中國居民膳食指南——八大準(zhǔn)則

《中國居民膳食指南（）》中，一般人群膳食指南共有條指導(dǎo)準(zhǔn)則，為

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2歲以上的健康人群提供了健康、合理的膳食指導(dǎo)，以促進(jìn)全民健康和慢性疾

病的預(yù)防。

平衡膳食八準(zhǔn)則包括：一、食物多樣，合理搭配；二、吃動(dòng)平衡，健康體重；

三、多吃蔬果、奶類、全谷、大豆；四、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；五、少鹽

少油，控糖限酒；六、規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水；七、會烹會選，會看標(biāo)簽；八、

公筷分餐，杜絕浪費(fèi)。

與版的六準(zhǔn)則相比，新版《膳食指南》中新增了規(guī)律進(jìn)餐，足量飲

2016“”“

水會烹會選，會看標(biāo)簽公筷分餐等內(nèi)容，以及強(qiáng)調(diào)了規(guī)律進(jìn)食和烹調(diào)方式。

”“”“”

準(zhǔn)則1：食物多樣，合理搭配

食物多樣性與合理搭配是保持營養(yǎng)均衡攝入的重要因素，這也是《膳食指南》

所強(qiáng)調(diào)的健康飲食準(zhǔn)則之一。

為了實(shí)現(xiàn)食物多樣化，《膳食指南》提出了以谷物為主的平衡膳食模式，選擇

多樣的食材并控制食量，注意各類食物的搭配，確保每餐都有谷物，并在外出

就餐時(shí)注意選擇主食。

核心推薦：

?堅(jiān)持谷類為主的平衡膳食模式。

?每天的膳食應(yīng)包括谷物、薯類、蔬菜水果、畜禽魚肉、蛋奶類以及豆類等食

物。

?平均每天攝入種以上食物，每周達(dá)到種以上，合理搭配。

1225

?平均每天攝入谷類食物200~300g，其中包含全谷物和雜豆類50~150g，薯

類50~100g。

準(zhǔn)則2：吃動(dòng)平衡，健康體重

在新版膳食指南中，強(qiáng)調(diào)了飲食搭配和身體活動(dòng)的重要性。對于各年齡段的人

群，積極進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉是必要的。飲食提供營養(yǎng)，身體活動(dòng)促進(jìn)新陳代謝和維

持合理體重。若只有飲食而缺乏身體活動(dòng)，則容易發(fā)胖和出現(xiàn)代謝問題。因此，

為了保持健康，需要保持飲食和身體活動(dòng)的平衡。

核心推薦：

?各年齡段人群都應(yīng)天天進(jìn)行身體活動(dòng)，保持健康體重。

?食不過量，保持能量平衡。

?堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6000步。

?每周至少進(jìn)行天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)分鐘以上。

5150

?鼓勵(lì)適當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)抗阻運(yùn)動(dòng)，每周2~3天。

?減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來動(dòng)一動(dòng)。

準(zhǔn)則3：多吃蔬果、奶類、全谷、大豆

在準(zhǔn)則中已經(jīng)強(qiáng)調(diào)了蔬果攝入量、奶類、全谷物和豆類食物的不足問題，這

1

也是導(dǎo)致飲食不均衡影響國民健康的主要因素之一。蔬果和奶豆類是重要的營

養(yǎng)來源，含有豐富的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)。其中，奶豆

類富含鈣、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和族維生素，對預(yù)防慢性病具有重要作用。

B

因此，我們要重視以下兩個(gè)方面來改善膳食結(jié)構(gòu)：一是保證蔬果的新鮮度和多

樣性，二是增加奶制品攝入量，同時(shí)考慮各種奶制品的合理搭配。

核心推薦：

?蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分。

?推薦餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占。

300g1/2

?推薦天天吃水果，保證每天攝入200~350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

?吃各種各樣的奶制品，攝入量相當(dāng)于每天300ml以上液態(tài)奶。

?經(jīng)常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅(jiān)果。

準(zhǔn)則4：適量吃魚、禽肉、蛋類、瘦肉

這一條同樣也是對準(zhǔn)則的細(xì)化解讀和推薦。在日常膳食中，應(yīng)注意魚肉、禽

1

肉、蛋類及瘦肉的適量攝入。在選擇肉蛋類時(shí)，應(yīng)盡量選擇新鮮的肉類自行烹

飪，減少過度加工、肥肉、熏制和腌制肉制品的攝入。總之，注重以多蒸煮、

少烤炸為更健康的烹飪方式。

值得一提的是，《膳食指南》強(qiáng)調(diào)水產(chǎn)品的重要性，魚蝦蟹貝等水產(chǎn)品脂肪含

量較低，又是高質(zhì)量蛋白質(zhì)的來源之一。此外，水產(chǎn)品也是獲取EPA和DHA

（兩種多不飽和

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