中國居民膳食指南——八大準則

《中國居民膳食指南（）》中，一般人群膳食指南共有條指導準則，為

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2歲以上的健康人群提供了健康、合理的膳食指導，以促進全民健康和慢性疾

病的預防。

平衡膳食八準則包括：一、食物多樣，合理搭配；二、吃動平衡，健康體重；

三、多吃蔬果、奶類、全谷、大豆；四、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；五、少鹽

少油，控糖限酒；六、規(guī)律進餐，足量飲水；七、會烹會選，會看標簽；八、

公筷分餐，杜絕浪費。

與版的六準則相比，新版《膳食指南》中新增了規(guī)律進餐，足量飲

2016“”“

水會烹會選，會看標簽公筷分餐等內容，以及強調了規(guī)律進食和烹調方式。

”“”“”

準則1：食物多樣，合理搭配

食物多樣性與合理搭配是保持營養(yǎng)均衡攝入的重要因素，這也是《膳食指南》

所強調的健康飲食準則之一。

為了實現食物多樣化，《膳食指南》提出了以谷物為主的平衡膳食模式，選擇

多樣的食材并控制食量，注意各類食物的搭配，確保每餐都有谷物，并在外出

就餐時注意選擇主食。

核心推薦：

?堅持谷類為主的平衡膳食模式。

?每天的膳食應包括谷物、薯類、蔬菜水果、畜禽魚肉、蛋奶類以及豆類等食

物。

?平均每天攝入種以上食物，每周達到種以上，合理搭配。

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?平均每天攝入谷類食物200~300g，其中包含全谷物和雜豆類50~150g，薯

類50~100g。

準則2：吃動平衡，健康體重

在新版膳食指南中，強調了飲食搭配和身體活動的重要性。對于各年齡段的人

群，積極進行運動鍛煉是必要的。飲食提供營養(yǎng)，身體活動促進新陳代謝和維

持合理體重。若只有飲食而缺乏身體活動，則容易發(fā)胖和出現代謝問題。因此，

為了保持健康，需要保持飲食和身體活動的平衡。

核心推薦：

?各年齡段人群都應天天進行身體活動，保持健康體重。

?食不過量，保持能量平衡。

?堅持日常身體活動，主動身體活動最好每天6000步。

?每周至少進行天中等強度身體活動，累計分鐘以上。

5150

?鼓勵適當進行高強度有氧運動，加強抗阻運動，每周2~3天。

?減少久坐時間，每小時起來動一動。

準則3：多吃蔬果、奶類、全谷、大豆

在準則中已經強調了蔬果攝入量、奶類、全谷物和豆類食物的不足問題，這

1

也是導致飲食不均衡影響國民健康的主要因素之一。蔬果和奶豆類是重要的營

養(yǎng)來源，含有豐富的維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質。其中，奶豆

類富含鈣、優(yōu)質蛋白質和族維生素，對預防慢性病具有重要作用。

B

因此，我們要重視以下兩個方面來改善膳食結構：一是保證蔬果的新鮮度和多

樣性，二是增加奶制品攝入量，同時考慮各種奶制品的合理搭配。

核心推薦：

?蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分。

?推薦餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于的新鮮蔬菜，深色蔬菜應占。

300g1/2

?推薦天天吃水果，保證每天攝入200~350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

?吃各種各樣的奶制品，攝入量相當于每天300ml以上液態(tài)奶。

?經常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅果。

準則4：適量吃魚、禽肉、蛋類、瘦肉

這一條同樣也是對準則的細化解讀和推薦。在日常膳食中，應注意魚肉、禽

1

肉、蛋類及瘦肉的適量攝入。在選擇肉蛋類時，應盡量選擇新鮮的肉類自行烹

飪，減少過度加工、肥肉、熏制和腌制肉制品的攝入?？傊?，注重以多蒸煮、

少烤炸為更健康的烹飪方式。

值得一提的是，《膳食指南》強調水產品的重要性，魚蝦蟹貝等水產品脂肪含

量較低，又是高質量蛋白質的來源之一。此外，水產品也是獲取EPA和DHA

（兩種多不飽和

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網址: 中國居民膳食指南(2022)一般人群膳食指南內容.pdf http://www.u1s5d6.cn/newsview233738.html