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臀部扭傷怎么辦

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月04日 10:32

一、臀部扭傷怎么辦

　　1、選擇適合自己的運(yùn)動。要考慮自己的年齡、性別、體能、體質(zhì)生理，心理狀態(tài)、運(yùn)動技術(shù)水平以及外界環(huán)境等因素。不冒然選擇自已不熟悉的運(yùn)動或難度系數(shù)極高的運(yùn)動。

　　2、重視運(yùn)動前的熱身準(zhǔn)備。從生理學(xué)方面講運(yùn)動前熱身的好處：第一可使大腦（中樞神經(jīng)系統(tǒng)）提前興奮，使動作中樞更協(xié)調(diào)；第二提早克服內(nèi)臟器官的惰性，使我們心肺功能提前適應(yīng)運(yùn)動的需求，心率加快后可增加骨骼肌血流，血液供應(yīng)充分可增加肌肉的收縮與舒張速度，增加肌肉力量；第三熱身可使體溫升高，體溫升高可降低肌肉的粘滯性，增加肌肉的彈性，張力，柔韌性，降低運(yùn)動損傷的風(fēng)險(xiǎn)。

　　3、運(yùn)動前及運(yùn)動后都要做科學(xué)的伸展運(yùn)動。

　　伸展練習(xí)可增加肌肉的柔韌性，良好的柔韌性第一可增加運(yùn)動時(shí)關(guān)節(jié)的活動幅度，第二對動作的隨意支配能力更加精確；第三加速疲勞消除，有效預(yù)防延遲性肌肉酸痛，預(yù)防肌肉僵硬及肌肉勞損。

　 4、避免運(yùn)動拉傷--采用動態(tài)伸展的方式。

　　靜態(tài)牽拉的缺點(diǎn)：可使神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性下降，過長時(shí)間的牽伸可使肌肉溫度降低，肌肉力量下降，關(guān)節(jié)穩(wěn)定性下降，肌肉反應(yīng)速度減慢，增加運(yùn)動損傷風(fēng)險(xiǎn)的同時(shí)影響運(yùn)動的表現(xiàn)。

　　動態(tài)伸展是一個(gè)全新的理念，即以專項(xiàng)技術(shù)動作相似的動作，緩慢的將肌肉伸展到最大范圍。動態(tài)伸展練習(xí)是集平衡、穩(wěn)定、協(xié)調(diào)、伸展為一體，在完成伸展練習(xí)的同時(shí)，機(jī)體的其它功能同步得到提高。

　　動態(tài)伸展可激活穩(wěn)定關(guān)節(jié)的小肌群，提高運(yùn)動過程中關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，提高預(yù)防運(yùn)動損傷的能力。動態(tài)牽伸可以更快地使運(yùn)動器官進(jìn)入工作狀態(tài)，更有利于提高肌肉的工作能力增加運(yùn)動表現(xiàn)，同時(shí)保持神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，從而降低運(yùn)動損傷的風(fēng)險(xiǎn)。動態(tài)伸展練習(xí)的內(nèi)容有足跟走；足外側(cè)走；平板支撐，踝關(guān)節(jié)伸展；轉(zhuǎn)肩、轉(zhuǎn)腰練習(xí)；俯臥爬行；俯臥，單手支撐，向內(nèi)旋轉(zhuǎn)，并向相反方向旋轉(zhuǎn)等等。

　　5、遵守體育鍛煉系統(tǒng)性和循序漸進(jìn)的原則。避免心血來潮式運(yùn)動及單一的訓(xùn)練方法或運(yùn)動，很多人對運(yùn)動沒有計(jì)劃、也沒有一定的認(rèn)知，缺乏自我保護(hù)意識。這種人平時(shí)很少運(yùn)動，很可能只是在場邊看到別人運(yùn)動，一時(shí)心血來潮就加入其中。但卻完全沒有熱身準(zhǔn)備，這種人很容易導(dǎo)致肌肉拉傷。

　　另外，很多有計(jì)劃地進(jìn)行鍛煉的人，也會出現(xiàn)肌肉拉傷，這并非因?yàn)樗麄儫嵘聿怀浞?、姿勢不正確，而是他們每天進(jìn)行單一訓(xùn)練方式，容易讓肌肉達(dá)到疲勞狀態(tài)，以至于在同等運(yùn)動強(qiáng)度的訓(xùn)練下，稍微不留神沒控制好力度，就造成肌肉拉傷。

二、肌肉扭傷如何快速恢復(fù)

　　1、首先，一般來說，肌肉拉傷的復(fù)原速度跟受傷程度有關(guān)，有些一個(gè)星期就好了，有些則要更久。

　　2、其次，肌肉拉傷會伴隨肌纖維因拉傷而產(chǎn)生斷裂，當(dāng)肌肉受損經(jīng)過修補(bǔ)后連接起來，但因?yàn)樾扪a(bǔ)的結(jié)痂組織（類似破皮流血后傷口會結(jié)痂的情形），只負(fù)責(zé)趕快把傷處黏起來卻不知道平常肌肉的動作模式，肌肉需要伸縮以形成動作，很多人往往因?yàn)槔瓊缶筒蝗ド煺辜∪?，久了反而造成結(jié)痂組織沾黏，所以會有拉筋時(shí)酸痛的感覺（就像結(jié)痂的傷口被掰開）。

　　3、最后，建議在伸展前先輔以熱敷、按摩，增加血液循環(huán)，適度靜態(tài)伸展，充分熱身，從事完運(yùn)動訓(xùn)練后，記得先伸展，最后要冰敷15至20分鐘，以減低每次運(yùn)動訓(xùn)練后的肌肉微小損傷。

　　注意：肌肉拉傷怎么快速恢復(fù)，疼痛消失之后，用溫濕布熱敷或按摩，以促進(jìn)血液循環(huán)。及時(shí)治愈不了也不要馬上進(jìn)行劇烈的活動，可以一點(diǎn)一點(diǎn)地進(jìn)行輕微的運(yùn)動，使肌肉逐漸地適應(yīng)。

三、臀部減肥的方法

　　如何給臀部減肥，按摩法是個(gè)相當(dāng)不錯的臀部減肥的方法。

　　臀部肌肉主要由臀大肌、臀中肌和臀小肌組成，它是髖關(guān)節(jié)活動的主要肌群。女性臀部是體內(nèi)多余脂肪最容易堆積的部位，所以臀部減肥是女性很注重的部位之一。

　?。?）面向下俯臥，頭部輕松地放在交叉的雙臂上。

　?。?）緩緩吸氣，同時(shí)抬右腿，在最高處停數(shù)秒，然后邊吐氣邊緩緩放下。

　?。?）在抬腿時(shí)需注意足尖下壓，并且臀部不能離地。盡量將腿伸直、抬高。

　?。?）重復(fù)上述動作20次，然后換腿。每日進(jìn)行一次。

　　現(xiàn)代女性不要有肥大的臀部和肚子，臀部超過標(biāo)準(zhǔn)的女性應(yīng)該每天堅(jiān)持做減肥體操，這樣可以減去多余的脂肪。

　　臀圍尺寸之比：一般健康而未停經(jīng)的女性，其腰臀圍尺寸之比應(yīng)該在0.67～0.8之間，而體重則無關(guān)緊要。大家耳熟能詳?shù)摹?1－63－91”（厘米）這個(gè)三圍最佳值，其中腰臀圍之比就是0.692。

　?。?）揮腿功用：能使臀部減肥左側(cè)靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，這樣可使操練方便，此時(shí)右腿用力向前、向上、向右擺，做10次。然后移動椅子的位置，并揮動左腿。呼吸要均勻，活動量盡量大，以便使臂部肌肉承擔(dān)足夠的負(fù)荷，揮腿范圍盡量寬。

　?。?）跨腿功用：使大腿和臀部減肥右側(cè)臥，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齊腰處扶地，支撐大腿用力使身體離開地，上體和腿在一條直線上。然后放下大腿，并右側(cè)躺下。重復(fù)10次。然后左側(cè)臥，在另一側(cè)做同樣動作10次。

　　（3）轉(zhuǎn)腿功用：使臀部減肥坐在地上，屈膝，腳繃緊，腳掌盡量靠近大腿。手掌從后面撐地，在該姿勢下緩慢將雙膝向左轉(zhuǎn)和向右轉(zhuǎn)，盡量觸地。重復(fù)10-20次。

　?。?）用臀部“行走”

　　功用：使臀部和腹部減肥坐在地毯上，膝蓋伸直，手向前伸展，抬頭，伸右手，并以臀部移動帶動右腿，向前移動。然后用左手和左腿做同樣的動作，這樣向前移動兩三次逐漸加大距離。食療＋運(yùn)動，18種減肚瘦腰大法。

　　（5）“半小橋”仰臥功用：能使臀部肌肉結(jié)實(shí)手臂沿上體伸直，手掌用力貼近大腿，數(shù)1時(shí)膝蓋向上撥，腳掌不離地，數(shù)2時(shí)大腿稍稍向上，用頭和腳支撐。用力使臀部肌肉拉緊，手貼在大腿上，數(shù)3時(shí)大腿放下，數(shù)4時(shí)腿腳伸直，呼吸要均勻。重復(fù)10-15次。經(jīng)過一段時(shí)間的鍛煉后，再做一些更復(fù)雜的鍛煉。仰臥，腳放在椅子邊上，手臂順上體伸直，手心向下，數(shù)1時(shí)臀部肌肉拉緊，大腿稍抬起，用頭和腳支撐，手緊緊貼地，數(shù)2時(shí)仍保持該姿勢，數(shù)3時(shí)大腿放下。數(shù)4時(shí)腿伸直，呼吸要均勻。做10-15次。

　?。?）持支架臀部臀部圖冊功用：使臀部和大腿肌肉變得堅(jiān)實(shí)趴在地上，雙腿靠攏，抬頭，挺背，稍屈雙肘，撐地，快速向左轉(zhuǎn)，同時(shí)使腿做“立剪刀”動作。用手掌撐地恢復(fù)原位，并使雙腿靠攏。然后向左做同樣動作。這節(jié)操在每邊重復(fù)5-l0次。不要屏住呼吸。剛開始做時(shí)顯得復(fù)雜，要做得慢些，便全身參加活動。

四、讓臀部變翹的好方法

　　一、提臀飲食想讓臀部緊實(shí)，除了要積極地避免臀部松弛和下垂外，還應(yīng)該在飲食上多注意，一定要減少動物性脂肪的攝取，平時(shí)少吃奶油和乳酪，這兩樣?xùn)|西不僅會讓人的血液呈酸性，還容易讓人疲勞，讓脂肪囤積在下半身，很容易造成臀部下垂，要想避免這種情況出現(xiàn)，平時(shí)最好多吃些大豆類的原植物性蛋白質(zhì)，或是熱量低且營養(yǎng)豐富的海鮮。

　　蔬菜方面，應(yīng)該多吃些南瓜、甘薯與芋頭這類富含纖維素的食物，既能促進(jìn)腸胃蠕動，還能減少便秘的概率。針對亞洲女性都偏梨形身材的特點(diǎn)，如果上身纖瘦，下身臃腫，很大一部分原因是日常飲食中鉀含量不足的事兒，研究表明，足量的鉀可以促進(jìn)細(xì)胞新陳代謝，順利排泄毒素與廢物。當(dāng)鉀攝取不足時(shí)，細(xì)胞代謝會產(chǎn)生障礙，使淋巴循環(huán)減慢，細(xì)胞排泄廢物越來越困難；加上地心引力影響，囤積的水分與廢物在下半身累積，自然造成臃腫的臀部與雙腿。

　　要想在飲食中多攝入鉀元素，那么平時(shí)除了少吃些太咸與太辣的食物外，還應(yīng)該多吃些青菜、水果、糙米飯、全麥面包、豆類與花椰菜等，這些食物中都含有大量的鉀元素，不僅可以幫你排除體內(nèi)的多余水分，還能讓你的下半身更窈窕。

　　二、經(jīng)常做提臀運(yùn)動

1、俯臥，頭輕松地放在交叉的雙臂上。

　　2、緩緩吸氣，同時(shí)抬起右腿，在最高處暫停數(shù)秒，然后邊吐氣邊緩緩放下。

　　3、在胎腿時(shí)需注意足尖下壓，并且臀部不能離地。盡量將腿伸直、抬高，你會感到臀部正在收緊。

　　4、重復(fù)上述動作20次，然后換腿。每日進(jìn)行一次。

　　3、學(xué)會使用束褲。為了美化臀部線條，呈現(xiàn)提高與緊繃的效果，善用束褲是必要的。依不同臀型，束褲的選擇原則如下：

　　臀部大者：應(yīng)選擇褲襠較深的長型束褲，以包住整個(gè)臀部，并修飾腰線。千萬不要選擇盡寸較小的束褲，以免贅肉被擠出來不雅觀。

　　臀部下垂：在補(bǔ)強(qiáng)臀形時(shí)，也必須考慮大腿的部分。建議選擇面料結(jié)實(shí)、支持力強(qiáng)的束褲。如果支撐力不強(qiáng)，很容易讓大腿上的贅肉影響到臀部的美觀。

　　臀部扁平：此類型臀部的主要缺點(diǎn)在于腰部至臀部間的曲線缺乏立體感，所以必須穿有附墊的內(nèi)褲，才能讓臀部看起來更挺立有型。

　　4、趕走橘皮組織。如果脂肪細(xì)胞的增加速度大于消耗速度，加上新陳代謝受阻的話，過多的脂肪細(xì)胞就會在肌膚的皮下組織處堆積，反應(yīng)在肌膚表面的情況便是凹凸不平，猶如橘皮一樣。

　　這種情況在臀部出現(xiàn)的概率比較大，想避免橘皮組織出現(xiàn)，需要從內(nèi)外兩方面努力才行。內(nèi)在方面除了要健康飲食，規(guī)律作息外，還應(yīng)該多喝水，水可以借排汗與排尿帶走人體內(nèi)產(chǎn)生的細(xì)胞廢物，使微循環(huán)健康順暢，以及淋巴排毒功能正常化。淋巴系統(tǒng)排毒功能若發(fā)生障礙，就會導(dǎo)致脂肪細(xì)胞增大，使局部發(fā)生腫脹。

　　外在護(hù)理方面應(yīng)該多用些保養(yǎng)品，雖然很多纖體產(chǎn)品無法真正做到讓橘皮隱于無形，但卻可以強(qiáng)化新陳代謝，讓臀部肌膚變得更光滑更結(jié)實(shí)，最好是在沐浴之后食用這些纖體產(chǎn)品，高溫不僅可以使毛孔張開，還能增加保養(yǎng)品的吸收速度，只要每天早晚使用，就能收到很不錯的效果。選擇薄荷、金花與甘菊之類可消除腫脹的植物精油來按摩，會讓你更輕盈，臀部更上翹，提臀美臀的效果會更好

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