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超重與肥胖專題健康體重的基礎(chǔ)一、科學(xué)的飲食結(jié)構(gòu)和進食：一、科學(xué)的飲食結(jié)構(gòu)和進食：健康體重的基礎(chǔ)健康體重的基礎(chǔ)二、科學(xué)規(guī)劃，執(zhí)行到位二、科學(xué)規(guī)劃，執(zhí)行到位三、交通燈飲食三、交通燈飲食 四、改變不良的進食習(xí)慣四、改變不良的進食習(xí)慣一、科學(xué)的飲食結(jié)構(gòu)和進食：一、科學(xué)的飲食結(jié)構(gòu)和進食：健康體重的基礎(chǔ)健康體重的基礎(chǔ)攝入攝入VSVS支出支出調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)能量密度能量密度相同重量的食物含有的熱量不同油 肥肉 蛋白質(zhì) 水果 蔬菜 含有的熱量 由高到底排列為：平衡膳食平衡膳食避免以下行為避免以下行為二、科學(xué)規(guī)劃，執(zhí)行到位二、科學(xué)規(guī)劃，執(zhí)行到位設(shè)定減重目標合理可行設(shè)定減重目標合理可行每周體重下降控制在每周體重下降控制在0.50.51kg1kg為好為好慢慢來慢慢來定時定量，不隨時加餐定時定量，不隨時加餐中餐中餐晚餐晚餐早餐早餐熱量限制最重要充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：瘦肉、魚蝦、脫脂奶、大豆制品等脂肪 25%限制主食，每日200300g，多吃熱量低的蔬菜。低能量-女性 10001200kcal/d，-男性 12001600kcal/d，-或比原來習(xí)慣攝入的能量低 300500kcal?？刂骑嬍晨偀崃?，保持營養(yǎng)均衡控制飲食總熱量，保持營養(yǎng)均衡減肥減肥1 1公斤相當(dāng)于公斤相當(dāng)于1kg1kg人體脂肪大約含有人體脂肪大約含有7700kcal 7700kcal 能量，分配在一周每天減少能量，分配在一周每天減少11001100大卡。大卡。相當(dāng)于每天少攝入：少攝入相當(dāng)于每天少攝入：少攝入1212份食物份食物p限食限食 谷類主食量谷類主食量p谷類中的淀粉維持血糖穩(wěn)定谷類中的淀粉維持血糖穩(wěn)定p低血糖會導(dǎo)致饑餓感而使進食量加大。低血糖會導(dǎo)致饑餓感而使進食量加大。p谷類食物富含膳食纖維，降低血脂、預(yù)防癌癥谷類食物富含膳食纖維，降低血脂、預(yù)防癌癥p減少總的食物攝取量時，保持原有比例減少總的食物攝取量時，保持原有比例p限制和減少能量攝入應(yīng)以減少脂肪為主。限制和減少能量攝入應(yīng)以減少脂肪為主。p建議采用中、低能量的攝入。建議采用中、低能量的攝入。減肥誤區(qū)：限制熱量減肥誤區(qū)：限制熱量=限制主食？限制主食？選擇蔬菜、粗糧等熱量很低的食品，會產(chǎn)生很大的容積而消除饑餓感，有利減肥計劃執(zhí)行。多吃熱量低、飽腹感強的食品多吃熱量低、飽腹感強的食品食品應(yīng)美味可口，切忌單調(diào)無味食品應(yīng)美味可口，切忌單調(diào)無味計劃應(yīng)適應(yīng)自己的飲食習(xí)慣，簡便易行計劃應(yīng)適應(yīng)自己的飲食習(xí)慣，簡便易行計劃計劃減肥膳食必須符合減肥者的飲食習(xí)慣減肥膳食必須符合減肥者的飲食習(xí)慣膳食的制作應(yīng)簡單易行，不論在家中還膳食的制作應(yīng)簡單易行，不論在家中還是外出都能執(zhí)行，以免減肥中斷。是外出都能執(zhí)行，以免減肥中斷。減肥絕不是權(quán)宜之計，即使當(dāng)體重達到理想后，仍應(yīng)堅持減肥飲食，此時如果放棄減肥，人就很容易發(fā)胖。貴在堅持，持之以恒貴在堅持，持之以恒三、交通燈飲食三、交通燈飲食類別具體食品豆制品豆腐、豆?jié){、豆奶等蔬菜類蘿卜、土豆、綠豆芽、竹筍、冬瓜、黃瓜、番茄、青菜、卷心菜、胡蘿卜、南瓜、芹菜、茭白、四季豆等動物性食物各類蝦、貝、黃鱔、鯉魚、鰱魚、黃魚、黑魚、蝦皮、豬血各種奶類牛奶、酸奶等水果類西瓜、蘋果、梨、桔子、草莓、桃子、枇杷、橙子、菠蘿、葡萄等其他木耳、海帶等交通燈飲食交通燈飲食綠燈區(qū)綠燈區(qū) 食物食物類別類別具體食品具體食品谷類及其制品如大米、面粉、玉米粉、饅頭、面包、通心粉、咸餅干、面條等豆類及其制品毛豆、黃豆、千張、素雞、素火腿等動物性食物牛肉、兔肉、瘦豬肉、雞蛋、豬肝、各種魚類等水果類香蕉、柿子等黃燈區(qū)黃燈區(qū) 食物食物類別類別具體食品具體食品高糖類食物各種糖果、巧克力、糖水、麥乳精、煉乳、甜飲料、甜點心、各種冷飲、蜜餞等高脂肪類食物油炸食品（包括炸雞、炸土豆條、油條等）、動物油（如豬、牛、羊、雞油）、各種動物肥肉、黃油、級油、曲奇餅干等堅果類食物花生米、核桃肉、松子、瓜子、芝麻、腰果等 紅燈區(qū)紅燈區(qū) 食物食物減肥誤區(qū)：限制熱量減肥誤區(qū)：限制熱量=限制主食限制主食限制食物總熱量限制食物總熱量單純限制谷物主食量單純限制谷物主食量四、改變不良的進食習(xí)慣四、改變不良的進食習(xí)慣不吃早餐，晚餐進食過量不吃早餐，晚餐進食過量愛吃零食、甜食愛吃零食、甜食進餐速度過快進餐速度過快愛吃肥肉愛吃肥肉暴飲暴食暴飲暴食偏食偏食改變不良的飲食習(xí)慣改變不良的飲食習(xí)慣感謝觀映THANS FOR YOUR TIME

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