吃肉好，還是吃豆好？

關于動物蛋白質和植物蛋白質哪個更健康的爭論一直存在。愛吃肉的人認為吃肉、補充動物蛋白質身體更健壯、結實；而一些素食愛好者則認為吃一些豆類、豆腐等植物蛋白質，則更健康。

那到底對于我們“健康壽命長短”的影響而言，到底哪種蛋白質更好？

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多吃這種蛋白質，延長健康壽命！

2024年1月，哈佛大學孫祺教授團隊在《美國臨床營養(yǎng)學雜志》期刊發(fā)表了一項研究顯示：植物性蛋白質的攝入量與延長健康壽命相關。

研究發(fā)現(xiàn)：與攝入較少的人相比，中年時攝入較多植物性蛋白質的人，晚年健康到老的可能性增加46%，每天增加10克植物性蛋白質，健康到老的可能性增加35%。而且攝入較多植物性蛋白質的人，患慢性病的風險更低，認知和心理健康狀況下降的可能性也顯著降低。

這項研究共納入了4.8萬名健康參與者，他們年齡在38-59歲之間。收集他們日常蛋白質攝入的情況，包括總蛋白質、動物蛋白質、乳制品蛋白質和植物蛋白質。分析了蛋白質攝入量以及類型與健康到老之間的關系。

動物蛋白質：牛肉、雞肉、牛奶、魚類/海鮮、奶酪；

乳制品蛋白質（屬于動物蛋白質）：牛奶、奶酪、披薩、酸奶、冰淇淋；

植物蛋白質：面包、蔬菜、水果、麥片、烘焙食品、土豆泥、堅果、豆類、花生醬和面食。

“健康到老”的定義是沒有11種主要慢性疾病（包括：癌癥、2型糖尿病、心肌梗死、冠脈血運重建術、心衰、腦卒中、腎衰竭、慢阻肺、帕金森病、多發(fā)性硬化癥和肌萎縮性側索硬化癥）、心理、認知或身體功能健康。

結果發(fā)現(xiàn)：植物蛋白質與健康到老的可能性呈正相關，每增加3%的植物蛋白質能量攝入，健康到老的可能性增加46%，而動物蛋白則相反，每增加3%的動物蛋白質能量攝入，健康到老的可能性降低6%。①

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植物蛋白質，到底好在哪里？

植物蛋白對比動物蛋白有哪些優(yōu)勢？好在哪里？

1. 不含有膽固醇

膽固醇偏高、有心血管疾病的人往往醫(yī)生都會讓他們少吃膽固醇高的食物，而植物蛋白就是非常理想的，因為其幾乎不含有膽固醇。因此，植物蛋白質可以減少高膽固醇患者的膽固醇對心臟的不利影響。

2. 不含飽和脂肪

和豬肉、牛肉、羊肉等動物蛋白質相比，植物蛋白質中幾乎不含飽和脂肪。飽和脂肪攝入過多是導致血液中膽固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白升高的重要原因，長期會增加動脈粥樣硬化、冠心病、高膽固醇血癥的風險。

3. 增加膳食纖維

當前有不少人日常膳食纖維攝入不足，長此以往會引起很多腸胃等健康問題。而植物性蛋白質的食物往往含有豐富的膳食纖維，可以幫助改善纖維攝入不足的情況。

4. 避免乳糖不耐癥

患有乳糖不耐癥的人難以消化牛奶中的乳糖，經常喝牛奶后會出現(xiàn)腸胃不適。因此，無乳糖的植物性蛋白質可以避免這類問題的出現(xiàn)。

不過，世上沒有十全十美的事物，植物蛋白質也存在一些“短板”，比如相比起動物蛋白質，多數(shù)植物蛋白消化率比較低、氨基酸種類不夠豐富、植物蛋白質的營養(yǎng)價值不如動物蛋白質高等。

優(yōu)質植物蛋白清單，請收好！

植物蛋白食物種類不少，哪種更優(yōu)質呢？ 中國農業(yè)大學食品科學與營養(yǎng)工程學院副教授彭星云2023年7月在接受央視新聞《生活圈》采訪時針對植物蛋白的消化性、營養(yǎng)能不能滿足人體對于必需氨基酸的需求，對這些植物蛋白食物進行了一個排序。②

第五名：小麥、花生

小麥和花生中蛋白質的氨基酸吸收率評分并不高，數(shù)值越高意味著蛋白質的品質越優(yōu)。小麥和花生中蛋白質的含量在12%左右。綜合來看，雖然小麥和花生的蛋白質含量比較高，但營養(yǎng)品質相對較低。

齊鈺 攝

第四名：蕎麥、鷹嘴豆

蕎麥的蛋白質含量約9%，鷹嘴豆則能達到23%左右。這兩種食物含有賴氨酸，能夠補充小麥大米等谷物中缺乏的賴氨酸，所以通過這些雜糧雜豆與我們常見的谷物作為主食來一起混合食用的話，是可以補足我們谷物里缺乏的氨基酸從而得到更全面的植物蛋白營養(yǎng)。

第三名：藜麥

藜麥中的蛋白質含量能達到14.1%左右，吸收率能達到0.7左右，屬于比較優(yōu)質的植物蛋白了。最重要的是藜麥中含有能滿足人體所需的所有必需氨基酸的需求。這也是為什么藜麥的蛋白質吸收率略低于蕎麥，但專家仍然把藜麥排在第三位的原因。

第二名：豌豆

要知道豌豆的吸收率只有0.69，怎么排第二名了呢？專家介紹，這是因為豌豆不僅同樣含有所有人體所需的必需氨基酸，并且相比于藜麥，豌豆更普及、價格更便宜也更容易獲取。

第一名：大豆

大豆中的蛋白質含量高達35%左右，吸收率能達到0.9以上，與肉類蛋白、雞蛋中蛋白質的吸收率基本相當了。屬于最接近肉類，可以替代肉類使用的植物蛋白。

包括毛豆在內的大豆類植物蛋白營養(yǎng)都是比較等效的。專家建議食用像豆?jié){、豆腐、豆干、豆皮等經過加工后的豆制品，這些豆制品含有更豐富的優(yōu)質蛋白，吸收率也更高，和肉蛋奶也非常接近甚至可以完全代替。

本文綜合自：

①KoratAVK, Shea MK, Jacques PF, et al. Dietary protein intake in midlife in relation to healthy aging – results from the prospective Nurses’ Health Study cohort. Am J Clin Nutr, January 17, 2024.

②2023-7-20 CCTV1生活圈《植物蛋白 哪種更優(yōu)質？》https://weibo.com/1774835215/NaJp2ek8X

來源：健康時報

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