幫助女人提臀的運(yùn)動(dòng)方法

不管是男性還是女性，好身材不是人人都有的，同樣的也不是天生就擁有的，所以要想擁有一個(gè)好身材就要后天努力鍛煉。臀部曲線能讓女生變得性感誘人,臀部下垂是很多女性都有的身材問(wèn)題,那女人怎么提臀呢?下面就為大家介紹提臀的方法,讓你的做個(gè)翹臀美女。

目錄幫助女人提臀的運(yùn)動(dòng)方法提臀最有效的動(dòng)作有哪些坐著如何才能夠提臀呢適合白領(lǐng)的簡(jiǎn)單提臀動(dòng)作正確走路就能瘦腰兼提臀

1幫助女人提臀的運(yùn)動(dòng)方法

　　一、單腿下蹲

　　做法：

　　1、雙腿分開(kāi)，與肩同寬，重心先放到右腿上;

　　2、左腿慢慢的抬起，將腿盤放在右腿的膝蓋外側(cè)位置，然后把身體整體略微下蹲;

　　3、右手向上慢慢的拉伸，同時(shí)左手帶動(dòng)身體向右轉(zhuǎn)，并放在胸前;

　　4、保持大約30秒，然后再換腿進(jìn)行，5次為一組，堅(jiān)持完成2～3組就可以。

　　注意：運(yùn)動(dòng)中，身體一定要盡量維持挺直，右手盡可能的向上伸，仿佛在抓高處的東西，并且要用力的夾緊臀部。

　　作用：鍛煉大腿根部和臀部之間的線條，可以達(dá)到最大化鍛煉效果的目的。

　　二、提臀開(kāi)胯

　　做法：

　　1、把雙腿分開(kāi)，與肩同寬;

　　2、重心放到右腿上，左腿慢慢的彎曲，同時(shí)腳尖要輕輕踮起，胯骨往右腿邊上提;

　　3、雙手手掌相對(duì)合十，把雙手的手掌靠近身體右側(cè)位置，堅(jiān)持大約10秒;

　　4、重心移至左腿上，手掌同時(shí)也要移至左側(cè)，同樣堅(jiān)持10秒;

　　5、左右各做10次為一組，每天做 2～3組。

　　注意：胯骨位置盡量要打開(kāi)，并且用力把臀部向上提。

　　作用：消除臀部多余的脂肪，緊實(shí)臀部的同時(shí)提升后臀。

　　三、撐地前傾

　　做法：

　　1、讓身體俯跪在地上，然后把雙手垂直向下支撐，上身保持平直;

　　2、腰部慢慢的放松下塌，左腿膝蓋慢慢的離開(kāi)地面，同時(shí)要保持膝關(guān)節(jié)彎曲的狀態(tài);

　　3、左腿先向胸部收膝靠攏，左腿向后上方蹬出，到最高點(diǎn)時(shí)左腿徹底伸直，同時(shí)要盡量繃緊臀部肌肉;

　　4、按照原路線把左腿收回來(lái)，再蹬出;

　　5、每條腿堅(jiān)持做 3～4組，每組做20次，雙腿輪流做。

　　注意：向后蹬出雙腿的時(shí)候，踝關(guān)節(jié)是彎曲的，想象腳后跟位置是著力點(diǎn)。此外，動(dòng)作是向后上方“蹬腿”，而不是簡(jiǎn)單的“抬腿”。這個(gè)動(dòng)作速度可以放慢，控制節(jié)奏，兩秒蹬、兩秒收就可以了。

　　作用：鍛煉臀部肌肉，有效改善臀部下垂的體型。

　　四、側(cè)身抬腿

　　做法：

　　1、雙腿分開(kāi)至與肩同寬，重心放到左腿上;

　　2、右腿向身體的左邊方向慢慢抬起，讓大腿與小腿保持呈90度狀態(tài);

　　3、雙手自然握拳，拳心向外翻轉(zhuǎn);

　　4、堅(jiān)持大約10秒之后，然后再把左腿側(cè)身抬起;

　　5、左右各10次為一組，堅(jiān)持完成2～3組。

　　注意：把大腿提起側(cè)轉(zhuǎn)的時(shí)候，最好可以感覺(jué)出腰部和胯部相擰，但大腿不要抬得過(guò)猛，否則大腿肌肉很容易變得酸痛。在抬腿的過(guò)程中，動(dòng)作盡量放緩慢。

　　作用：通過(guò)把大腿抬起來(lái)帶動(dòng)臀部脂肪的運(yùn)動(dòng)，有效提升、緊實(shí)臀部及大腿肌肉。

　　五、單腿平衡

　　做法：

　　1、重心先放到右腿上，左腿夾緊同時(shí)從身體的后方向上抬起;

　　2、左手伸直握住左腿的腳踝位置，慢慢向上拉，身體要注意保持前后平衡;

　　3、右手向前伸，保持與肩膀、左手在同一水平線上，此動(dòng)作堅(jiān)持1分鐘;

　　4、恢復(fù)原狀后，換腿換方向;

　　5、5次為一組，同樣堅(jiān)持完成2～3組。

　　注意：向身體后面向上拉腿的動(dòng)作不一定要做的非常高，在整個(gè)過(guò)程中臀部夾緊很重要，動(dòng)作一定要緩慢，身體挺直，千萬(wàn)不能傾斜，保持平衡。

　　作用：可以幫助有下垂趨勢(shì)的臀部收緊贅肉，并且上提。

2提臀最有效的動(dòng)作有哪些

　　女性最有效的提臀運(yùn)動(dòng)一、懸空蹲坐

　　臀部鍛煉少不了“蹲坐”這一主打動(dòng)作。蹲坐時(shí)直接調(diào)動(dòng)臀部肌肉，而且，如果手持重物進(jìn)行練習(xí)，還能塑造出更強(qiáng)大的肌肉組織。完成動(dòng)作的關(guān)鍵是保持重心。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳分立，與肩同寬?？璨烤従徬陆?，想象自己坐在一張隱形的椅子上，然后恢復(fù)站立姿勢(shì)。確保膝蓋不超過(guò)腳尖。保持軀干收緊，背部伸直。這個(gè)動(dòng)作每次做3組，每組做15次，每周爭(zhēng)取每項(xiàng)練習(xí)做3次。幫助你有效練就翹臀。

　　女性最有效的提臀運(yùn)動(dòng)二、前弓步

　　這個(gè)動(dòng)作在塑造臀形，調(diào)整大腿和小腿肌肉的同時(shí)，還消耗了不少熱量。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳分立，胯部展開(kāi)，一只腳向前邁出一大步。身體緩緩下降，兩膝彎曲，然后恢復(fù)站立姿勢(shì)。完成后，換另一只腳重復(fù)剛才動(dòng)作。膝關(guān)節(jié)彎曲不要超過(guò)90度，在前的膝蓋靠腳踝支撐，在后的膝蓋不要抵在地面上。

　　女性最有效的提臀運(yùn)動(dòng)三、反向弓步

　　做反向弓步時(shí)，臀部肌肉會(huì)得到更多的鍛煉，也能增加動(dòng)作的花樣。弓步還能增強(qiáng)久坐臀部的靈活性和身體重心的穩(wěn)定性。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：同前弓步一樣，但是需要向后邁步。記住在前的膝蓋彎曲時(shí)不要超過(guò)你的腳趾。

　　以上內(nèi)容就是小編分享給大家的能夠有效提臀的運(yùn)動(dòng)方法，看起來(lái)是不是很簡(jiǎn)單呢?如果你也想擁有好身材的話。小編提到的方法不妨一試哦!運(yùn)動(dòng)的方法雖然重要，但是小編認(rèn)為更重要的就是能夠長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉，因?yàn)樘嵬尾皇且惶靸商斓氖虑?/p>

3坐著如何才能夠提臀呢

　　雙腳往兩側(cè)打開(kāi)(寬度約為自己一條腿的長(zhǎng)度)，腳趾頭朝向前方，雙手插腰。

　　吸氣，脊椎往上延伸，雙手往旁邊打開(kāi)，與肩同高，手心朝下。

　　右手手掌貼地，左手往上延伸，骨盤不移動(dòng)，從腰部扭轉(zhuǎn)。頭慢慢提起，眼睛看著左手，胸口及骨盤盡量往前打開(kāi)，保持5到10次呼吸。頸部曾受傷者，頭部可保持在正前方就好，不必做轉(zhuǎn)向。

　　吸氣身體回正，然后換另外一邊重復(fù)剛才的動(dòng)作。　想要有又挺又翹的水蜜桃臀型，建議多做瑜伽里的橋式動(dòng)作，利用臀大肌與大腿的力量支撐，可以強(qiáng)化并緊實(shí)臀與腿的肌肉，甚至還能消除雙腳疲勞，防止靜脈曲張喔。

　　身體平躺于地，雙腳膝蓋彎曲，與骨盆同寬。腳板平行貼在地板上，雙手手心貼地，手指微微碰到后腳跟。雙腳保持平行，不要外八也不要內(nèi)八，膝蓋不超過(guò)腳指頭。

　　吸氣，將臀部往上提起，直到背部完全離地。肩膀抵住地面，不可離地。頭部保持在中間，不歪斜。千萬(wàn)不要憋氣。頭跟身體都要保持正的，不要歪斜。

　　保持呼吸，再一次吸氣時(shí)，肩胛骨內(nèi)收。雙手在身體下方相握，手肘伸直，臀部夾緊、往上，盡量讓鎖骨靠近下巴。保持5到10次呼吸。

　　其實(shí)大家做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候可以坐著，但是平時(shí)盡量還是不要長(zhǎng)時(shí)間坐著，如果長(zhǎng)時(shí)間坐著不動(dòng)的話，自己的屁股確實(shí)會(huì)變得很大，另外，大家最好還能夠穿一些具有提臀作用的褲子，雖然說(shuō)效果并不是很明顯，但是還是會(huì)有一些效果的，能起到一定的輔助作用。

4適合白領(lǐng)的簡(jiǎn)單提臀動(dòng)作

　　女性都希望自己能擁有姣好的身材。而擁有翹臀是擁有S型身材的調(diào)節(jié)之一。下面給大家介紹適合白領(lǐng)的簡(jiǎn)單提臀動(dòng)作，供大家參考。

　　輕抓臀部

　　勞累了一天的你，躺在床上就要進(jìn)入夢(mèng)想前，請(qǐng)等一下，此時(shí)稍微運(yùn)動(dòng)一下吧。平趴在床上，雙腿并攏伸直，雙臂向后伸展，放在臀部上。用指腹的力量輕輕抓捏臀部，知道臀部略微發(fā)紅為止，休息片刻后，可以重復(fù)做幾次練習(xí)，這個(gè)動(dòng)作可以讓臀部脂肪的燃燒不因睡眠而終止。

　　繃緊臀部

　　每天在公交、地鐵、站牌上輾轉(zhuǎn)的你，是否知道這個(gè)時(shí)候也是你的減肥黃金時(shí)間呢?當(dāng)你在站立的時(shí)候，挺直腰身，雙手叉腰。使勁用力繃緊臀部，片刻后緩慢將其放松，接著反復(fù)練習(xí)上述運(yùn)動(dòng)直到感到酸累。不要小看這個(gè)簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，它可以讓你的臀部更緊實(shí)、更翹挺。

　　臀部后翹

　　除了上班的途中是你瘦臀瘦腿的有利時(shí)機(jī)外，在家中你一樣可以進(jìn)行瘦臀動(dòng)作練習(xí)。立正站好，挺直腰身，雙手垂于身體兩側(cè)。使勁向后方翹起臀部，達(dá)到極限后，保持該姿勢(shì)片刻，然后緩慢恢復(fù)原姿勢(shì)，反復(fù)練習(xí)直至其感到酸累。這個(gè)動(dòng)作可以讓你的臀部越來(lái)越翹，越來(lái)越挺哦!

　　提拉臀部

　　早上起床后，先蘇醒一下你的臀部吧，雙腿微開(kāi)站好，挺直腰身，雙手背在身后，掌心反扣臀部。用雙臂的力量將臀部由下向上輕輕提拉，反復(fù)練習(xí)這個(gè)動(dòng)作直至臀部感到微熱。

　　夾緊雙腿

　　立正站好，挺直腰背，雙臂垂于身體兩側(cè)。使勁將將雙腿夾緊，以使臀部感到擠壓為準(zhǔn)，保持該姿勢(shì)片刻后緩慢恢復(fù)原姿勢(shì)，然后再重復(fù)做上述運(yùn)動(dòng)，這個(gè)運(yùn)動(dòng)不僅可以瘦腿，還能快速燃燒臀部贅肉，可以讓你盡快瘦出性感臀部。

5正確走路就能瘦腰兼提臀

　　你相信有這樣好的事情嗎?光是走路逛街就可以幫你塑身，并展現(xiàn)優(yōu)雅的體態(tài)?；蛟S有人會(huì)對(duì)此表示抗議：“我也很愛(ài)逛街啊，為什么身材還是這樣?”那是因?yàn)槟阕呗返淖藙?shì)有問(wèn)題。

　　正確的走姿手臂要大幅地?fù)u擺、挺胸、膝蓋伸直、腳跟先著地，讓全身肌肉得以持續(xù)進(jìn)行有氧代謝運(yùn)動(dòng)，進(jìn)而雕塑下半身線條。

　　目前市場(chǎng)上推出一種健康塑身鞋，其鞋尖的仰角設(shè)計(jì)就能幫你矯正走姿，讓你在走路時(shí)就有爬坡的效果，比平時(shí)多消耗1.5倍的卡路里，從而達(dá)到瘦身的目的。

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