文/李園園營養(yǎng)師

瓜子作為中國的傳統(tǒng)零食，無論孤獨時刻還是歡聚時光，都是很多人的最愛。可是瓜子是能榨出葵花籽油的，這么一想還真有點懸疑。吃瓜子會不會等于喝油？吃多了吃出什么問題呢？

1、兩把瓜子半把油！

瓜子在食物界中維生素BI含量可謂是首屈一指的，同時維生素E含量也比較豐富。跟大多數(shù)堅果、仁果類食物一樣，瓜子的脂肪含量也很高。以帶皮的炒葵花子為例，每100克葵花瓜子，可食部分瓜子仁就是50克，脂肪含量大約25克！而中國居民膳食指南推薦的每人每日食用油的攝入量不超過25—30克！

不論哪種瓜子脂肪含量相差不是很大。如果是南瓜子，每吃100克帶皮南瓜子的同時吃進去的脂肪大約是23克。如果吃的是100克帶皮的西瓜子，那么攝入的脂肪大概是20克，比葵花子與南瓜子略微少一點。

每100克帶皮瓜子的脂肪含量

2那么是不是說吃瓜子等于喝油了呢？

盡管我們從瓜子中攝入的脂肪與葵花籽油中的脂肪沒有本質(zhì)的差別，但是說吃瓜子就等于喝油未免有些夸張。

（1）雖然瓜子仁中的脂肪含量占了大約一半，但是瓜子中的脂肪以油酸和亞油酸為主，飽和脂肪僅占了14%，無膽固醇。適量的油酸和亞油酸都有降低總膽固醇和“壞膽固醇”的作用，對身體有益。

（2）瓜子含有20-30%的蛋白質(zhì)，還含有大量的有維生素E、葉酸、鎂、鉀、銅和膳食纖維等許多重要的營養(yǎng)成分。這些營養(yǎng)成分也是瓜子以及所有堅果類食物的價值所在。

（3）瓜子有結(jié)實的外殼保護，加工的時候也不需要人為地開辟一個裂口，所以相對于其他裸露的堅果來說，瓜子中的脂肪、維生素E等不容易被氧化，較完整的保存了瓜子仁的成分，是堅果中不錯的選擇！

3吃瓜子關(guān)鍵在于量的把握，瓜子該吃多少呢？

瓜子雖營養(yǎng)價值較高，但畢竟其脂肪含量高，能量大，不可過量食用，以免導致肥胖。那么瓜子該吃多少呢？

中國居民膳食指南建議：每周吃50克堅果是適宜的（指的是去皮的）。瓜子屬于堅果中的一種。因此為了平衡瓜子中的脂肪與營養(yǎng)，建議每周瓜子仁的攝入量不要超過50克為宜，換算成帶皮瓜子就是：葵花子不要超過96克，南瓜子不要超過73.5克，西瓜子不要超過116克（計算參照《中國食物成分表2010版》）。

4、吃瓜子要注意

（1）最好選擇原味的瓜子

不論是綠茶瓜子、大蒜瓜子還是香草瓜子，都與綠茶、大蒜、香草無關(guān)，而是與香精香料有關(guān)，而且多含有鹽有咸味，都不如原味的瓜子吃得健康、放心。

（2）吃瓜子要多喝水

瓜子脂肪含量高，脂肪在體內(nèi)分解比糖與蛋白質(zhì)的分解需要消耗更多的水分。再加上瓜子本身在炒制的過程中含水分已經(jīng)很少，所以吃瓜子要及時喝水。否則口渴的時候再喝水相當于身體已經(jīng)發(fā)出缺預警信號了。尤其對于口腔潰瘍、咽喉發(fā)炎的人來說簡直是火上加油。

瓜子雖小，營養(yǎng)卻豐富，但切不可忽視它的“長胖”功力。雖然說“吃瓜子等于喝油”有點夸張，但是瓜子的脂肪含量確實很高，適量永遠是平衡的最高法則，否則極容易造成能量的過剩，引起肥胖等問題。

教您個方法：超市購買的瓜子包裝上都帶有含量，根據(jù)前文所述的不同瓜子的建議攝入量，可以給自己來個一周瓜子的限量，將吃瓜子也列入計劃哪！

說明：文章原創(chuàng)，首發(fā)于新浪博客，文字有改動發(fā)表于《健康時報》。圖片來自網(wǎng)絡(luò)，轉(zhuǎn)載請務(wù)必聯(lián)系本作者。侵權(quán)必究。

　　附作者信息：

       李園園

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