科特尼·戴維森  2019年9月26日
       這是素食者和以植物為基礎(chǔ)的全天然飲食者經(jīng)常聽到的問題:“你從哪里獲得蛋白質(zhì)? 考慮到關(guān)于蛋白質(zhì)缺乏的大量錯誤信息，對蛋白質(zhì)缺乏的擔(dān)憂是可以理解的，但在科學(xué)上完全沒有根據(jù)。在這篇指南中，我們將回顧什么是蛋白質(zhì)，我們需要多少蛋白質(zhì)，大多數(shù)人攝入了多少蛋白質(zhì)，運動員是否需要更多，攝入過多的危險，以及如何用全植物食品輕松滿足你的蛋白質(zhì)需求。
       蛋白質(zhì)是什么?
       讓我們從一個基本的定義開始: 蛋白質(zhì)是我們身體用于能量的三種宏量營養(yǎng)素之一。(另外兩大營養(yǎng)素是碳水化合物和脂肪。) 蛋白質(zhì)由20個被稱為氨基酸的單體組成。氨基酸對我們的身體是至關(guān)重要的，對于構(gòu)建和修復(fù)細(xì)胞、制造酶和抗體以及執(zhí)行其他基本功能都是必需的。我們的身體可以自己合成大多數(shù)氨基酸，但有8種是我們無法合成的: 這些是必需的氨基酸，我們很容易從食物中得到它們。
       蛋白質(zhì)攝入量:我們需要多少，我們得到了多少。
       當(dāng)涉及到蛋白質(zhì)的攝入量時，我們需要多少和我們得到多少之間有著驚人的差異。我們大多數(shù)人真正需要多少蛋白質(zhì)?
       對于一般人來說，每天從蛋白質(zhì)中攝取10 - 15%的熱量就足夠了。即使對那些生活方式積極的人來說也是如此。多年來，政府發(fā)布的蛋白質(zhì)攝入量建議各不相同。目前，美國政府的蛋白質(zhì)每日攝取量是每千克體重0.8克。世界衛(wèi)生組織建議，每千克體重應(yīng)攝入0.66克蛋白質(zhì)。對于一個140磅的人來說，美國每日攝取量相當(dāng)于每天50克蛋白質(zhì); 如果一個人每天消耗2000卡路里，50克蛋白質(zhì)恰好是總卡路里的10%。
       我們大多數(shù)人能獲得多少蛋白質(zhì)?
       科學(xué)表明，我們大多數(shù)人已經(jīng)獲得了超出我們需要的蛋白質(zhì)。2013年，《營養(yǎng)與飲食學(xué)會雜志》發(fā)表了迄今為止規(guī)模最大的一項研究，對7.1萬多名非素食者、素食者和純素食者的營養(yǎng)攝入量進(jìn)行了比較。研究發(fā)現(xiàn)，平均而言，素食者和純素食者每天獲得的蛋白質(zhì)比他們需要的多70%(70多克)，而非素食者獲得的蛋白質(zhì)甚至更多(近80克)。不管是純素食者、素食者還是雜食者，都很有可能不經(jīng)努力就獲得了比需要的更多的蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)缺乏幾乎只出現(xiàn)在卡路里缺乏的人身上。在這些情況下，我們需要關(guān)注的應(yīng)該是攝入更多的卡路里和所有營養(yǎng)物質(zhì)，而不僅僅是蛋白質(zhì)。
       運動員能從素食飲食中獲得足夠的蛋白質(zhì)嗎?
       一般來說，運動員在以植物為基礎(chǔ)的全天然飲食中很容易就能獲得足夠的蛋白質(zhì)，不需要吃蛋白質(zhì)粉或蛋白質(zhì)棒，甚至不需要專注于吃富含蛋白質(zhì)的全天然食物，比如豆類。作為Alona Pulde博士和馬修·萊德曼博士寫的《餐叉勝于手術(shù)刀計劃》:“運動員比久坐不動的人需要更多的蛋白質(zhì)(以及所有營養(yǎng)物質(zhì)), 但沒有證據(jù)表明他們需要更高比例的蛋白質(zhì)與其他營養(yǎng)素的飲食執(zhí)行更優(yōu)化。換句話說，大多數(shù)運動員只需要多吃點食物，就這樣。有趣的事實: 對羅馬角斗士骨骼的研究顯示，他們大多是素食主義者，吃很多大麥和豆類。
       采訪中《Proteinaholic》作者加思·戴維斯博士指出一個可能是一個例外的情況:“我所見過的唯一按比例更多的蛋白質(zhì)似乎有幫助的情況是，卡路里不足和試圖阻止肌肉損失, 健美運動員為了參加健美比賽而減肥，希望更高比例的卡路里來自蛋白質(zhì)，以保持肌肉質(zhì)量?！?br>       活生生的例子:以植物為基礎(chǔ)的運動員越來越多
       如果懷疑植物性飲食可以為提供足夠的蛋白質(zhì), 成為高水平運動員, 不必尋找生活的例子, 比如健美運動員羅伯特·契克超耐力運動員豐富的肌肉，短跑運動員馬特·弗雷澤和菲奧娜奧克斯, 在新紀(jì)錄片游戲改變者中的許多精英運動員。
       我們已經(jīng)確定素食者攝取的蛋白質(zhì)超過了足夠的量，但是肉類和奶制品是否在某種程度上提供了比植物來源更好的蛋白質(zhì)呢? 一點也不。
       動物蛋白的危險
       攝入過多的蛋白質(zhì)看起來似乎是明智的。但是這樣做會帶來健康風(fēng)險，尤其是當(dāng)你食用動物蛋白時: 越來越多的研究表明，動物蛋白的攝入與嚴(yán)重的健康問題之間存在聯(lián)系，包括癌癥、心臟病和骨質(zhì)疏松癥。
       2018年一項針對8.1萬多人的研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常吃肉與心臟病風(fēng)險增加60%有關(guān)。在《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》2019年發(fā)表的一項研究中，動物蛋白的高消耗與早逝有關(guān)。另一項2019年的研究發(fā)現(xiàn)，白肉和紅肉一樣會提高膽固醇。在2014年發(fā)表的一項隊列研究中，高蛋白攝入，尤其是來自動物的蛋白攝入，與罹患2型糖尿病的風(fēng)險增加有關(guān)。盡管人們普遍認(rèn)為多吃蛋白質(zhì)有助于實現(xiàn)減肥目標(biāo)，實際上動物蛋白與體重增加有關(guān)。
       紐約市健康+醫(yī)院/貝爾維尤成人體重管理項目主任、醫(yī)學(xué)博士米歇爾·麥肯說，動物蛋白是導(dǎo)致體重增加、心臟病、糖尿病、炎癥和癌癥的主要原因。與人們普遍的看法相反，過量的蛋白質(zhì)并不會讓我們更強壯或更瘦。過量的蛋白質(zhì)會以脂肪的形式儲存起來，或者變成廢物。
       過量的植物蛋白會有危險嗎?
       食用大量動物蛋白的不良影響是有據(jù)可查的。從植物中攝取過多的蛋白質(zhì)是不健康的嗎?
       這是一個需要更多研究的領(lǐng)域，戴維斯推測植物蛋白可以像動物產(chǎn)品中的蛋白一樣加速衰老。戴維斯說:“在衰老科學(xué)中，有相當(dāng)一部分人認(rèn)為蛋白質(zhì)是衰老的一大驅(qū)動力。只是因為它是動物蛋白嗎? 嗯，看起來它是亮氨酸，可能還有其他一些氨基酸，比如蛋氨酸。肉蛋白在亮氨酸和蛋氨酸中的含量比植物蛋白高。如果繼續(xù)增加足夠的植物蛋白，你就會得到足夠的亮氨酸，在那里你會得到同樣的效果。
       純素食者需要結(jié)合食物來獲得完整的蛋白質(zhì)嗎?
       杰夫·諾維克寫道，沒有必要結(jié)合特定的植物食物來確保你的蛋白質(zhì)是完整的。身體會分解食物中的氨基酸，把它們?nèi)繕?gòu)建成完整的蛋白質(zhì)。任何一個完整的天然植物食品, 或它們的任何組合, 如果吃作為一個唯一的一天的熱量來源, 將提供所有的必需氨基酸, 而不僅僅是最低要求, 或遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過推薦的需求。
       素食者的蛋白質(zhì)來源
       普爾德和萊德曼在餐叉勝于手術(shù)刀膳食計劃中寫道: 你可以通過吃完整的植物性飲食獲得所需要的所有蛋白質(zhì)，不需要花費額外的努力來確保你獲得足夠的蛋白質(zhì)或任何其他宏量營養(yǎng)素或微量營養(yǎng)素。不應(yīng)該擔(dān)心你攝入了多少蛋白質(zhì)，就像你不應(yīng)該擔(dān)心你一天呼吸的完美次數(shù)一樣。
       富含蛋白質(zhì)的完整的植物性食物有豆類(包括大豆、豆腐和豆豉)、扁豆和其他豆類;碾碎的; 堅果和種子。正如素食主義超級馬拉松運動員馬特·弗雷澤在《無肉運動員食譜》中所寫的那樣，“植物性飲食中包含蛋白質(zhì)的不僅僅是豆腐、豆類和堅果。事實上幾乎所有其他的完整的植物為基礎(chǔ)的飲食，谷物，蔬菜，除了大多數(shù)水果之外的所有食物，都含有或超過總熱量12%到15%的蛋白質(zhì)。把這些因素綜合起來，你就能得到一種富含蛋白質(zhì)的飲食，即使作為一名運動員也是如此。
       什么是最好的蛋白質(zhì)來源?
       最重要的是: 最好的蛋白質(zhì)來源是完整的植物性食物，它提供充足的蛋白質(zhì)而不含任何膽固醇。

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