到目前為止，我們知道了：

想要體重下降的話，必須要處在一個(gè)熱量差的狀態(tài)。

　　但想要減“肥”的話，不僅需要熱量差，還需要瘦體重，或更準(zhǔn)確地來說肌肉量的維持。

　　想要維持肌肉量甚至增加的話，得做增肌訓(xùn)練，而不是單單的有氧。

　　熱量差的創(chuàng)造需要減少攝入量并且增加消耗量。

　　減少攝入量可以通過許多方法達(dá)成，比如飲食計(jì)劃、計(jì)算卡路里、習(xí)慣改變等。

　　增加消耗量可以通過增加NEAT，開始抗阻力訓(xùn)練或做有氧來達(dá)成。

　　今天我們就來看看如何將這些結(jié)論全部集合并應(yīng)用在一個(gè)實(shí)際的減肥計(jì)劃當(dāng)中。

　　在這之前，得說明一點(diǎn)：今天要分享減肥計(jì)劃的是根據(jù)我自己的經(jīng)驗(yàn)以及科學(xué)理論而做出的建議，但這不是唯一的方法，其它減肥方法還很多很多。不過這是我認(rèn)為，從科學(xué)理論上來說，從實(shí)際生活上來說，適合最多人數(shù)的減肥方法。

　　減肥：實(shí)際標(biāo)準(zhǔn)和期待

　　由于很多人在減肥時(shí)都有著不切實(shí)際的期待，導(dǎo)致他們就算成功地減了肥也非常失望，因此我認(rèn)為在進(jìn)入正題之前，有必要先設(shè)定一些實(shí)際的減肥標(biāo)準(zhǔn)、期待和進(jìn)展速度。

　　下面是一個(gè)根據(jù)不同肥胖程度的實(shí)際減肥速度表（來自AARR）：

　　肥胖：男性體脂率>25%，女性>35%

　　超重：男性體脂率20-25%，女性30-35%

　　一般：男性體脂率15-20%，女性25-30%

　　低脂：男性體脂率10-15%，女性20-25%

　　超低脂：男性體脂率

　　注意：這些指數(shù)只能提供一個(gè)粗略估計(jì)，每個(gè)人的減肥速度可能更快或更慢一點(diǎn)，不過對于大部分人來說，這是一個(gè)不錯(cuò)的估計(jì)。

　　減肥計(jì)劃：訓(xùn)練

　　無氧訓(xùn)練

　　在前一篇文章里我說過，最佳的減脂運(yùn)動(dòng)也是最佳的增肌運(yùn)動(dòng)，而最佳的增肌運(yùn)動(dòng)是杠鈴訓(xùn)練。

　　那杠鈴訓(xùn)練計(jì)劃這么多應(yīng)該選哪種呢？下面我就分享兩種適合不同級別訓(xùn)練者的計(jì)劃：

“力量基礎(chǔ)訓(xùn)練法”

　　這個(gè)訓(xùn)練法來自一本叫做>的書，而這本書是由馬克·瑞比托，一位美國有名的力量與體能教練，也是Starting Strength網(wǎng)站的創(chuàng)始人。

　　馬克的訓(xùn)練法非常簡單，卻極其有效，適合以前從沒訓(xùn)練過或訓(xùn)練過但沒什么效果的人。訓(xùn)練法如下：

　　力量基礎(chǔ)訓(xùn)練法進(jìn)步版

　　這套訓(xùn)練法也是基于上面那套訓(xùn)練法，適合有過一定訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，并有一定效果的人（可以深蹲自重1.5倍的重量，硬拉自重2倍的重量，臥推自重1倍的重量）。訓(xùn)練法如下：

這套訓(xùn)練法以一周訓(xùn)練3次為主，每次只需做深蹲、臥推或推舉和硬拉這3動(dòng)作就可以練到全身的肌肉。

　　每次深蹲和硬拉時(shí)多加2.5kg的重量，每次臥推和推舉時(shí)也加2.5kg，但對于一些非常瘦的人、女生、年齡大的人來說，每次臥推和推舉只能加1.25kg（要有特小重量杠鈴片）。

　　如你們所見，這套訓(xùn)練法非常簡單明了，可能過于簡單，讓人懷疑它的有效性，所以很多人根本不會(huì)嘗試這個(gè)訓(xùn)練法，說“就3個(gè)動(dòng)作怎么增得了肌?。俊?，“就這兩下子怎么減得了肥??？”。。。

　　不過我們得明白一點(diǎn)，馬克可有長達(dá)30年的教練生涯！所以他對訓(xùn)練來說可以是無所不知。而你，才開始健身不到幾個(gè)月的小白，認(rèn)為自己要比他還內(nèi)行？

　　這套訓(xùn)練方法，如果能照著原計(jì)劃遵守做到，保證有效果，所以我非常建議它。

每周練4次，每次以3-5個(gè)動(dòng)作為主，每次訓(xùn)練時(shí)加1.25-2.5kg。

　　“最多個(gè)”的意思就是“能做幾個(gè)做幾個(gè)”

　　我只建議這兩種訓(xùn)練法，因?yàn)?9%的讀者都是新手。我不建議其它有名的杠鈴訓(xùn)練法，比如5/3/1或The Juggernaute Method或StrongLift5x5等，因?yàn)槲艺J(rèn)為它們并沒有力量基礎(chǔ)訓(xùn)練3x5訓(xùn)練法效果好，最起碼對于普通人群，以增肌減肥的目標(biāo)為主來說。

　　如果你不知道應(yīng)該選哪種訓(xùn)練的話，就應(yīng)該選第一種，因?yàn)檫@說明你沒有足夠的經(jīng)驗(yàn)和知識(shí)分別出這兩套訓(xùn)練計(jì)劃的區(qū)別。

　　對于90%的人來說我都建議選擇第一種，因?yàn)榇蟛糠秩硕颊J(rèn)為自己的等級高，但其實(shí)還很低。

　　假設(shè)你超討厭杠鈴訓(xùn)練，或無法用杠鈴的話，那可以做任何其它的抗阻力訓(xùn)練，比如啞鈴訓(xùn)練、器械訓(xùn)練，甚至TRX、自重或懸空訓(xùn)練都可以。只要確保是可以增肌的訓(xùn)練就好，而不是所謂的專門“燃燒脂肪”的訓(xùn)練計(jì)劃，因?yàn)樽罴训臏p脂訓(xùn)練也是最佳的增肌訓(xùn)練！

　　有氧訓(xùn)練

　　除非你的體脂率很高，比如男生>25%，女生>35%，我不建議做任何有氧。你只需確保自己處于在一個(gè)熱量差的狀態(tài)，并且開始杠鈴訓(xùn)練就會(huì)見到效果。

　　為什么？

　　因?yàn)槿魏斡醒踹\(yùn)動(dòng)都會(huì)多多少少影響到增肌的效果。而對于一個(gè)剛開始健身的人來說，就算非常胖，肌肉量的維持和增加才是最最最為重要的。因?yàn)榧∪饬吭蕉嗟娜?，代謝的速度越快，減肥的速度也越快。所以對于新手而言，增肌肌肉量應(yīng)該才是首要目標(biāo)，特別對于那些不是特別胖的人來說。

　　我在健身房經(jīng)?？吹揭恍┠猩埠?、女生也好，不是特別胖，但體脂率偏高，一直在跑步機(jī)上跑步，一組深蹲都不肯做。這類男同學(xué)想練出腹肌，而這類女同學(xué)想瘦成白骨，但他們不知道得是，肌肉量才是驅(qū)動(dòng)減肥的最有效工具，而不是無聊的有氧。

　　肌肉量可以想象成為一輛汽車的馬達(dá)，而脂肪可以想象為汽油。一輛法拉利可以算是為一位專業(yè)健美選手，肌肉量超多，馬達(dá)很強(qiáng)。一輛東風(fēng)雪鐵龍可以算以上那位男同學(xué)，肌肉量超少，馬達(dá)很弱。那假設(shè)兩輛車比誰耗油耗得最快，你認(rèn)為哪輛車會(huì)贏？肯定是法拉利，因?yàn)轳R達(dá)更強(qiáng)，耗油速度更快。

　　那減肥也是同樣的道理，一個(gè)肌肉量更多的人減肥的速度和效果永遠(yuǎn)要比一個(gè)肌肉量少的人快。

　　所以從一個(gè)長期角度看，對于大部分減肥者來說，肌肉量的增長應(yīng)該是優(yōu)先目標(biāo)。這就是為什么我不建議做任何有氧。

　　不過我非常建議減肥者們提升每天的NEAT或非運(yùn)動(dòng)性生熱作用。我在前一篇文章里已談過NEAT的重要性，所以我就不細(xì)講了。

　　簡單地來說，NEAT的提升，從增加消耗量的角度來看，遠(yuǎn)遠(yuǎn)要比任何訓(xùn)練或有氧更有效。

　　如何提升NEAT？

　　任何身體活動(dòng)都可以提升NEAT：能站著的時(shí)候不要坐著，能爬樓梯的時(shí)候不要乘電梯，能走路的時(shí)候不要打的，能騎自行車的時(shí)候不要開汽車，能動(dòng)的時(shí)候不要不動(dòng)，能幫忙洗碗的時(shí)候不要躺著玩艾派德，能帶狗出去散步的時(shí)候不要玩電腦，能用手洗衣服的時(shí)候就用手洗。。。

　　如果每天能將這些小事情全部做到，那一天的消耗量就會(huì)得到明顯的提升，從而幫助創(chuàng)造熱量差，達(dá)到減肥的效果。

　　現(xiàn)在我們來談?wù)動(dòng)行p肥計(jì)劃的另一半：飲食

　　減肥計(jì)劃：飲食

　　想要制造熱量差的話一定要減少攝入量，而我在前一篇文章里介紹了好幾種制造熱量差的方法，比如計(jì)算卡路里、飲食計(jì)劃、飲食習(xí)慣改變等。每種飲食方法都有各自的優(yōu)點(diǎn)和缺點(diǎn)，而適合你的飲食方法不一定適合我，所以很難做出適合所有人的飲食方法。

　　不過，我今天要介紹的是一種“靈活性”飲食計(jì)劃，對于大多數(shù)人來說應(yīng)該是最佳、最有效的減肥飲食方法，由于以下幾點(diǎn)：

個(gè)性化

　　飲食計(jì)劃是根據(jù)每個(gè)人不同的健身目標(biāo)、代謝速度、飲食習(xí)慣和愛好而安排的，所以足夠個(gè)性化，適合大多數(shù)人。

　　效果快

　　飲食計(jì)劃非常精確，因?yàn)樗悦總€(gè)人的減肥所需攝入量而定。只要跟著食譜吃，不會(huì)多吃，也不會(huì)少吃，每天的攝入量可以保持一致。如果選擇計(jì)算卡路里、飲食習(xí)慣改變或跟隨特殊飲食規(guī)則的話，每天的攝入量或許會(huì)有很大的波動(dòng)，這樣一來效果就沒那么快，也沒那么明顯。

　　體重波動(dòng)少

　　所有減過肥的讀者們都應(yīng)該了解這類疑惑和困擾：為什么有時(shí)每天之間體重的變化會(huì)這么大呢？為什么我昨天吃得那么少，今天的體重還是不動(dòng)？為什么我昨天吃得那么少，今天卻上升了2斤呢？

　　其實(shí)原因很簡單，因?yàn)闇p肥≠減重，影響體重變化的因素太多了，特別是水份、礦物質(zhì)、食物量等都會(huì)簡單又明顯地影響到體重變化：如果你今天喝了很多水，還吃了很咸的食物，第二天體重一定就會(huì)上升；或許今天你上了3次大號(hào)把肚子里的食物都排泄了出來，那第二天的體重就會(huì)輕很多。所以體重秤無法顯示降低了什么，它只能顯示降低了多少。

　　可如果按照食譜來吃的話，那每天體重的波動(dòng)就會(huì)變少，因?yàn)槊刻斓氖澄锪?、礦物質(zhì)攝入量（鹽）、水份等都相同，所以以上這類疑惑就會(huì)消失。

　　簡單明了

　　跟著食譜吃就好，不用關(guān)心到底一種食物的熱量高低，這種食物是否可以吃等問題。

　　靈活

　　普通飲食計(jì)劃不夠靈活，如果在外聚餐時(shí)應(yīng)該怎么辦？

　　可我要介紹的這種靈活性飲食不會(huì)有這種問題，可以在外吃也不會(huì)影響到減肥效果。

　　如何制定屬于自己的“靈活性”飲食計(jì)劃？

第1步驟：算出自己的TDEE

　　我已經(jīng)寫過一篇關(guān)于如何算出自己TDEE的文章，所以就不再重復(fù)了。這是一個(gè)攝入量計(jì)算器，只需輸入自己的年齡、性別、體重、周歲和目標(biāo)就可以得出自己的TDEE。

　　注意：任何TDEE計(jì)算器都是以一些數(shù)學(xué)公式而計(jì)算的，所以得出的數(shù)字不一定100%準(zhǔn)確，但可以給我們一個(gè)粗略起點(diǎn)。假設(shè)算出的數(shù)值過低，使減肥速度超過“實(shí)際減肥速度表”內(nèi)的速度，那就多加一點(diǎn)。如果算出的數(shù)值過高，使減肥速度小于“實(shí)際減肥速度表”內(nèi)的速度，那就多減一點(diǎn)。

　　還有，這個(gè)計(jì)算器并不適合中等級別的訓(xùn)練者（認(rèn)真訓(xùn)練≥2年），不過對于新手來說沒問題。

　　例子：我用這個(gè)計(jì)算器所算出的TDEE是2700大卡左右，也就是說，如果我每天只吃2700大卡的食物，體重會(huì)一直不變。

　　但我鍛煉的時(shí)間不只兩年了，所以這個(gè)數(shù)據(jù)對我來說不太準(zhǔn)確，我現(xiàn)在的攝入量在3000大卡左右。

　　不過在以下的例子里我還是會(huì)用2700這個(gè)數(shù)據(jù)。

　　第2步驟：創(chuàng)造熱量差

　　在得出自己維持體重的攝入量之后，得減少這個(gè)攝入量來創(chuàng)造一個(gè)熱量差，但問題是減去多少大卡呢？

　　減去多少大卡由很多因素而定，比如代謝速度、個(gè)人目標(biāo)、現(xiàn)體脂率、現(xiàn)體重、現(xiàn)攝入量等等。

　　不過對于大多數(shù)人來說，將TDEE減去300至700大卡左右就可以創(chuàng)造一個(gè)足夠的熱量差來達(dá)到想要的減肥速度。

　　如果是女同學(xué)，人不高，體脂率又不是特別高的話，我建議減去300大卡，因?yàn)檫@類女同學(xué)的TDEE已經(jīng)不高了，一下子減去500大卡的話會(huì)感覺很餓。

　　如果是男同學(xué)，人很高，體脂率也高的話，我建議減去500大卡，因?yàn)檫@類男同學(xué)的TDEE較高，需要減得體重也很多，所以可以多減一點(diǎn)。

　　例子：我現(xiàn)在的體脂率在13%左右，所以根據(jù)“實(shí)際減肥速度表”，減脂速度是每周0.5kg或每月總體重的1%。想減脂的話，就得減去500大卡左右，因?yàn)?.5kg脂肪含有3500大卡，而每天減去500大卡一周就有3500大卡，也就是一斤脂肪左右。也就是說，我每天得吃2200大卡才能達(dá)到想要的減肥速度。

第3步驟：分配宏量營養(yǎng)素

　　得出自己減肥所需的攝入量之后，得將這些熱量平均地分配給蛋白質(zhì)、脂肪和碳水。

　　對于蛋白質(zhì)來說，無論你的目地是減脂還是增肌，每公克體重2.2克蛋白質(zhì)就差不多了（想知道為什么2g/kg的話點(diǎn)擊這里來閱讀）。

　　對于脂肪和碳水來說，可以隨意設(shè)定，因?yàn)榭茖W(xué)研究表明，減肥只需要熱量差和足夠的蛋白質(zhì)攝入，脂肪和碳水的比例來說不重要。換句話說，對于減肥來說，多吃一點(diǎn)碳水還是脂肪都沒區(qū)別。

　　所以我建議，如果喜歡吃油膩食物的人，把剩余攝入量多分配給脂肪，比如30%，如果不喜歡吃油膩食物的人，選擇20%，如果一般喜歡，選擇25%。然后把剩余的熱量全部給予碳水。

　　例子：

　　我需要減脂的攝入量是2200大卡。

　　蛋白質(zhì)要設(shè)置在2.2g/kg，我的體重是74kg，所以我每天需要74x2.2=162.8≈160克蛋白質(zhì)。

　　1克蛋白質(zhì)有4大卡，那我還剩2200 - (160x4) = 1560大卡。

　　我不是特別喜歡吃油膩食品，所以我選脂肪攝入25%，那1560x0.25 = 390大卡。

　　1克脂肪有9大卡，那我每天可以吃390/9=43≈40克脂肪。

　　那我還剩1560 - (40x9) = 1200大卡。

　　1克碳水也有4大卡，那說明我每天可以吃1200/4=300克碳水。

　　所以我的減肥宏量營養(yǎng)素分配是160克蛋白質(zhì)，40克脂肪，300克碳水。

第4步驟：食物頻率

　　當(dāng)知道每天該攝入多少大卡，并知道這些大卡應(yīng)該來源于哪些營養(yǎng)素之后，就該決定每天的食物頻率，或每天該吃幾頓。

　　我也寫過關(guān)于食物頻率對于減肥的效果，而結(jié)論是每天吃幾頓對于減肥來說沒有區(qū)別，只要每天的攝入量相同。所以選擇每天吃3頓也好，4頓也好，5頓也好，隨便你。

　　那應(yīng)該如何分配第3步驟里得出的宏量營養(yǎng)素呢？

　　蛋白質(zhì)：每頓飯里應(yīng)該都有最少30克的蛋白質(zhì)，因?yàn)?0克的蛋白質(zhì)才足夠刺激蛋白質(zhì)合成。

　　早餐的蛋白質(zhì)攝入非常重要，因?yàn)槲覀儎偹?，禁食?-8個(gè)小時(shí)，體內(nèi)的氨基酸也都已全部耗光，所以在這時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)非常重要。

　　訓(xùn)練后的蛋白質(zhì)攝入也是同樣的道理，在訓(xùn)練完之后，體內(nèi)的氨基酸儲(chǔ)存也耗了一大半，所以在那時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)也很重要。

　　所以我建議每頓都最少有30克的蛋白質(zhì)，早餐和訓(xùn)后餐的蛋白質(zhì)攝入可以更高一點(diǎn)。

　　碳水：碳水化合物的第一作用是提供能量，而在減肥時(shí)的首要目標(biāo)是維持肌肉量，也就是我們的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，所以把碳水放在訓(xùn)練前后有助于運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

　　所以我建議在訓(xùn)練前和訓(xùn)練后的兩餐里分配大部分的碳水，比如30%/30%。

　　脂肪：脂肪的攝入對于訓(xùn)練表現(xiàn)來說沒有多大的區(qū)別，所以不需要放在訓(xùn)練之前。訓(xùn)練之后也不需要很多的脂肪，因?yàn)闆]有足夠的科學(xué)研究表明在訓(xùn)后吃脂肪可以幫助蛋白質(zhì)合成。

　　所以我建議把脂肪放在早餐和晚餐里。

　　當(dāng)然，這些只是我的個(gè)人建議，你想怎么分配隨便你，只要確保每頓飯里都有最起碼30克的蛋白質(zhì)，把大多數(shù)的碳水都放置在訓(xùn)前和訓(xùn)后。

　　例子：我喜歡每天吃4頓，早餐，訓(xùn)前餐，訓(xùn)后餐，晚餐。

　　早餐：50克蛋白質(zhì)，60克碳水，15克脂肪

　　訓(xùn)前：30克蛋白質(zhì)，90克碳水，5克脂肪

　　訓(xùn)后：50克蛋白質(zhì)，90克碳水，5克脂肪

　　晚餐：30克蛋白質(zhì)，60克碳水，15克脂肪

　　一共：160克蛋白質(zhì)，300克碳水，40克脂肪 = (160x4)+(300x4)+(40x9) = 2200大卡

第5步驟：設(shè)定自己喜歡吃的食譜

　　知道每天需要多少熱量，每天幾頓飯，每頓飯需要哪些和多少宏量營養(yǎng)素之后，就得根據(jù)這些宏量營養(yǎng)素來設(shè)定一個(gè)自己喜歡吃的食譜。

　　當(dāng)然我不知道你喜歡吃什么，所以這個(gè)食譜得靠自己去想。只要確保每頓飯里都有一份蔬菜或水果，一份蛋白質(zhì)，其它的可以隨意搭配。

　　一般來說我們每天吃的東西都差不多，最起碼周一到周五所吃的都差不多，只有在周末的時(shí)候才會(huì)改變。所以我建議每周都設(shè)定一種新食譜，因?yàn)樵诔粤?、6天的同樣食物之后會(huì)開始吃膩了，因此可以在每周末時(shí)都花點(diǎn)時(shí)間去設(shè)定一個(gè)新的食譜，讓飲食不那么單調(diào)。

　　下面我分享現(xiàn)在自己這周在吃的食譜：

　　早餐：燕麥+蛋清+蛋黃+水果+0卡糖漿

　　訓(xùn)前：面包+火腿片+奶酪+水果

　　訓(xùn)后：土豆+牛肉+蔬菜

　　晚餐：意大利面+三文魚+蔬菜+面醬

第6步驟：“靈活性”飲食

　　假設(shè)你設(shè)定了自己的食譜，但在吃了3天同樣的東西之后你的早餐和晚餐吃膩了，想換個(gè)口味，那應(yīng)該怎么辦？

　　很簡單，只需把想吃的食物的熱量計(jì)算出來，然后跟換就好。

　　例子：假設(shè)我吃膩了晚餐，想吃蛋炒飯，那只需把原本晚餐的總宏量營養(yǎng)素應(yīng)用于蛋燒飯就好。

　　原本晚餐的總宏量營養(yǎng)素是65克蛋白質(zhì)，110克碳水，40克脂肪

　　那我把這些宏量營養(yǎng)素應(yīng)用在炒飯上就可以了，所以我的晚餐就變成了：

　　白米飯+臘腸+雞胸肉+蔬菜+辣椒醬

第7步驟：聚餐時(shí)怎么辦？

　　一般來說，在聚餐之前我們都會(huì)提前兩三天得知，所以我們可以做好準(zhǔn)備。

　　假設(shè)周五晚上你要和朋友出去吃的話，可以這么做：

　　在周五的時(shí)候，把每頓飯菜里的碳水和多余脂肪取出，只吃蛋白質(zhì)和低熱量的蔬菜。

　　然后到了晚餐的時(shí)候，可以放心地吃，因?yàn)槟恪肮?jié)約”了這一天的熱量，為了留在晚上吃，所以可以正常地多吃一點(diǎn)。

　　只不要像一頭餓狼一樣地吃，一般來說只靠一頓飯很難增肥。你第二天的體重可能會(huì)上升，因?yàn)辂}量攝入過多，不過幾天之后體重就會(huì)平衡。

　　總結(jié)

　　無論減肥的最終目地是什么：擁有明顯的腹肌、擁有馬甲線、好讓老同學(xué)夸贊、為了更健康。。。我們不能把減肥當(dāng)作是一個(gè)短期的節(jié)食，跟隨一段時(shí)間之后就可以忘記的飲食計(jì)劃，而得學(xué)會(huì)看得更遠(yuǎn)一點(diǎn)。 當(dāng)然，我并不是在說得減一輩子的肥。我的意思是得把減肥的用途看得更長遠(yuǎn)一點(diǎn)。

　　“減肥”，從生理角度上來講，的確是一個(gè)短期的目標(biāo)，因?yàn)椴豢赡芤惠呑佣继幱跓崃坎畹臓顟B(tài)，否則會(huì)餓死。

　　但“減肥”，從心里或行為改變角度上來講則是一個(gè)長期的目標(biāo)。如果你需要減肥，那說明你現(xiàn)在有很多不良的生活和飲食習(xí)慣，而是它們才導(dǎo)致你發(fā)胖的。所以想改變這些壞習(xí)慣的話，并不是靠幾個(gè)月的“減肥”就能做到的事。就好像戒煙一樣，想徹底戒煙的話，并不是通過3個(gè)月的節(jié)制就可以成功，因?yàn)榫退隳鼙３?個(gè)月都不抽煙，也不代表以后都會(huì)不再吸煙。

　　如果恢復(fù)了以前的飲食習(xí)慣，體重很快就會(huì)反彈，所以減肥并不只是一個(gè)短期的飲食控制，而我們應(yīng)該從中學(xué)會(huì)如何控制體重，如何正確健康地飲食，如何改變不良的飲食習(xí)慣，這樣才能確保以后一輩子都可以擁有好身材。

相關(guān)知識(shí)

如何制定有效的訓(xùn)練計(jì)劃？
減重計(jì)劃如何制定?
減肥訓(xùn)練計(jì)劃
制定個(gè)性化的女生減肥訓(xùn)練計(jì)劃...@肚皮健身房的動(dòng)態(tài)
健身教練減脂訓(xùn)練計(jì)劃
如何制定減肥計(jì)劃方案.docx
如何科學(xué)制定健身計(jì)劃？
健身房減肥計(jì)劃表 如何制定最完善
健身減肥訓(xùn)練計(jì)劃5篇
二、制定健身計(jì)劃——確定目標(biāo)

網(wǎng)址: 如何制定減肥計(jì)劃？目標(biāo)，訓(xùn)練，飲食，健身教練傳授心經(jīng) http://www.u1s5d6.cn/newsview238266.html