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中年男人不可忽視運(yùn)動(dòng)減肥

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月04日 14:07

核心提示：40歲以上的男士，骨骼已經(jīng)完全停止生長(zhǎng)，而且骨骼中的鈣會(huì)慢慢減少，健身中的一個(gè)突出問(wèn)題就是容易出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷，尤其是骨折等。因此運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要加強(qiáng)防護(hù)，尤其是對(duì)膝、踝等容易受傷的部位。剛開始鍛煉時(shí)，就應(yīng)學(xué)會(huì)掌握適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，尤其是體重超標(biāo)的人由于關(guān)節(jié)承受太大的壓力，更要控制好運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。一開始先不跑步，可以選擇功率自行車等器械練習(xí)，以保護(hù)膝關(guān)節(jié)。器械訓(xùn)練時(shí)，也應(yīng)量力而行。最好先練習(xí)一周左右的有氧運(yùn)動(dòng)，一周后再逐漸接觸器械。

　　40歲以上的男士，骨骼已經(jīng)完全停止生長(zhǎng)，而且骨骼中的鈣會(huì)慢慢減少，健身中的一個(gè)突出問(wèn)題就是容易出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷，尤其是骨折等。因此運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要加強(qiáng)防護(hù)，尤其是對(duì)膝、踝等容易受傷的部位。剛開始鍛煉時(shí)，就應(yīng)學(xué)會(huì)掌握適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，尤其是體重超標(biāo)的人由于關(guān)節(jié)承受太大的壓力，更要控制好運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。一開始先不跑步，可以選擇功率自行車等器械練習(xí)，以保護(hù)膝關(guān)節(jié)。器械訓(xùn)練時(shí)，也應(yīng)量力而行。最好先練習(xí)一周左右的有氧運(yùn)動(dòng)，一周后再逐漸接觸器械。

　　對(duì)于剛剛開始運(yùn)動(dòng)的人或者平時(shí)很少運(yùn)動(dòng)的人來(lái)說(shuō)，堅(jiān)持鍛煉是一件比較困難的事。如何持之以恒，可以采取以下方式：

　　1、鍛煉內(nèi)容應(yīng)簡(jiǎn)單易行。

　　2、開始時(shí)不要期望值太高，如降低體重，至少要堅(jiān)持鍛煉3至6個(gè)月，才會(huì)見效。

　　3、找一個(gè)好的鍛煉“伴侶”或者是參加集體活動(dòng)。

　　4、制定每周鍛煉的目標(biāo)計(jì)劃，如“今天我要一個(gè)小時(shí)跑完5公里的路”等。

　　5、排除一切干擾，尤其不要以疲倦或者無(wú)時(shí)間為借口，持之以恒。

　　從30歲開始，人體各項(xiàng)生理機(jī)能以每年0。7%至1%的速度衰退。如心血管系統(tǒng)輸出功能每年下降0。7%，這很容易導(dǎo)致冠心病、高血壓等心腦血管疾病的發(fā)生。人體基礎(chǔ)新陳代謝率過(guò)了30歲以后，每年平均降低1至2%。

　　一個(gè)原本新陳代謝率2800大卡的男性，過(guò)了35歲后，其新陳代謝率大約減少140至280卡路里。根據(jù)這項(xiàng)理論，如果他維持相同的活動(dòng)量，每天大概需要少吃半碗飯，才能維持原來(lái)的體重。如果食量不變，他的體重可能會(huì)增加6至13公斤左右。這也就是為什么容易出現(xiàn)中年發(fā)福的原因。

　　雖然體型開始有所變化，但中年男性仍然有較強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)能力，所以加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)不僅有利于保持良好的身材，釋放身心的壓力，還能預(yù)防常見的疾病。

　　建議中年男性健身以有氧運(yùn)動(dòng)為主，有氧運(yùn)動(dòng)能鍛煉人的心肺功能，增加體力，使你有一顆健康的心臟。比如慢跑、單車、游泳等。網(wǎng)球則是非常合適的全身運(yùn)動(dòng)，能增加身體各部位的靈敏度與協(xié)調(diào)度。

　　40歲后，由于肌肉含量逐年遞減，因此需加強(qiáng)肌肉鍛煉。到健身房進(jìn)行半小時(shí)有氧運(yùn)動(dòng)后，再針對(duì)身體某一部位或某一組肌肉群進(jìn)行器械訓(xùn)練。

　　比如針對(duì)腰背部的鍛煉，腰背肌的力量加強(qiáng)了，經(jīng)常坐著就不容易感到疲勞了。忙碌的上班族平時(shí)有意識(shí)地多登樓，可以加強(qiáng)雙腿的肌肉力量。

　　盡早預(yù)防“將軍肚”出現(xiàn)

　　俗話說(shuō)：“少年長(zhǎng)骨頭，青年長(zhǎng)肉，中年長(zhǎng)膘。”人到中年，“將軍肚”的出現(xiàn)讓人傷腦筋，不但影響體型，而且與高血壓、心臟病、糖尿病等眾多常見病關(guān)系密切。所以，腹部肌肉的鍛煉也就成了重中之重，而且只有日積月累地鍛煉才能看到效果。

　　向下彎腰鍛煉腹肌的方法最簡(jiǎn)單。腰部往下彎，腿直立，手臂及頭部下垂，懸在空中，不要強(qiáng)迫自己雙手觸地，盡量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，約停1分鐘，再重復(fù)3次。一日兩次，連續(xù)2至3個(gè)月能夠見效。

　　另外，仰臥起坐鍛煉腹肌的方法也簡(jiǎn)便易行。如果一開始比較困難，中年男性還可以試著平躺在床上，雙腿并攏伸直，向上抬起接近胸部。

（實(shí)習(xí)編輯：王貴濤）

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