較佳心血管健康飲食，它是第一名!

據(jù)美國心臟協(xié)會在《循環(huán)》雜志刊文，針對怎么吃有利心臟健康，專業(yè)人士做了打分評級。在他們眼中“較佳心血管健康飲食”是——

第一級別：

得舒飲食，地中海飲食、魚素食、蛋奶素食(得分高于85分)

總體而言，這4種飲食模式均富含蔬菜、水果、全谷物和豆類，以及強調(diào)低脂乳制品、瘦肉、家禽、魚的平衡攝入。

不過，地中海飲食更強調(diào)使用植物油，尤其是特級初榨橄欖油，以及適度紅酒;得舒類飲食更注重低鹽和低脂乳制品等。

魚素食和蛋奶素食也不是純素，可以從魚、雞蛋、乳制品獲取蛋白質(zhì)。

第二級別：

純素食飲食、低脂飲食(得分75-85)

純素食飲食和低脂飲食，正如名字，純植物性飲食，或?qū)⒅緮z入量限制在總熱量的30%以下的飲食。

它們會強調(diào)蔬菜、水果、全谷物、豆類的攝入，純素食飲食還強調(diào)堅果的攝入。但長期堅持純素飲食可能會增加維生素B12缺乏的風險。

此外，兩種飲食模式均要求限制添加糖食物和飲料，以及酒精的攝入。

第三級別：

極低脂飲食、低碳水化合物飲食(得分55-74)

極低脂飲食是將脂肪攝入量限制在總熱量10%以下的飲食;低碳水化合物飲食是將碳水化合物限制在總熱量的20%~40%的飲食。

它們會強調(diào)非淀粉類蔬菜、水果的攝入;最低限度地攝入含添加糖的食物和飲料;限制飲酒;限制鈉攝入。

此外，極低脂飲食還強調(diào)豆類的攝入;低碳水化合物飲食還強調(diào)堅果和魚類的攝入。

第四級別：

原始飲食、極低碳水/生酮飲食(分數(shù)低于55)

原始飲食，即不吃全谷物和精制谷物、豆類、油和乳制品。極低碳水飲食/生酮飲食，是將碳水化合物攝入量限制在每日總熱量的10%以下，意味著只吃肉類和魚，吃很少的主食，或不吃主食。

當然，飲食中也會盡量減少含添加糖的食物和飲料的攝入;限制飲酒。 ①②③

較佳心血管健康飲食應有10大特征

《2021美國心臟協(xié)會(AHA)改善心血管健康的飲食指南》建議，對心血管健康有益的飲食模式應當具備以下10大特征：

1.平衡熱量攝入和消耗，達到并維持健康體重;

2.多吃蔬菜和水果，保持食物多樣;

3.多吃全谷物，少吃精制谷物;

4.選擇健康的蛋白質(zhì)來源，如選擇豆類和堅果(植物蛋白)、魚類和海鮮，用低脂或無脂乳制品代替全脂乳制品，盡量選擇瘦肉并避免加工肉類食品;

5.使用液體植物油(如橄欖油、紅花籽油或玉米油)，少吃動物脂肪(如黃油或豬油)或熱帶植物油脂(如椰子油或棕櫚油);

6.選擇低加工食品，而非超加工食品;

7.盡量減少攝入含糖飲料或食物;

8.選擇少鹽的食物;

9.不喝酒或限制飲酒;

10.無論在哪就餐，都應遵從上述建議。 ①②③

到底怎么吃?

就是我們的“東方膳食模式”!

其實這種看似要求多的健康飲食模式，不少人已經(jīng)吃對了!

《中國居民膳食指南2022》提出了——“東方健康膳食模式”，它是基于我國浙江、上海、江蘇、福建等地區(qū)為主要代表，膳食特點以食物多樣、清淡少油為主，尤其以豐富蔬菜水果、多魚蝦海產(chǎn)品、多奶類和豆類為主要特征。該地區(qū)的慢性病發(fā)病率和死亡率較低，預期壽命較高。

簡單概括來說就是：

(1)增加粗糧，減少精米精面;

(2)推薦植物油，低溫烹飪;

(3)增加白肉、減少紅肉，推薦豆制品;

(4)蔬菜多多益善，保證適量水果;

(5)推薦適量堅果、奶類;

(6)強烈推薦蒸、煮、涮的烹飪方式。 ④

一天食物要這么分配↓↓↓

本文綜合自：

① Popular Dietary Patterns: Alignment With American Heart Association 2021 Dietary Guidance: A Scientific Statement From the American Heart Association.Circulation.27 Apr 2023.

② 2023-05-03 中國循環(huán)雜志《生酮飲食、阿特金斯飲食、原始飲食、邁阿密飲食…，都不太靠譜!美國心臟協(xié)會聲明》

③ 2023-08-02 醫(yī)學新視點《“較佳心血管健康飲食”評選結(jié)果公布，第一名竟然是它》

④ 中國營養(yǎng)學會.《中國居民膳食指南2022》

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