“數(shù)羊？睡不著；上床不去想問(wèn)題？控制不??；睡了8個(gè)小時(shí)醒來(lái)為什么還覺(jué)得累……”。睡眠是生理功能，也是最容易受到心理和社會(huì)因素影響的生理功能之一。在3月21日“世界睡眠日”到來(lái)之際，希望能讓大家充分認(rèn)識(shí)到睡眠障礙對(duì)精神心理健康的重要影響，獲得健康心理與良好睡眠的科學(xué)知識(shí)。

　　研究表明，良好的睡眠能防病去病，促進(jìn)兒童的成長(zhǎng)發(fā)育，與每一個(gè)人的健康水平密切相關(guān)。有資料顯示，四分之一的人在睡覺(jué)這件事上“不及格”，百分之九十的公眾的睡眠與“良好水平”存在差距。

　　1、什么是睡眠障礙?

　　睡眠障礙分為兩大類：①睡眠量或（和）質(zhì)的異常，包括失眠（入睡困難、早醒、眠淺易驚醒）、嗜睡、睡眠節(jié)律異常（睡眠倒錯(cuò)）②睡眠中異常行為，包括夢(mèng)魘（做噩夢(mèng)）、磨牙、肌肉或肢體不自主運(yùn)動(dòng)、夢(mèng)游癥、夢(mèng)囈（說(shuō)夢(mèng)話）、夜驚（突然驚叫、呼吸急促、心跳加快、定向錯(cuò)亂等）、睡眠呼吸暫停綜合征（睡眠中呼吸反復(fù)停頓，打鼾是最常見情況）。

　　睡眠障礙還表現(xiàn)：不僅白天疲倦、嗜睡、注意力分散，記憶力減退、反應(yīng)能力下降，而且會(huì)引起煩躁、焦慮、易怒、抑郁，嚴(yán)重的會(huì)引起心理障礙和精神疾病，影響與同事與家人關(guān)系，影響生活質(zhì)量、工作效率，甚至不能勝任工作。

　　2、睡眠障礙常見的危害有哪些？

　　①長(zhǎng)期睡眠不足使大腦不能充分休息，出現(xiàn)頭疼、頭暈、記憶力衰退、注意力渙散、思維判斷力下降、食欲不振等現(xiàn)象，從而降低工作能力和工作效率，增加意外發(fā)生的可能性。其中睡眠障礙導(dǎo)致的交通事故屢見不鮮。

　?、诓涣妓邥?huì)降低和削弱機(jī)體的免疫功能，發(fā)生各種疾病的幾率大大提高。

　　③睡眠不好可引起內(nèi)分泌、新陳代謝等功能紊亂。

　?、芩哒系K、心理問(wèn)題、神經(jīng)癥、精神問(wèn)題之間有著密切的聯(lián)系。約半數(shù)的失眠患者伴有心理和精神紊亂，最常見的是情緒和情感的紊亂，例如抑郁、焦慮、多愁善感、暴躁、易怒、缺乏自控力等等。這些情況的發(fā)生又會(huì)影響到睡眠，進(jìn)而形成了惡性循環(huán)。

　?、莶涣妓呙黠@增加高血壓、心臟病、心力衰竭、卒中、猝死等疾病的危險(xiǎn)性，尤其是睡眠呼吸暫停綜合癥。

　　3、什么程度的失眠嚴(yán)重到了需要去醫(yī)院看的程度呢？

　　如果只是偶爾睡不好覺(jué)，比如喝咖啡、濃茶了，有明確原因的暫時(shí)性失眠，可以不去管它，下次注意就行了。但如果連續(xù)失眠，而且影響到你的社會(huì)功能了，就要去醫(yī)院了。如果一周內(nèi)有3個(gè)晚上以上都睡不好覺(jué)，建議去醫(yī)院查一查。如果每周內(nèi)總有兩天睡不好覺(jué)，也會(huì)影響你的社會(huì)功能，同樣需要醫(yī)學(xué)干預(yù)。

　　4、什么是“失眠恐懼癥”？

　　每當(dāng)夜幕降臨時(shí)，患者會(huì)無(wú)意識(shí)、不由自主地進(jìn)入擔(dān)憂恐懼程序，我們稱之為預(yù)期焦慮，由自我暗示所致。盡管早早躺下，緊閉雙眼，但腦子卻在一刻不停地胡思亂想，這些想法都是負(fù)面的，自然擾亂了睡眠。再加上白天的軀體不適癥狀，更強(qiáng)化了對(duì)睡眠的期待與對(duì)失眠的恐懼。如此惡性循環(huán)，使病情由輕至重。

　　此類患者失眠有一定的誘發(fā)因素，但都不是什么大事!如家庭矛盾，鄰里關(guān)系，親人患病，自身健康出點(diǎn)小問(wèn)題等。確為此動(dòng)氣上火，悲憤，并過(guò)分關(guān)注而致。從病人的個(gè)性進(jìn)一步分析，以惆悵、敏感型（“神經(jīng)質(zhì)”）性格的人最常見，表現(xiàn)為多慮、多愁、多疑，聽風(fēng)是雨，夸張放大。其特征是對(duì)一些小事糾纏不休，且墨守成規(guī)。有時(shí)一兩個(gè)晚上未能睡好，就耿耿于懷，且認(rèn)為大腦出了毛病，并對(duì)身體造成了很大影響。還有個(gè)別人規(guī)定自己睡眠時(shí)間為8小時(shí)，必須睡足不可，好象這是他的義務(wù)，萬(wàn)一不能完成，第二天就打不起精神，并在“量”上大做文章，從不考慮“質(zhì)”的存在。因此到處求醫(yī)問(wèn)藥，訴說(shuō)自己沒(méi)能充分的睡眠，害怕以后怎么辦。對(duì)失眠十分恐懼，病人的口頭禪是“今天又沒(méi)睡著”。但從調(diào)查看，并非病人所訴說(shuō)的那樣，連續(xù)多少天不睡，或每天只睡個(gè)把小時(shí)！許多病人家屬反映，某某時(shí)段聽到病人打鼾聲，可等起床后，說(shuō)家人在騙自己卻極力否認(rèn)。這種似睡非睡完全在于主觀感覺(jué)（即“睡眠缺失感”）。并非真正意義上的失眠。多導(dǎo)睡眠檢測(cè)其實(shí)際睡眠均在6小時(shí)左右,由此可見，比起失眠來(lái)，這種怕失眠的病態(tài)心理才是真正的隱患。

　　對(duì)于“睡眠缺失感”來(lái)講，主訴多為睡眠不安不實(shí)，醒來(lái)的時(shí)候很不舒服，并感到身體軟弱無(wú)力，疲勞未能解除，其心情悶悶不樂(lè)，精神不振，頭腦昏沉，反應(yīng)問(wèn)題遲鈍、健忘、易激惹等。由于情緒不穩(wěn)，緊張恐懼，悲觀失望，影響到病人的神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)，他們會(huì)出現(xiàn)不同的軀體癥狀，如：頭暈頭痛，心慌胸悶，腸胃不適，發(fā)冷發(fā)熱等植物神經(jīng)功能紊亂或生理指標(biāo)輕度異常。由此形成惡性循環(huán)。進(jìn)一步加重了心理應(yīng)激，致使內(nèi)分泌持續(xù)失調(diào)，軀體和睡眠障礙有增無(wú)減，病情反而變得撲朔迷離。

　　其實(shí)，他們患的是一種因害怕失眠而失眠的恐懼癥。要解決他們的失眠問(wèn)題，必須先幫助他們擺脫對(duì)失眠的恐懼。

　　5、如何解決“失眠恐懼癥”？

　　首先，讓患者別把心事憋在心里，及時(shí)傾訴宣泄。讓生活單調(diào)者增加情趣愛好，多找充實(shí)快樂(lè)的事情做，使生活豐富多彩。如因失眠與愛人分床分室，應(yīng)回歸原位，加強(qiáng)情感交流，保持性生活。對(duì)這些建議，重要的不是回答醫(yī)生“這些道理我都明白”，而是要有行動(dòng)，因?yàn)槌种院愕厝プ?，才能改善心態(tài)和個(gè)性缺陷。

　　其次，運(yùn)用反向作用的心理機(jī)制，忽略睡眠，淡化睡眠觀，反而會(huì)“無(wú)心插柳柳成蔭”。入夜時(shí)，盡管原有的負(fù)性思維不斷向你襲來(lái)，但你不妨主動(dòng)加一種想法：失眠就失眠，難受就難受吧，我已經(jīng)不在意這些，只要躺在床上，放松休息一會(huì)兒就足夠了。如果這種思維觀念能夠得以強(qiáng)化、固定下來(lái)，也是治療失眠恐懼癥的良藥。再者音樂(lè)放松系統(tǒng)治療,對(duì)這類患者為最佳選擇。

　　第三，在專業(yè)醫(yī)生指導(dǎo)下選用抗抑郁劑是治療失眠恐懼癥等心因性失眠的理想藥物，具有消除窮思竭慮的獨(dú)特作用，且適用于病情頑固和慢性化的病人。

　　6、如何治療睡眠障礙呢？

　　首先，養(yǎng)成良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣尤為重要。①布置好臥室，保持臥室舒適、安靜和令人放松，避免外界打擾(如光線、噪音的刺激)，睡床和床上用品舒適柔軟，枕頭不能過(guò)高，成年人仰臥的話，壓實(shí)后在10-15cm左右，側(cè)臥時(shí)高度約等于肩膀的高度，注意枕頭要墊在脖子下。 ②有了睡意再上床，不要在床上看報(bào)紙、小說(shuō)、電視等，手機(jī)、電腦等自發(fā)光性質(zhì)的閱讀器所放射出的藍(lán)光能增強(qiáng)人的警覺(jué)性、興奮性，“晚上10點(diǎn)半以后就別再玩手機(jī)了，這些都是睡眠垃圾?！薄＂郾M可能定時(shí)就寢、定時(shí)起床，最好晚上11點(diǎn)以前睡覺(jué)。即使前一晚沒(méi)睡好，隔天仍要定時(shí)起床。中午時(shí)可打盹一次，半個(gè)小時(shí)左右。如果超過(guò)40分鐘的話，會(huì)產(chǎn)生睡眠惰性，影響覺(jué)醒能力、注意力等。④睡前不要讓大腦處于興奮地思考狀態(tài)，適當(dāng)?shù)捏w力活動(dòng)活動(dòng)有助睡眠，但不要做劇烈運(yùn)動(dòng)。⑤晚餐適量，不宜過(guò)飽和饑餓。睡前不要喝太多水或酒精性飲料。

　　其次，自我心理調(diào)節(jié)十分必要。①不要把睡眠看成人生第一重要大事，認(rèn)為失眠使自己什么事都做不成。短期失眠引起的不適可以通過(guò)適當(dāng)活動(dòng)、洗熱水澡等方式來(lái)解決。②不要規(guī)定每晚必須睡幾個(gè)小時(shí)，順其自然的態(tài)度更有助于睡眠。而且每個(gè)人個(gè)體差異大，所需的睡眠時(shí)間也不盡相同。

　　再次，適當(dāng)?shù)乃幬镏委熓潜匾?。發(fā)揮中藥的優(yōu)勢(shì)，必要時(shí)在專業(yè)醫(yī)生的指導(dǎo)下合理使用安眠藥。伴有抑郁、焦慮的患者合理使用抗抑郁、焦慮藥物也有利于改善睡眠，不必過(guò)分擔(dān)心。

　　專家提醒：要想改善睡眠，心境平和是關(guān)鍵。改善睡眠應(yīng)該從改善我們的心理開始。睡眠障礙不可怕，是可治療的疾病，關(guān)鍵是把心放下來(lái)。讓我們關(guān)愛睡眠，關(guān)注心理健康。

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