減肥可不是簡單的“今天不吃早飯、明天不吃晚飯”，這樣不能長久還總是反彈，減肥要注意一定得“講科學”！

減肥路上，你不是“孤軍作戰(zhàn)”

隨著人們生活水平的提高和膳食結構的不斷改變，超重/肥胖人口占比不斷增加，并且逐漸向年輕化發(fā)展，現(xiàn)階段超重/肥胖已成為嚴重影響國人身心健康的主要公共衛(wèi)生問題。2016年，全球已有超過19億的成人超重，其中超過6.5億人肥胖，18歲及以上的成人中有39%超重、13%肥胖。《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020年）》顯示，我國超過一半成人超重/肥胖，6～17歲、6歲以下兒童和青少年超重/肥胖率分別達到19.0%和10.4%。

體重超標會帶來哪些危害？

很多超重/肥胖的人容易忽視 “多余的脂肪”對健康的影響，往往在體檢或在醫(yī)院就診時發(fā)現(xiàn)各種異常的指標，如高血糖、高血脂、高尿酸、脂肪肝等。

超重與肥胖是多種疾病的高危因素，包括2型糖尿病及其慢性并發(fā)癥（視網膜病變等）、高血壓、心血管疾病、代謝相關脂肪性肝病、慢性腎臟病、多囊卵巢綜合征、不孕不育、睡眠呼吸暫停綜合征、骨關節(jié)炎、高尿酸血癥及痛風、肝硬化、膽囊疾病、甲狀腺疾病等。肥胖甚至還與多種腫瘤的發(fā)生相關，增加疾病死亡風險。

如何判定超重或肥胖？

根據(jù) BMI=體重（kg）÷身高（m）2對成人超重或肥胖進行判定。

? 24.0kg/m2 ≤ BMI < 28.0kg/m2為超重

? BMI ≥ 28.0 kg/m2為肥胖

中心型肥胖可以用腰圍判定：

? 男性腰圍≥90 cm為成人中心型肥胖

? 女性腰圍≥85 cm為成人中心型肥胖

內臟型肥胖為人體成分檢測結果提示內臟脂肪面積>100 cm2。

通過對超重或肥胖進行階梯式分期管理，制定相應的減重目標。

如何保持健康體重？

1. 健康飲食

飲食有節(jié)制，七八分飽，控制每日總能量的攝入，避免油炸食品、高脂肪食物（肥肉、動物皮）、甜點、奶油面包、高糖飲料等，減少外出就餐，不暴飲暴食，多飲水，必要時接受專業(yè)營養(yǎng)醫(yī)師指導。

? 選擇全谷物、粗雜糧替代精制主食；

? 蔬菜熱量低，含有豐富的膳食纖維，每日攝入300-500g；

? 超重或肥胖人群在采取減重措施時，要有足量的優(yōu)質蛋白質攝入，以保證生命活動需要，優(yōu)質蛋白質來源于魚蝦、禽肉、蛋類、瘦肉。奶類、大豆及其制品等食物。

2. 養(yǎng)成運動習慣

根據(jù)年齡、自身健康狀況及個人偏好，選擇有氧+阻抗運動，運動需要循序漸進，以達到每周4~5天，總計≥150分鐘的中等強度有氧運動（運動時心率范圍為64%~76%最大心率或運動強度），并進行抗阻肌肉力量訓練，每次10~20分鐘。

運動需要循序漸進。

運動前后的熱身：5~10分鐘拉伸運動，放松身心。

有氧運動：快走、慢跑、游泳、跳繩、球類運動、騎自行車等。每周4-5天，每天30分鐘左右（可以累積，每次不少于10分鐘）。

抗阻運動：舉啞鈴、拉彈力帶、俯臥撐、卷腹、平板支撐、引體向上等。3-4天/周， 10-20次/組， 4-5組/天。

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