幫助女人提臀的運(yùn)動方法

不管是男性還是女性，好身材不是人人都有的，同樣的也不是天生就擁有的，所以要想擁有一個好身材就要后天努力鍛煉。臀部曲線能讓女生變得性感誘人,臀部下垂是很多女性都有的身材問題,那女人怎么提臀呢?下面就為大家介紹提臀的方法,讓你的做個翹臀美女。

目錄幫助女人提臀的運(yùn)動方法提臀最有效的動作有哪些坐著如何才能夠提臀呢適合白領(lǐng)的簡單提臀動作正確走路就能瘦腰兼提臀

1幫助女人提臀的運(yùn)動方法

　　一、單腿下蹲

　　做法：

　　1、雙腿分開，與肩同寬，重心先放到右腿上;

　　2、左腿慢慢的抬起，將腿盤放在右腿的膝蓋外側(cè)位置，然后把身體整體略微下蹲;

　　3、右手向上慢慢的拉伸，同時左手帶動身體向右轉(zhuǎn)，并放在胸前;

　　4、保持大約30秒，然后再換腿進(jìn)行，5次為一組，堅持完成2～3組就可以。

　　注意：運(yùn)動中，身體一定要盡量維持挺直，右手盡可能的向上伸，仿佛在抓高處的東西，并且要用力的夾緊臀部。

　　作用：鍛煉大腿根部和臀部之間的線條，可以達(dá)到最大化鍛煉效果的目的。

　　二、提臀開胯

　　做法：

　　1、把雙腿分開，與肩同寬;

　　2、重心放到右腿上，左腿慢慢的彎曲，同時腳尖要輕輕踮起，胯骨往右腿邊上提;

　　3、雙手手掌相對合十，把雙手的手掌靠近身體右側(cè)位置，堅持大約10秒;

　　4、重心移至左腿上，手掌同時也要移至左側(cè)，同樣堅持10秒;

　　5、左右各做10次為一組，每天做 2～3組。

　　注意：胯骨位置盡量要打開，并且用力把臀部向上提。

　　作用：消除臀部多余的脂肪，緊實臀部的同時提升后臀。

　　三、撐地前傾

　　做法：

　　1、讓身體俯跪在地上，然后把雙手垂直向下支撐，上身保持平直;

　　2、腰部慢慢的放松下塌，左腿膝蓋慢慢的離開地面，同時要保持膝關(guān)節(jié)彎曲的狀態(tài);

　　3、左腿先向胸部收膝靠攏，左腿向后上方蹬出，到最高點時左腿徹底伸直，同時要盡量繃緊臀部肌肉;

　　4、按照原路線把左腿收回來，再蹬出;

　　5、每條腿堅持做 3～4組，每組做20次，雙腿輪流做。

　　注意：向后蹬出雙腿的時候，踝關(guān)節(jié)是彎曲的，想象腳后跟位置是著力點。此外，動作是向后上方“蹬腿”，而不是簡單的“抬腿”。這個動作速度可以放慢，控制節(jié)奏，兩秒蹬、兩秒收就可以了。

　　作用：鍛煉臀部肌肉，有效改善臀部下垂的體型。

　　四、側(cè)身抬腿

　　做法：

　　1、雙腿分開至與肩同寬，重心放到左腿上;

　　2、右腿向身體的左邊方向慢慢抬起，讓大腿與小腿保持呈90度狀態(tài);

　　3、雙手自然握拳，拳心向外翻轉(zhuǎn);

　　4、堅持大約10秒之后，然后再把左腿側(cè)身抬起;

　　5、左右各10次為一組，堅持完成2～3組。

　　注意：把大腿提起側(cè)轉(zhuǎn)的時候，最好可以感覺出腰部和胯部相擰，但大腿不要抬得過猛，否則大腿肌肉很容易變得酸痛。在抬腿的過程中，動作盡量放緩慢。

　　作用：通過把大腿抬起來帶動臀部脂肪的運(yùn)動，有效提升、緊實臀部及大腿肌肉。

　　五、單腿平衡

　　做法：

　　1、重心先放到右腿上，左腿夾緊同時從身體的后方向上抬起;

　　2、左手伸直握住左腿的腳踝位置，慢慢向上拉，身體要注意保持前后平衡;

　　3、右手向前伸，保持與肩膀、左手在同一水平線上，此動作堅持1分鐘;

　　4、恢復(fù)原狀后，換腿換方向;

　　5、5次為一組，同樣堅持完成2～3組。

　　注意：向身體后面向上拉腿的動作不一定要做的非常高，在整個過程中臀部夾緊很重要，動作一定要緩慢，身體挺直，千萬不能傾斜，保持平衡。

　　作用：可以幫助有下垂趨勢的臀部收緊贅肉，并且上提。

2提臀最有效的動作有哪些

　　女性最有效的提臀運(yùn)動一、懸空蹲坐

　　臀部鍛煉少不了“蹲坐”這一主打動作。蹲坐時直接調(diào)動臀部肌肉，而且，如果手持重物進(jìn)行練習(xí)，還能塑造出更強(qiáng)大的肌肉組織。完成動作的關(guān)鍵是保持重心。

　　動作要領(lǐng)：雙腳分立，與肩同寬?？璨烤従徬陆?，想象自己坐在一張隱形的椅子上，然后恢復(fù)站立姿勢。確保膝蓋不超過腳尖。保持軀干收緊，背部伸直。這個動作每次做3組，每組做15次，每周爭取每項練習(xí)做3次。幫助你有效練就翹臀。

　　女性最有效的提臀運(yùn)動二、前弓步

　　這個動作在塑造臀形，調(diào)整大腿和小腿肌肉的同時，還消耗了不少熱量。

　　動作要領(lǐng)：雙腳分立，胯部展開，一只腳向前邁出一大步。身體緩緩下降，兩膝彎曲，然后恢復(fù)站立姿勢。完成后，換另一只腳重復(fù)剛才動作。膝關(guān)節(jié)彎曲不要超過90度，在前的膝蓋靠腳踝支撐，在后的膝蓋不要抵在地面上。

　　女性最有效的提臀運(yùn)動三、反向弓步

　　做反向弓步時，臀部肌肉會得到更多的鍛煉，也能增加動作的花樣。弓步還能增強(qiáng)久坐臀部的靈活性和身體重心的穩(wěn)定性。

　　動作要領(lǐng)：同前弓步一樣，但是需要向后邁步。記住在前的膝蓋彎曲時不要超過你的腳趾。

　　以上內(nèi)容就是小編分享給大家的能夠有效提臀的運(yùn)動方法，看起來是不是很簡單呢?如果你也想擁有好身材的話。小編提到的方法不妨一試哦!運(yùn)動的方法雖然重要，但是小編認(rèn)為更重要的就是能夠長期堅持鍛煉，因為提臀不是一天兩天的事情

3坐著如何才能夠提臀呢

　　雙腳往兩側(cè)打開(寬度約為自己一條腿的長度)，腳趾頭朝向前方，雙手插腰。

　　吸氣，脊椎往上延伸，雙手往旁邊打開，與肩同高，手心朝下。

　　右手手掌貼地，左手往上延伸，骨盤不移動，從腰部扭轉(zhuǎn)。頭慢慢提起，眼睛看著左手，胸口及骨盤盡量往前打開，保持5到10次呼吸。頸部曾受傷者，頭部可保持在正前方就好，不必做轉(zhuǎn)向。

　　吸氣身體回正，然后換另外一邊重復(fù)剛才的動作?！∠胍杏滞τ致N的水蜜桃臀型，建議多做瑜伽里的橋式動作，利用臀大肌與大腿的力量支撐，可以強(qiáng)化并緊實臀與腿的肌肉，甚至還能消除雙腳疲勞，防止靜脈曲張喔。

　　身體平躺于地，雙腳膝蓋彎曲，與骨盆同寬。腳板平行貼在地板上，雙手手心貼地，手指微微碰到后腳跟。雙腳保持平行，不要外八也不要內(nèi)八，膝蓋不超過腳指頭。

　　吸氣，將臀部往上提起，直到背部完全離地。肩膀抵住地面，不可離地。頭部保持在中間，不歪斜。千萬不要憋氣。頭跟身體都要保持正的，不要歪斜。

　　保持呼吸，再一次吸氣時，肩胛骨內(nèi)收。雙手在身體下方相握，手肘伸直，臀部夾緊、往上，盡量讓鎖骨靠近下巴。保持5到10次呼吸。

　　其實大家做運(yùn)動的時候可以坐著，但是平時盡量還是不要長時間坐著，如果長時間坐著不動的話，自己的屁股確實會變得很大，另外，大家最好還能夠穿一些具有提臀作用的褲子，雖然說效果并不是很明顯，但是還是會有一些效果的，能起到一定的輔助作用。

4適合白領(lǐng)的簡單提臀動作

　　女性都希望自己能擁有姣好的身材。而擁有翹臀是擁有S型身材的調(diào)節(jié)之一。下面給大家介紹適合白領(lǐng)的簡單提臀動作，供大家參考。

　　輕抓臀部

　　勞累了一天的你，躺在床上就要進(jìn)入夢想前，請等一下，此時稍微運(yùn)動一下吧。平趴在床上，雙腿并攏伸直，雙臂向后伸展，放在臀部上。用指腹的力量輕輕抓捏臀部，知道臀部略微發(fā)紅為止，休息片刻后，可以重復(fù)做幾次練習(xí)，這個動作可以讓臀部脂肪的燃燒不因睡眠而終止。

　　繃緊臀部

　　每天在公交、地鐵、站牌上輾轉(zhuǎn)的你，是否知道這個時候也是你的減肥黃金時間呢?當(dāng)你在站立的時候，挺直腰身，雙手叉腰。使勁用力繃緊臀部，片刻后緩慢將其放松，接著反復(fù)練習(xí)上述運(yùn)動直到感到酸累。不要小看這個簡單的運(yùn)動，它可以讓你的臀部更緊實、更翹挺。

　　臀部后翹

　　除了上班的途中是你瘦臀瘦腿的有利時機(jī)外，在家中你一樣可以進(jìn)行瘦臀動作練習(xí)。立正站好，挺直腰身，雙手垂于身體兩側(cè)。使勁向后方翹起臀部，達(dá)到極限后，保持該姿勢片刻，然后緩慢恢復(fù)原姿勢，反復(fù)練習(xí)直至其感到酸累。這個動作可以讓你的臀部越來越翹，越來越挺哦!

　　提拉臀部

　　早上起床后，先蘇醒一下你的臀部吧，雙腿微開站好，挺直腰身，雙手背在身后，掌心反扣臀部。用雙臂的力量將臀部由下向上輕輕提拉，反復(fù)練習(xí)這個動作直至臀部感到微熱。

　　夾緊雙腿

　　立正站好，挺直腰背，雙臂垂于身體兩側(cè)。使勁將將雙腿夾緊，以使臀部感到擠壓為準(zhǔn)，保持該姿勢片刻后緩慢恢復(fù)原姿勢，然后再重復(fù)做上述運(yùn)動，這個運(yùn)動不僅可以瘦腿，還能快速燃燒臀部贅肉，可以讓你盡快瘦出性感臀部。

5正確走路就能瘦腰兼提臀

　　你相信有這樣好的事情嗎?光是走路逛街就可以幫你塑身，并展現(xiàn)優(yōu)雅的體態(tài)。或許有人會對此表示抗議：“我也很愛逛街啊，為什么身材還是這樣?”那是因為你走路的姿勢有問題。

　　正確的走姿手臂要大幅地?fù)u擺、挺胸、膝蓋伸直、腳跟先著地，讓全身肌肉得以持續(xù)進(jìn)行有氧代謝運(yùn)動，進(jìn)而雕塑下半身線條。

　　目前市場上推出一種健康塑身鞋，其鞋尖的仰角設(shè)計就能幫你矯正走姿，讓你在走路時就有爬坡的效果，比平時多消耗1.5倍的卡路里，從而達(dá)到瘦身的目的。

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