酸奶是許多人的理想零食選擇，口味酸甜，營養(yǎng)豐富。那些每天堅持喝酸奶的人與那些很少喝酸奶的人，究竟有什么差別？多項研究表明，酸奶不僅有助于減肥，還能改善代謝，但很多人喝錯了！

健康時報資料圖 毛圓圓攝

常喝酸奶的人和不喝的人

有什么差別？

1. 常喝酸奶改善腸道菌群

2007年發(fā)表在《英國營養(yǎng)學雜志》上的一項研究顯示，定期飲用酸奶與平日不飲用酸奶的參與者的腸道菌群組成存在顯著差異。一天至少一杯酸奶，有益于人體腸道菌群的平衡以及新陳代謝的改善。①

具體來說，在經(jīng)常性喝酸奶（≥200克/天）的個體中，腸道菌群多樣性更高，同時像保加利亞乳桿菌和雙歧桿菌等有益菌的含量也會更豐富?；蚰馨l(fā)揮其改善腸道菌群失調(diào)、促進消化能力，甚至增強宿主免疫力的作用。

總之，長期飲用酸奶能將人體腸道菌群往“好”的方向改善——有益菌更多，致病菌更少，從而達到一個健康的平衡狀態(tài)。

2. 常喝酸奶改善脂肪肝

2022年發(fā)表在《自然》子刊上的一項研究，揭秘了酸奶的一大健康益處：每天2份酸奶（約225-250克）能有效改善個體的血糖穩(wěn)態(tài)，從而減少高脂飲食引起的胰島素抵抗以及脂肪肝。②

3. 常喝酸奶降腸癌風險

2019年發(fā)表在《腸道》上的一項研究發(fā)現(xiàn)，男性每周喝兩份或以上酸奶，就有助于降低腸道異常腺瘤增生這一癌前病變的可能。特別是針對那些有高度癌變可能的腺瘤以及結腸癌（相比直腸癌），喝酸奶與發(fā)病風險降低之間的關聯(lián)更加明顯。③

4. 常喝酸奶抗炎瘦身

2023年發(fā)表在《營養(yǎng)學雜志》上的一項研究發(fā)現(xiàn)，酸奶可通過減少代謝內(nèi)毒素血癥和炎癥來減輕肥胖個體的胰島素抵抗，換句話說，酸奶可能通過改善人體代謝和免疫健康，起到抗炎瘦身的效果。④

5. 常喝酸奶有益皮膚

武漢協(xié)和醫(yī)院皮膚科主任醫(yī)師馮愛平曾在健康時報刊文中表示，喝酸奶還有助于一些皮膚問題如過敏、瘙癢等恢復。這是因為當體內(nèi)益生菌減少，壞細菌增多，會分泌毒素，導致腸漏癥等問題，有時還透過破損黏膜跑到血液及其他器官，引起皮膚?。裾睢⑹n麻疹、銀屑病等）。因此，在醫(yī)生指導下，調(diào)整膳食結構，補充合適益生菌，配合其他藥物治療，有利于皮膚病康復。⑤

6. 常喝酸奶調(diào)節(jié)情緒

2023年發(fā)表在《大腦行為和免疫》上的一項研究，解釋了乳酸菌與環(huán)境應激之下的情緒變化（焦慮、抑郁等）之間的關系。研究發(fā)現(xiàn)，乳酸菌本身就具有通過IFNγ調(diào)節(jié)情緒、抵抗環(huán)境壓力和焦慮的作用。酸奶和各類發(fā)酵食品中就富含乳酸菌。⑥

健康時報資料圖 任璇攝

酸奶應該如何選？

很多人喝錯了！

酸奶的價格從幾塊到幾十不等，品質(zhì)更是“魚龍混雜”，在購買的時候一定要擦亮眼睛，認真地閱讀食物成分表和配料表。

1. 要分辨真假酸奶

中國農(nóng)業(yè)大學食品科學與營養(yǎng)工程碩士付淑芳曾在科普中國刊文表示，首先要知道，乳酸菌飲料、酸乳飲料都不是酸奶。真正的酸奶產(chǎn)品一般排第一位的原料應該是生牛（羊）乳或乳粉。而乳酸菌飲料的配料表排第一位的原料是水，且蛋白質(zhì)含量也是低于酸奶標準的。

一般而言，就營養(yǎng)價值來說，酸奶>風味酸奶>乳酸菌飲料。

乳酸菌飲料當作飲品來喝是可以的，但如果長期用于替代酸奶來補充蛋白質(zhì)和鈣等營養(yǎng)物質(zhì)，則不利于身體健康。此外，一般這類飲品的糖含量很高，喝太多也會增加肥胖和其他慢性病的風險。⑦

2. 酸奶最好選原味

公共營養(yǎng)師李榮在健康時報刊文中表示，說起果粒酸奶，有些人因其口感風味不錯很喜歡喝。然而，好多果粒酸奶里面加入的都不是真的果粒，而是果醬，而且加入的果粒營養(yǎng)價值很小，遠不如新鮮水果。這種風味發(fā)酵乳的蛋白質(zhì)含量一般比原味酸奶低，所以營養(yǎng)價值低于純正的酸奶。⑧

3. 酸奶看這兩種菌

北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師于康曾在健康時報刊文中表示，酸奶和純奶相比，加入了對人體有益的乳酸菌，其中有兩種菌是酸奶發(fā)酵所必需的，保加利亞乳桿菌和嗜熱鏈球菌。

還有一些酸奶，加了四種甚至更多的菌種，其實，不必非得追究酸奶中那么多種類的菌，有兩種基本就夠了。⑨

4. 看看鈣和蛋白質(zhì)

參考酸奶包裝上的營養(yǎng)成分表，在能接受的價格范圍內(nèi)，選擇蛋白質(zhì)、鈣含量高的酸奶。按照標準，每100克發(fā)酵乳和風味發(fā)酵乳中的蛋白質(zhì)含量應當分別大于等于2.9克和2.3克。目前，有些酸奶產(chǎn)品的蛋白質(zhì)含量要遠遠高于這個標準，而這種高蛋白酸奶的價格普遍偏高。

雖然建議選擇蛋白質(zhì)含量高的產(chǎn)品，但前提是在能接受的價格范圍內(nèi)，沒有必要為了這多出來的幾克蛋白質(zhì)額外花很多錢，畢竟補充蛋白質(zhì)不是只靠喝酸奶。⑩

健康時報資料圖 曹子豪攝

酸奶這樣喝更營養(yǎng)，

記住這幾點

1. 酸奶每天別超3杯

一袋原味的酸奶180克，所含能量大約是144千卡。這相當于做18分鐘俯臥撐所消耗的能量。所以，酸奶的能量還是不能小視的，喝得太多，容易引起能量攝入過多。

如果想利用酸奶來補充蛋白質(zhì)、鈣等營養(yǎng)素，那就每天喝2-3杯或一袋酸奶（250毫升-300毫升）為宜。?

2. 喝酸奶不要太涼

于康醫(yī)生表示，喝酸奶的時候，應該注意一下溫度，不要太偏涼，尤其是對于本身腸胃就比較敏感的人群，可以參考如下的食用方法：在室溫下放置一小會兒，或者用手稍微焐熱一會兒再喝；或者口腔加熱，喝涼酸奶時不要馬上咽，在嘴里含一會兒再咽。⑨

3. 飯后一小時喝酸奶

公共營養(yǎng)師王桂真曾在健康時報刊文中表示，一般來說，飯后30分鐘到兩小時之間飲用酸奶的效果最佳。此時胃酸被稀釋，pH值上升，胃酸的濃度下降，可以更好地吸收酸奶中的營養(yǎng)，讓其在胃中慢慢被消化吸收。?

4. 喝完酸奶及時漱口

公共營養(yǎng)師徐明磊曾在健康時報刊文中表示，酸奶往往比較黏稠，易附著在牙齒表面，如果喝完酸奶不注意清潔口腔，易形成菌斑、齲齒。所以喝完之后一定要漱口或刷牙，此外盡量用吸管吸食酸奶，可以減少與牙齒接觸的機會。?

5. 酸奶別存放太久

如果酸奶儲存不當，飲用時活菌數(shù)量也會打折扣。因此購買酸奶后應及時飲用，不要放置太長的時間。

6. 兩類人不宜喝酸奶

酸奶營養(yǎng)豐富，是對牛奶“過敏”者（乳糖不耐癥）的很好選擇，但應注意兩類人不宜喝酸奶。

1歲以下嬰兒。嬰兒的胃腸道發(fā)育尚未完善，胃腸道菌也在生長變化，飲用酸奶會刺激嬌嫩的胃腸黏膜，影響消化吸收，還易引起菌群生態(tài)平衡失調(diào)。

胃病患者?；加形改c疾病的人也不建議喝酸奶，尤其是空腹飲用。空腹飲用會加重對胃腸道的刺激。另外，高脂血癥和代謝綜合征的人群，建議選用脫脂酸奶。?

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