提到減肥，很多人首先想到的是控油和控糖，很少有人會(huì)考慮控鹽對(duì)體重的影響。近年來(lái)，有觀點(diǎn)認(rèn)為，吃鹽多同樣會(huì)導(dǎo)致肥胖，對(duì)健康的危害不亞于高油或高糖。這種說(shuō)法是真的嗎？今天我們來(lái)聊一聊鹽攝入與控制體重那些事兒。

吃鹽多真的會(huì)導(dǎo)致肥胖嗎？

根據(jù)中國(guó)疾病預(yù)防控制中心2022年發(fā)表的論文《中國(guó)成年人鹽攝入量與肥胖的相關(guān)性研究》：鹽攝入量與肥胖以及中心性肥胖風(fēng)險(xiǎn)均呈正相關(guān)關(guān)系。研究結(jié)果顯示，隨著攝鹽量的增加，攝鹽量對(duì)肥胖、中心性肥胖的貢獻(xiàn)逐漸變大，說(shuō)明日均攝鹽量較高可能是肥胖和中心性肥胖的重要危險(xiǎn)因素，這一結(jié)果與多項(xiàng)研究結(jié)果相近。此外，研究發(fā)現(xiàn)鹽攝入量與體質(zhì)指數(shù)BMI以及其他肥胖指標(biāo)如腰圍和腰圍身高比之間存在正相關(guān)關(guān)系，較高的鹽攝入量會(huì)增加肥胖的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

高鹽飲食可能會(huì)導(dǎo)致居民攝入更多的能量，確實(shí)會(huì)增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)，從公共衛(wèi)生的角度來(lái)看，采取相關(guān)措施減少鹽攝入量對(duì)預(yù)防肥胖有重要的作用。對(duì)于超重和肥胖人群，除了要控制烹調(diào)油和添加糖的攝入，還要養(yǎng)成清淡的口味，減少食物中鹽的攝入量。

我們真的吃了太多鹽？

是真的。世界衛(wèi)生組織和《中國(guó)居民膳食指南（2022）》推薦成年人每天食鹽攝入量不超過(guò)5克。然而，《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》顯示，我國(guó)居民食鹽攝入量普遍過(guò)高，人均每日烹調(diào)用鹽9.3克，幾乎達(dá)到推薦量的兩倍，北方一些地區(qū)居民的烹調(diào)鹽攝入量甚至能達(dá)到16~18克/天，更是超過(guò)了3倍推薦量。這僅是來(lái)自烹調(diào)時(shí)加入的鹽，還不包括人們從其他食物中攝入的鈉。2019年發(fā)表的一篇英文文獻(xiàn)指出，中國(guó)居民的食鹽攝入量已被證實(shí)是全球最高的國(guó)家之一。

相比于烹調(diào)鹽的攝入量，我國(guó)成年人烹調(diào)油攝入量也達(dá)到43.2克，超出推薦量每日25~30克的40%以上；我國(guó)城市居民人均添加糖的攝入量為9.1克，低于推薦的每天控制在25克以內(nèi)、不超過(guò)50克，整體來(lái)說(shuō)并不高，但兒童青少年糖攝入量呈上升趨勢(shì)，應(yīng)予以重視。

吃鹽過(guò)多有什么危害？

根據(jù)最近《柳葉刀》發(fā)布的研究結(jié)果顯示，對(duì)我國(guó)居民健康影響最大的不是油炸食品或含糖飲料，而是鹽（鈉）吃多了。人們吃進(jìn)去的鈉大約有80%來(lái)自一日三餐，其中鹽是“絕對(duì)主力”。大量研究表明，食鹽攝入過(guò)多會(huì)增加全因死亡風(fēng)險(xiǎn)，增加高血壓、腦卒中（中風(fēng)）、糖尿病、骨質(zhì)疏松、胃癌等疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，還會(huì)增加腎臟負(fù)擔(dān)，加速皮膚衰老。研究顯示，在食物中添加鹽的量越多，全因過(guò)早死亡的風(fēng)險(xiǎn)越高，預(yù)期壽命越短。

一些調(diào)查顯示，我國(guó)居民對(duì)“減糖”的關(guān)注度明顯高于“減鹽”。2021年的一項(xiàng)調(diào)查表明：68％的消費(fèi)者有控糖意愿，58.1%的消費(fèi)者在點(diǎn)飲品時(shí)會(huì)主動(dòng)要求少糖或無(wú)糖，但在點(diǎn)餐時(shí)，只有31.4%的消費(fèi)者會(huì)主動(dòng)要求商家少放鹽和油。因此，強(qiáng)調(diào)高鹽飲食對(duì)健康的影響，呼吁大眾重視減鹽尤為重要。

如何科學(xué)控鹽，保持健康體重？

在平時(shí)生活中，可以通過(guò)以下方法減少食鹽攝入量：

01

 做菜時(shí)少放5%-10%的鹽

減少5%-10%的烹調(diào)用鹽通常不會(huì)對(duì)菜品口味產(chǎn)生明顯影響，且有助于人群逐步適應(yīng)并養(yǎng)成清淡少鹽的飲食習(xí)慣。

02

學(xué)會(huì)使用控鹽工具

使用限鹽勺，選擇低鈉鹽、減鹽醬油等措施，可以一定程度上幫助人群控制鹽的攝入；但腎臟疾病患者應(yīng)征詢醫(yī)生意見(jiàn)，不宜盲目選擇低鈉鹽。

03

巧選天然食材和調(diào)料增味、提鮮

用蔥、姜、蒜、辣椒、花椒、咖喱等增味，用檸檬和醋等酸味物質(zhì)提升咸味感覺(jué)。需要注意的是，雞精、味精、醬油、蠔油、醬料等調(diào)料含有較高的鈉，用它們提鮮時(shí)應(yīng)適量，并減少鹽的使用量。

04

警惕食物中的“隱形鹽”

控制食鹽攝入量，要同時(shí)注意減少“隱形鹽”攝入，例如，面條、面包、餅干等食品中也含有鹽，應(yīng)注意鹽的總體攝入量。

“鹽是百味之首”，鹽是膳食中不可缺少的調(diào)味品，鈉元素也是人體不可或缺的礦物質(zhì)，過(guò)量攝入才對(duì)健康有危害。2019年，我國(guó)啟動(dòng)《健康中國(guó)行動(dòng)（2019—2030年）》，倡導(dǎo)“三減三健”，即減鹽、減油、減糖，健康口腔、健康體重、健康骨骼。其中，將減鹽列在首位，也是基于居民疾病負(fù)擔(dān)等多重因素綜合考慮的。每個(gè)人都是自己健康的第一責(zé)任人，希望大家從“減鹽”開(kāi)始，學(xué)會(huì)科學(xué)“三減”，養(yǎng)成健康的生活方式。

【參考文獻(xiàn)】

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中國(guó)民族衛(wèi)生協(xié)會(huì)抗衰老專委會(huì)立足民族衛(wèi)生健康領(lǐng)域，扎根抗衰老暨食品醫(yī)藥大健康等行業(yè)產(chǎn)業(yè)，接受中國(guó)民族衛(wèi)生協(xié)會(huì)的領(lǐng)導(dǎo)，重點(diǎn)就抗衰老暨食品醫(yī)藥大健康行業(yè)開(kāi)展信息交流、業(yè)務(wù)培訓(xùn)、科普宣傳、書(shū)刊編輯、專業(yè)展覽、國(guó)際合作與交流等。按照協(xié)會(huì)的部署，專委會(huì)將抓好抗衰老暨食品醫(yī)藥大健康行業(yè)自律與發(fā)展，為建設(shè)健康中國(guó)做好服務(wù)。

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