很多小伙伴既想瘦腿瘦腰又怕很多動作傷膝蓋，反而更不健康，今天就給大家分享的這套動作呢，既能練到我們的腹部，還能練到我們的腿部和臀部。動作安全有效，一起來堅持鍛煉，小蠻腰馬甲線，細腿翹臀妥妥的哦~

手肘交替提臀

這個動作是個動態(tài)的組合動作，在平板支撐的基礎(chǔ)上手肘交換，再加一個提臀。這樣不僅可以練到我們的腹部，同時能鍛煉到我們的手臂，還能練到我們的臀部哦。由于其動作的復雜性，燃脂效果也是杠杠的哦。注意我們的頭部，肩，臀部和腳后跟在一條直線上，臀部不可過度上抬或者下塌哦。重復動作15-20次，做4組哦。

交替單腿蹲

這個動作能鍛煉到我們的腿部和臀部，是很好的細腿翹臀動作哦。注意下蹲的時候膝蓋盡量不要超過腳尖，后側(cè)腿的膝蓋不要著地哦。重復動作15-20次，做4組哦。

單腿前蹲

這個動作也能練到我們的腿部和臀部，是網(wǎng)紅健身動作哦，想要翹臀細腿的妹子要練哦。注意上半身始終保持挺直，往天花板的方向。下蹲的時候膝蓋盡量不要超過腳尖，同時膝蓋往腳尖的方向下蹲。后側(cè)腿的膝蓋不要著地哦。重復動作15-20次，做4組哦。

單側(cè)高抬腿

這個動作能練到我們的下腹，注意腰背始終保持挺直，不可弓背哦。膝蓋盡量去觸碰對側(cè)手，這個動作已經(jīng)是降低了難度哦，相信很多妹子都可以輕松完成噠。重復動作15-20次，做4組哦。

平板支撐

這個動作已經(jīng)是見怪不怪了，但是還是出現(xiàn)很多錯誤動作。注意我們的肘關(guān)節(jié)在肩關(guān)節(jié)的正下方；我們的頭部，上背部，臀部和腳后跟始終在一條直線上。做動作的過程中，始終保持腹部收緊，呼吸均勻，不要憋氣哦。堅持動作15-20秒，做4組哦。

卷腹

這個動作是練腹的常用動作，可以鍛煉到我們的上腹部。有幾個需要注意的點：發(fā)力的時候不要用爆發(fā)力，要用腹部的力帶動身體抬起來；抬起的時候，上背微微抬離地面即可，不用過度上抬；我們的手臂是隨著上背的抬起去觸碰我們的膝蓋，不要用手臂使勁去觸摸膝蓋哦；另外一個很重要的點，我們的頭部不要過度上抬，想象著我們的下巴夾著一個橘子。重復動作15-20次，做4組哦。

腹部沖擊

這個動作可以鍛煉我們的下腹部，同時幫助身體燃燒更多的熱量哦。還是要注意背部保持挺直哦。重復動作15-20次，做4組哦。

仰臥直腿上抬

這個動作可以鍛煉我們的下腹。注意發(fā)力的時候腹部收緊，用腹部的力量帶動骨盆抬離地面，腳尖往天花板的方向哦。注意發(fā)力的時候不要用爆發(fā)力，下放的時候慢慢控制下放，不要泄力哦。重復動作15-20次，做4組哦。

想要快速瘦身一定要注意飲食哦，少油少鹽高蛋白，多吃蔬菜和水果哦~

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