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合理的健康飲食計(jì)劃合理的飲食更健康

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月03日 20:33

　　合理的健康飲食計(jì)劃

　　這時(shí)你可能還“睡”在床上，可實(shí)際上你的體溫已經(jīng)開(kāi)始上升、脈搏開(kāi)始加快、交感神經(jīng)變得逐漸活躍，消化功能也已經(jīng)開(kāi)始運(yùn)轉(zhuǎn)，胃腸道處于蘇醒狀態(tài)，能最高效地消化吸收食物中的營(yíng)養(yǎng)成分，是早餐的最佳時(shí)間。

　　2、午餐──12：30

　　同事們都開(kāi)始逐漸起身，這也是你的身體能量需求最大的時(shí)候，是吃午餐的最佳時(shí)間。此時(shí)你體內(nèi)胃腸道的消化積極性已經(jīng)遠(yuǎn)不如早餐的時(shí)候，所以用餐時(shí)需要細(xì)嚼慢咽，萬(wàn)萬(wàn)不能一邊盯著電腦一邊吃午餐。不僅容易發(fā)胖，營(yíng)養(yǎng)也無(wú)法吸收。

　　3、晚餐──18：30

　　最科學(xué)的飲食時(shí)間表告訴你一日三餐吃什么?晚餐一定要在睡前4個(gè)小時(shí)解決，這是食物在胃腸道中完全消化吸收所需的時(shí)間。否則帶著未消化的食物入睡，不僅會(huì)堆積脂肪，你的睡眠質(zhì)量也會(huì)大大受到影響。

　　一日三餐的飲食搭配

　　早餐的營(yíng)養(yǎng)搭配

　　營(yíng)養(yǎng)專家認(rèn)為，早餐是一天中最重要的一頓飯，每天吃一頓好的早餐，可使人長(zhǎng)壽。早餐要吃好，是指早餐應(yīng)吃一些營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高、少而精的食物。因?yàn)槿私?jīng)過(guò)一夜的睡眠，頭一天晚上進(jìn)食的營(yíng)養(yǎng)已基本耗完，早上只有及時(shí)地補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，才能滿足上午工作、勞動(dòng)和學(xué)習(xí)的需要。早餐在設(shè)計(jì)上選擇易消化、吸收，纖維質(zhì)高的食物為主，最好能在生食的比例上占最高，如此將成為一天精力的主要來(lái)源。

　　午餐的營(yíng)養(yǎng)搭配

　　俗話說(shuō)“中午飽，一天飽”。說(shuō)明午餐是一日中主要的一餐。由于上午體內(nèi)熱能消耗較大，午后還要繼續(xù)工作和學(xué)習(xí)，因此，不同年齡、不同體力的人午餐熱量應(yīng)占他們每天所需總熱量的40%。主食根據(jù)三餐食量配比，應(yīng)在150-200克左右，可在米飯、面制品(饅頭、面條、大餅、玉米面發(fā)糕等)中間任意選擇。副食在240-360克左右，以滿足人體對(duì)無(wú)機(jī)鹽和維生素的需要。副食種類的選擇很廣泛，如：肉、蛋、奶、禽類、豆制品類、海產(chǎn)品、蔬菜類等，按照科學(xué)配餐的原則挑選幾種，相互搭配食用。

　　晚餐的營(yíng)養(yǎng)搭配

　　晚餐比較接近睡眠時(shí)間，不宜吃得太飽，尤其不可吃消夜。晚餐應(yīng)選擇含纖維和碳水化合物多的食物。但是一般家庭，晚餐是全家三餐中唯一的大家相聚共享天倫的一餐，所以對(duì)多數(shù)家庭來(lái)說(shuō)，這一餐大家都煮得非常豐富，這種做法和健康理念有些違背，因此在調(diào)整上仍與午餐相同的是餐前半小時(shí)應(yīng)有蔬菜汁或是水果的供應(yīng)。一般而言，晚上多數(shù)人血液循環(huán)較差，所以可以選些天然的熱性食物來(lái)補(bǔ)足此現(xiàn)象，例如辣椒、咖哩、肉桂等皆可。寒性蔬菜如小黃瓜、菜瓜、冬瓜等晚上用量少些。

　　良好的飲食計(jì)劃推薦

　　1、早餐從燕麥片開(kāi)始

　　燕麥片是低GI高纖維食物，比起其他谷物更不容易感到饑餓，多數(shù)健身專家都同意早餐吃燕麥片是很好的選擇!

　　2、美食不是罪惡

　　減肥中的人常常對(duì)於吃美食會(huì)產(chǎn)生罪惡感，這會(huì)變成對(duì)於減脂計(jì)畫執(zhí)行上的壓力。偶爾吃美食犒賞自己不用太擔(dān)心，單獨(dú)一餐不會(huì)帶來(lái)太多影響，應(yīng)該注意的是有沒(méi)有好的飲食和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，大多數(shù)身材好的人們一樣能享受美食。

　　3、體重?cái)?shù)字并不是那么重要

　　看著體重機(jī)上的數(shù)字上上下下，心情也跟著上上下下，其實(shí)減肥不見(jiàn)得體重一定會(huì)下降，要注意的應(yīng)該是體脂率。肌肉增加、體脂下降的同時(shí)，整體的體重不見(jiàn)得會(huì)下降(這時(shí)體脂率會(huì)下降)，這時(shí)身形會(huì)比過(guò)去更為健康好看!因此注意養(yǎng)成健康的生活習(xí)慣而非體重機(jī)上的數(shù)字!別讓體重?cái)?shù)字影響你的心情，專注在養(yǎng)成健身飲食和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣!

　　4、不要「喝」進(jìn)卡路里

　　研究指出，大部分過(guò)多的熱量不是因?yàn)槌蕴?，而是因?yàn)楹认绿嗪秋嬃稀＝y(tǒng)計(jì)顯示有37%的卡路里不是從食物攝取而是從含糖飲量來(lái)的，想想看你必須花多少時(shí)間才能消耗這多余的37%熱量!養(yǎng)成選擇低糖或是無(wú)糖飲料的習(xí)慣，可以幫助你避免非常多不必要的熱量!

　　5、早點(diǎn)吃晚餐、規(guī)律進(jìn)食

　　統(tǒng)計(jì)顯示如果到了晚上10點(diǎn)以後才吃晚餐，平均會(huì)吃下多出248大卡的熱量。這可能是因?yàn)轲I太久了，遇見(jiàn)食物就會(huì)迅速吃下過(guò)多食物。不管如何忙碌，盡量養(yǎng)成少量多餐，規(guī)律進(jìn)食的習(xí)慣!
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