減肥可不是簡(jiǎn)單的“今天不吃早飯、明天不吃晚飯”，這樣不能長(zhǎng)久還總是反彈，減肥要注意一定得“講科學(xué)”！
減肥路上，你不是“孤軍作戰(zhàn)”
隨著人們生活水平的提高和膳食結(jié)構(gòu)的不斷改變，超重/肥胖人口占比不斷增加，并且逐漸向年輕化發(fā)展，現(xiàn)階段超重/肥胖已成為嚴(yán)重影響國(guó)人身心健康的主要公共衛(wèi)生問(wèn)題。2016年，全球已有超過(guò)19億的成人超重，其中超過(guò)6.5億人肥胖，18歲及以上的成人中有39%超重、13%肥胖?！吨袊?guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》顯示，我國(guó)超過(guò)一半成人超重/肥胖，6～17歲、6歲以下兒童和青少年超重/肥胖率分別達(dá)到19.0%和10.4%。
體重超標(biāo)會(huì)帶來(lái)哪些危害？
很多超重/肥胖的人容易忽視 “多余的脂肪”對(duì)健康的影響，往往在體檢或在醫(yī)院就診時(shí)發(fā)現(xiàn)各種異常的指標(biāo)，如高血糖、高血脂、高尿酸、脂肪肝等。
超重與肥胖是多種疾病的高危因素，包括2型糖尿病及其慢性并發(fā)癥（視網(wǎng)膜病變等）、高血壓、心血管疾病、代謝相關(guān)脂肪性肝病、慢性腎臟病、多囊卵巢綜合征、不孕不育、睡眠呼吸暫停綜合征、骨關(guān)節(jié)炎、高尿酸血癥及痛風(fēng)、肝硬化、膽囊疾病、甲狀腺疾病等。肥胖甚至還與多種腫瘤的發(fā)生相關(guān)，增加疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)。
如何判定超重或肥胖？
根據(jù) BMI=體重（kg）÷身高（m）2對(duì)成人超重或肥胖進(jìn)行判定。
? 24.0kg/m2 ≤ BMI < 28.0kg/m2為超重
? BMI ≥ 28.0 kg/m2為肥胖
中心型肥胖可以用腰圍判定：
? 男性腰圍≥90 cm為成人中心型肥胖
? 女性腰圍≥85 cm為成人中心型肥胖
內(nèi)臟型肥胖為人體成分檢測(cè)結(jié)果提示內(nèi)臟脂肪面積>100 cm2。
通過(guò)對(duì)超重或肥胖進(jìn)行階梯式分期管理，制定相應(yīng)的減重目標(biāo)。
如何保持健康體重？
1. 健康飲食
飲食有節(jié)制，七八分飽，控制每日總能量的攝入，避免油炸食品、高脂肪食物（肥肉、動(dòng)物皮）、甜點(diǎn)、奶油面包、高糖飲料等，減少外出就餐，不暴飲暴食，多飲水，必要時(shí)接受專(zhuān)業(yè)營(yíng)養(yǎng)醫(yī)師指導(dǎo)。
? 選擇全谷物、粗雜糧替代精制主食；
? 蔬菜熱量低，含有豐富的膳食纖維，每日攝入300-500g；
? 超重或肥胖人群在采取減重措施時(shí)，要有足量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入，以保證生命活動(dòng)需要，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源于魚(yú)蝦、禽肉、蛋類(lèi)、瘦肉。奶類(lèi)、大豆及其制品等食物。
2. 養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣
根據(jù)年齡、自身健康狀況及個(gè)人偏好，選擇有氧+阻抗運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)需要循序漸進(jìn)，以達(dá)到每周4~5天，總計(jì)≥150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（運(yùn)動(dòng)時(shí)心率范圍為64%~76%最大心率或運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度），并進(jìn)行抗阻肌肉力量訓(xùn)練，每次10~20分鐘。
運(yùn)動(dòng)需要循序漸進(jìn)。
運(yùn)動(dòng)前后的熱身：5~10分鐘拉伸運(yùn)動(dòng)，放松身心。
有氧運(yùn)動(dòng)：快走、慢跑、游泳、跳繩、球類(lèi)運(yùn)動(dòng)、騎自行車(chē)等。每周4-5天，每天30分鐘左右（可以累積，每次不少于10分鐘）。
抗阻運(yùn)動(dòng)：舉啞鈴、拉彈力帶、俯臥撐、卷腹、平板支撐、引體向上等。3-4天/周， 10-20次/組， 4-5組/天。
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