在生活中，很多人在減脂，也有很多人在增肌，增重。今天就給大家分享增肌增重。

身體瘦小的原因

身體瘦小一般分為單純性瘦小和續(xù)發(fā)性瘦小兩種。單純性瘦小又包含體制性瘦小和外源性瘦小。

（一）單純性瘦小

（1）體質(zhì)性瘦小

主要為非漸進(jìn)性瘦小，和遺傳因素有關(guān)

（2）外源性瘦小

一般受生活習(xí)慣，飲食習(xí)慣和心理等各種因素影響。飲食不規(guī)律，厭食，挑食，漏餐，生活不規(guī)律，熬夜和缺乏鍛煉，以及工作壓力，精神緊張，身心疲憊等心理因素等都是造成外源性瘦小的原因。

隨著社會(huì)發(fā)展，科學(xué)進(jìn)步，生產(chǎn)方式改變，身體直接參與勞動(dòng)越來(lái)越少，如果自己不從事體育訓(xùn)練，身體肌肉得不到刺激，導(dǎo)致肌肉不發(fā)達(dá)，瘦小。缺乏鍛煉也是造成瘦小的因素之一

不規(guī)律的生活方式，不規(guī)律的作息時(shí)間和飲食習(xí)慣對(duì)身體傷害極大。如果身體睡眠不超過(guò)6小時(shí)，身體一直處于透支狀態(tài)。身體是人體恢復(fù)體力的重中之重，也是促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)的重要因素。沒(méi)有好的睡眠，身體難以恢復(fù)，從而瘦小

（二）續(xù)發(fā)性瘦小

續(xù)發(fā)性瘦小是身體各種疾病所引發(fā)的。例如：胃炎，腸道炎，胃下垂等，代謝性疾病如甲亢，糖尿病等，慢性疾病如肺結(jié)核，肝病等都是引起消瘦的因素

身體過(guò)瘦的壞處

肥胖與過(guò)度瘦小都是亞健康。人體的脂肪與肌肉含量過(guò)低，體重指數(shù)BMI小于18.5都屬于消瘦。消瘦的人容易疲勞，體力差，免疫力低，抵抗力弱，耐寒抗病能力差等各種疾病

（1）兒童消瘦會(huì)影響智力發(fā)育和營(yíng)養(yǎng)不良。兒童處于發(fā)育階段，需要的熱量和營(yíng)養(yǎng)都必不可少，過(guò)于瘦小的兒童會(huì)缺乏營(yíng)養(yǎng)，缺鈣，缺乏蛋白質(zhì)等

（2）青年人消瘦容易引發(fā)腸胃類疾病

（3）老年人瘦小容易骨質(zhì)疏松，缺鈣

（4）女性的消瘦容易出現(xiàn)月經(jīng)紊亂，骨質(zhì)疏松等癥狀

（5）消瘦的人容易出現(xiàn)便秘，因?yàn)閿z入的食物和液體較少，是腸胃缺少正常的刺激蠕動(dòng)

如何增重（增?。?/p>

增加體重的方法有很多，例如：運(yùn)動(dòng)增重，飲食增重，藥物增重等，以下分享飲食和運(yùn)動(dòng)增重

（一）飲食

大部分人的瘦小是因?yàn)轱嬍呈д{(diào)造成的，對(duì)于這樣的人，我們應(yīng)該讓他們?cè)黾芋w重而不堆積脂肪。

（1）增加熱量攝入

要想增加自己的重量，那么就得消耗量小于攝入量才可以增重。當(dāng)人體攝入大于消耗，才能有多余了能力增加肌肉增長(zhǎng)。方法可以每天額外攝入500卡路里熱量的食物，這樣就能增加你的體重

（2）調(diào)整膳食

科學(xué)的計(jì)劃膳食，人體的熱量來(lái)源于脂肪類，蛋白質(zhì)和糖類三種營(yíng)養(yǎng)素，它們不能相互代替，但能產(chǎn)生熱量。這三類營(yíng)養(yǎng)素都必須合理分配，如果糖類過(guò)多，脂肪過(guò)少，會(huì)增加胃腸負(fù)擔(dān)。脂肪過(guò)多，糖類過(guò)少，可能引發(fā)肥胖，心血管疾病等。如果蛋白質(zhì)過(guò)少，會(huì)影響身體機(jī)能的發(fā)育和生長(zhǎng)，身體免疫力下降等。所以科學(xué)的攝入量為15%-20%蛋白質(zhì)，55%-65%糖類，剩下的來(lái)源于脂肪類

（3）用餐頻率

少食多餐有助于改善血糖和胰島素的調(diào)節(jié)張力，提高身體自我調(diào)節(jié)控制能力?？茖W(xué)證明，每天少食多餐5-6餐的體重高于一日三餐或一日兩餐的人。

（二）健身運(yùn)動(dòng)增重

科學(xué)計(jì)劃性的健身訓(xùn)練能夠促進(jìn)骨骼肌生長(zhǎng)，使肌肉增加面積和重量

（1）抗阻訓(xùn)練

對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，抗阻訓(xùn)練需要循序漸進(jìn)，開(kāi)始鍛煉時(shí)，使用的負(fù)荷要輕，次數(shù)和頻率要少，隨著身體骨骼肌肉和關(guān)節(jié)逐漸適應(yīng)，方可調(diào)整負(fù)荷。對(duì)身體肌肉達(dá)到每周2-3次的訓(xùn)練，負(fù)荷強(qiáng)度達(dá)到8-12RM，這樣不但能塑形還能利于體重增加

（2）心肺訓(xùn)練

心肺訓(xùn)練是長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，它能提高身體心肺耐力，增進(jìn)血液循環(huán)，但要注意過(guò)于瘦小的人不利于時(shí)間過(guò)長(zhǎng)的訓(xùn)練，一般控制到25-30分鐘即可

周一：跑步20分鐘

周二：俯臥撐100個(gè)

周三：深蹲100個(gè)

周四：引體向上20個(gè)

周五：跑步20分鐘

周六：俯臥撐50個(gè)，引體向上20個(gè)，徒手深蹲50個(gè)

周日：休息（訓(xùn)練計(jì)劃針對(duì)瘦小的新手，可根據(jù)自己情況加強(qiáng)訓(xùn)練）

總結(jié)：

（1）瘦小的伙伴在增加訓(xùn)練的時(shí)候要注意選擇運(yùn)動(dòng)的方式，運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)時(shí)間和頻率。以及飲食的注意，在做有氧訓(xùn)練的時(shí)候心率控制在60%-80%即可。

（2）運(yùn)動(dòng)健身時(shí)要提前熱身，動(dòng)作要柔和，平穩(wěn)，要做到肌肉放松與緊張相結(jié)合，運(yùn)動(dòng)時(shí)不能彎腰弓背，要注意身體姿態(tài)，切記安全為主，如有身體不適，惡心，反胃，頭暈等癥狀應(yīng)當(dāng)立即停止訓(xùn)練

（3）飲食注意三餐規(guī)律，可選擇少食多餐

圖片來(lái)源網(wǎng)絡(luò)（侵刪）

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