《中國(guó)居民膳食指南（2022）》

提高了“限鹽”標(biāo)準(zhǔn)

建議11歲以上的中國(guó)居民

每人每天攝入不超過5克的鹽

比舊版指南的6克，減少了1克

為什么要提高“限鹽”標(biāo)準(zhǔn)？

吃東西時(shí)要注意哪些問題？

一起了解

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為什么要提高“限鹽”標(biāo)準(zhǔn)？

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)副秘書長(zhǎng)王瑛瑤介紹

高鹽的飲食

會(huì)增加高血壓的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)

還可增加腦卒中、胃癌全因死亡的風(fēng)險(xiǎn)

假如降低1克鈉（約2.5克鹽）

高血壓發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)可以降低3%

這意味著有幾千萬(wàn)的人口

可以從高血壓的發(fā)病中脫離

調(diào)查顯示

我國(guó)北方地區(qū)食鹽量為每天16~18克

上海的食鹽量為每天10~12克

廣東更低一些

與之相對(duì)應(yīng)的高血壓發(fā)病率

也隨著食鹽量的高低

呈現(xiàn)“北高南低”的趨勢(shì)

由此可見

吃鹽多少，關(guān)乎血管健康

如果每天少吃2克食鹽

人的收縮壓可以下降2毫米汞柱

舒張壓可以下降1毫米汞柱

許多大型臨床試驗(yàn)表明

血壓相差2毫米汞柱

腦卒中、心肌梗死的發(fā)病率就會(huì)降低很多

鈉鹽可以增加血液中水的含量

導(dǎo)致血液總量增多

還可以激活血管緊張素等激素

激活交感神經(jīng)

……

從血容量到神經(jīng)內(nèi)分泌

鈉鹽都可推動(dòng)血壓升高

在高血壓發(fā)病率居高不下的今天

要把整體人群的高血壓患病率降下來

限制食鹽量是最迫切的措施

那為什么最新的膳食指南

還要在此前6克鹽的基礎(chǔ)上

減少1克呢？

控鹽在5克以下對(duì)血壓有更大益處

世界衛(wèi)生組織的大量研究表明

雖然每降低1克鹽都對(duì)血壓有益

但當(dāng)鹽的攝入量控制在每日5克以下

它對(duì)血壓的益處才會(huì)明顯顯現(xiàn)出來

高血壓的風(fēng)險(xiǎn)降低了

腦卒中、冠心病的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)相應(yīng)降低

雖然“限鹽”對(duì)身體有好處

但并不是吃的鹽越少越好

王瑛瑤說

鹽其中的鈉也是人體所必需的營(yíng)養(yǎng)素

對(duì)于調(diào)節(jié)身體的水分平衡

維持酸堿平衡、肌肉和神經(jīng)的興奮

有著重要作用

每天維持1.5~2.3克食鹽

就可以滿足我們的需要

但因?yàn)檫@個(gè)量在日常膳食中很難實(shí)現(xiàn)

因此，膳食指南與世界衛(wèi)生組織

目前推薦成人每天限制在5克

食品中的含鹽量如何計(jì)算？

膳食指南中所說的

成人每天食鹽的推薦量要小于5克

包含了日常攝入的所有食物中的鹽

如，調(diào)味品、零食、主食、飲料等

1克鹽的攝入量約等于

半個(gè)小咸鴨蛋

1/3段火腿腸

小小兩顆話梅

1勺普通醬油

……

一些食品吃起來咸味不大

但加工過程中都添加了食鹽

例如，掛面、面包、餅干、餃子皮

還有一些甜味飲料中

加入了少量的鹽來增加口感

平時(shí)可以通過食品成分表中鈉的含量

來估算含鹽量

1克鈉約等于2.5克鹽

比如，一份牛肉干的鈉含量為2000毫克

這份牛肉干的鹽含量約為2克x2.5=5克

相當(dāng)于吃完這包牛肉干

就吃進(jìn)去了5克鹽

日常生活中可以如何減鹽？

在挑選食品時(shí)可以注意

若每100克鈉含量≥800毫克

就屬于高鹽食品了

盡量少吃

日常生活中想減鹽

首先，口味不要那么重

少吃一些腌制食品和調(diào)味品

美食達(dá)人經(jīng)常在食物里放海帶、海藻

還有海鮮來提鮮，以減少食鹽用量

由于這些食物里含有很多谷氨酸

吃起來風(fēng)味十足

含鈉量卻少了

此外，還可以用低鈉鹽來代替常規(guī)食鹽

用低鈉鹽來代替常規(guī)食鹽的好處：

1、減少鈉鹽的攝入；

2、低鈉鹽用鉀鹽代替鈉鹽，而攝入鉀鹽對(duì)高血壓患者有輔助治療作用；

3、鉀鹽可以促進(jìn)鈉鹽的排出。（如果有腎臟疾病或者排鉀困難，則不適合吃鉀鹽。）

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