男士一日增肌食譜安排

　　早餐：5片切片面包或2個饅頭，牛奶2袋（500毫升），雞蛋1個，蛋清3個

　　早加餐：香蕉1個，乳清蛋白飲料1杯（280毫升

　　中餐：米飯／饅頭250克，雞胸肉／魚肉／牛肉200克，蔬菜1份（約200克），桃／蘋果／香蕉1個，牛奶500毫升

　　運動中：健身飲（運動前及運動中、運動后）500毫升

　　運動后：健肌粉（運動后即刻服用）25克，肌酸（運動后即刻服用）5克

　　晚餐：米飯或面條200克，雞胸肉／魚肉／牛肉200克，蔬菜1份（約200克），蘋果／桃／香蕉1個，牛奶500毫升

　　一個朋友在健身中心請私人教練開的的多餐增肥增肌食譜。

　　第一餐 7點－8點左右早餐

　　碳水化合物：一個饅頭、面包、花圈或米飯、面條均可（量稍大點）

　　蛋白質(zhì)：蛋白粉一杯、2個蛋清

　　蔬菜水果：一個香蕉或一個蘋果

　　脂類堅果：2個核桃

　　營養(yǎng)補劑：善存片一片

　　第二餐 10點左右 加餐

　　碳水化合物：一片面包或一個蒸土豆

　　蛋白質(zhì)：一個蛋清、蛋白奶

　　蔬菜水果：一個香蕉或獼猴桃

　　第三餐：12點左右，午餐

　　碳水化合物：一大碗米飯、面條或餃子、米粉均可

　　蛋白質(zhì)：肝臟、牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可（紅燒、清燉、清蒸任選）

　　蔬菜水果：金針菜、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜

　　脂類堅果：腰果一把

　　第四餐 15點 加餐

　　碳水化合物：一片面包或一個玉米棒

　　蛋白質(zhì)：一個蛋清、蛋白奶

　　蔬菜水果：一個香蕉或橘子

　　第五餐 18點 晚餐

　　碳水化合物：一大碗米飯、面條均可

　　蛋白質(zhì)：牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可（最好清燉、清蒸）蔬菜水果：同午餐

　　脂類堅果：2個核桃

　　第六餐 21點 加餐

　　雷同第二餐

　　男人增肌食譜解讀

　　1、為身體提供充足的熱量

　　為了促進肌肉生長，熱量攝八必須達到每天每公斤體重50千卡以上，如果一名75公斤的男士，想在短時間內(nèi)快速增長體重，每天就需要撮八熱量3750千卡，這些熱量不僅能滿足組織、器官基本功能的能量需求，更能為肌肉的合成提供充足熱量。

　　2、肉、碳水化合物不容忽視

　　很多增肌愛好者非常重視蛋白質(zhì)的補充，卻忽視了碳水化合物（主食）的攝入。增肌者每日至少要攝入400—500克主食，如面包、米飯、饅頭、面條等，這些食物的主要營養(yǎng)素為碳水化合物。值得一提的是，水果中也含有一定的碳水化合物，增肌者可以在加餐時、運動后多吃一些水果，如香蕉、葡萄等，以增加碳水化合物的攝入量。膳食甲碳水化合物的供能比例要達到60％。

　　碳水化合物是人體最主要，也是最直接、最經(jīng)濟的能量來源物質(zhì)。攝入適當?shù)奶妓衔锊粌H可以為運動提供足夠的優(yōu)質(zhì)能量，還可以將力量訓練時的肌肉分解供能比例降到最低。

　　3、蛋白質(zhì)是肌肉合成的重要材料

　　在這份食譜中，幾乎每餐都有優(yōu)質(zhì)蛋白，如早餐的雞蛋、蛋清，午餐和晚餐的牛肉、雞胸肉等，以及乳清蛋白飲品和運動后的健肌粉，這些食物都是蛋白質(zhì)的主要來源。

　　肌肉的最主要成分就是蛋白質(zhì)，沒有蛋白質(zhì)的充足供應，就不能搭建起肌纖維結(jié)構(gòu)，肌肉就很難強壯，甚至肌肉蛋白會因過多訓練而分解。

　　4、微量元素要強化

　　微量營養(yǎng)素的需求量雖然很少，但不僅不能被忽視，反而應該被強調(diào)。如B族維生素中的維生素B1、B2、B6與能量代謝和蛋白質(zhì)、氨基酸的代謝有著密切關系，其中維生素B6是催化許多氨基酸反應酶的輔助因子，這些酶在蛋白質(zhì)的代謝中具有重要作用，微量元素中的鉻具有定減脂增肌的作用，在促進體內(nèi)脂肪燃燒的同時，可以促進肌肉蛋白的生長……因此，增肌愛好者需要強化微量元素的補充，如增加食物的多樣性、避免偏食，攝入充足的蔬菜、水果等。

　　另外，隨著運動時汗液流失增多，身體還會丟失大量的維生素和微量元素，因此對于增肌者應當每天適量進行補充，在六暈運動前后飲用添加多種維生素、微量元素的運動飲料是非常必要的。

　　增肌食品解讀

　　健肌粉 促肌肉合成因子肌酸與碳水化合物按照1：7的比例進行補充，吸收效果最好。運動訓練后即刻按照蛋白質(zhì)與碳水化合物1：4的比例攝入，身體能夠很好地吸收利用，更快地消除疲勞。健肌粉就是將增肌所需要的營養(yǎng)素按照科學的比例進行組合，因此增肌效果顯著。

　　肌酸　肌酸的使用往往能夠使肌肉的增長事半功倍，它也是目前公認安全、有效的增肌營養(yǎng)品，能使增肌愛好者明顯增加瘦體重和力量?？诜∷峥梢允辜∪庵械牧姿峒∷岷刻岣?0％，增加肌肉的爆發(fā)力和耐久力，從而使健身者可以進行更高強度的訓練，通過“肌肉產(chǎn)生力量，力量產(chǎn)生肌肉”的循環(huán)，促進肌肉的生長。同時肌酸把水帶進肌肉，使得肌細胞的體積增大，有利于肌細胞吸收氨基酸，合成蛋白質(zhì)，增加肌肉蛋白的合成速度，促進肌文的生長。

　　健身飲 運動時要飲用運動飲料來補充刀量訓練導致的能量消耗、水分流失以及維生素等營養(yǎng)素的丟失。以健身飲為例，50克固體健身飲中含有232千卡的熱量，能夠保證力量鍛煉時的能量供應，避免肌肉蛋白質(zhì)分解供能，更能提高鍛煉效果，避免疲勞產(chǎn)生。另外，但身飲中還包含多種礦物質(zhì)、維竺素和?；撬岬龋梢栽谘a糖的同時補充電解質(zhì)和維生素。

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