老年人十大健康飲食原則

老年人的飲食和營養(yǎng)攝取需要特別照顧。根據(jù)老年人的生理特性及各項營養(yǎng)需求，營養(yǎng)專家歸納出以下10項適用于老年人的飲食原則， 可作為安排老年人飲食的參考，讓老年人在享受美食的同時吃出健康。

１、少量多餐， 以點心補充營養(yǎng)

老年人由于咀嚼及吞咽能力都比較差， 往往一餐吃不了多少東西， 而且進食時間又拖得很長。為了讓老年人每天都能攝取足夠的熱量及營養(yǎng)，營養(yǎng)師建議， 不妨讓老年人一天分５~６餐進食， 在3次正餐之間另外準備一些簡便的點心， 如低脂牛奶泡餅干（ 或營養(yǎng)麥片） 、低脂牛奶燕麥片或是豆花、豆?jié){加蛋，也可以將切成小塊的水果或水果泥拌酸奶食用。

２、以豆制品取代部分動物蛋白質

老年人必須限制肉類的攝取量， 一部分的蛋白質來源應該以豆類及豆制品 （ 如豆腐、豆?jié){）取代。老年人的飲食內容里，每餐正餐至少要包含 170克質量好的蛋白質（如瘦肉、魚肉、蛋、豆腐等），素食者要由豆類及各種堅果類（ 花生、核桃、杏仁、腰果等）食物中獲取優(yōu)質蛋白質。

３、主食加入蔬菜一起烹調

為了方便老年人咀嚼，盡量挑選質地比較軟的蔬菜，如西紅柿、絲瓜、冬瓜、南瓜、茄子及綠葉菜的嫩葉等，切成小丁塊或是刨成細絲后再烹調。如果老年人平常以稀飯或湯面作為主食， 每次可以加入1~2種蔬菜一起煮，以確保他們每天至少吃到500克的蔬菜。

４、每天吃350克水果是常被老年人忽略的食物

一些質地軟的水果， 如香蕉、西瓜、水蜜桃、木瓜、芒果、獼猴桃等都很適合老年人食用?？梢园阉谐杀∑蚴且詼坠纬伤嗍秤?。如果要打成果汁，必須注意控制分量， 打汁時可以加些水稀釋。

５、補充維生素 Ｂ

近年來的研究逐漸顯示， 維生素 Ｂ 與老人易罹患的心血管疾病、腎臟病、白內障、腦部功能退化（認知、記憶力）及精神健康等都有相當密切的關聯(lián)。無論生病、服藥或是手術過后，都會造成維生素B大量流失， 因此對于患病的老年人來說， 需要特別注意補充維生素Ｂ。 沒有精加工的谷類及堅果中都含有豐富的維生素 Ｂ， 所以在為老年人準備三餐時， 不妨加一些糙米、胚芽等和白米一起煮成稀飯， 或者將少量堅果放進攪拌機里打碎成粉，加到燕麥里一起煮成燕麥粥。

６、限制油脂攝取量

老年人攝取油脂要以植物油為主， 避免肥肉、動物油脂（ 豬油、牛油），而且也要少用油炸的方式烹調食物。另外，甜點糕餅類的油脂含量也很高， 老年人應盡量少吃這一類的高脂肪零食。最好多元不飽和脂肪（ 如玉米油、葵花籽油） 和單元不飽和脂肪（如橄欖油、花生油） 輪換吃，這樣比較能均衡攝取各種脂肪酸。

７、少加鹽、味精、醬油，善用其他調味方法

味覺不敏感的老年人吃東西時，常覺得索然無味，食物一端上來就猛加鹽， 很容易吃進過量的鈉，埋下高血壓的隱患?？梢远嗬靡恍┚哂袧饬椅兜赖氖卟?，例如香菜、香菇、洋蔥， 用來炒蛋或是煮湯、煮粥。利用白醋、水果醋、檸檬汁、橙汁或是菠蘿等各種果酸味，也可以變化食物的味道。用一些中藥材， 尤其像氣味濃厚的當歸、肉桂、五香、八角或者香甜的枸杞、紅棗等，取代鹽或醬油， 豐富的味道有助于勾起老年人的食欲。

８、少吃辛辣食物

雖然辛辣香料能引起食欲， 但是老年人吃多了這類食物， 容易造成體內水分、電解質不平衡，出現(xiàn)口干舌燥、火氣大、睡不好等癥狀， 所以少吃為宜。

９、白天多補充水分

因為擔心尿失禁或是夜間頻繁跑廁所， 不少老年人整天不大喝水。其實應該鼓勵老人在白天多喝白開水，也可泡一些花草茶（ 盡量不放糖） 變換口味， 但是要少喝含糖飲料。晚餐之后， 減少水分攝取， 這樣就可以避免夜間上廁所影響睡眠。

10、每天服用一顆復合維生素補劑

老年人的個體差異很大， 加上長期服藥， 所以不同的老人需要額外補充的營養(yǎng)素也大不相同。讓老年人每天服用一顆復合維生素補劑，是最基本且安全的強化營養(yǎng)方法， 尤其可以補充老年人特別需要的維生素 Ｂ、抗氧化維生素Ｃ及Ｅ、維持骨質的鈣、增強免疫力的鋅等。不要擅自服用高劑量的單一補充劑，尤其是脂溶性的維生素Ａ、Ｄ、Ｅ等， 吃得過多會累積在體內，甚至引發(fā)毒性。（資料收集：杜鳳英）

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