失大量的維生素和微量元素，因此對(duì)于增肌者應(yīng)當(dāng)每天適量進(jìn)行補(bǔ)充，在六暈運(yùn)動(dòng)前后飲用添加多種維生素、微量元素的運(yùn)動(dòng)飲料是非常必要的。

　　增肌食品解讀

　　健肌粉 促肌肉合成因子肌酸與碳水化合物按照1：7的比例進(jìn)行補(bǔ)充，吸收效果最好。運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后即刻按照蛋白質(zhì)與碳水化合物1：4的比例攝入，身體能夠很好地吸收利用，更快地消除疲勞。健肌粉就是將增肌所需要的營(yíng)養(yǎng)素按照科學(xué)的比例進(jìn)行組合，因此增肌效果顯著。

　　肌酸　肌酸的使用往往能夠使肌肉的增長(zhǎng)事半功倍，它也是目前公認(rèn)安全、有效的增肌營(yíng)養(yǎng)品，能使增肌愛(ài)好者明顯增加瘦體重和力量?？诜∷峥梢允辜∪庵械牧姿峒∷岷刻岣?0％，增加肌肉的爆發(fā)力和耐久力，從而使健身者可以進(jìn)行更高強(qiáng)度的訓(xùn)練，通過(guò)“肌肉產(chǎn)生力量，力量產(chǎn)生肌肉”的循環(huán)，促進(jìn)肌肉的生長(zhǎng)。同時(shí)肌酸把水帶進(jìn)肌肉，使得肌細(xì)胞的體積增大，有利于肌細(xì)胞吸收氨基酸，合成蛋白質(zhì)，增加肌肉蛋白的合成速度，促進(jìn)肌文的生長(zhǎng)。

　　健身飲 運(yùn)動(dòng)時(shí)要飲用運(yùn)動(dòng)飲料來(lái)補(bǔ)充刀量訓(xùn)練導(dǎo)致的能量消耗、水分流失以及維生素等營(yíng)養(yǎng)素的丟失。以健身飲為例，50克固體健身飲中含有232千卡的熱量，能夠保證力量鍛煉時(shí)的能量供應(yīng)，避免肌肉蛋白質(zhì)分解供能，更能提高鍛煉效果，避免疲勞產(chǎn)生。另外，但身飲中還包含多種礦物質(zhì)、維竺素和牛磺酸等，可以在補(bǔ)糖的同時(shí)補(bǔ)充電解質(zhì)和維生素。

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