睡眠不足對(duì)減肥的影響

　　睡眠對(duì)于體重的保持和控制起著至關(guān)重要的作用，它遠(yuǎn)不只是身體機(jī)能緩慢運(yùn)行的一段時(shí)間而已。人在睡眠中分泌出的生長(zhǎng)激素會(huì)幫助修復(fù)我們的身體，一晚大概能分解約300千卡路里的脂肪，但是如果睡眠質(zhì)量不好的話生長(zhǎng)激素的分泌就會(huì)減少多達(dá)7成，所以，睡眠不足將會(huì)對(duì)減肥造成諸多影響。

　　a.影響瘦素分泌

　　睡眠過(guò)程中，我們的身體積極發(fā)揮著新陳代謝的各項(xiàng)功能，大腦會(huì)產(chǎn)生一種激素——leptin，它來(lái)源于希臘字母，是“瘦”的意思，中譯名“瘦素”，是脂肪組織分泌的肽類激素。當(dāng)機(jī)體的能量?jī)?chǔ)存足夠時(shí)，leptin就會(huì)作用于下丘腦上的神經(jīng)細(xì)胞上，對(duì)機(jī)體的飲食行為進(jìn)行控制，同時(shí)也在脂肪合成、脂肪轉(zhuǎn)化過(guò)程中起到了關(guān)鍵作用，被醫(yī)學(xué)界稱為“人體胖瘦的開(kāi)關(guān)”。正是這個(gè)瘦素的分泌影響著我們的體重。

　　b.導(dǎo)致食欲旺盛

　　當(dāng)你沒(méi)有足夠的睡眠時(shí)，你體內(nèi)的生長(zhǎng)激素釋放肽(ghrelin)，一種特殊的荷爾蒙物質(zhì)就會(huì)大幅增加，而它的作用恰恰是刺激食欲！同時(shí)，我們體內(nèi)能夠通過(guò)碳水化合物的新陳代謝而抑制食欲的瘦蛋白的數(shù)量卻會(huì)下降。因此，兩相結(jié)合的后果就是，無(wú)論我們是否已消耗足夠的卡路里，我們都會(huì)渴求更多的食物。

　　c.易造成水腫體質(zhì)

　　熬夜的人早上起來(lái)常常會(huì)出現(xiàn)眼腫、變包子臉等現(xiàn)象，原因是熬夜睡眠不足，導(dǎo)致身體新陳代謝減慢，體內(nèi)廢物和水分積聚。如果睡前吃的東西鹽分多或喝水太多，水腫更是難以逃脫的“惡夢(mèng)”。

　　怎樣的睡眠有助瘦身

　　a.掌握3個(gè)睡眠重點(diǎn)

　　保證每天需要的睡眠時(shí)間，一般不少于7小時(shí)，不多于9小時(shí)

　　如果你睡眠長(zhǎng)期不到7-9個(gè)小時(shí)，或者睡眠不規(guī)律，就會(huì)產(chǎn)生日益累積的負(fù)面效果，分泌的“瘦”素將逐漸失去它們?cè)械墓δ堋?/p>

　　盡量在晚間11點(diǎn)前睡覺(jué)，可以幫助身體排毒

　　晚上11點(diǎn)到凌晨2點(diǎn)是身體排毒的黃金時(shí)段，肝臟及其它器官開(kāi)始排毒解毒，幫助身體清理廢物，清除新陳代謝過(guò)后的毒素。同時(shí)11點(diǎn)前也是皮膚進(jìn)入晚間保養(yǎng)的最佳狀態(tài)，最好能在這個(gè)時(shí)間上床睡覺(jué)，不管是對(duì)身體還是皮膚，都有好處。

　　每日午休，但是不要超過(guò)30分鐘，否則可能帶來(lái)頭疼等問(wèn)題

　　13-14點(diǎn)間，大部分人的體能都會(huì)出現(xiàn)衰退，這時(shí)，午睡一會(huì)兒有助于緩解疲勞、恢復(fù)腦力，中和前一晚比較少的睡眠。午睡時(shí)間以30分鐘為宜，另外也不要太晚午睡，下午15點(diǎn)后午睡就會(huì)影響到晚上的睡眠質(zhì)量。

　　b.睡前適當(dāng)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)

　　睡前喝一杯牛奶有助于安神和提高睡眠質(zhì)量，牛奶中包含一種色氨酸，它能夠象氨基酸那樣發(fā)揮鎮(zhèn)靜的功效。睡前喝牛奶還可以補(bǔ)充身體里的鈣，又不用擔(dān)心發(fā)胖。

　　吃點(diǎn)燕麥片。燕麥?zhǔn)呛苡袃r(jià)值的睡前佳品，它能誘使身體產(chǎn)生褪黑素，一小碗就能起到促進(jìn)睡眠的效果?！?/p>

　　c.注意呼吸方法

　　盡量用腹式呼吸

　　睡著后人無(wú)法感知自己的呼吸方式，但是睡前的時(shí)間卻可以人為控制。盡量使用腹式呼吸法，一方面有助于刺激腸胃蠕動(dòng)，促進(jìn)體內(nèi)的廢物排出，另一方面也能使氣流通暢，增加肺活量，讓睡眠更順暢。

　　d.創(chuàng)造良好睡眠環(huán)境

　　實(shí)現(xiàn)睡眠瘦身，首先需要打造一個(gè)良好的睡眠環(huán)境。

　　臥室內(nèi)光線應(yīng)柔和、暗淡

　　明亮光線會(huì)使人產(chǎn)生一定的興奮感，而如果是光線柔弱的室內(nèi)，則會(huì)是一種平靜和舒適的感覺(jué)。所以在睡覺(jué)前，先將光線調(diào)整為柔和、暗淡，這樣做會(huì)給人一種進(jìn)入睡眠的暗示。睡覺(jué)時(shí)應(yīng)該關(guān)燈，這樣可以避免光線對(duì)睡眠的干擾，因?yàn)闊艄鈺?huì)降低褪黑激素水平，影響深睡眠質(zhì)量。

　　臥室的濕度要相宜

　　平常我們回到家中都會(huì)打開(kāi)窗戶透氣，流通空氣，避免室內(nèi)潮濕和細(xì)菌的繁衍，睡覺(jué)的臥室也是同樣需要這么做的，若氣候潮濕可開(kāi)抽濕機(jī)或抽濕空調(diào)，待室內(nèi)溫度降低后再就請(qǐng)。冬天氣候干燥，則需要增加室內(nèi)濕度。

　　均衡的營(yíng)養(yǎng)攝取有助維持健康清瘦體型

　　a.脂質(zhì)很重要

　　脂肪是人體內(nèi)不可或缺的一部分，但是它的攝取也要有所區(qū)分。脂肪一般分為三類：第一類可大量增加人體膽固醇含量，包括各種蓄肉及其制品、奶油與乳酪中的脂肪;第二類對(duì)人體膽固醇含量影響甚微，如雞肉、蛋類和甲殼類動(dòng)物脂肪;第三類是能夠降低膽固醇的脂肪，像橄欖油、玉米油和大豆油等，后兩類脂肪是最佳的選擇。

　　b.增加復(fù)合糖質(zhì)攝入

　　很多人減肥的時(shí)候都盡量不攝入糖分，其實(shí)，增加一定的復(fù)合糖質(zhì)對(duì)維持營(yíng)養(yǎng)均衡是有幫助的，不能一味地拒絕。常見(jiàn)的復(fù)合糖有：淀粉、食物纖維等，復(fù)合糖屬于碳水化合物，能提供一定的熱量，它還具有促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，吸收水分，使大便通暢和減少膽固醇的吸收等作用。

　　c.微量營(yíng)養(yǎng)素影響減肥成敗

　　肥胖其實(shí)也與某些微量元素缺乏有關(guān)。如維生素B1、B6與尼克酸等是脂肪分解的“催化劑”，鈣、鐵、鋅等礦物元素也是體內(nèi)能量轉(zhuǎn)換的必需物質(zhì)，假若平常飲食中不攝入這些，也會(huì)影響減肥的成效，它們主要分布于粗糧野菜、綠色蔬菜及水果之中。

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