【體能訓練32法圖解】
各位好!!今日給大伙兒產(chǎn)生體能訓練方法32法詳解,沒人喜愛體能訓練方法,可是它不可或缺,尤其是在高質(zhì)量賽事中身體素質(zhì)也是不可或缺。
一、耐力訓練
1、慢跑:規(guī)定為400米運動場,女人每一次15圈,小伙每一次20圈,平均速率為每圈不可小于2分20秒。
2、負重越野車:自身承受不少于30KG的背囊(女人為20KG),在不少于海拔高度2000米的小道、山脈走動,時間為一整天或二天,每星期或半個月一次。3、假如時間和別的標準不允許,也能用游水、單車等替代慢跑,運動強度非常。
二、肌肉訓練
1、大腿根部肌肉訓練:大腿根部與路面平行面,做“鴨步”狀走動,30米一組,5組一次,正中間不歇息。2、小腿肚肌肉訓練:踮腳跳,大腿根部不用勁,30米一組,5組一次,正中間不歇息。
3、上肢肌肉訓練:平板支撐8個一組,做5組;引體6個一組,做5組。
4、腰腹力量訓煉:俯臥撐帶轉(zhuǎn)體,15或20次一組,做3組。
三、平衡訓練
1、單腳均衡:單腳站立進行前仰后俯姿勢數(shù)次。
2、穩(wěn)定平衡:挑選一距地窄坎,像走高低杠樣走動;或單腳跳方格。
四、柔韌訓練
1、單杠懸垂,拉申身體。
2、劈叉,彎腰。
3、拉申人體兩邊肌肉。能量、均衡和柔韌訓練每星期不少于3次,并接進慢跑以后進行。在俱樂部隊組織的每一次行動以前,慢跑每星期不可低于4次。在行動前10天降低運動強度,以防行動中肌肉勞損。
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網(wǎng)址: 【體能訓練32法圖解】 http://www.u1s5d6.cn/newsview245106.html
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