制定一個(gè)健康的減肥計(jì)劃
郎玉枝鄒鶯
2019-11-15 · TA獲得超過3.7萬個(gè)贊
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健身減肥者訓(xùn)練計(jì)劃
下面的計(jì)劃1周3次，隔天進(jìn)行，每次1個(gè)小時(shí)左右即可（緊湊高效）．
1熱身運(yùn)動(dòng)：5到10分鐘，微微有些出猛和首汗即可，可采用：固定自行車；
2力量訓(xùn)練：30分鐘，增加熱量消耗，提高新陳代謝，采用：組合器械（詳見力量訓(xùn)練）；
3有氧訓(xùn)練：20分鐘，這時(shí)直接調(diào)動(dòng)脂肪燃燒，采用：在跑步機(jī)上快走，心率達(dá)到133下；
4抻拉放松：5到10分鐘，柔韌性訓(xùn)練，放松全身肌肉，讓心率恢復(fù)正常，采用：墊上動(dòng)作．
＜附1＞力量訓(xùn)練：（收緊肌肉，讓身材更結(jié)實(shí)更苗條更有型更修長?。?br>控制在30分鐘左右，每個(gè)部位1個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3組，每組15次，括號(hào)里為備選動(dòng)作．
1胸部：坐姿推胸（俯臥撐）
2背部：坐姿劃船（頸前下拉）
3腿部：坐姿蹬腿（坐姿腿屈伸）
4肩部：坐姿推舉（啞鈴側(cè)平舉）
5腰部：坐姿后壓（羅馬椅背伸展）
6腹部：坐枝數(shù)姿卷腹（健身球仰臥起坐）
＜附2＞飲食建議：（不給出特定的食譜，是因?yàn)槊總€(gè)人都是不一樣的！能把握主要原則便可）
少吃多餐，豐富的早餐，
抵制垃圾食品，棚扮
多吃蔬菜水果（每天5份蔬菜，3份水果），
多喝水，減少主食，多吃豆類，適量瘦肉，魚類．
泰全五溪
2020-04-04 · TA獲得超過3.6萬個(gè)贊
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1.山藥+小米
熬粥
自己決定代早或中枝粗或晚餐
2.也可以在不上學(xué)的日子凈腸一天(什么都不吃或只吃水果.蔬菜).切記不能毫無節(jié)制的吃
凈腸最好正培一周一次或一月一次
根據(jù)你的時(shí)間定
3.喝檸檬水也可以減肥
但要堅(jiān)持
你最好和家人一起研究一下你的舉搭唯食譜
可以根據(jù)你的需要決定三餐吃什么
前提是你不住校
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