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如何鍛煉肌肉長得快長得好

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月03日 11:45

如何鍛煉肌肉長得快長得好

要想讓自己擁有強壯的腹肌，最好的辦法就是進行系統(tǒng)有效的鍛煉，這些鍛煉方法包括，杠鈴前卷身，繩索伐木以及啞鈴硬拉，所有的鍛煉方法都是鍛煉腹部核心肌肉群。如何鍛煉肌肉長得快長得好跟鍛煉方法是否科學(xué)密切相關(guān)。比如繩索伐木，需要足夠遠的距離，滑輪和彈力帶的距離和比例一定要相當(dāng)，這樣才能有效果。

目錄保持腹肌的妙招男人怎么減肚子練腹肌有效呢有八塊腹肌的男生有什么魔力如何鍛煉肌肉長得快長得好夏季晨練的幾個注意事項

1 保持腹肌的妙招

　　1、提高蛋白質(zhì)攝入量低碳水化合物飲食要求按照體重比例來限制碳水化合物攝人量：體重190磅以上的健美運動員應(yīng)限制在每天56—75克碳水化合物，體重190磅以下的運動(運動食品)員應(yīng)限制在每天40—55克碳水化合物。當(dāng)碳水化合物攝入低于每天75克時，身體將把更多的蛋白質(zhì)作為能源。因此，在低碳水化合物攝入期間應(yīng)把蛋白質(zhì)攝人量提高到每天每磅體重2克。

　　2、訓(xùn)練前后攝入乳清蛋白質(zhì)乳清蛋白中含有大量的支鏈氨基酸(氨基酸食品)，它們能替代碳水化合物為訓(xùn)練提供能量(能量食品)。訓(xùn)練前攝人40—60克乳清蛋白質(zhì)，可防止身體消耗肌肉組織供能。訓(xùn)練后立即攝入另40—60克乳清蛋白質(zhì)，可重建肌肉組織。另外，把每日碳水化合物定額的50%安排在訓(xùn)練后攝入。

　　3、每天攝入紅色肉類紅色肉類能提供脂肪給身體作為能源，使蛋白質(zhì)免遭用于供能的噩運。紅色肉類還富含丙胺?，它能用于供能而不引起胰島素水平升高。每天至少從紅色瘦肉中攝取50克蛋白質(zhì)，把它分配在兩餐中：早餐25克，另一餐25克。這樣可保證體內(nèi)持續(xù)的丙胺?供應(yīng)，防止身體將蛋白質(zhì)作為能源。

　　4、兩周后提高碳水化臺物攝入一天保持低碳水化合物飲食兩周后，在第15天把碳水化合物攝入提高到每天每磅體重2—3克，并把蛋白質(zhì)攝入減少到每天每磅體重1克。你可以保持低碳水化合物飲食8—9周，只要每兩周安排一天高碳水化合物飲食即可。這一點很重要。并能帶來更好的效果。

2 男人怎么減肚子練腹肌有效呢

　　1.進行有效的鍛煉

　　為使腹部減少而采用無限制節(jié)食、裹腹的方法不僅達不到強健腹部肌肉的作用，反而會影響人的健康。應(yīng)多參加體育鍛煉，如跑步、爬山、騎車、游泳、打球等，可使腹部脂肪減少。

　　2.適當(dāng)節(jié)制飲食

　　少吃糖、淀粉、動物脂肪等，以吃七分飽為度，這樣可促進體內(nèi)脂肪的消耗。

　　3.多做腹部健美操

　　盤腿而坐，手握一重物置于腦后。舉起重物至頭上，同時呼氣收腹，上臂放松、將手放回腦后，同時吸氣，放松腹肌。反復(fù)做8-12次。兩足踝靠緊，平躺在墊子上，雙腳固定住。手伸直在頭頂處，用力坐起，手觸足尖，然后上體緩慢后倒。反復(fù)做10次。雙手握在門框上，使身體懸空，然后用力收腹，雙腿伸直上舉，使腿與軀干成90攝氏度，停留片刻再緩慢放下復(fù)原。反復(fù)做5~10。自然站立，左手輕按腹部，右手放在腦后。慢慢吸氣收腹，同時左手向內(nèi)壓腹部，憋一會氣，再呼出，使腹肌逐漸放松并向前拱起，反復(fù)做10次。

　　4.腹部按摩減肥法

　　此法是簡單有效的方法。它同時還適合于消化系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)和泌尿生殖系統(tǒng)的許多疾病，又可作為消除腹部脂肪、強健身體的一種方法。這種操作方法有簡單易學(xué)，并感覺舒服、見效快等優(yōu)點。操作時肥胖仰臥于床，解開扣和褲帶，腹部只穿一件薄衣服。讓家人面對肥胖者坐于左側(cè)床邊上。首先用波浪式的推壓法從上腹移到小腹3-4遍，然后依次用三指疊按于腹部上中下部，每部按2-3遍。但飯后或特別饑餓時不宜操作。慢性病在按摩一個月后，休息幾天再按摩。按的輕重以手下有脈搏跳動和病人不痛為宜。

　　另有一法即將兩手手指并擾，向前伸直，左手掌置于右手指背上，右手掌指平貼腹部，用力向前推按，繼而左掌用力向后壓，一推一回，由上而下慢慢移動，似水中的浪花。

3有八塊腹肌的男生有什么魔力

　　其實，健身房里對健身有一點常識的男士都不會把練腹肌作為首要，應(yīng)該先從大肌群開始練起，胸背臂，能迅速雕塑你的身材架構(gòu)成為人見人愛的衣架子。而且腹肌的清晰度很多時候跟體脂有關(guān)，有些明顯偏瘦的男生，可能也會有一丟丟的腹肌輪廓，但整體而言并不見得身材有多好。如果要說視覺上的體態(tài)美的話，肌肉必須均衡發(fā)展，巧克力腹肌必須配備相等程度發(fā)達的胸肌，三角肌，肱二三頭等。所以你不可能見到一個擁有巧克力腹肌的男人其他部位的肌肉會很弱。所以能看的出腹肌線條有時真的沒什么卵用，如果有完美的胸肌手臂加肩背再加結(jié)實的腰腹，哪怕腹肌并沒有巧克力般明顯。最好再有緊翹的臀部，對于這樣的男人，我會默默吞下口水心里默念：臥槽…真特么帥…

　　有腹肌的男孩子是必然會找人喜歡的，他們做到了很多人沒有做到的事情，誠然會有不和諧的聲音說，你健身不就是為了秀身材么，不就是為了炫耀么，不就是為了撩妹么?別人最起碼做到了，你呢?我們不能自己做不到還要吃不到葡萄說葡萄酸，這樣子真的不好。

　　也許姑娘們并不喜歡看腹肌男，但是不能保證姑娘們不喜歡有上進心的男人吶，能夠堅持每天鍛煉的人，這種毅力，這種上進心足以讓我們艷羨和閉嘴了。

4 如何鍛煉肌肉長得快長得好

　　杠鈴前卷身

　　將比較輕的杠鈴片裝在杠鈴的兩端，把杠鈴放在地面上。雙手握住杠鈴桿，兩手間距與肩同寬，雙膝跪在地面上，杠鈴位于胸前。腹肌收緊，身體慢慢向前方遠處卷動，直到后背平行于地面。背闊肌用力向后伸展，回到初始位置。完成10次為1組，共做5組。

　　繩索伐木

　　把彈力帶的一端牢系在滑輪的下方，身體向后退出足夠遠的距離，讓彈力帶保持一定的繃力。雙腳與肩同寬站立，左腳向前邁出，距右腳半米遠。雙手握住彈力帶向身體斜上方拉動，呈對角線姿勢扭轉(zhuǎn)，直到彈力帶位于頭頂上方，呈伐木姿勢。換方向做同樣動作，每側(cè)各做10次為1組，共完成5組。

　　羅馬尼亞啞鈴硬拉

　　雙手握住一對啞鈴，放在大腿前側(cè)，雙手掌心面向自己。膝關(guān)節(jié)微彎，屈體，直到上背部與地面平行;停頓1秒鐘，依靠下背部的力量起身還原。在完成整個動作的過程中，要始終讓啞鈴靠近身體。做10次為1組，共完成5組。

　　如何鍛煉肌肉長得快長得好的方法中，還有種叫做平地爬山的方法，方法是肘關(guān)節(jié)和雙臂接觸地面，兩個膝蓋帶動腿部交替向前爬行，主要目的是鍛煉腹肌的協(xié)調(diào)能力。剛開始可以每隔身體一側(cè)做5次左右，慢慢增加到十次五組，以提高鍛煉量和效果

5夏季晨練的幾個注意事項

　　晨練時間適當(dāng)

　　夏天天亮比較早，很多有晨練習(xí)慣的人都是天一亮就出門鍛煉。事實上，早晨太陽出來之前，空氣中的二氧化碳濃度較高，難以呼吸到新鮮氧氣。另外，經(jīng)過夜間睡眠，早晨人體的血液黏度比較大，流動不暢，再加上天熱，身體內(nèi)的水分蒸發(fā)較多，過早進行晨練，容易導(dǎo)致心血管疾病。因此，習(xí)慣晨練的人夏天可以起得比冬天稍稍早一點，但不能太早，以免影響正常睡眠時間。

　　其實想鍛煉身體也不一定非在早上，最好根據(jù)自身的習(xí)慣和體質(zhì)選擇適合自己的鍛煉時間，比如傍晚天氣涼爽的時候。

　　1、不宜起得過早

　　清晨4時左右，血液粘滯性最高，流動性最差，易凝結(jié)成血栓，阻礙血液循環(huán)，是心血管疾病多發(fā)的時間。因此，晨練不宜起得過早，尤其是糖尿病并發(fā)心血管疾病的病友，在此時間內(nèi)不要參加急劇的、較大運動量的活動。如果您有清晨鍛煉的習(xí)慣，又不想改變它，那么也要在這段時間里，逐漸而緩慢地增加運動量。

　　2、不宜在日出前到樹林里鍛煉

　　夜間，樹木不能進行光合作用，而只有呼吸作用。大家都知道樹木呼出的是二氧化碳，吸入的是氧氣。經(jīng)過一夜的呼吸，清晨樹林里的二氧化碳含量很高，氧氣含量卻很低。因此，日出前到樹林里鍛煉身體，會吸入較多的二氧化碳，嚴重時會出現(xiàn)頭暈，甚至?xí)灥?。只有在日出后，樹木開始光合作用，樹林里的空氣質(zhì)量才變得越來越好。

　　3、不宜強度過大

　　剛起床，身體各組織、器官處于抑制狀態(tài)。突然劇烈運動，肌肉中血流量急劇增大，會加大心臟的收縮強度與頻率，心肌會因供氧不足而過早疲勞，以至產(chǎn)生胸悶現(xiàn)象。另外，糖尿病病友也應(yīng)防止因運動強度過大而導(dǎo)致的低血糖反應(yīng)。

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