健身減脂營養(yǎng)餐

用料

蔬菜（低熱量高營養(yǎng)）西蘭花、芹菜、蘆筍、生菜、番茄、菠菜、白蘿卜、海帶、菜心、娃娃菜、萵筍、菌菇類。

水果：火龍果、木瓜、香蕉、蘋果、藍莓、獼猴桃、圣女果、梨、牛油果。

優(yōu)質(zhì)碳水化合物糙米、燕麥、全麥面包饅頭、全麥通心粉、玉米、馬鈴薯、紫薯紅薯、豆類、小米、山藥。

高蛋白（低脂肪）雞胸肉、雞蛋白（煮）、魚肉（三文魚、鱈魚、金槍魚）、蝦、牛肉、貝類。

不飽和脂肪酸（適量）亞麻籽、南瓜子、大豆、杏仁、向日葵、核桃、玉米、腰果、開心果。

【三分練，七分吃】健康的健身減脂營養(yǎng)餐的做法

少食多餐、每頓飯七分飽就放筷子走掉，10點、4點必須加餐，每天至少五頓提高新陳代謝。

水煮、清蒸、涼拌、沙拉為主，少油、少鹽、少糖！但不能無鹽，沒有鹽的攝入會沒有力氣運動一日之計在于晨，早餐一定要攝取豐盛，蛋白質(zhì)、碳水、水果，一個都不能少。午餐請以攝取適量蛋白質(zhì)，粗糧主食，大量蔬菜為主題進行。晚餐請以簡單純粹的蛋白質(zhì)類，以及大量蔬菜為主，晚上一定要清淡，就算不是減肥的人晚上也不易過于豐盛，你的腸胃為你工作一天了，需要休息藍色的碗盤可以減少食欲，把每頓飯要吃的東西在大盤子里鋪開，比堆在小碗里吃起來有飽腹感！平時多喝水，每天1200毫升差不多，慢慢喝，提高新陳代謝一定要早睡早起，保證有8小時睡眠吃完飯站一個小時，刷刷碗收拾一下什么的，真的會很瘦腰！盡量保證每一餐都有優(yōu)質(zhì)碳水化合物、蛋白質(zhì)、蔬菜水果一定不要飯后立刻吃，會產(chǎn)生酒精和毒素，還會脹氣、便秘細嚼慢咽！！很重要！每一口嚼30下，不僅消化變好了，便便也會很通暢早上起床一大杯蜂蜜水，慢慢喝多泡腳，促進血液循環(huán)。

1、隔3小時，就吃一餐

一天中，每隔三小時進食一次，其實就是大約一日6餐，這種少吃多餐原則對減肥的好處，就是能長時間維持飽腹感，讓自己不至于飽受饑餓感或是飲食不規(guī)律，進而導致發(fā)胖。而且也能維持身體內(nèi)能量的穩(wěn)定和消耗，保持正常的新陳代謝速率，人體不容易肥胖，體重也不會超標。

一般說來，減肥中的女生一天所需攝入的熱量大概在1200大卡，建議采用輕重交替的熱量攝取規(guī)則進行減肥計劃，即早中晚三餐每餐300大卡，早茶、下午茶、晚茶的熱量控制在100大卡左右，這期間吃點堅果、點心、水果，都是非?？尚械姆桨?。

2、每天3份蔬果

無論你想不想減肥瘦身，遠離蔬菜和水果都是相當不明智的選擇，且不說它們優(yōu)質(zhì)的營養(yǎng)成分，其超贊的口味就讓人欲罷不能，更別說你正在考慮減掉些脂肪了。五顏六色的蔬果，大多熱量低、含有豐富的膳食纖維，吃進去可以馬上占據(jù)你的胃，讓你斷掉再吃其他食物的欲望。

但蔬果們進入你的肚子可不僅僅是占位的，它們真正目的是把體內(nèi)的油脂廢物一層一層包圍，廢物會被順利送出體內(nèi)。當然，在清毒的過程中，它們的優(yōu)質(zhì)含量又能為你建筑健美身形添磚加瓦……

3、3少——少油、少鹽、少糖

高脂、高鈉、高糖是導致肥胖的三大殺手，從這三方面著手，改善飲食習慣，對健康減肥是非常有益處的。而且遠離這三大危險分子，你也能真正品嘗到菜肴中的味。

遠離高油脂這么做：烹飪食物時選擇少煎炸、多蒸煮的清淡方式。另外，不吃肉是不可靠的減肥方法，瘦肉、魚肉、海鮮都是非常健康的減肥食物，特別是深海魚類，含有豐富的OMEGA-3不飽和脂肪酸，助減重也助美容。

遠離高鈉這么做：水腫是很多人都在苦惱的問題，甚至有些偏瘦的女生也同樣有著水腫難題，其實這往往和體內(nèi)過多的鹽分有關(guān)。如果你愛吃咸、不愛喝水，那就可要注意了！

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