健身房瘦身訓(xùn)練計(jì)劃（精選14篇）

健身房瘦身訓(xùn)練計(jì)劃 第1篇

現(xiàn)如今，不管是男性還是女性，大家不僅要身材好，還要瘦得健康，男人們可以有人魚線，女人們也可以擁有馬甲線，這些看似簡(jiǎn)單，但是其實(shí)是日積月累的訓(xùn)練才可以做到的，所以我們要制定一份嚴(yán)格的計(jì)劃，嚴(yán)格的按照計(jì)劃來訓(xùn)練，才能夠擁有完美的身材，接下來就向大家介紹一下。

這套健身房減肥計(jì)劃主要分為以下三步，第一步是準(zhǔn)備活動(dòng)，第二步是抗阻力練習(xí)，也就是我們所說的力量練習(xí)，第三步是有氧運(yùn)動(dòng)。

工具/原料

啞鈴、杠鈴、固定健身器械

跑步機(jī)、橢圓機(jī)、自行車

第一次健身房減肥訓(xùn)練計(jì)劃

1準(zhǔn)備活動(dòng)：跑步機(jī)/自行車/橢圓等有氧健身器械上運(yùn)動(dòng)10分鐘左右，以身體微微出汗為宜。

有氧運(yùn)動(dòng)：跑步機(jī)/自行車/橢圓等有氧健身器械上運(yùn)動(dòng)至少30分鐘以上，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制在自身強(qiáng)度的75%左右。

第二次健身房減肥訓(xùn)練計(jì)劃

1準(zhǔn)備活動(dòng)：跑步機(jī)/自行車/橢圓等有氧健身器械上運(yùn)動(dòng)10分鐘左右，以身體微微出汗為宜。

有氧運(yùn)動(dòng)：跑步機(jī)/自行車/橢圓等有氧健身器械上運(yùn)動(dòng)至少30分鐘以上，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制在自身強(qiáng)度的75%左右。

準(zhǔn)備活動(dòng)：跑步機(jī)/自行車/橢圓等有氧健身器械上運(yùn)動(dòng)10分鐘左右，以身體微微出汗為宜。

有氧運(yùn)動(dòng)：跑步機(jī)/自行車/橢圓等有氧健身器械上運(yùn)動(dòng)至少30分鐘以上，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制在自身強(qiáng)度的75%左右。

不管是做什么事情，能夠作出詳細(xì)的計(jì)劃，并且按照計(jì)劃實(shí)施，那么做事必定是很有效率很有成果，根據(jù)以上方法來進(jìn)行健身減肥，相信很快你就會(huì)擁有完美的身材，但是也要根據(jù)自己的體質(zhì)來決定，不可盲目減肥。

健身房瘦身訓(xùn)練計(jì)劃 第2篇

周一：跑步+器械鍛煉這是最常規(guī)的健身房減肥方法。跑步是為了讓脂肪燃燒起來，從根本上達(dá)到減肥的目的。一般來說，跑步時(shí)間控制在45-60分鐘之間效果最佳。而器械鍛煉是為了針對(duì)身體某一部位而減肥的，比如瘦大腿。

周二：健美操+器械鍛煉健美操也屬于有氧運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和燃脂效果不亞于跑步。如果你覺得跑步過于枯燥，那么可以用健美操來代替。健美操一般指搏擊操、杠鈴操、健身操等健身房的公共課目運(yùn)動(dòng)，適合各個(gè)年齡層練習(xí)。

周三、周六：休息這里所說的休息不是說你可以賴在家里睡大覺，完全不運(yùn)動(dòng)，而是指可以在公園等場(chǎng)所做一些運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較小的運(yùn)動(dòng)，比如快走、競(jìng)走等休閑娛樂活動(dòng)。也可以在家或健身房做一些簡(jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作，幫助放松身體的肌肉，讓身體得到休息，為接下來幾天的健身計(jì)劃做準(zhǔn)備。

周四：動(dòng)感單車動(dòng)感單車是急劇消耗熱量的有氧運(yùn)動(dòng)之一，主要特點(diǎn)是氣氛活躍，配合動(dòng)感的音樂能讓人在健身時(shí)不自覺的興奮起來，提高脂肪的燃燒率，是減肥運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中最受歡迎的運(yùn)動(dòng)之一。

周五：高溫瑜伽+慢跑高溫瑜珈深受廣大女士歡迎，但是卻存在一定的局限性，而且運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度中等。做了一節(jié)高溫瑜珈后，也許你的運(yùn)動(dòng)量還沒達(dá)到減肥的效果，這時(shí)最好去跑步機(jī)上進(jìn)行一些慢跑練習(xí)，加快身體的燃脂速度。

周日：快步走緩慢走路是無法達(dá)到減肥效果的，健身教練建議，在跑步機(jī)上進(jìn)行快走練習(xí)，是非常適合女生的減肥方式。不僅不會(huì)對(duì)心肺功能造成太大的負(fù)擔(dān)，還能得到柔美的線條。運(yùn)動(dòng)40分鐘之后，脂肪分解的效果會(huì)更好。

恰當(dāng)“瘦身”, 強(qiáng)效“健身” 第3篇

一、“瘦身”———呈現(xiàn)簡(jiǎn)約的美

1.“瘦”目標(biāo)——身輕如燕

語文教師心中要有目標(biāo), 即我的課堂要達(dá)到什么樣的目標(biāo), 我要讓學(xué)生學(xué)會(huì)什么。弄清楚了教學(xué)目標(biāo), 然后再去想用什么樣的方式來達(dá)到這樣的目標(biāo)。要讓語文課恢復(fù)“苗條身材”, 擺在第一位的是制定簡(jiǎn)明扼要的課堂教學(xué)目標(biāo)。

(1) 找準(zhǔn)起點(diǎn)。

新課標(biāo)對(duì)不同的學(xué)段提出了不同的要求。比如, 蘇教版重視的寫字教學(xué), 從第一學(xué)段中的“寫字姿勢(shì)正確”“寫得規(guī)范、端正、整潔”, 目標(biāo)是入門級(jí)的寫字, 涵括寫字的姿勢(shì)和簡(jiǎn)單要求;第二學(xué)段上升為“有初步的獨(dú)立識(shí)字能力”“熟練書寫”, 為寫字教學(xué)指明了方向;第三學(xué)段則是“有一定的速度”“體會(huì)漢字的優(yōu)美”, 到了欣賞、評(píng)價(jià)寫字的初步境界。只有當(dāng)我們對(duì)這些階段目標(biāo)了如指掌才能百戰(zhàn)不殆, 無往不勝, 設(shè)計(jì)的教學(xué)目標(biāo)既能到位又能貼近學(xué)生的水平。

(2) 學(xué)會(huì)取舍, 目標(biāo)清晰。

各個(gè)學(xué)段目標(biāo)還需要細(xì)化到每一個(gè)課文。其實(shí)仔細(xì)研讀課文教材, 你會(huì)發(fā)現(xiàn)每個(gè)課文都有很多個(gè)的教學(xué)目標(biāo)。比如中年級(jí)的《恐龍》, 既要讓學(xué)生學(xué)會(huì)生字詞, 學(xué)會(huì)朗讀;要激發(fā)學(xué)生認(rèn)識(shí)恐龍、走近恐龍的興趣;還不能簡(jiǎn)單地淪為介紹恐龍的種類和變遷, 教學(xué)中必須適當(dāng)滲透作者寫這類科普文的寫作技巧等等。從字詞到句篇, 從理解詞語的意思到縱觀全篇的布局, 到作者的遣詞造句的寫作方法等等。短短的一節(jié)課能盛放這么多的教學(xué)目標(biāo)嗎?答案是否定的, 當(dāng)然不能。那我們?nèi)绾稳∩崮?其實(shí)就是圍繞剛才所談到的找準(zhǔn)起點(diǎn), 在文本的最高價(jià)值和學(xué)生的水平之間找一個(gè)最佳契合點(diǎn), 化繁為簡(jiǎn), 將教學(xué)目標(biāo)定的專一一些, 才能讓學(xué)生在有限的時(shí)間內(nèi)掌握一項(xiàng)知識(shí)或者技能或者情感體驗(yàn)等等。

2.“瘦”內(nèi)容——撥冗留精

課文僅僅是個(gè)范例, 是承載學(xué)習(xí)語言文字運(yùn)用的媒介。教師在反復(fù)推敲之后, 削除課文的枝枝蔓蔓, 一路“披荊斬棘”直奔目標(biāo)。如中年級(jí)的《剪枝的學(xué)問》一課, 在學(xué)生理清文章的感情脈絡(luò):好奇——半信半疑———驚喜之后問學(xué)生:種桃剪枝是個(gè)什么學(xué)問?課文為什么給我們講種桃樹要剪枝的學(xué)問呢?

出乎預(yù)料的問題立刻將學(xué)生引入深層次的思考, 在思維的碰撞中學(xué)生感悟課文的價(jià)值:學(xué)習(xí)的不僅僅是種桃的學(xué)問, 更重要的是從文中悟得人生的道理:有舍有得, 舍方能得。這樣的教學(xué)設(shè)計(jì)能讓學(xué)生嘗試著從更深的層面去審視課文, 既欣賞課文的精妙, 又能從另一個(gè)視角來欣賞課文, 領(lǐng)悟到不同的道理。

3.“瘦”手段, 返璞歸真

現(xiàn)代信息技術(shù)發(fā)展迅猛, 充斥著我們有限的課堂時(shí)間。必須承認(rèn)的是, 有些多媒體的運(yùn)用是能恰到好處, 能讓語文課堂上無法親身經(jīng)歷、體驗(yàn)的事物成為眼前景, 給樸實(shí)無華的語文課錦上添花。但是正因?yàn)榭旖莘奖? 聲“色”俱全, 能很快吸引學(xué)生和聽課老師的目光, 所以教師們千方百計(jì)地想在課堂上運(yùn)用先進(jìn)的教學(xué)設(shè)備, 用高科技的手段展示課堂。筆者認(rèn)為, 只有大部分學(xué)生都無法親身體驗(yàn)的事物使用多媒體呈現(xiàn)時(shí)才能起到這種效果, 其他的多媒體的運(yùn)用反而會(huì)使學(xué)生的注意力被影像所吸引, 離開課堂教學(xué)的正確軌道。所以, 語文課還是要返璞歸真, 少用多媒體, 能不用就不用。

二、“健身”———鋪展厚實(shí)之美

“瘦”到弱不禁風(fēng)也不美。刪繁就簡(jiǎn)的語文課設(shè)計(jì)也不能過于單一、膚淺。減去無效的教學(xué)行為, 我們應(yīng)該讓語文課中該充實(shí)的地方充實(shí)起來。語文學(xué)習(xí)最重要的就是學(xué)會(huì)運(yùn)用語言。那么我們的課文是供我們學(xué)習(xí)的文本, 讓我們學(xué)生在理解品悟文本之后學(xué)會(huì)像課文那樣地運(yùn)用語言文字。

1.訓(xùn)練整合, 豐盈課堂

線索形的語文教學(xué)設(shè)計(jì)顯得層次清楚、有章可循, 可也容易陷入目標(biāo)單一的泥潭, 把聽說讀寫割裂開來, 如此訓(xùn)練學(xué)生仍然不得學(xué)習(xí)之法。在課堂教學(xué)中我們選擇訓(xùn)練的點(diǎn)要是整合的一個(gè)點(diǎn), 把聽說讀寫都融入進(jìn)去, 這個(gè)點(diǎn)就充實(shí)了, 豐滿了, 訓(xùn)練的是學(xué)生的整體語文素養(yǎng)。

如寓言故事《鷸蚌相爭(zhēng)》, 我們可圍繞讓學(xué)生明白故事的寓意、仿寫對(duì)話為教學(xué)目標(biāo), 設(shè)計(jì)整合訓(xùn)練的板塊:默寫幾個(gè)詞語;學(xué)習(xí)復(fù)述這個(gè)寓言故事;領(lǐng)悟漁翁的喜笑顏開是因?yàn)椴毁M(fèi)吹灰之力就能捉到兩個(gè);想象續(xù)編故事。這樣的板塊整合能在具體的語言環(huán)境中訓(xùn)練學(xué)生的聽說讀寫能力。如第一部分的“詞語默寫”, 分別是張開殼曬太陽;啄肉;相持;喜笑顏開。簡(jiǎn)簡(jiǎn)單單的默寫詞語, 其實(shí)蘊(yùn)藏著幾個(gè)用意:會(huì)認(rèn)真傾聽, 這是一項(xiàng)很重要的人際交往能力;學(xué)會(huì)尋找課文的關(guān)鍵詞語, 有了這幾個(gè)關(guān)鍵詞語就能概括故事的梗概。接著讓學(xué)生根據(jù)這幾個(gè)詞語學(xué)會(huì)復(fù)述寓言故事, 在不斷練習(xí)復(fù)述的過程中內(nèi)化文本語言, 習(xí)得語言表達(dá)的精妙之處;最后學(xué)著文中的對(duì)話方式續(xù)編鷸蚌相爭(zhēng)故事后續(xù)。這樣的整合板塊設(shè)計(jì)既能條理清晰, 又能在該著力的地方充分施展“手腳”, 達(dá)到事半功倍的效果。

2.聚焦表達(dá), 課堂輕盈

語文學(xué)習(xí)不光是要讀懂作者的文字, 還要弄清楚作者表達(dá)方式的特色。這些隱藏在文章中的學(xué)習(xí)價(jià)值需要我們教師去挖掘, 去取舍。如《趕?！愤@一課, 它的寫法很有特點(diǎn), 如首尾呼應(yīng)。開頭和結(jié)尾用相同的一首歌詞, 既能表達(dá)作者趕海時(shí)的愉快心情, 又能使文章渾然一體, 洋溢著濃濃的熱愛大海、熱愛生活之情。緊接著, 筆者讓學(xué)生根據(jù)老師出的“童年趣事”的作文題目, 來寫一個(gè)首尾呼應(yīng)的開頭和結(jié)尾。學(xué)生既得意又得言。

3.時(shí)間充裕, 表達(dá)充分

課堂練筆是一種能快速學(xué)習(xí)寫作文的捷徑。為了避免出現(xiàn)小練筆只是個(gè)“花架子”———只看學(xué)生手不停揮, 不注重學(xué)生寫的質(zhì)量。因此, 我們要給足時(shí)間, 讓每個(gè)學(xué)生都能完整經(jīng)歷仿寫的過程, 在不斷地、反復(fù)地練筆過程中領(lǐng)悟表達(dá)的魅力, 學(xué)會(huì)正確表達(dá)。

恰當(dāng)“瘦身”，強(qiáng)效“健身” 第4篇

一、“瘦身”——呈現(xiàn)簡(jiǎn)約的美

1.“瘦”目標(biāo)——身輕如燕

語文教師心中要有目標(biāo)，即我的課堂要達(dá)到什么樣的目標(biāo)，我要讓學(xué)生學(xué)會(huì)什么。弄清楚了教學(xué)目標(biāo)，然后再去想用什么樣的方式來達(dá)到這樣的目標(biāo)。要讓語文課恢復(fù)“苗條身材”，擺在第一位的是制定簡(jiǎn)明扼要的課堂教學(xué)目標(biāo)。

（1）找準(zhǔn)起點(diǎn)。

新課標(biāo)對(duì)不同的學(xué)段提出了不同的要求。比如，蘇教版重視的寫字教學(xué)，從第一學(xué)段中的“寫字姿勢(shì)正確”“寫得規(guī)范、端正、整潔”，目標(biāo)是入門級(jí)的寫字，涵括寫字的姿勢(shì)和簡(jiǎn)單要求；第二學(xué)段上升為“有初步的獨(dú)立識(shí)字能力”“熟練書寫”，為寫字教學(xué)指明了方向；第三學(xué)段則是“有一定的速度”“體會(huì)漢字的優(yōu)美”，到了欣賞、評(píng)價(jià)寫字的初步境界。只有當(dāng)我們對(duì)這些階段目標(biāo)了如指掌才能百戰(zhàn)不殆，無往不勝，設(shè)計(jì)的教學(xué)目標(biāo)既能到位又能貼近學(xué)生的水平。

（2）學(xué)會(huì)取舍，目標(biāo)清晰。

各個(gè)學(xué)段目標(biāo)還需要細(xì)化到每一個(gè)課文。其實(shí)仔細(xì)研讀課文教材，你會(huì)發(fā)現(xiàn)每個(gè)課文都有很多個(gè)的教學(xué)目標(biāo)。比如中年級(jí)的《恐龍》，既要讓學(xué)生學(xué)會(huì)生字詞，學(xué)會(huì)朗讀；要激發(fā)學(xué)生認(rèn)識(shí)恐龍、走近恐龍的興趣；還不能簡(jiǎn)單地淪為介紹恐龍的種類和變遷，教學(xué)中必須適當(dāng)滲透作者寫這類科普文的寫作技巧等等。從字詞到句篇，從理解詞語的意思到縱觀全篇的布局，到作者的遣詞造句的寫作方法等等。短短的一節(jié)課能盛放這么多的教學(xué)目標(biāo)嗎？答案是否定的，當(dāng)然不能。那我們?nèi)绾稳∩崮兀科鋵?shí)就是圍繞剛才所談到的找準(zhǔn)起點(diǎn)，在文本的最高價(jià)值和學(xué)生的水平之間找一個(gè)最佳契合點(diǎn)，化繁為簡(jiǎn)，將教學(xué)目標(biāo)定的專一一些，才能讓學(xué)生在有限的時(shí)間內(nèi)掌握一項(xiàng)知識(shí)或者技能或者情感體驗(yàn)等等。

2.“瘦”內(nèi)容——撥冗留精

課文僅僅是個(gè)范例，是承載學(xué)習(xí)語言文字運(yùn)用的媒介。教師在反復(fù)推敲之后，削除課文的枝枝蔓蔓，一路“披荊斬棘”直奔目標(biāo)。如中年級(jí)的《剪枝的學(xué)問》一課，在學(xué)生理清文章的感情脈絡(luò)：好奇——半信半疑——驚喜之后問學(xué)生：種桃剪枝是個(gè)什么學(xué)問？課文為什么給我們講種桃樹要剪枝的學(xué)問呢？

出乎預(yù)料的問題立刻將學(xué)生引入深層次的思考，在思維的碰撞中學(xué)生感悟課文的價(jià)值：學(xué)習(xí)的不僅僅是種桃的學(xué)問，更重要的是從文中悟得人生的道理：有舍有得，舍方能得。這樣的教學(xué)設(shè)計(jì)能讓學(xué)生嘗試著從更深的層面去審視課文，既欣賞課文的精妙，又能從另一個(gè)視角來欣賞課文，領(lǐng)悟到不同的道理。

3.“瘦”手段，返璞歸真

現(xiàn)代信息技術(shù)發(fā)展迅猛，充斥著我們有限的課堂時(shí)間。必須承認(rèn)的是，有些多媒體的運(yùn)用是能恰到好處，能讓語文課堂上無法親身經(jīng)歷、體驗(yàn)的事物成為眼前景，給樸實(shí)無華的語文課錦上添花。但是正因?yàn)榭旖莘奖?，聲“色”俱全，能很快吸引學(xué)生和聽課老師的目光，所以教師們千方百計(jì)地想在課堂上運(yùn)用先進(jìn)的教學(xué)設(shè)備，用高科技的手段展示課堂。筆者認(rèn)為，只有大部分學(xué)生都無法親身體驗(yàn)的事物使用多媒體呈現(xiàn)時(shí)才能起到這種效果，其他的多媒體的運(yùn)用反而會(huì)使學(xué)生的注意力被影像所吸引，離開課堂教學(xué)的正確軌道。所以，語文課還是要返璞歸真，少用多媒體，能不用就不用。

二、“健身”——鋪展厚實(shí)之美

“瘦”到弱不禁風(fēng)也不美。刪繁就簡(jiǎn)的語文課設(shè)計(jì)也不能過于單一、膚淺。減去無效的教學(xué)行為，我們應(yīng)該讓語文課中該充實(shí)的地方充實(shí)起來。語文學(xué)習(xí)最重要的就是學(xué)會(huì)運(yùn)用語言。那么我們的課文是供我們學(xué)習(xí)的文本，讓我們學(xué)生在理解品悟文本之后學(xué)會(huì)像課文那樣地運(yùn)用語言文字。

1.訓(xùn)練整合，豐盈課堂

線索形的語文教學(xué)設(shè)計(jì)顯得層次清楚、有章可循，可也容易陷入目標(biāo)單一的泥潭，把聽說讀寫割裂開來，如此訓(xùn)練學(xué)生仍然不得學(xué)習(xí)之法。在課堂教學(xué)中我們選擇訓(xùn)練的點(diǎn)要是整合的一個(gè)點(diǎn)，把聽說讀寫都融入進(jìn)去，這個(gè)點(diǎn)就充實(shí)了，豐滿了，訓(xùn)練的是學(xué)生的整體語文素養(yǎng)。

如寓言故事《鷸蚌相爭(zhēng)》，我們可圍繞讓學(xué)生明白故事的寓意、仿寫對(duì)話為教學(xué)目標(biāo)，設(shè)計(jì)整合訓(xùn)練的板塊：默寫幾個(gè)詞語；學(xué)習(xí)復(fù)述這個(gè)寓言故事；領(lǐng)悟漁翁的喜笑顏開是因?yàn)椴毁M(fèi)吹灰之力就能捉到兩個(gè)；想象續(xù)編故事。這樣的板塊整合能在具體的語言環(huán)境中訓(xùn)練學(xué)生的聽說讀寫能力。如第一部分的“詞語默寫”，分別是張開殼曬太陽；啄肉；相持；喜笑顏開。簡(jiǎn)簡(jiǎn)單單的默寫詞語，其實(shí)蘊(yùn)藏著幾個(gè)用意：會(huì)認(rèn)真傾聽，這是一項(xiàng)很重要的人際交往能力；學(xué)會(huì)尋找課文的關(guān)鍵詞語，有了這幾個(gè)關(guān)鍵詞語就能概括故事的梗概。接著讓學(xué)生根據(jù)這幾個(gè)詞語學(xué)會(huì)復(fù)述寓言故事，在不斷練習(xí)復(fù)述的過程中內(nèi)化文本語言，習(xí)得語言表達(dá)的精妙之處；最后學(xué)著文中的對(duì)話方式續(xù)編鷸蚌相爭(zhēng)故事后續(xù)。這樣的整合板塊設(shè)計(jì)既能條理清晰，又能在該著力的地方充分施展“手腳”，達(dá)到事半功倍的效果。

2.聚焦表達(dá)，課堂輕盈

語文學(xué)習(xí)不光是要讀懂作者的文字，還要弄清楚作者表達(dá)方式的特色。這些隱藏在文章中的學(xué)習(xí)價(jià)值需要我們教師去挖掘，去取舍。如《趕?！愤@一課，它的寫法很有特點(diǎn)，如首尾呼應(yīng)。開頭和結(jié)尾用相同的一首歌詞，既能表達(dá)作者趕海時(shí)的愉快心情，又能使文章渾然一體，洋溢著濃濃的熱愛大海、熱愛生活之情。緊接著，筆者讓學(xué)生根據(jù)老師出的“童年趣事”的作文題目，來寫一個(gè)首尾呼應(yīng)的開頭和結(jié)尾。學(xué)生既得意又得言。

3.時(shí)間充裕，表達(dá)充分

課堂練筆是一種能快速學(xué)習(xí)寫作文的捷徑。為了避免出現(xiàn)小練筆只是個(gè)“花架子”——只看學(xué)生手不停揮，不注重學(xué)生寫的質(zhì)量。因此，我們要給足時(shí)間，讓每個(gè)學(xué)生都能完整經(jīng)歷仿寫的過程，在不斷地、反復(fù)地練筆過程中領(lǐng)悟表達(dá)的魅力，學(xué)會(huì)正確表達(dá)。

語文素養(yǎng)的提高是漫長的過程，如果不能潛心鉆研、反復(fù)琢磨最佳的教學(xué)設(shè)計(jì)，那么新課程標(biāo)準(zhǔn)中的“促進(jìn)學(xué)生語文素養(yǎng)的提高”將是一句空話。所以，語文學(xué)習(xí)要慢慢來，既要“瘦身”又要“健身”，無價(jià)值的大膽舍棄，有訓(xùn)練價(jià)值的要深入挖掘，讓語文之味真實(shí)呈現(xiàn)！

健身房(減肥)訓(xùn)練計(jì)劃 第5篇

健身房(減肥)訓(xùn)練計(jì)劃

1熱身運(yùn)動(dòng) 大約15分鐘可以使得身體微微出汗就可以了。2力量運(yùn)動(dòng) 星期目標(biāo)肌肉動(dòng)作組數(shù)個(gè)數(shù) 組x個(gè)

星期一目標(biāo)肌肉胸動(dòng)作平板啞鈴飛鳥6組x10個(gè)、平板啞鈴臥推5組x12個(gè)、俯臥撐6組x力竭

星期二目標(biāo)肌肉背動(dòng)作單臂啞鈴劃船7組x12個(gè)、俯身啞鈴劃船5組x12個(gè)、直腿硬拉6組x12個(gè)

星期三目標(biāo)肌肉肩動(dòng)作啞鈴?fù)婆e5組x10個(gè)、俯身飛鳥5組x10個(gè)、單臂啞鈴前平舉5組x12個(gè)、直立劃船5組x12個(gè)

星期四目標(biāo)肌肉肱二 肱三動(dòng)作啞鈴交替彎舉3組x8個(gè)、集中彎舉3組x8個(gè)、胸前單臂彎舉3組x12個(gè)、窄距臥推3組x8個(gè)、單臂頸后臂屈伸3組x8個(gè)、背后臂屈伸2組x12個(gè)

星期五目標(biāo)肌肉腿動(dòng)作剪步蹲3組x10個(gè)、直腰下跪4組x10個(gè)、蛙跳2組x30個(gè)、高抬腿3組x120個(gè)、仰臥提臀3組x30個(gè) 星期六單目標(biāo)肌肉胸 腰腹動(dòng)作雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個(gè)、平板啞鈴臥推3組x12個(gè)、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個(gè)

星期六雙目標(biāo)肌肉背 腰腹動(dòng)作引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個(gè)、俯身啞鈴劃船3組x10個(gè)、直腿硬拉3組x12個(gè)、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個(gè)

星期日休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘

這是一個(gè)健身教練給的健身計(jì)劃重在堅(jiān)持在自己感覺不長肌肉的平臺(tái)期時(shí)要變換練法了 現(xiàn)在先按著練吧

健身房訓(xùn)練計(jì)劃力量訓(xùn)練

一、上肢力量練習(xí)

主要訓(xùn)練肌肉群三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌等部位。

主要使用器材杠鈴、啞鈴、橡皮帶、胸前拉力器、坐式推胸器械、單杠、仰臥起坐器材等。

訓(xùn)練內(nèi)容胸前提拉杠鈴胸前拉橡皮帶引體向上拉橡皮帶前伸拉橡皮帶向后伸胸前拉力器拉力。

訓(xùn)練效果以上練習(xí)可以起到保護(hù)肩部以及肘關(guān)節(jié)的作用而這些部位恰恰是羽毛球傷病“多發(fā)地”。

健身房訓(xùn)練計(jì)劃力量訓(xùn)練

二、下肢力量練

主要訓(xùn)練肌肉群股四頭肌、小腿三頭肌等部位。主要使用器材動(dòng)感單車、蹬腿器、屈腿/小腿訓(xùn)練器。

訓(xùn)練內(nèi)容騎動(dòng)感單車坐立向前伸屈腿坐立向上水平抬腿。訓(xùn)練效果可以加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)以及跟腱部位的力量。

健身房訓(xùn)練計(jì)劃力量訓(xùn)練方法

一、重復(fù)練習(xí)法 在練習(xí)條件和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷基本固定的情況下反復(fù)進(jìn)行練習(xí)每組練習(xí)之間要留有一定的恢復(fù)時(shí)間。

二、間歇練習(xí)法 間歇練習(xí)法與重復(fù)練習(xí)法基本相同其不同點(diǎn)則是間歇時(shí)間短。間歇練習(xí)法要求練習(xí)者在尚未完全恢復(fù)的條件下接著做下一組練習(xí)。

三、組合練習(xí)法 組合練習(xí)法即從較低強(qiáng)度組開始一層次、一層次地增加強(qiáng)度。

四、先疲勞練習(xí)法 先疲勞練習(xí)法就是先做一組練習(xí)使某肌肉群先出現(xiàn)疲勞再做其他練習(xí)。

健身房瘦身訓(xùn)練計(jì)劃 第6篇

1熱身運(yùn)動(dòng) 大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。

2力量運(yùn)動(dòng)

星期：目標(biāo)肌肉：動(dòng)作：組數(shù)：個(gè)數(shù)： 組x個(gè)

星期一，目標(biāo)肌肉：胸，動(dòng)作：平板啞鈴飛鳥6組x10個(gè)、平板啞鈴臥推5組x12個(gè)、俯臥撐：6組x力竭

星期二，目標(biāo)肌肉：背，動(dòng)作：?jiǎn)伪蹎♀弰澊?組x12個(gè)、俯身啞鈴劃船5組x12個(gè)、直腿硬拉：6組x12個(gè)

星期三，目標(biāo)肌肉：肩，動(dòng)作：?jiǎn)♀復(fù)婆e5組x10個(gè)、俯身飛鳥5組x10個(gè)、單臂啞鈴前平舉：5組x12個(gè)、直立劃船：5組x12個(gè)

星期四，目標(biāo)肌肉：肱二 肱三，動(dòng)作：?jiǎn)♀徑惶鎻澟e3組x8個(gè)、集中彎舉3組x8個(gè)、胸前單臂彎舉3組x12個(gè)、窄距臥推3組x8個(gè)、單臂頸后臂屈伸3組x8個(gè)、背后臂屈伸2組x12個(gè)

星期五，目標(biāo)肌肉：腿，動(dòng)作：剪步蹲3組x10個(gè)、直腰下跪4組x10個(gè)、蛙跳2組x30個(gè)、高抬腿3組x120個(gè)、仰臥提臀3組x30個(gè)

星期六（單），目標(biāo)肌肉：胸 腰腹，動(dòng)作：雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個(gè)、平板啞鈴臥推3組x12個(gè)、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個(gè)

星期六（雙），目標(biāo)肌肉：背 腰腹，動(dòng)作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個(gè)、俯身啞鈴劃船3組x10個(gè)、直腿硬拉3組x12個(gè)、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個(gè)

星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘

這是一個(gè)健身教練給的健身計(jì)劃，重在堅(jiān)持，在自己感覺不長肌肉的平臺(tái)期時(shí)要變換練法了！現(xiàn)在先按著練吧！

健身房訓(xùn)練計(jì)劃力量訓(xùn)練

一、上肢力量練習(xí)

主要訓(xùn)練肌肉群：三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌等部位。

主要使用器材：杠鈴、啞鈴、橡皮帶、胸前拉力器、坐式推胸器械、單杠、仰臥起坐器材等。訓(xùn)練內(nèi)容：胸前提拉杠鈴，胸前拉橡皮帶，引體向上，拉橡皮帶前伸，拉橡皮帶向后伸，胸前拉力器拉力。

訓(xùn)練效果：以上練習(xí)可以起到保護(hù)肩部以及肘關(guān)節(jié)的作用，而這些部位恰恰是羽毛球傷病“多發(fā)地”。

健身房訓(xùn)練計(jì)劃力量訓(xùn)練

二、下肢力量練習(xí)

主要訓(xùn)練肌肉群：股四頭肌、小腿三頭肌等部位。

主要使用器材：動(dòng)感單車、蹬腿器、屈腿/小腿訓(xùn)練器。

訓(xùn)練內(nèi)容：騎動(dòng)感單車，坐立向前伸屈腿，坐立向上水平抬腿。

訓(xùn)練效果：可以加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)以及跟腱部位的力量。

健身房訓(xùn)練計(jì)劃力量訓(xùn)練方法

一、重復(fù)練習(xí)法

在練習(xí)條件和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷基本固定的情況下，反復(fù)進(jìn)行練習(xí)，每組練習(xí)之間要留有一定的恢復(fù)時(shí)間。

二、間歇練習(xí)法

間歇練習(xí)法與重復(fù)練習(xí)法基本相同，其不同點(diǎn)則是間歇時(shí)間短。間歇練習(xí)法要求練習(xí)者在尚未完全恢復(fù)的條件下接著做下一組練習(xí)。

三、組合練習(xí)法

組合練習(xí)法即從較低強(qiáng)度組開始，一層次、一層次地增加強(qiáng)度。

四、先疲勞練習(xí)法

先疲勞練習(xí)法就是先做一組練習(xí)，使某肌肉群先出現(xiàn)疲勞，再做其他練習(xí)。

五、退讓練習(xí)法

健身訓(xùn)練計(jì)劃 第7篇

跑臺(tái)階、原地縱跳練習(xí)。

二、一般耐力：20――30分鐘慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑等

三、柔韌性練習(xí)：

(1)兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習(xí)。

(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、縱橫等練習(xí)。

(3)整個(gè)身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。

(4)站立體前屈、俯臥臂伸、正側(cè)踢腿、交叉步、懸垂等。

四、上肢、腹肌、背力量練習(xí)：俯臥撐、擊掌俯臥撐、杠鈴抓舉、挺舉。

五、靈敏性練習(xí)：穿梭跑、轉(zhuǎn)身跑、后退跑、側(cè)身跑、閃身跑、看信號(hào)跑等

各種快速反應(yīng)練習(xí)。

六、絕對(duì)速度練習(xí)：30――50米最大強(qiáng)度底跑、復(fù)跑、上下坡跑、順風(fēng)跑、

阻力跑、加速跑等循環(huán)練習(xí)法每周3-4次每次5-6項(xiàng)。嚴(yán)格控制時(shí)間、次數(shù)。一般4-6次為一組，做5-6組。每組結(jié)束后穿插幾個(gè)20-30米底加速跑。

注意事項(xiàng)：初期以掌握技術(shù)和力量為主。循序漸進(jìn)合理安排負(fù)荷量、強(qiáng)度。

防止中過渡疲勞和運(yùn)動(dòng)損傷。800米以上跑以提高機(jī)體有養(yǎng)工作

健身訓(xùn)練計(jì)劃 第8篇

反支撐挺身，兩臂撐于椅兩側(cè)。上體后靠，重心移至手臂，同時(shí)兩腿伸直，臀部緊縮向前提髖，抬頭挺胸，使身體成直線，持續(xù)5秒鐘，還原。注意自然呼吸，兩臂和身體均伸直

挺胸運(yùn)動(dòng)，兩臂自然下垂。上體后移，臀部坐在腳跟上，同時(shí)呼氣。兩臂胸前平屈，手背相對(duì)，手指觸胸，含胸低頭。然后重心前移，挺髖，上體立起，同時(shí)吸氣，兩臂肩側(cè)屈(手心，五指張開)，抬頭挺胸。反復(fù)進(jìn)行此動(dòng)作。

俯臥運(yùn)動(dòng)，雙腳分開與肩寬。上體下壓，兩臂彎曲置體側(cè)，使上臂與地面平行，然后吸氣，兩臂用力撐地將肘關(guān)節(jié)伸直，同時(shí)抬頭挺胸，還原成預(yù)備姿勢(shì)，呼氣。每次盡力重復(fù)數(shù)次。

仰臥運(yùn)動(dòng)，雙手握啞鈴，兩臂平伸，依靠胸肌收縮力直臂上舉，然后放松還原，每分鐘重復(fù)做2O-3O次。

健身訓(xùn)練計(jì)劃 第9篇

舉腿收腹。身體平臥，雙腿伸直盡可能抬高。接著再緩慢放下，反復(fù)多次。雙膝彎屈做同樣的動(dòng)作，效果更好。

屈膝團(tuán)身。坐式伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌盡量折屈。練習(xí)中腳始終不能觸及地面。

交替觸腳尖，兩腳伸直兩手置于身體兩側(cè)。抬起身，同時(shí)舉左腿，并且用你的右手碰你的左腳趾;恢復(fù)原狀，再抬起上身，同時(shí)舉右腿，并用左手碰右腳趾。重復(fù)做數(shù)次。

扭腰，作各種姿勢(shì)的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，如先可順時(shí)針扭轉(zhuǎn)l0圈，再向逆時(shí)針扭轉(zhuǎn)10圈。最后向前后、左右各彎腰5次?？梢藻憻捀雇庑奔『脱考∪?。

俯臥舉腿，雙臂屈肘小臂支撐于地面，小臂與肩平行，掌心向下。上體不動(dòng)，左腿伸直盡量向上舉起、繃腳尖。然后左腿落下還原，接著左腿上舉，還原。呼吸應(yīng)自然，舉腳越高效果越好。

下蹲運(yùn)動(dòng)，雙腳距離與肩同寬，腳跟平接地面，背部自然挺直，腰部肌肉放松，頭自然抬起，面朝正前方，臀部漸漸下沉，呈下蹲姿勢(shì)，直到大腿與地面平行為止。然后起立，連續(xù)重復(fù)數(shù)次。

弓步運(yùn)動(dòng)，背部挺直，肌肉放松，單腳前出，距離與肩同寬，后曲膝呈前沖姿勢(shì)，小腿垂直，膝部角度以下不超過90度為宜。左右腿交換，連續(xù)重復(fù)數(shù)次。

提舉運(yùn)動(dòng)，雙腿自然變曲，雙膝向胸部提起，呈弓形姿勢(shì)，上側(cè)一條腿上舉，保持彎曲，然后側(cè)身，重復(fù)以上動(dòng)作。

女子健身訓(xùn)練計(jì)劃有哪些？ 第10篇

制定健身計(jì)劃

根據(jù)您的身體條件以及您的目標(biāo)，您可以制定具體的健身計(jì)劃。 以前沒有進(jìn)行過鍛煉的人、體重超標(biāo)的人、有心臟、肺部疾病肌嚴(yán)重內(nèi)科疾病的人，在制定健身計(jì)劃前，應(yīng)咨詢醫(yī)師。

對(duì)于開始健身的人，我們稱為初級(jí)健身，這個(gè)時(shí)候一定要控制運(yùn)動(dòng)量;在開始健身半年到一年左右的時(shí)間，我們稱為中級(jí)健身，主要是提高耐力、提高肌肉質(zhì)量;持續(xù)一年以上的鍛煉后，稱為高級(jí)健身，以保持為主，可增加趣味性及一些對(duì)抗性的體育運(yùn)動(dòng)，但是作為個(gè)人健身，還是以適度為原則。

開始健身計(jì)劃的安全方法是選擇低強(qiáng)度的體操和體育運(yùn)動(dòng)。知道腿和胳膊感到疼痛和沉重。如果數(shù)分鐘只有就有肌肉酸痛，第一次嘗試性鍛煉就到此為止。隨著適應(yīng)性增加，應(yīng)能夠較長時(shí)間鍛煉而不感到肌肉酸痛。漸漸地，可以增加強(qiáng)度和持續(xù)的時(shí)間。

基本的訓(xùn)練以鍛煉各部分的肌肉為主。比如胸部、肩部等，我們稱為目標(biāo)部位。連貫完成的動(dòng)作為1組，每組包含多個(gè)動(dòng)作重復(fù)次數(shù)。

健身鍛煉的強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間

健身計(jì)劃中，應(yīng)體現(xiàn)健身鍛煉的強(qiáng)度、頻度，根據(jù)不同的健身階段、年齡及身體素質(zhì)，訓(xùn)練各部位的次數(shù)都有所差別。特別是對(duì)初級(jí)健身，運(yùn)動(dòng)后肌肉會(huì)出現(xiàn)酸痛，2-3天可以恢復(fù)，所以要控制健身的頻率。

為了使心臟強(qiáng)健，鍛煉必須達(dá)到一定強(qiáng)度。鍛煉時(shí)，心率達(dá)到靜止?fàn)顟B(tài)增加20次，認(rèn)為鍛煉強(qiáng)度是足夠的。還有一種更復(fù)雜的計(jì)算，即達(dá)到一個(gè)人的估計(jì)最大心率(220減去那個(gè)人的年齡)的70%-85%。

對(duì)于大多數(shù)人來說，最終鍛煉達(dá)到的極限時(shí)，一次可以持續(xù)30-60分鐘。這個(gè)持續(xù)時(shí)間對(duì)訓(xùn)練肌肉和心血管調(diào)節(jié)都有最佳效果。如果將時(shí)間延長到超過這個(gè)時(shí)間，也不能增進(jìn)肌肉強(qiáng)度和耐力。

大多數(shù)人，如果每周鍛煉超過3-4次，則無法從中受益。雖然心臟可以每天接受鍛煉，骨骼肌肉卻通常在每?jī)商煲淮蔚腻憻挄r(shí)受損。一次過度的鍛煉，就可見肌肉纖維中出血和纖維組織撕裂。健身運(yùn)動(dòng)者應(yīng)有48小時(shí)以上的時(shí)間讓肌肉恢復(fù)。劇烈運(yùn)動(dòng)后，一組肌肉要有更多的時(shí)間進(jìn)行休息。

健身徒手訓(xùn)練計(jì)劃個(gè)人經(jīng)驗(yàn)總結(jié) 第11篇

建議一周5次訓(xùn)練，自重訓(xùn)練雖然重量不高，但是也要給肌肉休息時(shí)間，所以也建議休息兩天。自重訓(xùn)練基本都靠自身重量完成自己的訓(xùn)練，所以有些動(dòng)作很強(qiáng)調(diào)自己的體重和核心力量。

剛開始需要做好準(zhǔn)備動(dòng)作

熱身，開合跳50次，盡量讓自己的關(guān)節(jié)和肌肉都活動(dòng)開，避免受傷。再做二十個(gè)徒手深蹲，活動(dòng)腳腕手腕。

一胸部練習(xí)

自重訓(xùn)練中我們胸部練習(xí)主要靠俯臥撐來增肌，俯臥撐能練到我們的胸大肌和三頭肌，俯臥撐也有很多的變型，比如鉆石俯臥撐，更加的鍛煉三頭肌。調(diào)解身體的傾斜程度也會(huì)練就不同的胸肌位置。比如上斜俯臥撐會(huì)練到下胸部，下斜俯臥撐會(huì)練到上胸部，建議各種傾斜角度的俯臥撐都要進(jìn)行訓(xùn)練，否則胸肌練出來后胸型會(huì)不好看。

標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐30

鉆石俯臥撐20

上斜俯臥撐20

下斜俯臥撐20

二背部訓(xùn)練

自重訓(xùn)練中練習(xí)背部主要用背部訓(xùn)練之王的動(dòng)作---引體向上。引體向上對(duì)于新手來說可能要起較高，可以慢慢練起，先從半程做起，能將自身拉多高是多高，記住要保持整個(gè)身子靜止，不要用全身力量去甩，這樣對(duì)背部肌肉刺激不大。引體向上也有很多的變型，這里推薦正手、反手寬窄距練習(xí)。反手引體會(huì)幫助我們練到背部和二頭肌，寬距窄距的不同會(huì)練到我們背部不同的肌肉。正手標(biāo)準(zhǔn)引體向上10 反手標(biāo)準(zhǔn)引體向上10

三腹部訓(xùn)練

腹部訓(xùn)練動(dòng)作較多，基本以卷腹為原型，強(qiáng)調(diào)上腹部和下腹部還有腹外斜肌的均衡發(fā)展才會(huì)練出最好的腹肌。標(biāo)準(zhǔn)卷腹30 卷腹轉(zhuǎn)體30

腿部

深蹲20個(gè)一組

懸掛舉腿20

組感覺沒壓力可以負(fù)重 6~8箭步蹲跳 20* 6~8組

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健身房里什么最瘦身呢 第12篇

最大功效：超級(jí)燃脂

如果你：因久坐長出小肚子，熱瑜伽是迄今為止減肥效果最好的運(yùn)動(dòng)。比起游泳、慢跑等傳統(tǒng)有氧運(yùn)動(dòng)，熱瑜伽能帶動(dòng)你從未用過的肌肉，達(dá)到出人意料的減肥效果。比如手臂上舉的“山立式姿勢(shì)”，看似簡(jiǎn)單，卻能拉長身體兩側(cè)肌肉，加速體側(cè)血液循環(huán)，把脂肪燃燒速度提高20%。

第2名：動(dòng)感單車

最大功效：想瘦哪里就瘦哪里

如果你：有“水桶腰”或“嘟嘟腿”，動(dòng)感單車的減肥效果是慢跑的1.6倍。雖然動(dòng)感單車也有車把、車座和車輪，但整體固定在地面上，固定的底盤可以讓你在蹬車時(shí)把重力集中在一點(diǎn)，由此產(chǎn)生的強(qiáng)大反向壓力讓你不知不覺消耗掉比騎單車更多的卡路里。

第3名：肚皮舞

最大功效：讓身材更有女人味

如果你：是“太平”公主，肚皮舞總與性感、優(yōu)雅、柔美等詞匯聯(lián)在一起。下決心練肚皮舞，意味著你要穿鑲亮片的露臍小上裝和低腰燈籠褲，在悠揚(yáng)的音樂中翩翩起舞。這時(shí)消耗多少卡路里倒是次要，幫你修煉“女人味”才是真的。

第4名：有氧搏擊操

最大功效：塑身“一勞永逸”

如果你：工作忙，空閑時(shí)間少，又想瘦身，有氧搏擊操雖是有氧運(yùn)動(dòng)，練習(xí)時(shí)瞬間發(fā)力所消耗的能量卻接近無氧運(yùn)動(dòng)。研究發(fā)現(xiàn)，有氧搏擊操最大的好處是，它能讓你的身體時(shí)刻都在動(dòng)，只要每周練習(xí)1次，堅(jiān)持3個(gè)月，內(nèi)臟代謝水平會(huì)大大提高，基礎(chǔ)代謝率還能上升9%。有氧搏擊操被美國運(yùn)動(dòng)專家稱為“一勞永逸”的瘦身法，因?yàn)椴恍枰L時(shí)間的規(guī)律練習(xí)，就能顯著提高新陳代謝速度，讓身體在不知不覺中瘦下來。

男士健身瘦身方法 第13篇

這類人往往身體瘦弱、脂肪少、肌肉力不強(qiáng)、體力也不佳，內(nèi)臟器官也不太健康。運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)該先慢慢鍛煉好基本體力，逐漸強(qiáng)化肌肉力量、持久力及身體柔軟度，再進(jìn)行重量訓(xùn)練，參加有氧運(yùn)動(dòng)、跳繩、游泳等動(dòng)態(tài)運(yùn)動(dòng)。瘦弱型的人要特別注意飲食。應(yīng)多攝取含豐富蛋白質(zhì)的食物，以增進(jìn)內(nèi)臟機(jī)能，增強(qiáng)肌肉力，還要多攝取維生素類食物。

健身怎么瘦身呢 第14篇

1、吻枕膝臥撐

器材：枕頭

目標(biāo)功效區(qū)：肱三頭肌和胸肌

雙手和雙膝著地控制住平衡，雙臂撐直。你的身體從膝至肩應(yīng)形成一條直線。把枕頭放在頭前的地上。

盡可能慢地彎曲雙肘，軀干壓低，直至你的嘴親吻枕頭。隨著時(shí)間的推移，你往下俯臥的速度應(yīng)越來越慢。兩個(gè)局部運(yùn)動(dòng)瘦身練習(xí)

2、倚墻下蹲

器材：兩個(gè)枕頭

目標(biāo)功效區(qū)：股四頭肌

身體斜靠在墻上，雙腳分開同肩寬，離墻一大步。雙手抱一個(gè)枕頭，另一個(gè)枕頭放在身下的地上。上身順著墻體往下滑，直至你的膝蓋彎曲成90度，與腳踝垂直。然后把手里的枕頭支撐在肩后，下背用力頂住墻，腳后跟緊壓著地面。控制的時(shí)間盡可能長一些。當(dāng)你感覺后背可能貼不住墻時(shí)，身體慢慢順著墻往下滑，坐到身下的枕頭上。為了功效更大一些，你可以增加控制的時(shí)間，或手握重物。

3、推壓肩部

器材：椅子、啞鈴(礦泉水瓶)、枕頭

目標(biāo)功效區(qū)：肩膀和肱三頭肌辦公室午休減肥運(yùn)動(dòng)

坐在椅子上，把枕頭置于肩后。下背緊貼椅子，雙肘彎曲，啞鈴舉至肩高，掌心相對(duì)。盡可能慢地推出手臂向前向上。慢慢收回手臂到起始的位置。一旦你能推到8次，即應(yīng)增加啞鈴的重量或再延長時(shí)間。

4、慢劃船

器材：長凳或茶幾、枕頭

目標(biāo)功效區(qū)：背部

把右腿膝蓋架放在長凳上的枕頭上。左腿站直，臀部向后翹起，右手平放凳上，左手握啞鈴，伸直左臂與地面垂直。保持背和頸部與地板平行。眼往下看。

慢慢彎曲左臂，將啞鈴提至腋窩下。慢慢放下啞鈴，盡可能多做幾次，然后換側(cè)做。一旦你能每側(cè)做到8次，即應(yīng)增加啞鈴的重量或再延長時(shí)間。修復(fù)完美體形的健美操。

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