在所有減肥人士中，一定聽說話趙奕然這個(gè)名字，因?yàn)樗?個(gè)月減了120斤，成為減肥界的英雄，他減肥的方法就是跑步減肥法。那么跑步究竟怎么跑才可以減肥呢？跑步都有哪些注意事項(xiàng)？下面一起來看看吧。

很多人都會(huì)問，跑步可以達(dá)到全身減脂的效果嗎？

跑步可以達(dá)到全身減脂的效果的， 但是時(shí)間上要有一定的限制的， 別超過一個(gè)半小時(shí)， 但是要大于20分鐘 。跑步的強(qiáng)度也要掌握好 ，慢跑 ，不要太快 ，盡量堅(jiān)持的久一點(diǎn)， 注意穿著， 還有跑步完后對(duì)大腿小腿的放松 。因?yàn)榕懿诫m然是想要減脂 ，但是相對(duì)雙腿來講， 肌肉還是經(jīng)過了一定的鍛煉 ，充分的拉伸腿部肌肉可以讓我們的雙腿線條更加的纖細(xì) ，令雙腿顯的更修長 ，其實(shí)跑步最大的效果就是鍛煉心肺功能，其次才是消耗全身的儲(chǔ)存的能量 ，也就是減脂了， 但是跑一段時(shí)間后效果就沒那么明顯了 ，因?yàn)樯眢w適應(yīng)了跑步的強(qiáng)度 ，需要換種鍛煉方式， 比方說跳繩 ，或者騎行（自行車） ，多樣化的鍛煉方式才是最好的。

那么跑步的具體過程是怎么樣的才算正確呢？

熱身階段（5分鐘）

調(diào)整好心肺的呼吸節(jié)奏，調(diào)整好步伐的頻率，將身體的各個(gè)部位充分的活動(dòng)開。這點(diǎn)看似不重要，其實(shí)是非常關(guān)鍵的。只有將準(zhǔn)備活動(dòng)作的充分了，接下來的55分鐘的跑步，才能順利地進(jìn)行。而且才會(huì)在漫長的跑步過程中，不給身體造成危害。同時(shí)放音樂或者電視可以轉(zhuǎn)移注意力。首先將兩手臂在身體的兩側(cè)自然晃動(dòng)，腳在原地上慢走約1分鐘，讓身體充分動(dòng)起來，切記，在整個(gè)跑步的過程中都用鼻子呼吸，不要用嘴巴呼吸，這樣才可以有效的保護(hù)氣管。接著慢慢加快擺臂和腳步的速度，由慢走到快走，兩手由之前的肋骨兩側(cè)擺動(dòng)轉(zhuǎn)為雙手在胸前擺動(dòng)，放松雙手不握拳，手心向下，擺動(dòng)方向和身體垂直方向擺動(dòng)，熱身4分鐘左右，前期的熱身階段就完成了，這個(gè)時(shí)候身體基本上已經(jīng)達(dá)到跑步狀態(tài)，可以進(jìn)行下一步運(yùn)動(dòng)了。

慢跑階段（5分鐘）

兩手的動(dòng)作可以輕松的轉(zhuǎn)回到身體的兩側(cè)，有節(jié)奏的開始擺動(dòng)，這個(gè)時(shí)候一定要放松，雙手自然的隨著步伐的頻率擺動(dòng)，和身體保持協(xié)調(diào)，很自然的休閑的運(yùn)動(dòng)著，注意力要放在音樂上或者是電視上，讓這樣一種運(yùn)動(dòng)當(dāng)成是一種休閑時(shí)的輔助運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，這樣不至于感覺太累。

勻速跑步階段（55分鐘）

進(jìn)行了前面的兩個(gè)階段之后，開始勻速耐力跑步階段。這個(gè)時(shí)間一般為55分鐘，為了能夠很好的堅(jiān)持下去，關(guān)鍵是在跑步的時(shí)候轉(zhuǎn)移自己的注意力，把注意力放在電視上或者感受音樂的動(dòng)感旋律，可以選擇自己喜歡的節(jié)目或者歌曲，讓跑步成為一種輔助運(yùn)動(dòng)，這樣你會(huì)發(fā)現(xiàn)其實(shí)堅(jiān)持跑步55分鐘是不那么困難的。

跑完后也要做一些拉伸運(yùn)動(dòng)，才不會(huì)讓腿部變得僵硬粗壯。

大腿前側(cè)拉筋

雙膝跪地、腳尖點(diǎn)地，雙手撐地保持平衡，手掌可平貼于瑜伽墊上，眼睛自然看向前方地面預(yù)備。右腳往前跨一大步至兩手中央，大腿與地面保持平行，膝蓋盡量不超出腳踝。慢慢起身將雙手放置于右膝上保持平衡，臀部可稍微下壓，可充分拉開右腿前側(cè)與左腿后側(cè)。慢慢將上身向后仰，感覺整個(gè)胸口打開，停留至少約5個(gè)呼吸后再換腳重復(fù)步驟1-3。此動(dòng)作可有效拉筋大腿前側(cè)，及放松上半身、肩頸與背部。

大腿外側(cè)伸展

平躺于地面，雙手自然擺放于臀部兩側(cè)，右膝彎曲且腳掌踩地，左腳踝放置于右膝上方。左手穿過左大腿內(nèi)側(cè)抱住右膝下方，將右腿往身體胸前的方向輕壓，注意雙肩要保持貼地。右左兩手互扣抱住右膝下方，加深下壓力道，停留至少約5個(gè)呼吸后換邊重復(fù)步驟1-3。

上半身扭轉(zhuǎn)

平躺于瑜伽墊上，將雙手放在臀部兩側(cè)，雙膝彎曲腳掌貼地預(yù)備，記得雙腳約打開與臀部等寬即可。將右腳跨過左腿外側(cè)，并將腳尖勾住左腳踝內(nèi)側(cè)保持平衡。左手放在右膝上方，將右腳往身體左側(cè)輕壓。右手直放于身體右側(cè)，看向右手前端，左手將右膝下壓靠近地面，雙肩皆著地，至少5個(gè)呼吸后換邊做。

腿部后側(cè)伸展

雙手將臀部肉往后側(cè)、外側(cè)撥開，接著上身挺直坐，雙腿伸直后盡可能慢慢向身體兩側(cè)擴(kuò)展。將雙腳板向身體內(nèi)側(cè)勾起，大腿盡量保持貼地。雙手打直放身體前方，同時(shí)上身慢慢往身體前方彎曲。嘗試將前臂至手肘貼地，加深前彎力量。若還可向前彎曲，可將手肘點(diǎn)地后雙手撐住下顎，停留至少約5個(gè)深呼吸，若無法則于步驟3時(shí)停留即可。

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