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新的一年：做好10件事，增強(qiáng)免疫力，讓你更健康、更長(zhǎng)壽

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月03日 21:17

▎藥明康德內(nèi)容團(tuán)隊(duì)編輯

2023年的開(kāi)年，我們大多數(shù)人都經(jīng)歷了高燒、肌肉和關(guān)節(jié)酸痛，甚至“刀片嗓”“水泥鼻”“咳出肺”“無(wú)麻開(kāi)顱”……最終，我們依靠自己的免疫力和對(duì)癥治療打敗了疾病。

而2023年的年尾，各種呼吸道傳染病來(lái)勢(shì)洶洶，流感病毒、肺炎支原體、腺病毒、合胞病毒、鼻病毒等多種病原體共同流行，讓人一不小心就“中招”。

過(guò)去的一年的經(jīng)歷，無(wú)不提醒我們更強(qiáng)的免疫力對(duì)健康和壽命至關(guān)重要。那怎么做才能讓我們免疫力更強(qiáng)、身體更健康、壽命更長(zhǎng)久呢？

美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)（AMA）曾發(fā)布10項(xiàng)健康建議，指導(dǎo)人們?cè)谛碌囊荒觊_(kāi)始健康規(guī)劃和行動(dòng)。在今天的內(nèi)容中，健康榨知機(jī)就帶大家了解下這些建議有哪些。

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1.養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，少坐多走

缺乏運(yùn)動(dòng)、久坐不動(dòng)是高血壓、糖尿病、癌癥等多種疾病的風(fēng)險(xiǎn)因素之一。相反，增加運(yùn)動(dòng)則有助于促進(jìn)身體健康、降低多種疾病的發(fā)生和死亡風(fēng)險(xiǎn)。

健康成年人每周至少進(jìn)行150-300分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或75-150分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或兩者的等量結(jié)合；還應(yīng)結(jié)合促進(jìn)或保持力量和靈活性的運(yùn)動(dòng)。

有充分的證據(jù)表明，運(yùn)動(dòng)不僅可以提高人體的心肺功能，增加肌肉力量，提高柔韌性、平衡力和反應(yīng)能力，改善身體成分，增強(qiáng)體質(zhì)、提高健康水平；還能提高各器官功能水平，增強(qiáng)機(jī)體免疫力，防治疾病，特別是對(duì)防治慢性非傳染性疾病效果明顯，如癌癥、心血管疾病、糖尿病、骨質(zhì)疏松癥、抑郁癥、癡呆癥等。

美國(guó)國(guó)家癌癥研究所和哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院曾對(duì)75萬(wàn)成年人進(jìn)行了分析，結(jié)果顯示，達(dá)到運(yùn)動(dòng)的推薦量，與7種癌癥風(fēng)險(xiǎn)降低有關(guān)，包括男性結(jié)直腸癌、乳腺癌、子宮內(nèi)膜癌、腎癌、骨髓瘤、肝癌、女性非霍奇金淋巴瘤。

一項(xiàng)刊發(fā)在《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》子刊JAMA Network Open的研究發(fā)現(xiàn)，不論哪種形式的運(yùn)動(dòng)，只要?jiǎng)悠饋?lái)都有助于降低心血管疾病、癌癥和全因死亡風(fēng)險(xiǎn)；相比于其它運(yùn)動(dòng)，揮拍運(yùn)動(dòng)對(duì)死亡風(fēng)險(xiǎn)的影響更顯著。

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2.少吃“垃圾”食品，健康飲食

飲食與健康有關(guān)。如大約70%的免疫系統(tǒng)位于腸道中，長(zhǎng)期高熱量、高飽和脂肪和高糖飲食，會(huì)過(guò)度刺激和破壞免疫系統(tǒng)，導(dǎo)致病毒等侵入人體后，不能及時(shí)做出反應(yīng)。

特別是超加工食品，常吃可能會(huì)誘發(fā)炎癥和氧化應(yīng)激，增加多種疾病的發(fā)生和死亡風(fēng)險(xiǎn)，包括肥胖、營(yíng)養(yǎng)缺乏、心血管疾病、糖尿病、癌癥、抑郁癥和癡呆癥等。

健康飲食應(yīng)做到：

食物多樣，谷類(lèi)為主，每天的飲食應(yīng)包括谷薯類(lèi)、蔬菜水果類(lèi)、畜禽肉蛋奶類(lèi)、大豆堅(jiān)果類(lèi)等食物，每天最好吃到12種以上，每周吃到25種以上。

多吃蔬果、奶類(lèi)、大豆，每天至少食用300克新鮮蔬菜，其中深色蔬菜（如菠菜、油菜、空心菜、茼蒿等）應(yīng)占1/2。

每天吃新鮮水果200-350克，而且果汁不能代替水果。

每天食用全谷物、豆類(lèi)（如黃豆、青豆和黑豆）及豆制品（如豆腐、豆腐絲、香干）50-150克。

堅(jiān)果每周食用50-70克，相當(dāng)于每天帶殼葵花瓜子20-25克，或花生15-20克，或核桃2-3個(gè)，首選原味堅(jiān)果。

魚(yú)、禽、蛋類(lèi)和瘦肉適量食用，平均每天120-200克。每周最好吃魚(yú)300-500克，蛋類(lèi)300-350克，畜禽肉300-500克。優(yōu)先選擇魚(yú)，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

吃各種各樣的奶制品，攝入量相當(dāng)于每天300毫升以上的液態(tài)奶。對(duì)于超重或肥胖人群，適宜選擇脫脂奶或低脂奶。

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3.少喝含糖飲料，多喝白開(kāi)水或茶

常見(jiàn)的含糖飲料有軟飲料、果汁、運(yùn)動(dòng)飲料、能量和維生素飲料、添加糖的咖啡和茶等。

含糖飲料的主要成分是水和添加糖，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低，過(guò)多攝入可增加多種疾病甚至死亡風(fēng)險(xiǎn)。

過(guò)量飲用含糖飲料的危害越來(lái)越不容忽視。有研究發(fā)現(xiàn)，每天多喝1杯含糖飲料，會(huì)使高血壓、冠心病、2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)分別增加8%、17%和30%。

過(guò)量攝入含糖飲料也會(huì)增加齲齒、超重或肥胖、腎病、非酒精性脂肪性肝病、癌癥和痛風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。

在中國(guó)，1990年因含糖飲料導(dǎo)致的死亡人數(shù)為23974人；而2019年，這一人數(shù)達(dá)到46633人，同比增長(zhǎng)95%，近1倍。

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議，不喝或少喝含糖飲料，提倡飲用白開(kāi)水和茶水。在溫和氣候條件下，低身體活動(dòng)水平的成年男性每天喝水1700毫升，成年女性每天喝水1500毫升，少量多次地喝。

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4.少熬夜，保障充足睡眠

睡眠是一種生物學(xué)上的必需品，是健康的基礎(chǔ)，對(duì)認(rèn)知功能、情緒、心理健康以及心血管、腦血管和代謝健康具有重要意義。

短期睡眠剝奪、長(zhǎng)期睡眠缺乏、晝夜節(jié)律失調(diào)和睡眠障礙等，都會(huì)對(duì)身體健康、心理健康、情緒和公共安全產(chǎn)生深遠(yuǎn)而不利的影響，增加多種疾病發(fā)生和死亡風(fēng)險(xiǎn)，如阿爾茨海默病、焦慮、抑郁癥、心血管疾病、糖尿病、肥胖和癌癥等。

對(duì)免疫系統(tǒng)來(lái)講，當(dāng)人體處于睡眠狀態(tài)下時(shí)，也是免疫系統(tǒng)休息、恢復(fù)功能的時(shí)間。雖然免疫系統(tǒng)可以像“電腦“一樣晝夜不停的工作，但如果工作時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，也會(huì)出現(xiàn)“發(fā)熱”、“反應(yīng)變慢”的情況，免疫力也就隨之下降，因此免疫系統(tǒng)也需要休息。

有研究發(fā)現(xiàn)，睡眠充足的人，要比睡眠不足的人免疫力更強(qiáng)。發(fā)表在《睡眠》雜志的一項(xiàng)研究顯示，在感染鼻病毒或普通感冒病毒后，每晚睡眠時(shí)間少于5個(gè)小時(shí)的人，患感冒的幾率，是睡眠時(shí)間超過(guò)7個(gè)小時(shí)的人的4.5倍。

根據(jù)美國(guó)睡眠基金會(huì)（National Sleep Foundation）建議，成年人最佳的睡眠時(shí)間是7至9小時(shí)。老年人的睡眠時(shí)間通常會(huì)較短一些，為7至8小時(shí)。未成年人的推薦睡眠時(shí)間則要多一些，6到13歲的兒童推薦每日睡9至11小時(shí)；14到17歲的青少年推薦每日睡8至10小時(shí)。

除了保障睡眠時(shí)間外，還要養(yǎng)成規(guī)律睡眠的習(xí)慣，在每天的固定時(shí)間入睡和起床。

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5.不吸煙，遠(yuǎn)離二手煙

煙草和煙草煙霧含有超過(guò)數(shù)千種化學(xué)物質(zhì)，其中有70多種已被確定為人類(lèi)和/或動(dòng)物的致癌物。

吸煙幾乎危害身體的每一個(gè)器官和系統(tǒng)，是造成全球疾病和死亡的主要原因，每年導(dǎo)致600萬(wàn)人死亡。不吸煙，能預(yù)防很多悲劇的發(fā)生。

吸煙降低免疫系統(tǒng)功能，更容易發(fā)生感染，患免疫性疾??；會(huì)影響外貌，包括皮膚、口腔；危害肺部健康，是肺癌、慢性阻塞性肺疾?。–OPD）的主要原因之一；危害心血管健康，增加心臟病、心梗和中風(fēng)等多種疾病風(fēng)險(xiǎn)；危害視力和聽(tīng)力；與20多種癌癥風(fēng)險(xiǎn)升高相關(guān)；是糖尿病、癡呆癥、生殖障礙等疾病的危險(xiǎn)因素；終身吸煙還與預(yù)期壽命至少減少10年有關(guān)。

二手煙，是兒童、女性和不吸煙的成年人患肺癌的危險(xiǎn)因素。更可怕的是，二手煙中一些有害物質(zhì)的濃度可能比一手煙還高；而且二手煙的味道散去，其中的有害物質(zhì)也會(huì)長(zhǎng)期存在于家具或者車(chē)?yán)铮瑤?lái)長(zhǎng)期的危害。

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6.少喝酒，最好是滴酒不沾

不論是白酒、啤酒還是紅酒；也不論是經(jīng)常喝還是少量喝，都會(huì)對(duì)生理功能造成傷害，影響健康。

有研究發(fā)現(xiàn)，大約有230種疾病與酒精有關(guān)，其中包括40種沒(méi)有酒精就不會(huì)流行的疾病：

喝酒與口腔、咽、喉、食管、肝、胃、乳腺、結(jié)腸和直腸等器官相關(guān)的疾病相關(guān)；

喝酒與心血管疾病有關(guān)，如中風(fēng)、冠狀動(dòng)脈疾病、心力衰竭、致死性高血壓疾病和致死性主動(dòng)脈瘤等；

喝酒與一系列神經(jīng)系統(tǒng)疾病相關(guān)，如抑郁癥、焦慮癥、癡呆癥等；

喝酒與感染性疾病的不良結(jié)局有關(guān)，如結(jié)核病、艾滋病等；

喝酒還造成了許多重大的社會(huì)影響，并與機(jī)動(dòng)車(chē)事故、傷害、家庭不和等負(fù)面結(jié)果有關(guān)。

飲酒沒(méi)有安全限值，只要飲酒都會(huì)有害健康。為了自己及他人健康，應(yīng)遠(yuǎn)離酒精，最好一滴也不沾，永不飲酒。

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7.接種疫苗，預(yù)防感染

感染細(xì)菌、病毒等，不僅可引發(fā)相關(guān)疾病，還會(huì)增加某些類(lèi)型癌癥風(fēng)險(xiǎn)。而接種疫苗，是提高免疫系統(tǒng)功能、預(yù)防相關(guān)感染的有效方法之一。

疫苗被廣泛認(rèn)為是“最具時(shí)間和成本效益的醫(yī)療干預(yù)之一”。接種疫苗，不僅意味著感染某種傳染病的可能性較小，保護(hù)自己健康，避免疾病相關(guān)的殘疾、死亡；還可以保護(hù)弱勢(shì)群體、減少耐藥性、保護(hù)子孫后代等。

世界衛(wèi)生組織（WHO）估計(jì)，目前接種疫苗每年可預(yù)防200-300萬(wàn)人死亡。以天花為例，僅在20世紀(jì)，該傳染病就奪走了大約3億人生命。不過(guò)，由于安全有效的天花疫苗研發(fā)和接種，天花已經(jīng)被徹底根除，成為了被人類(lèi)消滅的第一種傳染病。

接種流感疫苗是預(yù)防流感、減少流感相關(guān)重癥和死亡的有效手段；接種人乳頭瘤病毒（HPV）疫苗和乙型肝炎病毒疫苗，不僅可預(yù)防相關(guān)病毒感染，還能降低某些類(lèi)型癌癥的風(fēng)險(xiǎn)：

HPV持續(xù)感染幾乎是所有宮頸癌、90%肛門(mén)癌、約70%口咽癌以及超過(guò)一半的陰道癌、外陰癌和陰莖癌的病因；

乙型肝炎病毒的慢性感染，除了可引起肝癌外，還可能增加非霍奇金淋巴瘤等其他惡性腫瘤的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

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8.保持健康體重

身體脂肪就像一個(gè)“激素泵”，引發(fā)高于正常水平的胰島素、雌激素和其他激素釋放入血，這些過(guò)高的激素會(huì)刺激腫瘤的生長(zhǎng)。

而減少脂肪，盡量降體重，并保持在健康范圍（18.5 kg/㎡≤BMI＜24 kg/㎡）內(nèi)，避免成年生活后體重增加，則有助于降低癌癥及其他疾病風(fēng)險(xiǎn)，如心血管疾病、糖尿病等多種疾病風(fēng)險(xiǎn)。

同時(shí)，增加肌肉質(zhì)量，也有助于改善整體健康狀況，尤其是在患有慢性疾病的情況下。有研究顯示，相比于肌肉質(zhì)量低的人群，肌肉質(zhì)量高的人群，患乳腺癌（女性）后，生存機(jī)會(huì)也比較高；患慢性阻塞性肺疾病后，呼吸功能更好。

骨骼肌質(zhì)量還與心臟病、中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。在男性中，中年時(shí)期較高的骨骼肌質(zhì)量，可能會(huì)降低10年內(nèi)罹患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，骨骼肌質(zhì)量越高，10年內(nèi)罹患心血管病的風(fēng)險(xiǎn)越低。

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9.定期體檢和篩查

定期的健康體檢有助于在疾病發(fā)生之前就發(fā)現(xiàn)它。早期發(fā)現(xiàn)疾病，治療疾病，可以取得比較好的治療效果。

除了每年要進(jìn)行一次健康體檢外，到一定年齡后還應(yīng)進(jìn)行癌癥篩查。篩查可以在早期發(fā)現(xiàn)某些癌癥，此時(shí)治療更有效。對(duì)于一些癌癥，也有癌前病變階段，可以通過(guò)篩查早發(fā)現(xiàn)、早治療，以防止癌癥發(fā)展。

10.遵醫(yī)囑用藥，治療疾病

對(duì)于患有慢性疾病的人來(lái)講，比如高血壓、糖尿病、高膽固醇等，除了要注意生活方式以外，還應(yīng)堅(jiān)持藥物治療。

要在醫(yī)務(wù)人員的指導(dǎo)下，根據(jù)血壓、血糖等指標(biāo)的變化情況，及時(shí)調(diào)整藥物的劑量、類(lèi)型，并遵醫(yī)囑，按時(shí)用藥，將相關(guān)指標(biāo)控制在健康或安全的范圍內(nèi)，避免并發(fā)癥的發(fā)生。切記不可自行減少或增加藥量，甚至停藥。

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總的來(lái)說(shuō)，生活中的一些微小、積極的健康選擇，就可以產(chǎn)生長(zhǎng)期的影響，提升你的免疫力，改善身體健康，延長(zhǎng)壽命。

需要注意的是，想通過(guò)以上建議并不是一朝一夕就可以完成的，需要長(zhǎng)期的踐行與堅(jiān)持，唯有如此，才會(huì)盡可能地降低患病和死亡風(fēng)險(xiǎn)。

既然已經(jīng)知曉這些好習(xí)慣，對(duì)健康有益，何不盡早開(kāi)始呢！行勝于言、知行合一，才是更好地選擇！

參考資料

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[5] Find out more about the 12 ways recommendations. Retrieved Jan 1,2024,from https://cancer-code-europe.iarc.fr/index.php/en/ecac-12-ways

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