吃肉好，還是吃豆好？

關(guān)于動(dòng)物蛋白質(zhì)和植物蛋白質(zhì)哪個(gè)更健康的爭(zhēng)論一直存在。愛(ài)吃肉的人認(rèn)為吃肉、補(bǔ)充動(dòng)物蛋白質(zhì)身體更健壯、結(jié)實(shí)；而一些素食愛(ài)好者則認(rèn)為吃一些豆類(lèi)、豆腐等植物蛋白質(zhì)，則更健康。

那到底對(duì)于我們“健康壽命長(zhǎng)短”的影響而言，到底哪種蛋白質(zhì)更好？

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多吃這種蛋白質(zhì)，延長(zhǎng)健康壽命！

2024年1月，哈佛大學(xué)孫祺教授團(tuán)隊(duì)在《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》期刊發(fā)表了一項(xiàng)研究顯示：植物性蛋白質(zhì)的攝入量與延長(zhǎng)健康壽命相關(guān)。

研究發(fā)現(xiàn)：與攝入較少的人相比，中年時(shí)攝入較多植物性蛋白質(zhì)的人，晚年健康到老的可能性增加46%，每天增加10克植物性蛋白質(zhì)，健康到老的可能性增加35%。而且攝入較多植物性蛋白質(zhì)的人，患慢性病的風(fēng)險(xiǎn)更低，認(rèn)知和心理健康狀況下降的可能性也顯著降低。

這項(xiàng)研究共納入了4.8萬(wàn)名健康參與者，他們年齡在38-59歲之間。收集他們?nèi)粘５鞍踪|(zhì)攝入的情況，包括總蛋白質(zhì)、動(dòng)物蛋白質(zhì)、乳制品蛋白質(zhì)和植物蛋白質(zhì)。分析了蛋白質(zhì)攝入量以及類(lèi)型與健康到老之間的關(guān)系。

動(dòng)物蛋白質(zhì)：牛肉、雞肉、牛奶、魚(yú)類(lèi)/海鮮、奶酪；

乳制品蛋白質(zhì)（屬于動(dòng)物蛋白質(zhì)）：牛奶、奶酪、披薩、酸奶、冰淇淋；

植物蛋白質(zhì)：面包、蔬菜、水果、麥片、烘焙食品、土豆泥、堅(jiān)果、豆類(lèi)、花生醬和面食。

“健康到老”的定義是沒(méi)有11種主要慢性疾?。òǎ喊┌Y、2型糖尿病、心肌梗死、冠脈血運(yùn)重建術(shù)、心衰、腦卒中、腎衰竭、慢阻肺、帕金森病、多發(fā)性硬化癥和肌萎縮性側(cè)索硬化癥）、心理、認(rèn)知或身體功能健康。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)：植物蛋白質(zhì)與健康到老的可能性呈正相關(guān)，每增加3%的植物蛋白質(zhì)能量攝入，健康到老的可能性增加46%，而動(dòng)物蛋白則相反，每增加3%的動(dòng)物蛋白質(zhì)能量攝入，健康到老的可能性降低6%。①

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植物蛋白質(zhì)，到底好在哪里？

植物蛋白對(duì)比動(dòng)物蛋白有哪些優(yōu)勢(shì)？好在哪里？

1. 不含有膽固醇

膽固醇偏高、有心血管疾病的人往往醫(yī)生都會(huì)讓他們少吃膽固醇高的食物，而植物蛋白就是非常理想的，因?yàn)槠鋷缀醪缓心懝檀?。因此，植物蛋白質(zhì)可以減少高膽固醇患者的膽固醇對(duì)心臟的不利影響。

2. 不含飽和脂肪

和豬肉、牛肉、羊肉等動(dòng)物蛋白質(zhì)相比，植物蛋白質(zhì)中幾乎不含飽和脂肪。飽和脂肪攝入過(guò)多是導(dǎo)致血液中膽固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白升高的重要原因，長(zhǎng)期會(huì)增加動(dòng)脈粥樣硬化、冠心病、高膽固醇血癥的風(fēng)險(xiǎn)。

3. 增加膳食纖維

當(dāng)前有不少人日常膳食纖維攝入不足，長(zhǎng)此以往會(huì)引起很多腸胃等健康問(wèn)題。而植物性蛋白質(zhì)的食物往往含有豐富的膳食纖維，可以幫助改善纖維攝入不足的情況。

4. 避免乳糖不耐癥

患有乳糖不耐癥的人難以消化牛奶中的乳糖，經(jīng)常喝牛奶后會(huì)出現(xiàn)腸胃不適。因此，無(wú)乳糖的植物性蛋白質(zhì)可以避免這類(lèi)問(wèn)題的出現(xiàn)。

不過(guò)，世上沒(méi)有十全十美的事物，植物蛋白質(zhì)也存在一些“短板”，比如相比起動(dòng)物蛋白質(zhì)，多數(shù)植物蛋白消化率比較低、氨基酸種類(lèi)不夠豐富、植物蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不如動(dòng)物蛋白質(zhì)高等。

優(yōu)質(zhì)植物蛋白清單，請(qǐng)收好！

植物蛋白食物種類(lèi)不少，哪種更優(yōu)質(zhì)呢？ 中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院副教授彭星云2023年7月在接受央視新聞《生活圈》采訪時(shí)針對(duì)植物蛋白的消化性、營(yíng)養(yǎng)能不能滿(mǎn)足人體對(duì)于必需氨基酸的需求，對(duì)這些植物蛋白食物進(jìn)行了一個(gè)排序。②

第五名：小麥、花生

小麥和花生中蛋白質(zhì)的氨基酸吸收率評(píng)分并不高，數(shù)值越高意味著蛋白質(zhì)的品質(zhì)越優(yōu)。小麥和花生中蛋白質(zhì)的含量在12%左右。綜合來(lái)看，雖然小麥和花生的蛋白質(zhì)含量比較高，但營(yíng)養(yǎng)品質(zhì)相對(duì)較低。

齊鈺 攝

第四名：蕎麥、鷹嘴豆

蕎麥的蛋白質(zhì)含量約9%，鷹嘴豆則能達(dá)到23%左右。這兩種食物含有賴(lài)氨酸，能夠補(bǔ)充小麥大米等谷物中缺乏的賴(lài)氨酸，所以通過(guò)這些雜糧雜豆與我們常見(jiàn)的谷物作為主食來(lái)一起混合食用的話(huà)，是可以補(bǔ)足我們谷物里缺乏的氨基酸從而得到更全面的植物蛋白營(yíng)養(yǎng)。

第三名：藜麥

藜麥中的蛋白質(zhì)含量能達(dá)到14.1%左右，吸收率能達(dá)到0.7左右，屬于比較優(yōu)質(zhì)的植物蛋白了。最重要的是藜麥中含有能滿(mǎn)足人體所需的所有必需氨基酸的需求。這也是為什么藜麥的蛋白質(zhì)吸收率略低于蕎麥，但專(zhuān)家仍然把藜麥排在第三位的原因。

第二名：豌豆

要知道豌豆的吸收率只有0.69，怎么排第二名了呢？專(zhuān)家介紹，這是因?yàn)橥愣共粌H同樣含有所有人體所需的必需氨基酸，并且相比于藜麥，豌豆更普及、價(jià)格更便宜也更容易獲取。

第一名：大豆

大豆中的蛋白質(zhì)含量高達(dá)35%左右，吸收率能達(dá)到0.9以上，與肉類(lèi)蛋白、雞蛋中蛋白質(zhì)的吸收率基本相當(dāng)了。屬于最接近肉類(lèi)，可以替代肉類(lèi)使用的植物蛋白。

包括毛豆在內(nèi)的大豆類(lèi)植物蛋白營(yíng)養(yǎng)都是比較等效的。專(zhuān)家建議食用像豆?jié){、豆腐、豆干、豆皮等經(jīng)過(guò)加工后的豆制品，這些豆制品含有更豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白，吸收率也更高，和肉蛋奶也非常接近甚至可以完全代替。

本文綜合自：

①KoratAVK, Shea MK, Jacques PF, et al. Dietary protein intake in midlife in relation to healthy aging – results from the prospective Nurses’ Health Study cohort. Am J Clin Nutr, January 17, 2024.

②2023-7-20 CCTV1生活圈《植物蛋白 哪種更優(yōu)質(zhì)？》https://weibo.com/1774835215/NaJp2ek8X

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