科特尼·戴維森  2019年9月26日
       這是素食者和以植物為基礎(chǔ)的全天然飲食者經(jīng)常聽(tīng)到的問(wèn)題:“你從哪里獲得蛋白質(zhì)? 考慮到關(guān)于蛋白質(zhì)缺乏的大量錯(cuò)誤信息，對(duì)蛋白質(zhì)缺乏的擔(dān)憂是可以理解的，但在科學(xué)上完全沒(méi)有根據(jù)。在這篇指南中，我們將回顧什么是蛋白質(zhì)，我們需要多少蛋白質(zhì)，大多數(shù)人攝入了多少蛋白質(zhì)，運(yùn)動(dòng)員是否需要更多，攝入過(guò)多的危險(xiǎn)，以及如何用全植物食品輕松滿足你的蛋白質(zhì)需求。
       蛋白質(zhì)是什么?
       讓我們從一個(gè)基本的定義開(kāi)始: 蛋白質(zhì)是我們身體用于能量的三種宏量營(yíng)養(yǎng)素之一。(另外兩大營(yíng)養(yǎng)素是碳水化合物和脂肪。) 蛋白質(zhì)由20個(gè)被稱為氨基酸的單體組成。氨基酸對(duì)我們的身體是至關(guān)重要的，對(duì)于構(gòu)建和修復(fù)細(xì)胞、制造酶和抗體以及執(zhí)行其他基本功能都是必需的。我們的身體可以自己合成大多數(shù)氨基酸，但有8種是我們無(wú)法合成的: 這些是必需的氨基酸，我們很容易從食物中得到它們。
       蛋白質(zhì)攝入量:我們需要多少，我們得到了多少。
       當(dāng)涉及到蛋白質(zhì)的攝入量時(shí)，我們需要多少和我們得到多少之間有著驚人的差異。我們大多數(shù)人真正需要多少蛋白質(zhì)?
       對(duì)于一般人來(lái)說(shuō)，每天從蛋白質(zhì)中攝取10 - 15%的熱量就足夠了。即使對(duì)那些生活方式積極的人來(lái)說(shuō)也是如此。多年來(lái)，政府發(fā)布的蛋白質(zhì)攝入量建議各不相同。目前，美國(guó)政府的蛋白質(zhì)每日攝取量是每千克體重0.8克。世界衛(wèi)生組織建議，每千克體重應(yīng)攝入0.66克蛋白質(zhì)。對(duì)于一個(gè)140磅的人來(lái)說(shuō)，美國(guó)每日攝取量相當(dāng)于每天50克蛋白質(zhì); 如果一個(gè)人每天消耗2000卡路里，50克蛋白質(zhì)恰好是總卡路里的10%。
       我們大多數(shù)人能獲得多少蛋白質(zhì)?
       科學(xué)表明，我們大多數(shù)人已經(jīng)獲得了超出我們需要的蛋白質(zhì)。2013年，《營(yíng)養(yǎng)與飲食學(xué)會(huì)雜志》發(fā)表了迄今為止規(guī)模最大的一項(xiàng)研究，對(duì)7.1萬(wàn)多名非素食者、素食者和純素食者的營(yíng)養(yǎng)攝入量進(jìn)行了比較。研究發(fā)現(xiàn)，平均而言，素食者和純素食者每天獲得的蛋白質(zhì)比他們需要的多70%(70多克)，而非素食者獲得的蛋白質(zhì)甚至更多(近80克)。不管是純素食者、素食者還是雜食者，都很有可能不經(jīng)努力就獲得了比需要的更多的蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)缺乏幾乎只出現(xiàn)在卡路里缺乏的人身上。在這些情況下，我們需要關(guān)注的應(yīng)該是攝入更多的卡路里和所有營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，而不僅僅是蛋白質(zhì)。
       運(yùn)動(dòng)員能從素食飲食中獲得足夠的蛋白質(zhì)嗎?
       一般來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)員在以植物為基礎(chǔ)的全天然飲食中很容易就能獲得足夠的蛋白質(zhì)，不需要吃蛋白質(zhì)粉或蛋白質(zhì)棒，甚至不需要專(zhuān)注于吃富含蛋白質(zhì)的全天然食物，比如豆類(lèi)。作為Alona Pulde博士和馬修·萊德曼博士寫(xiě)的《餐叉勝于手術(shù)刀計(jì)劃》:“運(yùn)動(dòng)員比久坐不動(dòng)的人需要更多的蛋白質(zhì)(以及所有營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)), 但沒(méi)有證據(jù)表明他們需要更高比例的蛋白質(zhì)與其他營(yíng)養(yǎng)素的飲食執(zhí)行更優(yōu)化。換句話說(shuō)，大多數(shù)運(yùn)動(dòng)員只需要多吃點(diǎn)食物，就這樣。有趣的事實(shí): 對(duì)羅馬角斗士骨骼的研究顯示，他們大多是素食主義者，吃很多大麥和豆類(lèi)。
       采訪中《Proteinaholic》作者加思·戴維斯博士指出一個(gè)可能是一個(gè)例外的情況:“我所見(jiàn)過(guò)的唯一按比例更多的蛋白質(zhì)似乎有幫助的情況是，卡路里不足和試圖阻止肌肉損失, 健美運(yùn)動(dòng)員為了參加健美比賽而減肥，希望更高比例的卡路里來(lái)自蛋白質(zhì)，以保持肌肉質(zhì)量。”
       活生生的例子:以植物為基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)員越來(lái)越多
       如果懷疑植物性飲食可以為提供足夠的蛋白質(zhì), 成為高水平運(yùn)動(dòng)員, 不必尋找生活的例子, 比如健美運(yùn)動(dòng)員羅伯特·契克超耐力運(yùn)動(dòng)員豐富的肌肉，短跑運(yùn)動(dòng)員馬特·弗雷澤和菲奧娜奧克斯, 在新紀(jì)錄片游戲改變者中的許多精英運(yùn)動(dòng)員。
       我們已經(jīng)確定素食者攝取的蛋白質(zhì)超過(guò)了足夠的量，但是肉類(lèi)和奶制品是否在某種程度上提供了比植物來(lái)源更好的蛋白質(zhì)呢? 一點(diǎn)也不。
       動(dòng)物蛋白的危險(xiǎn)
       攝入過(guò)多的蛋白質(zhì)看起來(lái)似乎是明智的。但是這樣做會(huì)帶來(lái)健康風(fēng)險(xiǎn)，尤其是當(dāng)你食用動(dòng)物蛋白時(shí): 越來(lái)越多的研究表明，動(dòng)物蛋白的攝入與嚴(yán)重的健康問(wèn)題之間存在聯(lián)系，包括癌癥、心臟病和骨質(zhì)疏松癥。
       2018年一項(xiàng)針對(duì)8.1萬(wàn)多人的研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常吃肉與心臟病風(fēng)險(xiǎn)增加60%有關(guān)。在《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》2019年發(fā)表的一項(xiàng)研究中，動(dòng)物蛋白的高消耗與早逝有關(guān)。另一項(xiàng)2019年的研究發(fā)現(xiàn)，白肉和紅肉一樣會(huì)提高膽固醇。在2014年發(fā)表的一項(xiàng)隊(duì)列研究中，高蛋白攝入，尤其是來(lái)自動(dòng)物的蛋白攝入，與罹患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。盡管人們普遍認(rèn)為多吃蛋白質(zhì)有助于實(shí)現(xiàn)減肥目標(biāo)，實(shí)際上動(dòng)物蛋白與體重增加有關(guān)。
       紐約市健康+醫(yī)院/貝爾維尤成人體重管理項(xiàng)目主任、醫(yī)學(xué)博士米歇爾·麥肯說(shuō)，動(dòng)物蛋白是導(dǎo)致體重增加、心臟病、糖尿病、炎癥和癌癥的主要原因。與人們普遍的看法相反，過(guò)量的蛋白質(zhì)并不會(huì)讓我們更強(qiáng)壯或更瘦。過(guò)量的蛋白質(zhì)會(huì)以脂肪的形式儲(chǔ)存起來(lái)，或者變成廢物。
       過(guò)量的植物蛋白會(huì)有危險(xiǎn)嗎?
       食用大量動(dòng)物蛋白的不良影響是有據(jù)可查的。從植物中攝取過(guò)多的蛋白質(zhì)是不健康的嗎?
       這是一個(gè)需要更多研究的領(lǐng)域，戴維斯推測(cè)植物蛋白可以像動(dòng)物產(chǎn)品中的蛋白一樣加速衰老。戴維斯說(shuō):“在衰老科學(xué)中，有相當(dāng)一部分人認(rèn)為蛋白質(zhì)是衰老的一大驅(qū)動(dòng)力。只是因?yàn)樗莿?dòng)物蛋白嗎? 嗯，看起來(lái)它是亮氨酸，可能還有其他一些氨基酸，比如蛋氨酸。肉蛋白在亮氨酸和蛋氨酸中的含量比植物蛋白高。如果繼續(xù)增加足夠的植物蛋白，你就會(huì)得到足夠的亮氨酸，在那里你會(huì)得到同樣的效果。
       純素食者需要結(jié)合食物來(lái)獲得完整的蛋白質(zhì)嗎?
       杰夫·諾維克寫(xiě)道，沒(méi)有必要結(jié)合特定的植物食物來(lái)確保你的蛋白質(zhì)是完整的。身體會(huì)分解食物中的氨基酸，把它們?nèi)繕?gòu)建成完整的蛋白質(zhì)。任何一個(gè)完整的天然植物食品, 或它們的任何組合, 如果吃作為一個(gè)唯一的一天的熱量來(lái)源, 將提供所有的必需氨基酸, 而不僅僅是最低要求, 或遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)推薦的需求。
       素食者的蛋白質(zhì)來(lái)源
       普爾德和萊德曼在餐叉勝于手術(shù)刀膳食計(jì)劃中寫(xiě)道: 你可以通過(guò)吃完整的植物性飲食獲得所需要的所有蛋白質(zhì)，不需要花費(fèi)額外的努力來(lái)確保你獲得足夠的蛋白質(zhì)或任何其他宏量營(yíng)養(yǎng)素或微量營(yíng)養(yǎng)素。不應(yīng)該擔(dān)心你攝入了多少蛋白質(zhì)，就像你不應(yīng)該擔(dān)心你一天呼吸的完美次數(shù)一樣。
       富含蛋白質(zhì)的完整的植物性食物有豆類(lèi)(包括大豆、豆腐和豆豉)、扁豆和其他豆類(lèi);碾碎的; 堅(jiān)果和種子。正如素食主義超級(jí)馬拉松運(yùn)動(dòng)員馬特·弗雷澤在《無(wú)肉運(yùn)動(dòng)員食譜》中所寫(xiě)的那樣，“植物性飲食中包含蛋白質(zhì)的不僅僅是豆腐、豆類(lèi)和堅(jiān)果。事實(shí)上幾乎所有其他的完整的植物為基礎(chǔ)的飲食，谷物，蔬菜，除了大多數(shù)水果之外的所有食物，都含有或超過(guò)總熱量12%到15%的蛋白質(zhì)。把這些因素綜合起來(lái)，你就能得到一種富含蛋白質(zhì)的飲食，即使作為一名運(yùn)動(dòng)員也是如此。
       什么是最好的蛋白質(zhì)來(lái)源?
       最重要的是: 最好的蛋白質(zhì)來(lái)源是完整的植物性食物，它提供充足的蛋白質(zhì)而不含任何膽固醇。

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