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新的一年：做好10件事，增強免疫力，讓你更健康、更長壽

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月03日 21:17

▎藥明康德內(nèi)容團隊編輯

2023年的開年，我們大多數(shù)人都經(jīng)歷了高燒、肌肉和關(guān)節(jié)酸痛，甚至“刀片嗓”“水泥鼻”“咳出肺”“無麻開顱”……最終，我們依靠自己的免疫力和對癥治療打敗了疾病。

而2023年的年尾，各種呼吸道傳染病來勢洶洶，流感病毒、肺炎支原體、腺病毒、合胞病毒、鼻病毒等多種病原體共同流行，讓人一不小心就“中招”。

過去的一年的經(jīng)歷，無不提醒我們更強的免疫力對健康和壽命至關(guān)重要。那怎么做才能讓我們免疫力更強、身體更健康、壽命更長久呢？

美國醫(yī)學會（AMA）曾發(fā)布10項健康建議，指導人們在新的一年開始健康規(guī)劃和行動。在今天的內(nèi)容中，健康榨知機就帶大家了解下這些建議有哪些。

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1.養(yǎng)成運動習慣，少坐多走

缺乏運動、久坐不動是高血壓、糖尿病、癌癥等多種疾病的風險因素之一。相反，增加運動則有助于促進身體健康、降低多種疾病的發(fā)生和死亡風險。

健康成年人每周至少進行150-300分鐘的中等強度運動，或75-150分鐘的高強度運動，或兩者的等量結(jié)合；還應結(jié)合促進或保持力量和靈活性的運動。

有充分的證據(jù)表明，運動不僅可以提高人體的心肺功能，增加肌肉力量，提高柔韌性、平衡力和反應能力，改善身體成分，增強體質(zhì)、提高健康水平；還能提高各器官功能水平，增強機體免疫力，防治疾病，特別是對防治慢性非傳染性疾病效果明顯，如癌癥、心血管疾病、糖尿病、骨質(zhì)疏松癥、抑郁癥、癡呆癥等。

美國國家癌癥研究所和哈佛大學公共衛(wèi)生學院曾對75萬成年人進行了分析，結(jié)果顯示，達到運動的推薦量，與7種癌癥風險降低有關(guān)，包括男性結(jié)直腸癌、乳腺癌、子宮內(nèi)膜癌、腎癌、骨髓瘤、肝癌、女性非霍奇金淋巴瘤。

一項刊發(fā)在《美國醫(yī)學會雜志》子刊JAMA Network Open的研究發(fā)現(xiàn)，不論哪種形式的運動，只要動起來都有助于降低心血管疾病、癌癥和全因死亡風險；相比于其它運動，揮拍運動對死亡風險的影響更顯著。

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2.少吃“垃圾”食品，健康飲食

飲食與健康有關(guān)。如大約70%的免疫系統(tǒng)位于腸道中，長期高熱量、高飽和脂肪和高糖飲食，會過度刺激和破壞免疫系統(tǒng)，導致病毒等侵入人體后，不能及時做出反應。

特別是超加工食品，常吃可能會誘發(fā)炎癥和氧化應激，增加多種疾病的發(fā)生和死亡風險，包括肥胖、營養(yǎng)缺乏、心血管疾病、糖尿病、癌癥、抑郁癥和癡呆癥等。

健康飲食應做到：

食物多樣，谷類為主，每天的飲食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽肉蛋奶類、大豆堅果類等食物，每天最好吃到12種以上，每周吃到25種以上。

多吃蔬果、奶類、大豆，每天至少食用300克新鮮蔬菜，其中深色蔬菜（如菠菜、油菜、空心菜、茼蒿等）應占1/2。

每天吃新鮮水果200-350克，而且果汁不能代替水果。

每天食用全谷物、豆類（如黃豆、青豆和黑豆）及豆制品（如豆腐、豆腐絲、香干）50-150克。

堅果每周食用50-70克，相當于每天帶殼葵花瓜子20-25克，或花生15-20克，或核桃2-3個，首選原味堅果。

魚、禽、蛋類和瘦肉適量食用，平均每天120-200克。每周最好吃魚300-500克，蛋類300-350克，畜禽肉300-500克。優(yōu)先選擇魚，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

吃各種各樣的奶制品，攝入量相當于每天300毫升以上的液態(tài)奶。對于超重或肥胖人群，適宜選擇脫脂奶或低脂奶。

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3.少喝含糖飲料，多喝白開水或茶

常見的含糖飲料有軟飲料、果汁、運動飲料、能量和維生素飲料、添加糖的咖啡和茶等。

含糖飲料的主要成分是水和添加糖，營養(yǎng)價值低，過多攝入可增加多種疾病甚至死亡風險。

過量飲用含糖飲料的危害越來越不容忽視。有研究發(fā)現(xiàn)，每天多喝1杯含糖飲料，會使高血壓、冠心病、2型糖尿病風險分別增加8%、17%和30%。

過量攝入含糖飲料也會增加齲齒、超重或肥胖、腎病、非酒精性脂肪性肝病、癌癥和痛風的風險。

在中國，1990年因含糖飲料導致的死亡人數(shù)為23974人；而2019年，這一人數(shù)達到46633人，同比增長95%，近1倍。

《中國居民膳食指南（2022）》建議，不喝或少喝含糖飲料，提倡飲用白開水和茶水。在溫和氣候條件下，低身體活動水平的成年男性每天喝水1700毫升，成年女性每天喝水1500毫升，少量多次地喝。

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4.少熬夜，保障充足睡眠

睡眠是一種生物學上的必需品，是健康的基礎(chǔ)，對認知功能、情緒、心理健康以及心血管、腦血管和代謝健康具有重要意義。

短期睡眠剝奪、長期睡眠缺乏、晝夜節(jié)律失調(diào)和睡眠障礙等，都會對身體健康、心理健康、情緒和公共安全產(chǎn)生深遠而不利的影響，增加多種疾病發(fā)生和死亡風險，如阿爾茨海默病、焦慮、抑郁癥、心血管疾病、糖尿病、肥胖和癌癥等。

對免疫系統(tǒng)來講，當人體處于睡眠狀態(tài)下時，也是免疫系統(tǒng)休息、恢復功能的時間。雖然免疫系統(tǒng)可以像“電腦“一樣晝夜不停的工作，但如果工作時間過長，也會出現(xiàn)“發(fā)熱”、“反應變慢”的情況，免疫力也就隨之下降，因此免疫系統(tǒng)也需要休息。

有研究發(fā)現(xiàn)，睡眠充足的人，要比睡眠不足的人免疫力更強。發(fā)表在《睡眠》雜志的一項研究顯示，在感染鼻病毒或普通感冒病毒后，每晚睡眠時間少于5個小時的人，患感冒的幾率，是睡眠時間超過7個小時的人的4.5倍。

根據(jù)美國睡眠基金會（National Sleep Foundation）建議，成年人最佳的睡眠時間是7至9小時。老年人的睡眠時間通常會較短一些，為7至8小時。未成年人的推薦睡眠時間則要多一些，6到13歲的兒童推薦每日睡9至11小時；14到17歲的青少年推薦每日睡8至10小時。

除了保障睡眠時間外，還要養(yǎng)成規(guī)律睡眠的習慣，在每天的固定時間入睡和起床。

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5.不吸煙，遠離二手煙

煙草和煙草煙霧含有超過數(shù)千種化學物質(zhì)，其中有70多種已被確定為人類和/或動物的致癌物。

吸煙幾乎危害身體的每一個器官和系統(tǒng)，是造成全球疾病和死亡的主要原因，每年導致600萬人死亡。不吸煙，能預防很多悲劇的發(fā)生。

吸煙降低免疫系統(tǒng)功能，更容易發(fā)生感染，患免疫性疾??；會影響外貌，包括皮膚、口腔；危害肺部健康，是肺癌、慢性阻塞性肺疾?。–OPD）的主要原因之一；危害心血管健康，增加心臟病、心梗和中風等多種疾病風險；危害視力和聽力；與20多種癌癥風險升高相關(guān)；是糖尿病、癡呆癥、生殖障礙等疾病的危險因素；終身吸煙還與預期壽命至少減少10年有關(guān)。

二手煙，是兒童、女性和不吸煙的成年人患肺癌的危險因素。更可怕的是，二手煙中一些有害物質(zhì)的濃度可能比一手煙還高；而且二手煙的味道散去，其中的有害物質(zhì)也會長期存在于家具或者車里，帶來長期的危害。

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6.少喝酒，最好是滴酒不沾

不論是白酒、啤酒還是紅酒；也不論是經(jīng)常喝還是少量喝，都會對生理功能造成傷害，影響健康。

有研究發(fā)現(xiàn)，大約有230種疾病與酒精有關(guān)，其中包括40種沒有酒精就不會流行的疾?。?/p>

喝酒與口腔、咽、喉、食管、肝、胃、乳腺、結(jié)腸和直腸等器官相關(guān)的疾病相關(guān)；

喝酒與心血管疾病有關(guān)，如中風、冠狀動脈疾病、心力衰竭、致死性高血壓疾病和致死性主動脈瘤等；

喝酒與一系列神經(jīng)系統(tǒng)疾病相關(guān)，如抑郁癥、焦慮癥、癡呆癥等；

喝酒與感染性疾病的不良結(jié)局有關(guān)，如結(jié)核病、艾滋病等；

喝酒還造成了許多重大的社會影響，并與機動車事故、傷害、家庭不和等負面結(jié)果有關(guān)。

飲酒沒有安全限值，只要飲酒都會有害健康。為了自己及他人健康，應遠離酒精，最好一滴也不沾，永不飲酒。

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7.接種疫苗，預防感染

感染細菌、病毒等，不僅可引發(fā)相關(guān)疾病，還會增加某些類型癌癥風險。而接種疫苗，是提高免疫系統(tǒng)功能、預防相關(guān)感染的有效方法之一。

疫苗被廣泛認為是“最具時間和成本效益的醫(yī)療干預之一”。接種疫苗，不僅意味著感染某種傳染病的可能性較小，保護自己健康，避免疾病相關(guān)的殘疾、死亡；還可以保護弱勢群體、減少耐藥性、保護子孫后代等。

世界衛(wèi)生組織（WHO）估計，目前接種疫苗每年可預防200-300萬人死亡。以天花為例，僅在20世紀，該傳染病就奪走了大約3億人生命。不過，由于安全有效的天花疫苗研發(fā)和接種，天花已經(jīng)被徹底根除，成為了被人類消滅的第一種傳染病。

接種流感疫苗是預防流感、減少流感相關(guān)重癥和死亡的有效手段；接種人乳頭瘤病毒（HPV）疫苗和乙型肝炎病毒疫苗，不僅可預防相關(guān)病毒感染，還能降低某些類型癌癥的風險：

HPV持續(xù)感染幾乎是所有宮頸癌、90%肛門癌、約70%口咽癌以及超過一半的陰道癌、外陰癌和陰莖癌的病因；

乙型肝炎病毒的慢性感染，除了可引起肝癌外，還可能增加非霍奇金淋巴瘤等其他惡性腫瘤的發(fā)病風險。

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8.保持健康體重

身體脂肪就像一個“激素泵”，引發(fā)高于正常水平的胰島素、雌激素和其他激素釋放入血，這些過高的激素會刺激腫瘤的生長。

而減少脂肪，盡量降體重，并保持在健康范圍（18.5 kg/㎡≤BMI＜24 kg/㎡）內(nèi)，避免成年生活后體重增加，則有助于降低癌癥及其他疾病風險，如心血管疾病、糖尿病等多種疾病風險。

同時，增加肌肉質(zhì)量，也有助于改善整體健康狀況，尤其是在患有慢性疾病的情況下。有研究顯示，相比于肌肉質(zhì)量低的人群，肌肉質(zhì)量高的人群，患乳腺癌（女性）后，生存機會也比較高；患慢性阻塞性肺疾病后，呼吸功能更好。

骨骼肌質(zhì)量還與心臟病、中風的風險有關(guān)。在男性中，中年時期較高的骨骼肌質(zhì)量，可能會降低10年內(nèi)罹患心血管疾病的風險，骨骼肌質(zhì)量越高，10年內(nèi)罹患心血管病的風險越低。

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9.定期體檢和篩查

定期的健康體檢有助于在疾病發(fā)生之前就發(fā)現(xiàn)它。早期發(fā)現(xiàn)疾病，治療疾病，可以取得比較好的治療效果。

除了每年要進行一次健康體檢外，到一定年齡后還應進行癌癥篩查。篩查可以在早期發(fā)現(xiàn)某些癌癥，此時治療更有效。對于一些癌癥，也有癌前病變階段，可以通過篩查早發(fā)現(xiàn)、早治療，以防止癌癥發(fā)展。

10.遵醫(yī)囑用藥，治療疾病

對于患有慢性疾病的人來講，比如高血壓、糖尿病、高膽固醇等，除了要注意生活方式以外，還應堅持藥物治療。

要在醫(yī)務(wù)人員的指導下，根據(jù)血壓、血糖等指標的變化情況，及時調(diào)整藥物的劑量、類型，并遵醫(yī)囑，按時用藥，將相關(guān)指標控制在健康或安全的范圍內(nèi)，避免并發(fā)癥的發(fā)生。切記不可自行減少或增加藥量，甚至停藥。

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總的來說，生活中的一些微小、積極的健康選擇，就可以產(chǎn)生長期的影響，提升你的免疫力，改善身體健康，延長壽命。

需要注意的是，想通過以上建議并不是一朝一夕就可以完成的，需要長期的踐行與堅持，唯有如此，才會盡可能地降低患病和死亡風險。

既然已經(jīng)知曉這些好習慣，對健康有益，何不盡早開始呢！行勝于言、知行合一，才是更好地選擇！

參考資料

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[5] Find out more about the 12 ways recommendations. Retrieved Jan 1,2024,from https://cancer-code-europe.iarc.fr/index.php/en/ecac-12-ways

[6] Oxford vaccine approved: Here are 10 reasons you should get vaccinated. Retrieved Jan 1,2024,from https://medicalxpress.com/news/2021-01-oxford-vaccine-vaccinated.html

[7] THE IMPACT OF ALCOHOL CONSUMPTION ON CARDIOVASCULAR HEALTH: MYTHS AND MEASURES. Retrieved Jan 1,2024,from https://world-heart-federation.org/wp-content/uploads/WHF-Policy-Brief-Alcohol.pdf

[8] Yingying Jiang, et al.,(2022). Study on the death and disease burden caused by high sugar-sweetened beverages intake in China from 1990 to 2019. European Journal of Public Health, DOI: 10.1093/eurpub/ckac067.

[9] 中國營養(yǎng)學會. 中國居民膳食指南（2022）[M]. 第1版. 北京：人民衛(wèi)生出版社，2022.

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