有網(wǎng)友問，能不能講一下如何健康地熬夜，先明確地回復(fù)一下，熬夜不可能健康，所以這次我們來聊聊：熬夜后如何科學(xué)恢復(fù)避免猝死。

我說的熬夜不是晚睡晚起，而是晚睡依然要按時(shí)上班的社畜們。

我相信996的小姐姐最清楚熬夜有多難，一宿下來皮膚出油長(zhǎng)痘，有黑眼圈、眼袋、脫發(fā)，買多少急救面膜都救不了；身體瘦素、皮質(zhì)醇、生長(zhǎng)激素、胰島素出現(xiàn)異常，簡(jiǎn)單地說就是內(nèi)分泌失調(diào)引起變胖，吃什么減肥藥都減不了。

而且最要命的就是熬夜還會(huì)導(dǎo)致注意力不集中、記憶、判斷、決策等能力下降，會(huì)變笨。這些傷害即使不用研究都能證明，只要熬上一夜，照照鏡子你就一清二楚。

我本人也是這其中的一員。出診、值班、做科研還要抽時(shí)間更新快手做科普，每天爬上床都基本上是晚上一兩點(diǎn)，早上七點(diǎn)又要爬起來，作為風(fēng)濕免疫科的醫(yī)生，我深知熬夜的危害。

英國醫(yī)學(xué)會(huì)2012年發(fā)表的論文，匯總了34項(xiàng)大型研究中200萬人的數(shù)據(jù)，結(jié)果表明，工作中涉及輪夜班的人群中，中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)增加5%，心肌梗死的風(fēng)險(xiǎn)增加23%。

因?yàn)殚L(zhǎng)期熬夜，血壓、心率調(diào)節(jié)均會(huì)呈現(xiàn)出較高負(fù)荷的態(tài)勢(shì)，血管收縮和免疫功能的調(diào)節(jié)也會(huì)出現(xiàn)異常。

我相信不用研究，熬夜之后焦慮感和不舒服也會(huì)讓你知道成年人有多難。但懂得再多，只會(huì)變成擔(dān)驚受怕地熬夜。

我今天就跟你聊聊怎樣熬夜才科學(xué)。

1

養(yǎng)生解不了熬夜的毒

首先，別隨隨便便養(yǎng)生。我知道這已經(jīng)不再是中老年人的專用詞，年輕人創(chuàng)造了自己特有的養(yǎng)生模式：熬最深的夜，護(hù)最貴的膚，吃最便宜的外賣，卻在養(yǎng)生保健食品上砸重金，先透支身體再自救還被稱為朋克養(yǎng)生。

朋克的你，睡前花掉大量的時(shí)間泡腳按摩敷臉，但其實(shí)熬夜過后皮膚比較脆弱，免疫力降低，這時(shí)候護(hù)膚反而容易過敏；而說到保健品，美白口服液、阿膠、葡萄籽、膠原蛋白、人工復(fù)合維生素、護(hù)眼丸……你們?cè)?jīng)羨慕妒忌的吳昕每天連嗑九種保健食品，后來去醫(yī)院檢查身體，被醫(yī)生診斷為肝損傷。

如果爆肝就是朋克的方式，那么你太不懂朋克了。這里要弄清一個(gè)定義：保健品是沒有治療作用的。

根據(jù)國標(biāo)GB16740-2014《食品安全國家標(biāo)準(zhǔn) 保健食品》第2.1條的定義，保健品是“聲稱并具有特定保健功能或者以補(bǔ)充維生素、礦物質(zhì)為目的的食品。即適用于特定人群食用，具有調(diào)節(jié)機(jī)體功能，不以治療疾病為目的，并且對(duì)人體不產(chǎn)生任何急性、亞急性或慢性危害的食品”。

這些帶雙引號(hào)的食品都需要經(jīng)過肝臟的代謝過程才能被人體吸收，本來熬夜就影響肝功能的正常運(yùn)作，吃保健品只會(huì)增加肝的負(fù)荷。

所以除非經(jīng)過檢查確認(rèn)缺乏某種、某些營養(yǎng)素的人群需要在醫(yī)生指導(dǎo)下特別補(bǔ)充外，一般人根本沒必要，好好吃飯就足夠。

一張圖說明保健品、食品與藥品的差別：

很多人熬夜并不熬得心安理得，比如掛著黑眼圈爬熱榜的新媒體人，比如一年三百六十五天無休直播的網(wǎng)紅們，又或者沒日沒夜照顧著寶寶的媽媽們，努力不是錯(cuò)，但是我們經(jīng)常在焦慮中熬夜，又在熬夜中焦慮。

2019年10月《細(xì)胞》雜志一篇論文發(fā)現(xiàn)，睡眠不足，會(huì)出現(xiàn)免疫力下降，這時(shí)免疫細(xì)胞會(huì)釋放一種叫作“黃嘌呤”的化學(xué)物質(zhì)。這種物質(zhì)進(jìn)入大腦后，可以刺激專門負(fù)責(zé)處理危險(xiǎn)和恐懼的大腦杏仁核，產(chǎn)生焦慮情緒。

保健品幫不了你，如果一定要熬夜，那就要熬得“放心”。

2

遇到必須熬的夜怎么辦？

如果遇到了必須熬的夜，怎么辦？

如果你剛好通了一宵，現(xiàn)在只想回去睡個(gè)好覺，但一個(gè)小時(shí)后你必須上班，還有一整天的工作，首先你別急著睡，

因?yàn)槲覀兊乃咧芷谑?0分鐘，如果你只睡上個(gè)10分鐘半小時(shí)的，對(duì)補(bǔ)眠沒有幫助。

先吃個(gè)早餐吧，研究表明起床之后一小時(shí)內(nèi)進(jìn)食，能改善你的情緒并提高認(rèn)知能力，但別吃甜的，糖分會(huì)讓你感到疲憊，吃點(diǎn)谷物和蛋白質(zhì)，比如燕麥和雞蛋白，如果你喜歡咖啡，喝一杯就夠了。

上班，路上記著曬曬太陽，自然光能提升你的體溫，還能提高你的警惕性，記得不要戴墨鏡，因?yàn)檠劬κ艿疥柟獾恼丈湟彩怯幸娴?。?dāng)你開始工作，先做最難的，因?yàn)殚_始工作的幾個(gè)小時(shí)，是一天中精力最集中的時(shí)候。

喝杯濃茶或者咖啡吧，咖啡因會(huì)在30分鐘后起效，這樣在開會(huì)之前你就精力充沛了。

午餐一定要清淡，可以吃些谷物蔬菜和少油的肉類，重要的事情再說一遍，甜的東西會(huì)讓你很快疲憊，油膩的也是。

然后就到了一天最難熬的下午三點(diǎn)，無論多困，千萬不能在三點(diǎn)后喝咖啡，因?yàn)榭Х纫驎?huì)在你的身體內(nèi)停留7個(gè)小時(shí)[1]，你也不想晚上失眠吧？

臨下班之前做些簡(jiǎn)單的工作，研究表明缺乏睡眠的人集中注意力不會(huì)超過十分鐘，所以好好利用最后的精力吧，做完?duì)幦∵@一天不再加班，早點(diǎn)溜回家。如果老板問你，你就說：是何醫(yī)生建議的。

最后，你需要有一顆強(qiáng)壯的心臟來支撐你熬夜，因?yàn)槲覀兯鶕?dān)心的熬夜猝死直接原因是心臟病，心臟病的主要誘因是高血壓和高血脂，少糖少脂加上適量運(yùn)動(dòng)是預(yù)防心臟病的根本方法。

需要熬夜的晚上，晚餐時(shí)就應(yīng)多吃富含維生素B群的食物，如全谷類、肝臟、瘦肉、豆類及新鮮蔬果。如果要吃宵夜，也可以用含維生素B的食物, 如加了酵母的牛奶、優(yōu)酪乳、全麥面包作為主力。必要時(shí)，可以攝取營養(yǎng)補(bǔ)充劑或嚼食耳熟能詳?shù)呐_(tái)糖健素糖(含維生素B)。

為了適應(yīng)腎上腺素等激素的增量分泌，也應(yīng)注意維生素C的充分?jǐn)z取。至于市售的提神口服液，主要成分是維生素B、C、咖啡因、中藥成分等，有一定的效果，但不建議每天喝，以免產(chǎn)生依賴性。

各位親愛的朋友們，我們聊科學(xué)地熬夜目的只有一個(gè)：盡可能有朝一日跳出熬夜的死循環(huán)。管住嘴，邁開腿，多喝水，讓我們有個(gè)好身體，早日熬夜熬出頭。

特約作者：何懿 | 南方醫(yī)科大學(xué)第三附屬醫(yī)院風(fēng)濕免疫科副主任醫(yī)師

參考文獻(xiàn)

[1]Xie et al “Sleep initiated fluid flux drives metabolite clearance from the adult brain.” Science, October 18, 2013. DOI: 10.1126/science.1241224   

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