各種主食、蔬菜、水果、奶蛋類、油脂類食物所合的營養(yǎng)都是有差異，并且相互不能替代，因此素食者要經(jīng)常變化菜色和品種，以補(bǔ)充各種營養(yǎng)的攝取。

補(bǔ)充蛋白質(zhì)

保證每日攝取充足的蛋白質(zhì)對素食者來說非常重要。素食者可以吃豆類(豌豆、扁豆等)、堅(jiān)果、雞蛋、大豆及豆制品、小麥蛋白(谷類、面包、米飯、玉米等)、各種乳制品等。最好是同時吃合有多種蛋白質(zhì)的食物，這樣可以起到補(bǔ)充人體必需氨基酸的作用。

補(bǔ)鈣

鈣是維持人體機(jī)能所需要的一種重要元素。由于素食者無法從肉食中獲得充足的鈣，所以素食者要適量食用乳制品，經(jīng)常喝豆?jié){，吃黃豆、椰菜和谷物等。

適量補(bǔ)充維生素

素食者往往缺乏維生素B120對于不吃乳制品、雞蛋、強(qiáng)化豆?jié){等食品的素食者來說，每天要服用維生素B12。另外，素食者還應(yīng)服用維生素D，以加強(qiáng)對鈣質(zhì)的吸收。

補(bǔ)硒

硒是機(jī)體免疫系統(tǒng)正常運(yùn)轉(zhuǎn)的有力保障。日常膳食中，肉類、魚類和堅(jiān)果是硒的最好來源，因此，素食者只能通過吃堅(jiān)果類食品保證攝入充足的硒。建議素食者每天食用15克左右的無鹽堅(jiān)果。

補(bǔ)鐵

素食者可以從豆制品、綠色蔬菜、全麥面包等攝入足夠的鐵。另外，如果同時吃合鐵的食物和富合維生素c的食品，更有利于對鐵的吸收。因此，素食者可多吃一些水果和蔬菜，盡量避免吃飯時喝茶和咖啡，以免影響對鐵的吸收。

素食者仍需脂肪

適量攝入有益的脂肪類不僅有益健康，而且能夠起到預(yù)防癌癥的作用。由于素食者不吃肉、魚、雞蛋和海產(chǎn)品等，往往無法獲得這類脂肪，要多吃類似亞麻籽油、豆油和胡桃等食品。

小貼士

素食者每天至少吃5種以上水果和蔬菜；每餐中淀粉類食品的比例要占到1／3，例如面條、米飯、谷物以及豆類；盡量采用烤制、焙烤、水煮、蒸制或微波爐的方法烹調(diào)食品。

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